Скоростная выносливость — это способность организма поддерживать высокую интенсивность физической нагрузки в течение длительного времени. Этот вид выносливости существенно важен в различных видах спорта, особенно в тех, которые требуют сочетания скорости и длительной активности, таких как бег, плавание или велосипедный спорт.
Развитие скоростной выносливости позволяет спортсменам улучшить свои результаты, снижая уровень утомления и сохраняя эффективную технику выполнения движений даже на поздних этапах соревнования. Тренировки, направленные на развитие этой способности, включают в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки для достижения оптимального баланса.
Как и для чего нужно развивать скоростную выносливость: основные методики и советы по тренировкам
Здравствуйте, любители активного отдыха и физической подготовки. Сегодня мы обсудим тему, знакомую многим, но понятая лишь немногими. Это касается обширного понятия, известного как выносливость. Более детально мы рассмотрим скоростную выносливость, её практическое применение, методы её развития и преимущества, которые она приносит.
Что такое выносливость
В области любительского спорта существует интересный парадокс, связанный с термином выносливость. Большинство людей интуитивно понимает, что это значит, но лишь немногие способны предоставить четкое определение. Тем не менее, это знание крайне важно для глубокого осознания термина «выносливость».
Выносливость представляет собой способность выполнять физическую нагрузку, которая может быть непрерывной или частично прерываемой, на протяжении продолжительного времени. В основном это относится к аэробной активности, хотя конкретный вид выносливости зависит от контекста.
Виды выносливости
В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.
Чтобы избежать путаницы с различными видами, я класифицирую их на определённые категории, затем предоставлю описание каждого типа, включая скоростной, который будет в центре внимания.
В зависимости от механизма потребления энергии можно выделить два типа:
- Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
- Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).
Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.
Общая
Основной показатель выносливости, как правило, используется для первоначальной оценки спортивного потенциала спортсмена в различных дисциплинах. Под общим понятием подразумевают аэробные нагрузки, при которых порог усталости значительно выше по сравнению с другими видами активности.
Выражение «общая выносливость» охватывает всю физическую активность. Оно описывает состояние мышечной системы в целом, а не фокусируется на отдельных мышечных группах.
Специальная
Данный тип применяется для оценки физических способностей спортсмена. Иными словами, специальная выносливость демонстрирует, насколько долго спортсмен может справляться с нагрузками в своей спортивной сфере.
Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.
Статическая
Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.
Динамическая
Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.
[expert_bq что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.[/expert_bq]
Аэробная
Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.
Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.
Силовая
Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.
Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.
Скоростная
Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.
Скоростно-силовая
Условный тип представляет собой комбинацию двух ранее описанных видов. Он характерен выполнением силовых заданий при сохранении высокой скорости на протяжении продолжительного времени. Нагрузки имеют взрывной характер и могут быть интервальными, что подразумевает чередование тренировочных сессий с низкой и средней эффективностью с фазами высокой интенсивности. Этот формат используется в различных спортивных дисциплинах, начиная от хоккея и футбола и заканчивая силовыми видами спорта и единоборствами.
Польза скоростной выносливости
Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.
Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:
- Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
- Существенное повышение общей и специальной выносливости.
- Развитие аэробных и анаэробных функций.
- Отодвигание порога усталости.
Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.
Оценка своей скоростной выносливости
Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.
Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.
Способы развития
Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:
- Субкритическая. Развивает аэробные функции.
- Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
- Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.
Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.
Упражнения
Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.
Бег
Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).
Чтобы улучшить субкритическую скорость и выносливость (обычный или быстрый бег), рекомендуется проводить длительные пробежки. Для достижения высокой мощности лучше всего подходят короткие силовые спринты. А для работы в критической зоне эффективен усреднённый подход.
Пример тренировки
Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:
- секунд ускорения.
- 10-15 секунд легкого бега.
- Следующие 10 секунд ускорения.
- Последующая легкая фаза и т.д.
Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.
Советы по тренировкам
Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:
- Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
- Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
- Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
- Соизмеряйте тренировки с целями.
Подходы и повторения
Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.
Дыхание при беге
Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.
Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.
Спортивное питание и добавки для развития выносливости
Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:
- Протеин, или аминокислоты.
- BCAA.
- Креатин.
- Изотонические напитки.
- Витаминно-минеральные добавки.
- Омега-3.
Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):
- Глютамин.
- Цитруллин или аргинин.
- Л-Карнитин.
- Легкие стимуляторы (например, экстракт зеленого чая).
- Добавки для укрепления суставов и связок.
Частые ошибки
Кратко изложу основные ошибки, которые часто делают спортсмены, тренируя свои навыки в области скоростной выносливости:
- Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
- Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
- Использование одной методики или упражнения.
- Одновременное развитие во всех зонах мощности.
- Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.
Тренировки на выносливость: генетический подход
Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.
Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.
Что такое выносливость
Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.
Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.
А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает 🙂
Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.
Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.
Какая бывает выносливость
Общая выносливость
Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.
При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.
Специальная выносливость
Это умение осуществлять задания или тренировки на протяжении продолжительного времени с наивысшей продуктивностью, применяя определённые навыки.
Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.
Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.
Силовая выносливость
Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.
Силовая выносливость бывает:
Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.
Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.
Скоростная выносливость
Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.
Скоростно-силовая выносливость
Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.
То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.
Координационная выносливость
Умение многократно выполнять технически сложные и нелинейные действия. К примеру, это включает в себя гимнастику и спортивные игры, такие как волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.
Упражнения для развития выносливости
Тренировки на выносливость на улице
Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости
Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.
Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.
Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.
Упражнения для ходьбы
Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.
Тренировка выносливости на велосипеде
Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.
Тренировка на выносливость в тренажерном зале
Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.
Ходьба на беговой дорожке
Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.
Упражнения на выносливость в бассейне
Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости.
Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.
Силовые упражнения
Набор упражнений для повышения выносливости. В фитнес-центрах представлено множество тренажеров, которые позволяют работать над мышцами рук, ног и пресса. На начальном этапе желательно заниматься под наблюдением инструктора, который сможет подобрать оптимальные нагрузки и рекомендуемые тренажеры.
Тренировки на выносливость в домашних условиях
Бёрпи
Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.
По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!
Прыжки со скакалкой
Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.
Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.
Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.
Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.
Подтягивания на турнике
Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.
Планка
Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!
Генетика и выносливость
Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.
На возможность заниматься физической активностью оказывают влияние такие факторы, как состав мышечных волокон, степень кровоснабжения мышц и темп увеличения мышечной массы. Эти характеристики в значительной мере определяются генетическими предрасположенностями вашего организма.
Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.
Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.
Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.
Зачем изучать свои генетические показатели
Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.
И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.
Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.
А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.
Спортивная генетика
Как генетика помогает выбрать спорт?
С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.
Либо вы отдадите предпочтение силовым тренировкам, что позволит вам в полной мере раскрыть свои способности в таких видах спорта, как спортивная гимнастика, гребля, борьба или прыжки в длину.
А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.
Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.
