Перед бегом есть или не есть — вопрос индивидуальный. Если вы планируете короткую пробежку или тренируетесь на голодный желудок, то, скорее всего, это не повредит. Однако для более длительных забегов небольшой перекус, содержащий углеводы, может дать вам необходимую энергию и улучшить выносливость.
Важно учитывать, что если вы все же решите поесть, лучше сделать это за 1-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время бега. Выбирайте легкоусваиваемые продукты, чтобы ваш организм не отвлекался на переваривание пищи.
Питание для бегунов
Друзья, независимо от того, участвуете ли вы в марафонах или просто совершаете медленные пробежки рядом с домом, вы, безусловно, желаете извлечь максимальную пользу из своих тренировок.
Какова бы ни была ваша цель — сбросить вес, получить новую медаль или просто привести тело в порядок — правильное питание должно стать вашим постоянным союзником.
Многие об этом знают, но, несмотря на это, игнорируют рекомендации нутрициологов и едят что попало. И это большая ошибка! Ведь сбалансированное питание для бегунов — это не просто каприз, а жизненная необходимость. Конечно, если вы хотите поддерживать здоровье, а не ухудшать его из-за неправильных тренировок.
Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.
Чтобы заниматься бегом, требуется энергия. Если вы не подготовили свой организм, «заправив» его перед тренировкой, и не восполнили запасы после нее, то назвать такую пробежку полезной будет сложно. Поэтому, чтобы не тратить силы зря, важно внимательно следить за своим ежедневным рационом и включать в него все необходимые витамины и микроэлементы. Давайте рассмотрим основные принципы питания для бегунов.
Не откладывайте на потом, начните бегать уже сегодня! Присоединяйтесь к беговой группе «НАЧНИ» — от 0 до 5 км за месяц.
Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом
Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно "подзаправиться".
Однако не стоит забывать о том, что за 1,5-2 часа до пробежки лучше не употреблять пищу, чтобы избежать неприятных ощущений и болей в области живота.
Даже при стремлении к снижению веса, небольшой и полезный перекус не станет помехой и не отразится на фигуре после тренировки.
Если же ваш бег не предполагает значительных усилий и будет проходить в спокойном темпе, то будет достаточно просто выпить стакан чая или воды.
Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?
Во время бега разрешается употреблять воду.
Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.
Каких продуктов стоит избегать бегунам
А теперь давайте взглянем в лицо основным "врагам" правильного питания:
Питание бегунов в зависимости от телосложения
Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.
Выделяют три ключевых вида:
Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.
Мезоморф — спортивный, "средний" тип телосложения с широкими плечами и узкой талией. Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами. От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.
Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.
Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.
Не забывайте о важности потребления воды — старайтесь выпивать не менее 2 литров ежедневно.
Питание при различных видах бега
Бег на средние дистанции
Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.
Имейте в виду, что "заправка" углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.
Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:
цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
рис и другие крупы
морковь
бобовые
Извлекать гликоген из простых углеводов, таких как сладости, шоколад, мороженое, белый хлеб и сладкие газированные напитки, является неразумным и вредным подходом. Организм преобразует эти "быстрые" углеводы в запас жира, что точно не способствует улучшению вашей скорости.
Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — "провокаторов" расстройства желудка.
Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.
Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.
Бег на длинные дистанции
Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.
Питание бегуна-стайера может включать в себя такие продукты:
Распределение употребляемых компонентов должно быть примерно таким: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — здоровые жиры.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.
Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.
За два с половиной часа до начала забега рекомендуется употребить кашу (гречневую, овсяную или рисовую), макароны или запеченный картофель. В качестве перекуса подойдут орехи, семечки или небольшой кусочек сыра, а также стоит выпить 1-2 стакана воды.
Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.
Во время бега можно поддержать силы с помощью сухофруктов или банана.
После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.
Не торопитесь ползти к еде — уделите время своему организму, позвольте ему немного прийти в себя.
Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.
Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!
Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!
‹ Назад: "Ошибки начинающих бегунов-любителей"
Далее: "11 способов избавиться от простуды, когда на носу соревнования" ›
Утренняя пробежка: что можно съесть до и после
Организму при любой физической активности, и беге в том числе, требует поддержки со стороны сбалансированного питания. Иначе физические нагрузки могут не только не принести пользы организму, а даже нанести вред.
Если утренние тренировки стали вашей привычкой, стоит задаться тремя ключевыми вопросами: следует ли завтракать, когда лучше это делать – до или после занятий, и какие блюда подойдут для утреннего рациона.
Сразу скажем: бежать, не позавтракав, – идея абсолютно провальная. Закончиться такая пробежка может как минимум головокружением, а может случиться и обморок. Вам требуется энергия, а откуда ее взять организму, если спортивное утро началось с чувства голода. И организм начинает искать обходные пути – и вместо того, чтобы брать энергию из жировых клеток, он будет ее брать из мышц.
Плотный завтрак непосредственно перед бегом тоже не нужен, поскольку бежать будет очень тяжело. Организму требуется время, чтобы переварить съеденную пищу. Даже быстрая ходьба может вызвать покалывание в боку.
Идеально съесть завтрак, богатый углеводами, правильными жирами и белком, за полтора-два часа до тренировки. Калорийность блюда должна составлять 300-500 ккал. Но это не должно быть жареное мясо, да и вообще лучше обойтись без мяса, картошки, орехов и, конечно, любого фастфуда. И именно этот режим гарантирует, что во время бега будут сжигаться жиры.
В реальности редко кто может себе позволить такое утро, ну если только в выходной день. Так что чем меньше времени у вас перед началом бега, тем легче должен быть завтрак. Но в любом случае йогурт, немного сухофруктов или банан съесть надо, можно выпить овощной смузи.
Какие ингредиенты стоит включать в утренние блюда: • Белковые продукты для мышечной массы и выносливости – яйца, йогурт, творог, курица, бобовые • Полезные fats для поддержания здоровья суставов и связок – авокадо, оливки и оливковое масло, семена, жирные сорта рыб • Медленные углеводы для активации метаболизма – коричневый рис, гречневая крупа, хлеб из цельнозерновой муки, овсяные хлопья
После пробежки тоже необходимо поесть, чтобы восстановить энергию. Иначе вы будете чувствовать усталость. Организм так же, как и в случае утреннего голода, будет разрушать мышечную ткань.
Кстати, если вы очень хотите есть после тренировки, значит, она прошла успешно, и наоборот – отсутствие аппетита говорит о недостаточной физической нагрузке.
10 блюд, которые идеальны до и после тренировки
Смузи из брокколи с миндальным молоком
Все важные нутриенты в одном стакане для яркой и продуктивной тренировки!
ИНГРЕДИЕНТЫ: 1. Приготовьте брокколи согласно инструкции. 2. Поместите брокколи, бананы и молоко в блендер. Измельчите до однородной массы.
Свекольный смузи с кардамоном и имбирем
Имбирь в составе этого смузи не только активизирует обмен веществ, но и укрепит иммунитет.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); сок яблочно-абрикосовый 1 л; лёд 5 кубиков; имбирь молотый 1/2 ч. л.; кардамон 1/2 ч. л
РЕЦЕПТ: 1. Измельчите в ступке кардамон и имбирь. 2. Смешайте в чаше блендера сок, свеклу, специи и лед. Взбейте смесь до однородного состояния.
Яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью
Белок перепелиных яиц усваивается легче, чем белок куриных. Кроме того, в перепелиных яйцах содержится масса витаминов, главные из которых витамины группы В.
СОСТАВ: Брокколи мини от Bonduelle 1 упаковка (300 г); яйца перепелиные 40 шт.; микрозелень 30 г; оливковое масло 40 мл; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ: 1. Налейте в сковороду оливковое масло. Выложите на дно сковороды брокколи мини, затем между соцветиями брокколи – перепелиные яйца. Посолите. 2. Накройте сковороду крышкой и жарьте яичницу на медленном огне 5 минут. 3. Подавайте, украсив микрозеленью и посыпав свежемолотым перцем.
Омлет с цветной капустой и зеленым чаем на завтрак
Легкий и питательный омлет, после которого вы почувствуете прилив энергии.
РЕЦЕПТ: 1. Яйца разбейте в небольшую миску, добавьте молоко, щепотку соли и взбейте веничком. 2. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте немного соцветия цветной капусты и залейте их яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 15 минут, пока яичная смесь не схватится. 3. Заварите чай. 4. Подавайте омлет, присыпав рубленной зеленью и сопроводив чаем с лимоном.
Овсяная каша со свеклой и черносливом
Если у вас есть час перед бегом, можете приготовить к завтрак кашу с овощами – это обеспечит вас всеми нужными питательными веществами.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа овсяная 300 г; масло сливочное 30 г; чернослив 20 шт.; вода 3 стакана; петрушка несколько листиков; соль по вкусу
РЕЦЕПТ: 1. Нарежьте чернослив кубиками. 2. Всыпьте крупу в кипящую воду, варите до выпаривания воды. 3. В готовую кашу добавьте чернослив, свеклу с жидкостью, оставив 2 столовые ложки для украшения, сливочное масло, соль по вкусу, перемешайте. 4. При подаче украсьте кашу оставшейся свеклой и свежей петрушкой.
Гречка со свёклой
Гречка не только невероятно полезна, ее к тому же можно приготовить накануне, а утром просто разогреть и правильно позавтракать перед тренировкой.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); крупа гречневая 300 г; помидоры 2 шт.; лук репчатый 1 шт.; морковь 1 шт.; перец сладкий красный 1 шт.; масло растительное 3 ст. л.; соус соевый 4 ст. л.; кинза 5 веточек; соль по вкусу; перец по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1. Подготовьте сковороду с высокими стенками. Лук, болгарский перец и помидоры нарежьте кубиками и обжаривайте на растительном масле в течение 5 минут. 2. Насадите морковь на терку, добавьте её в сковороду и продолжайте жарить все овощи еще 5-7 минут. 3. Добавьте в смесь сырую гречку и готовьте еще 5 минут. 4. Залейте кипящей водой так, чтобы уровень жидкости был на 1 см выше гречки, накройте сковороду крышкой и оставьте на медленном огне на 15-20 минут.
5. Свёклу немного порубите, чтобы она стала чуть мельче. Выложите ее в сковороду за 5 минут до готовности гречки. Добавьте соль, перец. 6. Когда все готово, разложите блюдо по тарелкам, полейте небольшим количеством соевого соуса и посыпьте рубленой кинзой.
Фитнес-завтрак с фасолью
Такой завтрак будет идеальным решением, если ваше утро позволяет позавтракать за 1,5 часа до начала физической активности. Растительный белок, клетчатка, медленные углеводы, Омега жирные кислоты – завтрак настоящего спортсмена.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Белая фасоль в томатном соусе Bonduelle 1/3 банки (130 г); молодая кукуруза Bonduelle 1/3 банки (85 г); багет 1/4 шт.; авокадо 1 шт.; масло оливковое 4 ст. л.; яйцо куриное 1 шт.; бальзамический соус 2 ч. л.; базилик 30 г
ИНСТРУКЦИЯ: 1. Разрежьте багет вдоль. 2. Очистите авокадо и нарежьте его тонкими слайсами. 3. Обжарьте багет на оливковом масле до появления золотистой корочки. 4. На горячей сковороде приготовьте яйцо. 5. Смажьте тарелку оливковым маслом, добавьте бальзамический соус. На тарелку положите багет, затем сверху выложите фасоль, кукурузу и яичницу.
Подавайте, украсив базиликом.
Завтрак по-индийски: фасоль карри с яйцом и помидорами
Абсолютно сбалансированный завтрак, даст энергию и не спровоцирует чувство тяжести.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Белая фасоль в пряном Карри Bonduelle 2 банки (720 г); яйцо куриное 4 шт.; помидоры бакинские 4 шт.; масло оливковое 2 ст. л.; зелень 20 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ: 1. Помидоры разрежьте пополам. 2. Разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшие формы выложите фасоль, рядом положите по 2 половинки помидора. Запекайте минут 15. 3. Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масле, разбейте аккуратно яйца для глазуньи – так, чтобы желток не растекся. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне 4-5 минут.
4. Выньте фасоль из духовки и выложите на нее яичницу. 5. Подайте блюдо, посыпав нарезанной зеленью.
Рисовая лапша с брокколи и фенхелем
После тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию, выбирайте легкие и сытные блюда. И обязательно используйте в них овощи.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Капуста брокколи Bonduelle 1 упаковка (400 г); лапша рисовая 300 г; фенхель 150 г; мёд 1 ч. л.; соус соевый 2 ст. л.; масло оливковое 2 ст. л.; кунжут 1 ч. л.; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ: 1. Рисовую лапшу отварите в течение 3 минут, откиньте на дуршлаг. 2. Брокколи опустите в кипяток на 2 минуты, затем обдайте ледяной водой и поделите на более мелкие сегменты. 3. Фенхель порежьте средними кусочками и обжарьте в оливковом масле. Добавьте брокколи. Готовьте в течение 10 минут, затем выложите лапшу, перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
4. Для заправки смешайте до однородной массы соевый соус, мёд, оливковое масло и кунжутные семечки. 5. Заправьте пасту соусом, поперчите и сразу подавайте.
Фунчоза с овощами и куриным филе
Мясо курицы является отличным вариантом для людей, увлеченных спортом. Оно содержит высококачественный белок и имеет низкое содержание жира. В комбинации с рисовой лапшой и овощами – это идеальное блюдо после тренировки.
ИНГРЕДИЕНТЫ: Зеленая фасоль тонкая резаная Bonduelle 1 упаковка (400 г); Шампиньоны резаные Bonduelle 1 банка (400 г); фунчоза 100 г; филе куриное 1 шт.; лук репчатый 1 шт.; помидоры 1 шт.; масло оливковое 1 ст. л.; шнитт-лук для украшения; соль морская и пере по вкусу
РЕЦЕПТ: 1. Фунчозу залейте кипятком на 10 минут, затем откиньте на дуршлаг. Лапша готова. 2. Куриное филе порежьте на небольшие кусочки, обжарьте на оливковом масле. 3. К филе добавьте грибы и мелко нарезанный лук, обжарьте в течение 10 минут. 4. Затем добавьте размороженную фасоль и помидоры. Перемешайте и добавьте специи по вкусу.
Тушите еще 10 минут под закрытой крышкой. 5. Затем добавьте лапшу, перемешайте, дайте настояться несколько минут. 6. Подавайте, украсив шнитт-луком
Чем перекусить за 30 минут до пробежки
Питание перед тренировкой оказывает непосредственное влияние на результат, и бег в этом случае наиболее показателен. Ведь на голодный желудок далеко не убежишь и уже спустя час будешь чувствовать слабость. А плотный приём пищи прямо перед пробежкой, наоборот, неминуемо приведёт к тошноте и покалыванию в боку.
Чтобы не столкнуться с подобными проблемами, следует находить баланс. Даже если вам нужно перекусить за короткий промежуток времени до тренировки, предпочтение стоит отдавать продуктам, которые обеспечат ощущение лёгкости и заряд энергетической активности. В данной статье мы детально рассмотрим, какие продукты подойдут для перекуса перед пробежкой, и каких лучше исключить.
Какие продукты выбирать
В идеале полноценный приём пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки. В это время можно поесть привычную еду, однако на жирные шашлыки или слишком острую пищу лучше не налегать. Хорошим выбором будет сбалансированное по макронутриентам блюдо, включающее и белки (в виде куриной грудки или бобовых), и углеводы (крупы или паста из твёрдых сортов пшеницы).
Однако учитывая современный ритм жизни, не всегда бывает возможность найти время для полноценного обеда. Некоторые предпочитают выходить на пробежку по утрам. Неужели стоит вставать на три часа раньше, чтобы только не бегать голодным, или утром можно сделать исключение и отправиться на тренировку натощак?
Ни то, ни другое. Совсем не обязательно лишать себя часов ночного сна ради завтрака перед тренировкой. Это, скорее всего, не пойдёт на пользу, тем более что бегуны и так часто не досыпают из-за ранних утренних подъёмов. Но и бегать голодным не нужно. Достаточно будет немножко перекусить.
Для такого перекуса идеальным вариантом станут быстрые углеводы, энергия из которых сразу поступает в кровь и даёт силы. Однако всё же лучше выбирать не фаст-фуд, шоколад и сладости, а более полезные варианты. Например, сухофрукты, ореховую пасту, гранолу .
Каких продуктов избегать перед тренировкой
Перед занятиями спортом рекомендуется избегать не только жирной и нездоровой пищи. Даже продукты, которые обычно считаются полезными и диетическими, такие как свежие овощи и кисломолочные изделия, могут привести к дискомфорту во время бега.
Салат из свежих овощей даст слишком мало энергии, и, скорее всего, во время тренировки появится сильное чувство голода. Кроме того, в овощах очень много клетчатки, которая активизирует процессы пищеварения. Может получиться так, что во время пробежки придётся делать вынужденную гигиеническую остановку.
С молочными продуктами похожая ситуация. Творог лучше употреблять после тренировки, чтобы обеспечить мышцы белком. Перед пробежкой он принесёт намного меньше пользы, а цельное молоко и вовсе часто вызывает дискомфорт и вздутие живота.
Отдельно стоит упомянуть напитки. Лучше избегать сладких соков и компотов, чтобы не хотелось пить во время тренировки, или кофе, так как это мочегонный напиток. И, конечно, абсолютно недопустимо употребление алкоголя: это может быть опасно для сердца.
Чем перекусить за 30 минут до пробежки
Перекус перед тренировкой должен не только быстро насыщать энергией, но и быть простым в приготовлении. Вряд ли кто-то захочет утром долго стоять у плиты, чтобы соорудить полезный завтрак. Поэтому мы подобрали такие блюда, приготовление которых не отнимет много времени.
Получите программы тренировок для марафона и полумарафона, и начните свою подготовку прямо сейчас!
Тост с арахисовой пастой
Энергетическая ценность: 270 ккал
Время приготовления: 2 минуты
Подсушите ломтик хлеба в тостере и намажьте арахисовой пастой. Готово! Это очень полезное для бегуна блюда, так как арахис богат витамином Е, мощным антиоксидантом. Чтобы снизить калорийность перекуса, вместо пшеничного тостового хлеба можно использовать тонкие ржаные хлебцы.
Овсяная каша на воде с изюмом
Энергетическая ценность: 328 ккал
Время приготовления: 10 минут
Каша из геркулесовых хлопьев станет прекрасным завтраком или быстрым перекусом для бегуна. Необязательно стоять над плитой, помешивая кашу в кастрюльке: достаточно залить хлопья кипятком и закрыть тарелку крышкой.
Через 10 минут добавляем изюм по вкусу – и всё готово. Вместо изюма можно использовать любые другие сухофрукты, также хорошим дополнением станет капля растительного (например, льняного) масла.
Банан
Энергетическая ценность: 190 ккал
Время приготовления: 0 минут
Один из самых доступных вариантов для перекуса на ходу. Банан без труда можно найти практически в любом отделе с фруктами и овощами, но главное его преимущество в кожуре, которая надёжно защищает мякоть.
Когда на улице нет возможности вымыть фрукты после покупки, банан оказывается в выигрышном положении. Его крахмалистая мякоть, содержащая много калия и витаминов группы В, легко переваривается организмом.
Мюсли-батончик
Энергетическая ценность: 194 ккал
Время приготовления: 0 минут
Ещё один вариант перекуса, доступный в любом месте и в любое время. Энергетическая ценность может отличаться в зависимости от производителя и массы батончика: можно встретить экземпляры весом и 30 г, и 50 г.
Самыми вкусными, конечно, будут энергетические батончики домашнего приготовления: их совсем не сложно приготовить из хлопьев, сухофруктов и мёда. Такой перекус удобно заготовить заранее в выходные и потом хранить в закрытом контейнере и использовать в течение недели.
Чиа-пудинг
Энергетическая ценность: 187 ккал
Время приготовления: 4 часа (активных 5 минут)
Несмотря на внушительное время приготовления, активных действий для этого блюда-десерта потребуется совсем немного. Для одной порции необходимо залить 2 столовых ложки семян чиа кокосовым молоком и оставить на 4-6 часов (или даже на ночь) в холодильнике. За это время семена набухнут, и смесь превратится в полезное желе.
Перед употреблением достаточно переложить его в прозрачную креманку для подачи и украсить сверху слоем сладкого фруктового пюре или джемом. Отлично подойдут экзотические вкусы: манго или тропические фрукты.
Картофельное пюре
Энергетическая ценность: 212 ккал
Время приготовления: 15 минут
Хотя картофель классифицируется как сложный углевод, он быстро усваивается из-за высокого содержания крахмала. Его мягкая текстура делает картофельное пюре прекрасным выбором для питательного, но при этом легкого для желудка обеда перед интенсивной тренировкой.
Чтобы картошка быстрее приготовилась, лучше варить её не целиком, а разрезав на несколько кусочков. Готовый корнеплод остаётся только размять и добавить немного масла и молока, причём последнее должно быть тёплым.
Финики
Энергетическая ценность: 274 ккал
Время приготовления: 0 минут
Одни из самых питательных и полезных сухофруктов для бегуна. Они не только калорийны и содержат 60-65% углеводов в 100 г продукта, но и богаты ценными веществами. Финики обеспечивают потребность человека в 23 аминокислотах, а В их составе с избытком содержатся антиоксиданты, укрепляющие иммунитет.
Несмотря на сладость, гликемический индекс фиников низок, поэтому в отличие от многих других натуральных десертов они не вызывают скачка глюкозы в крови.
Льняная каша с мёдом
Энергетическая ценность: 255 ккал
Время приготовления: 5 минут
Льняная каша – это уникальное и по полезности, и по своему составу блюдо. Ведь изготавливается оно вовсе не из льняной крупы, которой не бывает в природе, а из побочных продуктов от производства льняного масла. Масло выжимают из семян льна, а из этого жмыха и делают кашу.
Не требует приготовления на плите, поэтому достаточно просто залить смесь кипящей водой и оставить настаиваться под крышкой. В уже приготовленную кашу рекомендуем добавить мёд для увеличения содержания быстрых углеводов и витаминов в блюде.
Хлебцы с урбечем
Энергетическая ценность: 239 ккал
Время приготовления: 1 минута
Урбеч – это суперфуд родом из Дагестана, родственник ореховых паст. Но если для их приготовления чаще всего используют обжаренные орехи, то для урбеча подойдут только сырые, сохраняющие в себе всю пользу. И это единственный ингредиент: в составе урбеча не содержится ни соли, ни подсластителей, ни дополнительных масел!
Вкус урбеча зависит от того, из каких семян или орехов он сделан. Начать знакомство с этим суперфудом можно с привычных паст из фундука или грецкого ореха, а в более терпкие урбечи из семян льна и кунжута можно добавлять немного мёда для сладости. Это очень питательный продукт, поэтому дневная норма потребления урбеча составляет всего 1-2 чайных ложки.
Гранола
Энергетическая ценность: 382 ккал
Время приготовления: 0 минут
Гранола представляет собой овсяные хлопья, смешанные с орехами или сухофруктами. В отличие от мюсли, гранола более калорийна, так как при её приготовлении используется масло, сироп или мёд: с этим добавками хлопья, подсушенные в духовке, становятся сладкими и хрустящими.
Есть гранолу можно просто в качестве снеков, а также заливать молоком или йогуртом. Если вы не рискуете употреблять молочное перед тренировкой, можно поэкспериментировать с растительными заменителями коровьего молока: соевым или овсяным молоком.
Хумус
Энергетическая ценность: 203 ккал
Время приготовления: 12 часов (активных 10 минут)
Для приготовления хумуса в домашних условиях нут следует замочить заранее, предпочтительно на 8-10 часов, но можно оставить и на ночь. Затем сливаем воду и отвариваем нут до готовности, что займет около полутора часов. После этого отваренный нут нужно измельчить с помощью блендера до получения однородной консистенции, добавив кунжутную пасту тахини, свежевыжатый сок одного лимона и чеснок.
Не стоит забывать и про пряности, именно они придают блюду тот самый, узнаваемый вкус. У каждого повара свои секреты, но беспроигрышным вариантом будут зира, красный молотый перец, паприка, кориандр и, конечно, соль. Подают хумус с оливковым маслом и зеленью: его можно намазывать на хлебцы или есть прямо ложкой.
Банановое мороженое
Энергетическая ценность: 181 ккал
Время приготовления: 1 час (активных 5 минут)
Летом энергия на тренировке нужна не меньше, чем зимой, но часто в жару есть что-то тяжёлое совсем не хочется. На помощь придёт банановое мороженое, которое станет лёгким и освежающим перекусом. Для приготовления нам потребуется один банан, который нужно заранее заморозить порезанным на кусочки.
Затем эти ломки, не размораживая, перемалываем в блендере, понемногу добавляя кокосовое или любое другое растительное молоко. Постепенно банановая крошка будет превращаться в тягучую холодную массу, очень похожую на самое настоящее мороженое. Это потрясающий десерт, который одновременно освежит в жаркий день и зарядит энергией перед тренировкой.
У каждого бегуна есть свои предпочтения по еде, которая помогает тренироваться продуктивнее. Кто-то готов идти на тренировку сразу после сытного обеда, а кто-то бегает исключительно натощак. Возможно, наш список полезных перекусов позволит вам разнообразить свой спортивный рацион. Приятного вам аппетита!
