Как начинать бегать новичку

Содержание

Для того чтобы начать бегать, важно установить реальные цели и выбрать комфортное время для тренировок. Начните с коротких дистанций, в идеале сочетая бег с ходьбой, чтобы предотвратить перегрузки и получить удовольствие от процесса. По мере привыкания к нагрузкам постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок.

Не забывайте о правильной экипировке, включая удобные кроссовки и спортивную одежду, чтобы избежать травм. Также стоит помнить о разминке перед пробежкой и заминке после, чтобы подготовить мышцы и улучшить восстановление. Главное – слушайте свое тело и наслаждайтесь каждым шагом на пути к улучшению физической формы.

Как начать бегать и не забросить: мой опыт с нуля до 10-ки

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

167 1 6 7

Тезисно про кардионагрузки.1. Похудение начинается не с бега, а с питания. Пробежка сожжёт не более 1000 ккал в час и это при хорошем темпе, который новички не выдержат. Это один не съеденный гамбургер.2. Начинать лучше с быстрой ходьбы.

Внезапно, кардионагрузка будет такой же как и при медленном беге. А если есть еще и цель куда можно идти, например, на работу, то еще еще лучше. Так и время экономится и польза здоровью. Я, например, зимой на работу именно ходил. 12 км по снегу за 1 час 45 минут. Браслет насчитывал 1200-1300 ккал.3.

Бег все же по мне весьма скучное занятие. И я так говорю не потому, что у меня с ним не срослось (максимальная пройденная дистанция 28км), а потому что пейзаж меняется достаточно медленно, а от одних и тех же маршрутов начинает воротить. Ну и единственная цель в виде прохождения дистанции цели тоже особо не помогает.4. В итоге я выбрал эндюранс шоссер и бреветы.

На велосипеде можно передвигаться по городу быстрее, чем на авто. Например, те самые 12 км до работы на авто при умеренной загруженности дорог занимают 40 минут, а на велосипеде 30.5. Прогресс на велосипеде тоже идет быстрее. С начала сезона до первой пройденной сотки где-то около месяца-полутора.

Ну а раз сотка уже не проблема, то на велосипеде можно ездить к достопримечательностям в области, пейзаж меняется довольно быстро. По шоссе сотка проходится в районе 4 часов с учетом остановок на перекус.6. Минусы. Велосипеды шоссейного типа это дорого. Средний уровень это 200 000 за велосипед, 30 на аксессуары, 20 на обувь и где-то 30 на форму.

Если брать по минимуму, то в 150 можно уложиться и не страдать.7. Ходьба, бег, велосипед дают нагрузку в основном на ноги. Для развития выносливости верхней части тела можно пробовать плавание. Я нормально плавал только в зимний сезон и когда это занятие приелось уже отсчитывал время до конца условных тренировок.

Все же в воде проводить больше часа вредно (наверно), а тратить калории короткими сессиями не эффективно. Считается, что прогресс начинается после 40 минут кардио.

P.S. Картинка делает любой пост лучше.

Свернуть Ответить
9 ответов Ответить
8 ответов Ответить

После бега, велосипед вообще можно назвать халявным спортом, он сделан так чтобы вообще не напрягать человека :)) Может если плохо смазанный ашанбайк, с ржавой цепью, в горку, на не правильной передаче, и отвратительной резине, даст на мускулы хоть какую то нагрузку. Получается что бегуны прокачивают свое тело, а велосипедисты свой велик.

Но с чем я согласен, что велосипед приносит больше приключений на задницу и массу впечатлений.

Ответить

Первый пункт: Откуда сказки про «только в хорошем темпе»?При этом во втором пункте ты сам ему и противоречишь

Ответить

6. Минусы. Велосипеды шоссейного типа это дорого. Средний уровень это 200 000 за велосипед, 30 на аксессуары, 20 на обувь и где-то 30 на форму.

200к за байк . Чтобы начать — можно и дешевле.Например, вот — https://pro-bike.ru/product/merida-scultura-200-2021/А если грамотно выбирать на Авито, то можно и дешевле.Я себе купил шоссер Marin Venezia с карбоновой вилкой и перьями вообще чуть дороже 50 тысяч. И прекрасно с ним себя чувствую 🙂

pro-bike.ru

Шоссейный велосипед Merida Scultura 200 (2021) купить в Москве по цене 113 350 руб. в интернет-магазине Pro-Bike.ru

Как начать бегать

Бег — простой и эффективный способ улучшить физическую форму, укрепить сердце и легкие, а также повысить общую активность тела. Но как начать, если вы никогда не бегали раньше? В этом посте мы предлагаем пошаговое руководство для новичков, которые хотят начать бегать и наслаждаться всеми преимуществами этой активности.

Пошаговое руководство для начинающих

1. Проверьте свое здоровье:

Перед тем, как начать бегать или любую другую физическую активность, важно проконсультироваться с врачом. Врач сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по безопасному началу тренировок.

2. Приобретите правильную экипировку:

Хорошая пара беговых кроссовок — это ключевой элемент комфорта и безопасности при беге. Выбирайте кроссовки, которые подходят вашей стопе и обеспечивают достаточную амортизацию. Также убедитесь, что у вас есть удобная спортивная одежда, которая обеспечивает свободу движения.

3. Начните с прогулок и бега в интервальном режиме:

Если вы новичок в беге, начните с комбинации прогулок и бега в интервальном режиме. Например, начните с прогулки в течение 5 минут, а затем сменяйте ее легким бегом в течение 1-2 минут. Увеличивайте время бега постепенно и уменьшайте время прогулки, пока не сможете бежать без остановок.

4. Прогрессируйте планомерно:

Не торопитесь наращивать интенсивность и объем тренировок с высокой скоростью. Постепенно увеличивайте длительность каждой тренировки и добавляйте дополнительные дни бега в свою недельную программу. Позвольте своему телу приспособиться и восстановиться.

5. Отслеживайте свои результаты:

Ведение дневника тренировок может быть полезным инструментом для отслеживания вашего прогресса. Записывайте время, дистанцию и свои ощущения после каждой тренировки. Также регулярно фиксируйте свой прогресс, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись.

6. Постепенно увеличивайте сложность тренировок:

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой программой бега, вы можете постепенно увеличивать сложность тренировок. Это может быть увеличение скорости, добавление холмов или включение интенсивных интервалов. Всегда слушайте свое тело и не перегружайтесь.

Как правильно бегать: советы для начинающих

Тренер по бегу о том, как начать бегать, если раньше никогда этого не делали, и при этом не навредить здоровью.

Lipinski / PA Images / Getty Images

Анна Муравьёва

Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.

Из этой статьи вы узнаете:

как подготовиться к первой пробежке: подбираем обувь, одежду, делаем разминку и учимся правильно дышать;
как «поставить» технику бега;
как подобрать программу тренировок с учётом выбранной цели: от похудения до участия в забеге;
какие ошибки чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать.

Фёдор Платонов

Тренер по бегу, обладатель Кубка России в эстафете 4 × 400, кандидат в мастера спорта, марафонец.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Как подготовиться к первой пробежке

Бег — один из наиболее доступных видов физической активности, который помогает укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать ещё, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.

Обувь и одежда для начинающих бегунов

Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недёшево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.

Кроме обуви, важно подобрать удобную, функциональную одежду, которая обеспечит комфорт в движении и будет подходить под погодные условия.

Летом лучше бегать в лёгкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.
В межсезонье в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобельё для сохранения тепла, лёгкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.
Зимой имеет смысл надеть утеплённые беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.

Разминка

Разминка — это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травм. Разминка должна занимать 5–10 минут и включать динамические упражнения и растяжку.

Можно начать с лёгкой ходьбы или медленного бега на месте в течение 2–3 минут, а затем выполнить вращения плечами и руками. После следует перейти к наклонам и поворотам корпуса для улучшения гибкости. Если добавить выпады вперёд и поочерёдные махи ногами, получится хорошо разогреть мышцы бёдер и подготовить суставы к активному движению. Завершать разминку рекомендуется подъёмами на носки и лёгкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностоп к ударной нагрузке.

Правильное дыхание

Главный принцип — дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать — на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и избежать боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.

Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.

Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.

Профилактический осмотр у врача

При беге увеличивается нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.

Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.

Основы правильной техники бега

В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.

Постановка стопы

Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.

Положение корпуса

Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус всё время чуть подаётся вперёд.

Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.

Движения рук

Руки важно выносить вперёд в противофазу, то есть левая рука движется синхронно с правой ногой, а правая рука — с левой ногой. При этом стоит следить за тем, чтобы кулаки не сжимались, а плечи не поднимались к ушам.

Темп и пульс

Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по «разговорному темпу», то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.

Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей

Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.

Для похудения

Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка — отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40–50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1–2 минуты быстрого бега с 2–3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.

Для улучшения физической выносливости

В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40–60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.

Чтобы процесс шёл эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:

Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140–150 ударов в минуту).
Восстановительные тренировки — бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30–50 минут.
Интервальные тренировки — чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120–140 ударов в минуту.

Для общего здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20–30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.

Для участия в забеге

Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки — для повышения скорости и силовые упражнения — для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.

Ошибки начинающих бегунов и способы их избежать

Одна из распространённых ошибок новичков — излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника — это важный аспект, но её не обязательно оттачивать сразу. Главное — просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.

Кроме того, в начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьёзным травмам.

Быстрый старт

Новички часто начинают бегать слишком быстро, из-за чего вскоре устают и перегружают организм, поэтому в следующий раз на пробежку выходить не хочется.

Как избежать. Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.

Длинные дистанции

Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.

Как избежать. Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.