Советы для новичков: как правильно подготовиться к забегу на 10 км

Чтобы подготовиться к забегу на 10 км, новичку стоит начать с постепенного увеличения физической активности. Рекомендуется бегать не реже трех раз в неделю, увеличивая дистанцию на 10-20% каждую неделю, при этом важно слушать свое тело и не допускать перегрузок. Также полезно включать в тренировки различные типы движения, такие как интервальные тренировки и бег в спокойном темпе, чтобы улучшить выносливость и скорость.

Не менее важна и работа над питанием. Следует обратить внимание на баланс углеводов, белков и жиров, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. За несколько дней до забега стоит сосредоточиться на углеводной загрузке, чтобы накопить энергию. Не забывайте про хороший сон и гидрацию, которые помогут вам максимально эффективно подготовиться к событию.

С дивана до 10 км: большое руководство по подготовке к забегу

10 км — пожалуй, идеальная дистанция для начинающих бегунов: это существенно короче марафона, нагрузка на организм и, соответственно, риски ниже, подготовка займёт меньше времени. Но при этом, пробежав 10 км, вы в полной мере ощутите на себе прелесть любительских шоссейных забегов: прочувствуете атмосферу, насладитесь поддержкой болельщиков и зарядитесь энергией.

О том, как подготовиться к забегу на 10 км с нуля и стать частью бегового сообщества, расскажем в материале.

С чего начать: 5 первых шагов

Итак, вы решили пробежать 10 км и, возможно, даже зарегистрировались на забег. С чего же начать, если спорта в вашей жизни до этого не было?

Пройдите чек-ап

Перед тем, как заняться любым видом спорта, особенно с нуля, желательно проконсультироваться с врачом и сдать хотя бы минимальный набор анализов. Это позволит вовремя выявить проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать, если вы хотите начать бегать.

Спорт, в частности бег, — это повышенная нагрузка на организм, поэтому важно, чтобы все системы работали исправно, иначе можно себе навредить. Только на основании результатов анализов и обследования можно точно определить допустимый уровень физической нагрузки, составить список ограничений, найти дефицитные состояния и их устранить.

Купите беговые кроссовки

Бег принято считать самым доступным видом спорта: вышел на улицу и побежал. Это не совсем так. Да, на первых порах серьёзная экипировка вам не потребуется, подойдёт любая удобная спортивная одежда, но вот беговыми кроссовками обзавестись придётся.

Это должна быть именно специализированная беговая обувь — не кеды и не городские кроссовки для прогулок. Они обеспечат амортизацию и поддержку стопы и тем самым предохранят вас от травм.

Подробнее о том, как выбрать беговую обувь, можно почитать в нашем гиде.

Добавляйте физическую активность постепенно

Бег — такое же естественное для человека движение, как и ходьба. Однако из-за гиподинамии и сидячего образа жизни возникают мышечные дисбалансы, в результате чего нарушаются нормальные паттерны движения.

Бег предполагает ударную нагрузку: есть фаза полёта и приземление, во время которого и происходит удар. Наше тело устроено таким образом, что в норме срабатывают естественные механизмы амортизации и эта ударная нагрузка гасится. Однако из-за приобретённых дисбалансов они уже не работают так эффективно, и ударная нагрузка приходится на суставы, что может привести к травмам.

Поэтому начинать нужно постепенно. Если вся ваша физическая активность сводилась к пути от машины до двери, а тем более при наличии лишнего веса, сначала попробуйте просто ходить.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Но относитесь к этой ходьбе именно как к тренировке: выделите время, наденьте спортивную одежду и обувь, для вещей возьмите небольшой рюкзак или поясную сумку, чтобы ничего не сковывало движений и не создавало асимметрий, и минут 30-40, а впоследствии и дольше, ходите без остановок. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность таких тренировок.

Через пару недель начните добавлять бег в виде небольших интервалов, чередуя его с ходьбой. Тренировка может выглядеть так:

• пройдитесь минут 7-10 (в качестве разминки);
• минуту пробегите в темпе, лишь немногим быстрее вашей ходьбы;
• снова перейдите на шаг и минуты 2-3 пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание;
• снова минуту пробегите и так далее;
• завершите тренировку ходьбой в течение 3-5 минут в качестве заминки.

Ещё раз подчеркнём, что во время таких «интервалов» важно не завышать темп бега — он не должен быть быстрым.

Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте время ходьбы, пока не сможете отказаться от неё совсем и бежать в течение примерно получаса. Темп бега при этом должен оставаться невысоким. Ориентируйтесь на такой показатель: вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать на бегу. Если можете лишь «прохрипеть» отдельные фразы, значит, темп нужно снижать.

Параллельно делайте силовые упражнения или ОФП хотя бы пару раз в неделю. Укрепляйте мышцы ног и кора — это значительно ускорит прогресс в беге и защитит от травм.

Составьте план тренировок

В любом деле важна системность, и тренировки — не исключение. Если вы серьёзно нацелены на результат, но не хотите сами вникать в тонкости тренировочного процесса, обратитесь к помощи тренера — он составит программу с учётом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Можно воспользоваться готовыми планами. Они лишены индивидуальности, но в целом придадут вашим тренировкам системность и направленность.

Определитесь с целью

Даже если вы не планируете участвовать в забегах, важно поставить какую-то цель, чтобы сохранить мотивацию и не забросить тренировки. Это может быть дистанция (пробежать 6-8-10 км без остановок), время (например, выбежать 10 км из 60 мин), похудеть на сколько-либо кг — что угодно, что вас замотивирует.

Сколько времени займёт подготовка к первому забегу на 10 км

Хоть 10 км — не марафон, для неподготовленного человека эта дистанция может стать серьёзным испытанием, к которому нужно подготовиться. Как правило, после начала тренировок «с дивана» месяц-два уходит только на адаптацию организма к нагрузке: формируются новые нейронные связи, восстанавливается подвижность суставов, улучшается координация, повышаются мышечная сила и выносливость.

То есть в полной мере эффективно и качественно вы потренируетесь далеко не на первой тренировке — поначалу организм будет попросту испытывать стресс от незнакомой нагрузки. С учётом этого факта на подготовку к 10 км может уйти от нескольких месяцев до полугода, а при регулярных пропусках тренировок (болезни, отпуска, бытовые проблемы и так далее) — ещё больше.

Можно ли пробежать 10 км без подготовки

В целом это не очень хорошая идея. Бег — серьёзная нагрузка, и неподготовленному организму она может навредить. С другой стороны, это не марафон, бежать который без подготовки — опасная затея. И если хоть какая-то физическая активность в вашей жизни присутствовала, скорее всего, 10 км не станут для вас запредельной нагрузкой, которая может привести к серьёзным последствиям для здоровья.

Однако лучше, безусловно, выходить на старт, имея за плечами определённое количество беговых тренировок и примерно понимая, с каким темпом бежать и как распределить силы.

Где тренироваться

В тёплое время года беговые тренировки можно проводить в парке или на стадионе. По возможности выбирайте грунтовые дорожки и бегайте по ним, чтобы минимизировать ударную нагрузку. Однако, поскольку забеги проводятся на асфальте, иногда нужно бегать и по нему, чтобы ноги привыкали к такому покрытию.

Если парков рядом нет и приходится бегать по городу, спланируйте маршрут таким образом, чтобы не приходилось всё время останавливаться на светофорах: «рваный» бег не будет эффективен.

Зимой можно продолжать тренировки на улице, если погодные условия и покрытие под ногами позволяют. Восприимчивость к холоду у всех индивидуальная: кому-то комфортно бегать и в -20, а кто-то мёрзнет уже при околонулевых температурах.

Как правило, если не прекращать уличные тренировки с наступлением осени, а продолжать бегать, постепенно утепляясь, адаптация к минусовым температурам проходит мягче. К тому же, современная экипировка позволяет комфортно тренироваться практически при любой погоде.

Конечно, если на улице метель, гололёд и прочие неблагоприятные условия, тренировку лучше перенести в зал, манеж (при наличии) или отложить — иначе это может быть просто небезопасно.

Можно ли подготовиться к забегу на 10 км на беговой дорожке в спортзале?

Бег по беговой дорожке существенно отличается от бега по асфальту: отсутствует момент проталкивания вперёд, ведь дорожка делает это за нас. Сейчас в фитнес-клубах стали появляться беговые дорожки с изогнутым беговым полотном — бег по ним более приближен по биомеханике к обычному, но всё равно это не равноценная замена.

При неподходящих погодных условиях и отсутствии манежа, конечно, ничего больше не остаётся. Чтобы бег на тренажёре был больше похож на бег по асфальту, рекомендуется выставлять угол подъёма 1-2 градуса — так придётся больше проталкиваться вперёд. Но всё равно при переходе на асфальт разница почувствуется: бежать станет тяжелее.

Поэтому перед стартом рекомендуем несколько тренировок сделать на асфальте, чтобы ноги к нему «привыкли».

Как научиться бежать без остановки

Основная причина, заставляющая переходить на шаг во время бега, — стало тяжело. И здесь может быть два аспекта:

• физический (пульс зашкаливает, тяжело дышать, в глазах темнеет, ноги сводит и тому подобное),
• психологический (тяжело, больно, больше не могу, не хочу).

Первый связан с тем, что вы превысили допустимую для вас интенсивность, то есть просто изначально нужно было бежать медленнее. Второй — психика не привыкла «терпеть».

И физическая, и психологическая выносливость нарабатываются в процессе тренировок. И для этого нужны разные виды нагрузки, а не только медленный монотонный бег.

Какие должны быть тренировки

Если вы бегаете для здоровья, удовольствия, атмосферы, в принципе, можно особо не заморачиваться с разнообразными тренировками и просто несколько раз в неделю пробегать 6-10 км в комфортном темпе. Этого вполне хватит, чтобы уверенно преодолевать 10-километровую дистанцию на забегах.

Если же есть определённые амбиции с точки зрения результатов на финише, то придётся разнообразить тренировочный процесс и включить как минимум несколько видов тренировок.

Это именно такая тренировка, которую мы представляем, когда человек говорит, что занимается бегом: довольно долгий бег без остановок приблизительно в одном темпе. Темп таких кроссов должен быть невысоким, «разговорным».

• Интервальные тренировки

Такие тренировки предполагают чередование быстрого и медленного бега. Они существенно повышают выносливость и улучшают технику бега.

Бег на 6-8 км в темпе соревновательного на 10 км. Нужен, чтобы примерно оценить свои силы и выбрать оптимальный темп.

Эти тренировки устраняют мышечные дисбалансы и укрепляют отстающие мышечные группы, делая бег более экономичным и препятствуя появлению травм. Поэтому ими пренебрегать нельзя.

Более подробно про виды тренировок и их сочетания в разные периоды подготовки к 10 км можно почитать в этой статье.

Сколько раз в неделю тренироваться

Всё зависит от ваших целей. Если вы не стремитесь к каким-либо результатам, а бегаете для удовольствия, трёх-четырёх тренировок в неделю будет достаточно. Однако старайтесь распределять их равномерно в течение недели, чередуя тренировочные дни и дни отдыха, а не нагружаться несколько дней подряд, делая потом паузу между тренировками в 3-4 дня.

Если же вы хотите добиться серьёзного прогресса, то будьте готовы тренироваться 5-6 раз в неделю, а Выделить время на восстановительные процедуры (баня, массаж).

Сколько километров в неделю бегать

Опять же, километраж зависит от целей. Если амбиций относительно результата нет, то 30-40 км в неделю будет достаточно. Этого хватит, чтобы подготовить организм к ударной нагрузке и научиться преодолевать дистанцию, не переходя на шаг.

Если же вы хотите более высоких результатов, то недельный объём должен составлять 70-90 км. Для сравнения: профессионалы бегают 100 и даже больше км в неделю.

Нужна ли специальная диета при подготовке к забегу

Даже если вы не планируете ставить рекорды и участвовать в марафонах, а ваша цель бегать «десятки» в удовольствие, на питание обратить внимание придётся. Тренировки предполагают повышенную нагрузку на организм и потому требуют качественного питания.

Во-первых, организму необходима энергия, а во-вторых, из пищи мы должны получать все необходимые вещества для строительства мышц и восполнения запасов витаминов и микроэлементов, расходуемых в процессе тренировок.

Нужно употреблять достаточное количество белка, среди углеводов выбирать сложные, насыщающие и дающие энергию надолго, а Включать в рацион полезные жиры. Плюс организму нужна клетчатка для нормального пищеварения и вода.

В целом старайтесь выбирать продукты с наименьшим вмешательством пищевой промышленности, откажитесь от полуфабрикатов, по возможности готовьте сами — так вы точно будете знать, что попадает в организм.

Мы подробно рассказывали о том, что и как есть при подготовке к марафону, однако эти рекомендации актуальны и при занятиях другими видами спорта.

Что есть перед тренировкой и после неё

Приём пищи перед тренировкой должен быть питательным и насыщать надолго, не перегружая при этом пищеварительную систему, чтобы во время тренировки не возник дискомфорт в желудке.

Лучше всего с этой задачей справятся сложные углеводы за пару часов до тренировки: каши на воде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Допустимо небольшое количество белка для большего насыщения.

Если времени на полноценный приём пищи нет, то за 30-40 минут до тренировки можно съесть банан, несколько фиников, печенье из овсяных хлопьев, батончик мюсли — то есть что-то углеводное и легко усвояемое.

Что касается бега натощак, то это вопрос, скорее, индивидуальный. Если вы нормально переносите «голодные» тренировки, а даже от банана за полчаса до пробежки испытываете дискомфорт, то почему бы и не бегать натощак. Если же чувствуете, что энергии не хватает, продуктивность тренировок снижается, да ещё и появляется головокружение, то тут однозначно придётся находить варианты, чтобы поесть перед пробежкой.

После тренировки нужно, во-первых, восполнить запасы гликогена, а во-вторых — получить белок для восстановления мышц. Поэтому приём пищи должен быть белково-углеводным. Добавьте немного клетчатки в качестве источника пищевых волокон и витаминов. Примеры «идеального» приёма пищи: нежирное мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.

Что и сколько пить на тренировках

Вопреки распространённому заблуждению, пить во время тренировки можно и нужно. А ещё до неё и после. Перед тренировкой можно выпить небольшое количество воды, чтобы создать своего рода «запас», в процессе тренировки пить желательно небольшими порциями раз в 15-20 минут, не дожидаясь возникновения жажды (она говорит об уже наступившем обезвоживании), а после нужно восполнить потери жидкости.

По цифрам это около 30 мл воды на 1 кг веса в день. Если вы активно тренируетесь, а тем более в жару, потребление жидкости нужно увеличить.

Подробнее о том, сколько воды пить бегунам, читайте в статье.

Как выбрать старт

Мы уже рассказывали, как выбрать первый марафон в большом руководстве по подготовке к марафону «с дивана». Эти же рекомендации актуальны и для 10 км.

Если вы любите путешествовать, хорошо переносите дорогу и смену мест, незнакомая обстановка вас не пугает, смело регистрируйтесь на забег в любом интересном для вас городе. Если вам «родные стены помогают», выбирайте забег в своём городе.

Делать выбор в пользу масштабного забега или местечкового старта — тоже вопрос индивидуальный.

На крупных стартах особая атмосфера, но из-за огромного количества участников могут возникнуть некоторые проблемы (как минимум, очереди в синие кабинки). На небольших стартах всё проще и понятнее, но не бывает такого количества волонтёров, болельщиков и поддержки. Поэтому выбирайте, что для вас комфортнее.

Найти свой следующий старт можно в Календаре забегов России.

Нужна ли подводка

Как таковую, подводку перед забегом на 10 км (как перед марафоном) делать не нужно. Достаточно просто снизить нагрузку на неделе перед забегом примерно на 30%. Вы не должны выходить на старт уставшим и сильно загруженным, но при этом слишком отдохнувшим тоже — ноги должны быть «заряженными» и в тонусе.

Как одеться на забег

Прежде всего, в экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, пережимать, натирать и так далее.

Подбирайте одежду в зависимости от температурного режима. При температуре выше +15 смело выбирайте короткую форму (шорты и майку либо футболку). Если на улице ниже 7-10 градусов, лучше бежать в длинной форме. Не лишними будут бафф, шапка (или повязка на голову), перчатки. Предусмотрите возможность убрать их в поясную сумку или карман, если они окажутся лишними.

Если вы планируете бежать в короткой форме, а на улице прохладно, камеры хранения далеко, а отдать лишнюю одежду некому, разомнитесь в старой одежде, которую не жалко и можно оставить на старте.

Ещё один важный момент: чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.

Что касается материала, то однозначно выбирайте экипировку из синтетических «дышащих» тканей, отводящих влагу. Никакого хлопка и шерсти.

В идеале экипировку нужно обкатать на тренировках, чтобы убедиться, что она не создаёт дискомфорт, а на старт не надевать ничего нового, даже носки, чтобы не было неприятных сюрпризов.

Нужна ли разминка перед стартом

Ответ однозначный — да. Даже если вы собираетесь бежать в темпе 6 и больше минут на км.

Цель разминки — подготовить организм к предстоящей нагрузке. А именно: активизировать дыхательную систему и кровоток, немного повысить температуру тела, чтобы все обменные процессы протекали быстрее, стимулировать выход синовиальной жидкости в полость сустава, обеспечив хрящевые поверхности естественной смазкой, улучшить нервно-мышечную координацию и «включить» мышцы.

Немного пробегитесь трусцой, выполните суставную гимнастику, сделайте несколько ускорений в предполагаемом темпе. А вот сильно растягивать мышцы не следует — так вы их расслабите, и во время бега они уже не смогут работать, как пружина, проталкивая вас вперёд.

Вообще разминка нужна перед любой тренировкой и пробежкой, поэтому постарайтесь себя приучить к данному ритуалу. А в холодное время года, если бегаете на улице, ей следует уделять ещё больше внимания, чтобы «разогреться» и минимизировать риск травм. Зимой можно выполнять разминку дома непосредственно перед выходом на пробежку или в подъезде.

С каким темпом бежать

Самая частая ошибка начинающих бегунов — рвануть со старта так, как будто бежать предстоит метров 200, а не 10 км.

Если вы начинающий бегун и не претендуете на высокие результаты, лучший выбор для вас — бежать в разговорном темпе, а если силы останутся, чуть прибавить на заключительных километрах.

Негативный сплит по ходу дистанции намного лучше и с точки зрения нагрузки на организм, и с психологической. Куда приятнее ускоряться по ходу дистанции и «влететь» в финишный створ, чем потратить все силы на первых километрах и бОльшую часть дистанции страдать.

Если вы готовились к забегу и выполняли все тренировки по плану, в том числе, бегали темповые кроссы, вы должны примерно представлять свой темп. На него и ориентируйтесь. Начать можно на несколько секунд на километр медленнее, а потом постепенно прибавлять.

Какое время считать хорошим на «десятке»

Топовые бегуны-мужчины преодолевают 10 км за 30 и менее минут, женщины — выбегают из 35. Конечно, на эти цифры ориентироваться не нужно.

Для новичка время около 60 минут может считаться нормальным. Это подтверждает статистика: среднее время на забеге-спутнике на 10 км в рамках Московского марафона 2024 у мужчин составило 54:10, у женщин 1:01:58.

Продвинутым любителям можно целиться на 40 минут у мужчин и 45 у женщин.

Бежать одному или с пейсерами

На крупных забегах старт, как правило, разделён на кластеры в зависимости от предполагаемого финишного времени, которое указывается при регистрации. В каждом кластере бегут пейсмейкеры: они следят за темпом и ведут участников на указанное финишное время.

В целом можно сказать, что в группе бежать лучше и легче. Поэтому если есть пейсмейкеры и время, на которое они бегут, вас устраивает, можно присоединиться к ним и бежать не в одиночку.

Но никогда нельзя исключать человеческий фактор. Да и GPS сбоит у всех одинаково. Поэтому есть риск, что пейсмейкеры побегут не на нужный темп. Постарайтесь выработать «чувство темпа», чтобы примерно понимать, с какой скоростью бежите, не ориентируясь на часы — этот навык точно пригодится.

Можно ли идти пешком на забеге

В целом можно — это не запрещено правилами, и за переход на шаг вас не дисквалифицируют.

Но есть такое понятие, как лимит времени на прохождение дистанции. Если не уложитесь в него — тогда светит дисквалификация. Например, на забеге-спутнике 10 км на Московском марафоне это полтора часа. То есть бежать (или идти) нужно со средним темпом 9 мин/км.

Нужно ли питание на забеге

Если на марафоне питание обязательно спортсменам любого уровня, то в случае с 10 км таких жёстких правил нет. Нагрузка не такая продолжительная, учитывая среднее время и лимиты, и любой здоровый организм может её перенести без дополнительной подпитки.

Что и как пить во время забега

А вот с питьём ответ, скорее, положительный. Профессионалы редко пьют во время 10-километровых забегов (за исключением разве что очень жарких дней). Но там и скорости такие, что можно не успеть взять бутылку с водой, ну или это существенно собьёт темп. Да и время прохождения дистанции небольшое.

Любителям можно попить перед стартом и после финиша, а на самом забеге не пить вовсе либо пить по необходимости. Риск обезвоживания на 10 км существенно ниже, чем на марафоне, однако он есть, особенно в жаркую погоду. Поэтому если забег проходит в жару, не пропускайте пункты питания — пейте и обливайтесь водой.

Что делать, если на дистанции стало плохо

Если во время забега вы почувствовали себя плохо (заболела/закружилась голова, потемнело в глазах, стало тяжело дышать, появилась боль в груди, свело мышцу, травмировались и тому подобное), не нужно пытаться продолжать забег во что бы то ни стало.

Сместитесь к обочине, перейдите на шаг или остановитесь и попросите помощи у болельщиков или волонтёров, стоящих вдоль трассы. Если их нет, не стесняйтесь обратиться за помощью к другим бегунам.

Что делать после финиша

После того, как вы пересекли финишную черту, не останавливайтесь сразу.

Во-первых, так вы можете помешать другим финиширующим, а во-вторых, резко останавливаться после нагрузки вредно. Перейдите на шаг, получите заслуженную медаль и выполните заминку, немного пробежавшись трусцой.

Обязательно переоденьтесь в сухое. После нагрузки иммунитет подавлен, и организм уязвим перед вирусами и бактериями — в мокрой одежде легко простыть, особенно если на улице прохладно.

Восполните запас жидкости. Пейте понемногу, но часто. Это может быть как обычная вода, так и изотоник. А вот пить пиво после забега, вопреки расхожему мнению, — не самая лучшая идея.

Что касается еды, то не нужно набрасываться на неё сразу после финиша. Во время нагрузки кровоток перераспределяется от внутренних органов к мышцам, поэтому пищеварение может работать хуже. На обратную перестройку требуется какое-то время. Если чувствуете сильный голод, съешьте минут через 30 после финиша что-то легко усвояемое, например, банан или батончик.

Спустя несколько часов организуйте полноценный приём пищи. Он должен содержать белки для восстановления мышц, сложные углеводы для восполнения запасов гликогена, немного жиров и клетчатку.

К восстановительным процедурам тоже нужно подходить осторожно. Если есть сильная мышечная боль, то все виды массажа лучше отложить на пару дней. Сильно растягиваться тоже не следует: в мышцах после нагрузки есть микротравмы, и растяжкой можно их усугубить. Баню в день забега тоже лучше исключить, чтобы дополнительно не нагружать сердце.

Полноценные тренировки можно начинать уже спустя несколько дней после забега. 2-4 дня бегайте лёгкие восстановительные кроссы (в зависимости от самочувствия), а затем постепенно возвращайте привычную нагрузку.

Как часто можно участвовать в забегах на 10 км

Если марафоны рекомендуется бегать не чаще 1-2 раз в год, а полумарафонов до 3-4, то с «десятками» всё намного проще. Дистанция короче, нагрузка на организм меньше, поэтому на восстановление требуется не так много времени. Некоторые профессионалы вообще могут стартовать каждую неделю в течение довольно длительного периода (до двух месяцев) — взять хотя бы Ринаса Ахмадеева и его «золотую» серию сезона 2024, да ещё и с рекордами трасс.

Конечно, такой режим выдержит далеко не каждый. Если вы бегаете для удовольствия, то можно стартовать хоть каждые выходные при условии, что вы не бежите на максимум. Если же есть определённые цели, то можно выбрать 2-3 старта подряд (обычно забеги проходят по выходным, поэтому между стартами будет неделя на восстановление), провести полноценную подготовку в течение нескольких месяцев, выйти, что называется, на пик формы и пробежать такую серию.

Когда лучше не стартовать

Обидно пропускать забег, к которому долго готовился, особенно если он проходит в другом городе и куплены билеты, оплачена гостиница, запланирована культурная программа. Но бывают ситуации, когда стартовать точно не нужно, чтобы не навредить здоровью. Это болезнь или травма. В этих случаях однозначно бежать не нужно.

6-недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам

Большинство бегунов готовятся к забегу на 5 км в качестве своего первого выхода на соревновательную беговую сцену.

Дистанция 5k, которую в США чаще всего называют 3,1 мили, является доступной и вполне достижимой целью для начинающих бегунов, но в то же время она привлекает и более опытных бегунов, которые хотят проверить свою скорость и установить PR.

По этой причине 5k — самая популярная дистанция в США и зона комфорта для многих бегунов всех уровней.

Однако не все начинающие бегуны хотят начинать с 5k. Переход сразу на 10 км возможен, хотя и амбициозен, особенно если вы пытаетесь пробежать свой свои первые 10 км всего за шесть недель.

• Какова дистанция 10 км?

• Можно ли натренироваться на 10 км за 6 недель?

• План тренировок на 10 км за 6 недель для начинающих

• Советы по подготовке к забегу на 10 км за 6 недель для начинающих

Готовы приступить к тренировкам? Давайте начнем бегать!

Как далеко бежать 10 км?

Надеюсь, если вы планируете пробежать 10 км, вы представляете, что вас ждет, но на всякий случай, если вы не знакомы с дистанцией, компонент ‘k’ в дистанции 10 км обозначает метрическую дистанцию в километрах, так что 10 км — это 10 000 метров.

Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, 10-километровая дистанция равна 6,214 мили, или, как считают большинство бегунов, 6,2 мили.

Большинство забегов на 10 км — это шоссейные гонки, но если бы вы бежали 10 км по стандартной 400-метровой дорожке на открытом воздухе, вам пришлось бы пробежать около 25 кругов, чтобы пробежать 10 км.

Можно ли натренироваться на 10 км за 6 недель?

Как правило, новички хотят выделить несколько месяцев на подготовку к своей первой 10-ки. План тренировок на 10 км за 6 недель — это чрезвычайно агрессивное увеличение тренировочного объема для начинающих бегунов. Это может потенциально увеличить риск травм.

Кроме того, из-за быстрого темпа тренировок вполне нормально — и ожидаемо — чувствовать боль и недомогание после тренировок.

Самое главное, если ноющая боль или боль сосредоточена в определенных тканях (например, в одном суставе, мышце, сухожилии или участке кости, особенно если боль односторонняя), то это следует расценивать как травму, и вам нужно либо взять день отдыха, либо заменить бег на кросс-тренировку с низкой нагрузкой, если она не вызывает боли.

Кроме того, если у вас есть какие-либо предсуществующие заболевания или вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет, вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этому 6-недельному плану тренировок на 10 км, поскольку он довольно интенсивный.

6-недельный план тренировок на 10 км для начинающих

В этом 6-недельном плане тренировок на 10 км вы будете бегать 3 дня в неделю, с возможностью добавить четвертый беговой день в середине программы или оставить его в качестве кросс-тренировки.

Для кросс-тренинга выберите любой вид малотравматичных упражнений, например езду на велосипеде, плавание, греблю или даже ходьбу.

Кросс-тренировки являются важной частью этого 6-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих, поскольку они помогают развивать аэробную выносливость и при этом минимизируют нагрузку на организм.

Поскольку бег — это такой высокоударный вид деятельности, он оказывает значительную нагрузку на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани организма, поэтому риск травм у начинающих бегунов довольно высок, особенно если вы слишком много и слишком рано делаете.

Дни отдыха также являются важной частью тренировок.

Несмотря на то, что вы, как правило, радуетесь своему новому начинанию в качестве бегуна и хотите бегать или тренироваться как можно больше, вашему телу необходимы предписанные дни отдыха для восстановления.

Следуя этому графику тренировок на 10 км для начинающих, важнее всего прислушиваться к своему телу.

Конечно, в идеальном мире вы сможете следовать всем тренировкам в точности по расписанию, будете чувствовать себя хорошо и добиваться здорового прогресса.

Однако даже элитным бегунам приходится делать некоторые тренировки очень легкими, заменять бег на кросс-тренинг или брать незапланированные дни отдыха.

Прислушиваться к своему организму всегда важнее, чем пытаться досконально следовать этому 6-недельному плану тренировок на 10 км.

Скачать бесплатно 6-недельный план тренировок на 10 км:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets(‘Файл> Сделать копию’) для создания собственной версии

• Открыть этот план в формате PDF — версия для миль

• Открыть этот план в формате PDF — версия в км

• Открыть инструкцию, сопровождающую этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати — скоро будет.

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством — скоро будет. скоро будет. .

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Советы по соблюдению 6-недельного плана тренировок на 10 км

Начинать новую тренировку очень интересно.

Конечно, первые пару недель будет тяжело, потому что у вас будут болеть те места, которые никогда раньше не болели, а постоянство и привычка к тренировкам потребуют от вас драйва и дисциплины, но те изменения, которые вы начнете чувствовать в своем теле, и уверенность в себе, которая начнет расти, стоят того, чтобы все это сделать.

Сосредоточение на методах восстановления также имеет решающее значение для поддержания здоровья вашего тела при выполнении такого агрессивного 6-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих.

Это включает в себя такие вещи, как растяжка и пенопластовая прокатка после тренировок для работы над тканями подвижность, диапазон движения и гибкость.

Достаточный сон и правильное питание также являются важнейшими составляющими подготовки к вашей первой 10-километровой гонке.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для вашего размера тела и уровня активности, а также получаете хорошо сбалансированную пищу со сложными углеводами, постными белками и полезными жирами.

Питание перед тренировкойУбедитесь, что вы едите сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы гликогеном, который им необходим во время высокоинтенсивных тренировок.

После тренировки обязательно подкрепитесь смесью углеводов и белкав идеале в соотношении 3:1 или 4:1. Такой баланс поможет начать восполнение запасов гликогена в мышцах и обеспечит их аминокислотами, необходимыми для восстановления и регенерации поврежденных мышечных волокон.

Стремитесь получать 20-25 граммов белка в вашем послетренировочном перекусе или приеме пищи. Перекус после бега должен быть сделан как можно скорее после окончания пробежки, в идеале — в течение первых 30 минут.

Многие начинающие бегуны испытывают трудности с приемом пищи сразу после бега. Возможно, вам слишком жарко и вас тошнит, поэтому трудно вызвать аппетит.

Тем не менее, подкрепиться очень важно, поэтому если вы не можете переварить настоящую пищу, смузи и протеиновые коктейли отлично подойдут для перекуса после пробежки.

Запивать еду зачастую приятнее, к тому же эти жидкие продукты помогут вам восстановить силы.

Добро пожаловать в спорт! Вам понравится быть бегуном!

Чтобы узнать, как правильно растягиваться после бега, ознакомьтесь со следующими руководствами:

Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км

• План тренировок Couch To 10k
• План тренировок от 5k до 10k
• 8-недельный план тренировок на 10 км

Планы по продолжительности:

• 2-недельный план тренировок на 10 км
• 4-недельный план тренировок на 10 км
• 6 недельный план тренировок на 10 км
• 8-ми недельный план тренировок на 10 км
• недель 10 к Тренировки План
• 12-недельный план тренировок на 10 км