Чтобы пробежать марафон, новичку важно заранее подготовиться, что включает в себя регулярные тренировки, начиная с более коротких дистанций. Постепенно увеличивайте пробег, добавляя не более 10% к недельной дистанции, и включайте в свой график длинные забеги, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Не забывайте обращать внимание на восстановление и питание, чтобы избежать травм.
Также следует учитывать психологический аспект подготовки: марафон — это не только физическое испытание, но и ментальное. Разработайте стратегию на день гонки, определите темп и место для питания, чтобы избежать сюрпризов и облегчить сам процесс пробежки. Процесс подготовки требует терпения, но с правильным подходом вы сможете приятно провести время и преодолеть дистанцию.
Как пробежать марафон и не облажаться: мои первые 42
Греческий воин Феденикс, который спешил из Марафона в Афины, чтобы сообщить о триумфе над персами, пал в обморок. Честно говоря, до самого момента старта я была уверена, что и со мной случится что-то подобное.
Старт. 1 километр
Главное для будущего марафонца – это тренировки. Признаюсь, я не уделила этому должного внимания. 43 часа бега и 332 километра за сезон – это крайне мало. Мои утренние пробежки по 5 километров по лесным тропам и редкие длинные забеги по выходным оказались хорошей подготовкой для Ночного, Красочного и других коротких соревнований. Но для марафона этого явно недостаточно.
На старте меня трясло – не столько от утреннего холода, сколько от неуверенности в себе. Представляете, сколько опасностей может поджидать марафонца-новичк а? Я боялась получить травму. Боялась нечаянно заблудиться на трассе и убежать не туда. Больше всего боялась оказаться последней и прийти к финишу, когда его уже закроют.
Первый километр проходит легко, вокруг все смеются, свежий ветерок дарит бодрость, а ноги бегут как будто сами. Голос тренера из программы MyCoach озвучивает темп и расстояние под энергичную музыку. Все страхи неожиданно исчезают. Километр за 6-34 – отличный результат.
Питание – ваш надежный спутник на марафоне. Все бегуны и любители бега знают, что перед соревнованием нужно употреблять пасту, а утром перед стартом – овсянку и бананы. Из-за волнения перед забегом я почти не сомкнула глаз, а завтрак оказался для меня неважным. На третьем километре три ложки овсянки и половина яблока вышли из меня. Темп по-прежнему держится ниже 7 минут на километр, но аппетит становится невыносимым.
Первая точка километража и первый «пункт освежения». 5 километр запомнился нескончаемой очередью в туалет (+5 минут к финишному времени) и ледяной водой. «Всех ссыкунов переписать и больше к забегам не допускать!», — кричит столетний дед, пробегая мимо. Дедушку я догоню на 8 километре, буду бежать по его следу следующие тридцать, а на 40 километре даже обгоню. Что лестно, в мои-то 23.
10 километров
К 10-му километру мне стало ясно – до финиша я не дойду. Во всяком случае, за отведенное время – это точно. На 8-ом километре начали сводить икры, которые недостаточно размягчились после We Run Moscow на прошлых выходных. Старые травмы голеностопного сустава напомнили о себе. Начали болеть бока, плечи и спина.
На первой крутой горке я перехожу на шаг – ненадолго, но темп существенно упал. На 9-ом километре телефон потерял сигнал GPS – я больше не знаю ни свой темп, ни время. Единственное, что помогает избежать чувства отчаяния – это еда. Волонтеры выставляют на столах нарезанные апельсины и бананы, разливают PowerRade – я его не люблю и никогда не употребляю, но сейчас нет времени на капризы.
Стыдно признаться, я ела как животное, жадно и ненасытно, разве что не урча. Но четвертинка банана и полстакана изотоника – все, что у меня есть на следующие 5 км.
14 километров
К 14 километру я нахожу своих главных соперников – девушку в с мощными ногами в коротких шортах, мужчину с целым патронташем энергетиков, девушку с распущенными волосами до попы – как они не мешают ей бежать? Мы бежим, то и дело обгоняя друг друга. Время от времени кучками появляются болельщики и кричат что-то подбадривающее.
Парень, проходя мимо, раздает пятюни всем, кто сделал шаг. Полицейский, следящий за порядком, кричит мне не останавливаться. Это приятно, но сил уже совсем не осталось.
20 километр
На двадцатом километре силы неожиданно начинают проявляться. В большинстве случаев я продолжаю бег, а пешком передвигаюсь только по спускам, так как икры болят. На этом участке протянулась длинная петля, где можно увидеть всех участников впереди и оценить, сколько людей остается позади. Семь, поворачиваясь, осознаю, что не в самом конце. Пробегая отметку 21,97 – половину дистанции – показываю время, которое нельзя назвать плохим: 2 часа 33 минуты. Я рассчитывала уложиться в пять часов, так что нужно лишь немного прибавить темп…
На 22 километре меня ждут друзья. Остановиться даже на минутку, перестать бежать, потянуть несчастные икры – как же это приятно! К тому же, еда. Половинка банана, почти целый апельсин. Воды вдоволь, сколько влезет.
Двадцать пять километров
Вся дистанция с 22 по 25 – сплошная огромная гора. Половину времени я просто иду. Стараюсь идти очень быстро, но бежать в горку – нет уж, извините.
На дистанции самое неприятное — это неуважение. Даже сквозь наушники доносятся такие высказывания, как «Смотрите, бегут куда-то, идиоты» и «Нужно готовиться, а не просто так гулять». Но, в общем-то, к подобному отношению к бегунам я уже привык.
На 25 километре снова остановка – тут меня ждет Оля, мой главный мотиватор, и минутки беспросветной боли. Нельзя было останавливаться! Все в моем организме просто воет, ломит поясницу, каждый шаг – как по раскаленным гвоздям. Не помню точно, но кажется я ныла, плакала и ругалась такими словами, которые порядочной девушке и знать-то нельзя.
Тело противится, разум твёрдо знает, что до финиша в срок мне не успеть. Но тут проявляется моя стойкость и одна крошечная мысль – если сейчас всё оставить, этот ад придется пережить снова, чтобы избавиться от позора дисквалификации. Обещаю себе, что если добегу до финиша вовремя – больше никогда не надену кроссовки. И продолжаю бег.
35 километр
В моменты, когда накрывает усталость, я стараюсь определять для себя малые задачи. Обойти как минимум троих. Пробежать две минуты без пауз. Достигнуть того столба вдалеке. Считаю прохожих, отслеживаю свои шаги, замечаю полицейских на улице, мимо пробегающих собак.
Весело улыбаюсь и машу людям, сидящим на террасах ресторанов. Мы бежали по красивейшим местам Москвы – но хоть убейте, я никогда не вспомню. где именно. Наверное, приятно смотреть Москву на бегу, когда бежишь в начале, в толпе сильных. Мы же, отстающие, давно превратились в унылый вялотекущий ручеек из уставших людей.
На 35-м километре меня снова встречают товарищи. Я не останавливаюсь – если сейчас присесть, вряд ли смогу потом подняться хотя бы на шаг. Они стремительно следуют за мной по обочине, по пути предлагая яблочное пюре и печенье. И вот я вновь в бегу – этот ритм за последние пять часов стал настолько знакомым, что медленно проходящие мимо люди выглядят как будто из иного мира.
39 километр
Цифра 39 неожиданно появляется в моем поле зрения. Я быстро подсчитываю: осталось всего 3 километра и 45 минут до закрытия финиша. Я всё равно успею – даже если придется идти пешком.
К этому моменту все бегуны разделились на тех, кто уже окончательно сдался и просто тихо бредет к финишу, и тех, кто еще может хоть как-то бежать. Я еще могу – сто метров бегом, сто метров пешком. 45 секунд бегу, 60 – иду. Добегаю до того моста, потом иду до третьего столба, потом бегу до следующего поворота… Каждый шаг – это сделка с ногами. Кажется, мы пробегали стену Кремля.
Количество фотографов увеличивается, но уже нет сил позировать перед всеми. На 40 километре находится заключительный пункт питания. Я начинаю опережать людей десятками, даже тех, кто всё это время был впереди.
500 метров до финиша
Мгновение, когда я добралась до финиша, стало одним из самых радостных в моей жизни. Это впечатление останется со мной навсегда – протянутая вдаль прямая дорога, белоснежная арка финиша в конце пути. Звуки восторженных болельщиков, большой экран с трансляцией финиша, медаль, поздравительные слова. Теперь, когда я не бегу, все кажется необычным.
Первое, что я обещаю друзьям и сестре сразу после финиша – больше никогда не бегать.
Но все это мелочи. Первые 42 километра позади, и на самом деле это было вполне терпимо. Ноги немного поболят, но это быстро пройдет. А в марте – Римский марафон, неужели я могу его упустить?
Как пробежать марафон 42 км новичку
Почти все начинающие марафонцы допускают одну большую ошибку — слишком усердно тренируются в последние три недели перед гонкой. Что делают настоящие pro? Снижают интенсивность занятий и помогают организму восстановить силы, чтобы пробежать марафон в пиковой форме. Что для этого нужно: в первую неделю бегайте 75% от обычной нагрузки, во вторую — 50%, а на последней сокращайте нагрузку до 25%.
.ком
Позаботьтесь о своём теле
Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке после каждой тренировки, включаете упражнения на укрепление корпуса, силовые и на выносливость в вашу еженедельную программу. А также посещаете вашего спортивного врача при появлении любой боли.
Протестируйте экипировку для марафона
Нередко новички впадают в панику и верят, что смогут успешно пробежать марафон в новой обуви или шортах. Однако, в начале новая экипировка может натирать, что в итоге весьма неприятно. Если вы планируете участвовать в гонке в новой форме, приобретите её за три недели до мероприятия и как можно раньше протестируйте, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой одежде и кроссовкам до марафона.
.com
Не корите себя
Если ваша тренировка прошла не наилучшим образом, не упрекайте себя. Это случается с каждым из нас. Вместо того чтобы бороться с собой, лучше прислушивайтесь к своему организму: если он задевает, что 20 километров — это слишком много на сегодня, лучше остановитесь и перенесите эту длинную пробежку на завтрашний день.
За день до марафона
Не экспериментируйте с питанием
Когда наступает день гонки, очень многие новички легко поддаются панике, теряют голову и начинают делать кучу вещей, которых не делают в обычном состоянии. Так, многие совершают ошибку, съев огромный завтрак, втрое калорийнее и объёмнее обычного прямо перед стартом. Если же перед длительными пробежками вы всегда ели на завтрак овсянку с бананом или тосты с джемом — ешьте овсянку или тосты и в день гонки. Если вы обычно не едите хлеб или макароны, не стоит наедаться ими накануне вечером. Слушайте свой организм, ешьте то, к чему привыкли, и ваш желудок скажет вам за это спасибо.
Дайте ногам отдохнуть
За сутки до марафона старайтесь как можно больше отдыхать. Если требуется приобрести какие-либо вещи, сделайте это заранее. Ведь совсем скоро вашим ногам предстоит преодолеть дистанцию 42,2 км, а долгие прогулки перед забегом — не лучшая идея. Если возможно, получите стартовый номер за два дня до гонки. День перед марафоном проведите в расслабленной атмосфере, выполните 20-минутную лёгкую пробежку, а затем устроитесь на диване и насладитесь отдыхом.
Загрузитесь углеводами
Накануне марафона следует питаться пищей с высоким содержанием углеводов, чтобы накопить достаточно энергии для предстоящего забега. Во время марафона ваш организм будет сжигать огромное количество гликогена. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени в качестве доступного источника энергии.
Отдавайте предпочтение блюдам, основными ингредиентами которых являются макароны, рис или хлеб, если они составляют основу вашего привычного питания. Однако старайтесь не переедать, иначе в день соревнования вы можете почувствовать дискомфорт. Имейте в виду: важнее не количество пищи, а её качество.
Спите спокойно
Сон имеет решающее значение для восстановления организма во время подготовки к марафону — он обеспечит сильную защиту иммунитета. Однако если у вас не получилось хорошо выспаться в ночь перед марафоном, не паникуйте (это ни у кого не получается). Исследования доказали, что сон, который бегун получил за две ночи до гонки, сильнее влияет на выносливость, чем сон в ночь перед забегом.
.ком
Будьте готовы
Накануне марафона очень важно продумать все мелочи, которые потенциально могут стать огромными проблемами утром перед стартом. Будь уверены, что вы знаете, как добраться до места старта, иначе вы заблудитесь и опоздаете. Проверьте ещё раз вашу беговую форму, подготовьте номер и сложите все нужные вещи накануне.
Артём Долгополов
участник марафонов в Афинах, Берлине и Лондоне, а также ультрамарафона, проходившего в Кейптауне
— Можно взять с собой старые вещи, от которых не жалко избавиться, если утро перед стартом будет холодным. Иначе есть риск перемёрзнуть, а это может привести к судорогам, как это было у меня в нынешнем году в Лондоне. Причём речь не только о старом свитере, но и трениках — ноги особенно важно сохранить в тепле до старта. Кроме того, если пользоваться всеми пунктами питания и, как говорится, соблюдать меру, но ни в чём себе не отказывать — смысла запасаться гелями и распихивать их по всевозможным местам нет. Ещё обязательно возьмите с собой пауэрбанк, сдайте его с остальными вещами, чтобы на финише, если разрядится телефон, у вас была возможность сделать заветное «фото медали» в инстаграм, позвонить друзьям и принять их поздравления, да и во время гонки будет возможность отвлечься от тяжести нагрузки и поснимать на память.
Во время марафона
Ешьте и пейте
Не следует пренебрегать объемом топлива, который может понадобиться вам в процессе забега. Сытный и полезный завтрак играет важную роль в день соревнования, однако энергии от него может не хватить на протяжении всего марафона. Мышцам требуются углеводы, которые истощаются очень быстро в ходе марафона.
Употребление гелей или сухофруктов во время забега поможет мышцам меньше потреблять углеводов из резервов организма, а вам — пробежать марафон. И не забывайте восполнять уровень жидкости в организме — старайтесь выпивать около 200 мл воды каждый час. Так что не пробегайте мимо пунктов питания, а ещё не забывайте говорить спасибо волонтёрам.
Улыбайтесь и получайте удовольствие
Марафон — это, прежде всего, торжество, поэтому не забывайте дарить улыбки, приветствовать болельщиков с «давай пять», поддерживать товарищей по бегу и наслаждаться процессом!
.wordpress.com
Если этот контент вам пришелся по нраву, вы можете подписаться на нашу страницу в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы узнаете, как заботиться о своем здоровье и станете такими привлекательными, что все вокруг позавидуют.
