Чтобы быстрее плавать кролем, важно обратить внимание на технику и дыхание. Правильное положение тела — это основа успешного плавания: держите тело горизонтально, а вытянутые руки и ноги должны быть на одной линии, чтобы уменьшить сопротивление воды. Обратите внимание на гребок рук, который должен быть мощным и коротким, а не длинным и медленным.
Также не забывайте про оптимальное дыхание — дышите с одной стороны, синхронизируя его с движением рук, чтобы избежать потери скорости. Регулярные тренировки и упражнения на силу помогут укрепить мышцы, что тоже положительно скажется на вашей скорости. Анализируйте свои движения и старайтесь настраивать их, основываясь на полученных результатах.
Школа плавания "Плавать просто"
Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию
Техника плавания кролем — подробное руководство. Часть 1
Техника плавания кролем. Техника, синхронизация, скорость
Плавание кролем — один из самых популярных и эффективных стилей плавания, предлагающий отличную эффективность, кардионагрузку и укрепление мышц всего тела. Этот стиль, также известен как вольный стиль, т.к. в заплывах «вольным стилем» обычно всегда плыли самым быстрым стилем — кролем. В этой статье мы погрузимся в детали техники плавания кролем, обсудим общие ошибки и предложим советы по улучшению ваших навыков.
Оглавление
- Введение
- Основы техники кроля
- Позиция тела в воде
- Работа рук при кроле
- Работа ног при кроле
- Дыхание во время плавания кролем
- Соединение движений рук и ног
- Скорость и выносливость в плавании кролем
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Введение в плавание кролем
Плавание кролем, или фронтальный кроль, является одним из четырех основных стилей плавания наряду с брассом, баттерфляем и на спине.
Определение и популярность плавания кролем
Кроль — самый быстрый и популярный стиль плавания в мире. Он включен в программу Олимпийских игр на дистанциях от 50 до 1500 метров как у мужчин, так и у женщин. Кроль широко используется не только профессиональными спортсменами, но и любителями благодаря своей эффективности. Этот стиль позволяет развивать хорошую скорость при минимальных энергозатратах.
Историческое развитие техники кроля
История кроля берет свое начало в середине 19 века — тогда этот стиль назывался «перекат». В нем использовался одновременный баттерфляйный ход ногами и поочередные гребки руками. Позже стали применять попеременные удары прямыми ногами вверх и вниз. Такая техника получила название «трасс» или «труджен» по имени ее изобретателя Джона Труджена.
Современный кроль вобрал в себя лучшие наработки нескольких техник: австралийского кроля, у которого был заимствован удар ногами, и американского, откуда пришла современная постановка рук. Усовершенствование стиля привело к тому, что кроль стал самым быстрым способом передвижения человека в воде. Сейчас эта техника активно развивается с появлением новых научных данных.
Основы техники кроля
Плавание кролем подразумевает горизонтальное положение тела с лицом вниз и поочередные попеременные гребки руками, сопровождаемые непрерывными ударами ногами.
Основные принципы и элементы
Основу техники кроля составляют следующие ключевые принципы:
1. Правильное положение тела и головы
Тело должно быть вытянуто в одну линию, практически параллельно поверхности воды. Голова находится в нейтральном положении — голова опущена и погружена в воду, шея расслаблена. Это обтекаемое положение минимизирует сопротивление и позволяет развивать скорость.
2. Работа руками
Руки совершают попеременные движения над водой и под водой. В проносе предплечье и кисть расслаблены. Кисть во время гребка захватывает и удерживает воду, рука как бы тянет тело вперед.
3. Работа ногами
Ноги совершают попеременные вертикальные удары вверх-вниз из тазобедренного сустава. Ступни полусогнуты, носки оттянуты. Удары производятся за счет сокращения мышц бедра, а не из коленного сустава.
Значение координации рук и ног
Важная особенность техники кроля — тесная координация и слаженность в работе рук и ног. Как только эта связь нарушается, резко возрастает расход энергии и снижается скорость.
Поэтому освоение стиля требует постепенности — сначала отрабатывается техника движений руками, затем ногами, а потом идет их объединение в целостный гребок. Такая методика позволяет добиться эффективной, экономичной и гармоничной координации, когда руки и ноги работаю слаженно, усиливая действия друг друга.
Позиция тела в воде
Правильное положение тела — это фундамент, на котором строится вся техника плавания кролем. Если тело находится в неестественном или вертикальном положении, не удастся плыть далеко и быстро, как бы сильно вы не работали руками и ногами.
Важность правильной позиции
Горизонтальное положение имеет несколько критически важных преимуществ:
1. Минимизирует лобовое сопротивление. Когда тело вытянуто в длину, оно встречает меньшее сопротивление и разрезает воду как нож.
2. Улучшает обтекаемость и гидродинамику. Вода лучше обходит вытянутое веретенообразное тело по сравнению с компактным вертикальным положением.
3. Снижает расход энергии. Чем меньше усилий тратится на преодоление сопротивления воды за счет обтекаемости, тем больше энергии остается для развития скорости движения.
Техники поддержания горизонтального положения
Поддержание горизонтального положения в воде требует определенных навыков. Важнейшие из них:
- Расслабление мышц и доверие воде. Напряженное тело тонет, расслабленное держится на поверхности.
- Вытягивание тела в длину, особенно за счет вынесенных вперед рук. Это уравновешивает нижнюю и верхнюю части тела.
- Небольшой наклон тела, при котором бедра находятся на уровне головы. Это предотвращает «зарывание» ног под воду.
- Плавная балансировка легкими покачиваниями вправо-влево. Это помогает сохранить равновесие в воде.
При соблюдении этих простых правил, тело как бы парит в воде, не требуя лишних энергозатрат на удержание на поверхности. А значит, вся мощь мышц может быть брошена на продвижение вперед с максимальной скоростью.
Работа рук при кроле
Эффективная работа руками — один из ключей к быстрому плаванию кролем. Движения рук в кроле можно разделить на две фазы: гребок и пронос.
Техника гребков руками
Во время гребка локоть движется по дуге вниз-назад, кисть расположена так, чтобы ладонь смотрела назад под углом 45 градусов к поверхности воды. Благодаря этому ладонь как бы захватывает воду и тянет тело вперед. Гребок начинается от плеча, а не из локтевого или лучезапястного суставов. Это позволяет задействовать силу больших мышц спины и эффективно передавать ее на воду.
Техника проноса рук
При проносе рука движется над водой. Как можно быстрее, но без рывков и лишнего напряжения, она возвращается в исходное положение для нового гребка. По завершении проноса большой палец руки обгоняет голову, и рука входит в воду.
Роль локтя и кисти в гребке и проносе
Ключевая роль в эффективности гребка принадлежит локтю и кисти. Правильное их использование позволяет максимально преобразовывать энергию движений руки в продвижение тела вперед:
- Локоть — это двигатель, который задает скорость гребка. Чем выше скорость разгибания локтя при гребке, тем больше мощности и эффективности удара по воде кистью.
- Кисть — это лопасть, весло, которое передает энергию локтя в воду. Она должна быть расслаблена и полусогнута, чтобы максимально захватить воду.
Соблюдение этих базовых элементов техники работы рук в кроле позволит стабильно «вкладывать» мощь в гребки и с минимальными потерями преобразовывать их в тягу, двигающую вас вперед.
Работа ног при кроле
Ноги играют важную роль в плавании кролем — они задают темп движения и ритм всего тела. Хотя непосредственный вклад ног в продвижение вперед невелик (до 10%), без активной работы ног скорость плавания резко падает.
Техника работы ног в кроле
Основа техники работы ног в кроле — непрерывные попеременные вертикальные удары снизу-вверх. Движение идет преимущественно из тазобедренного сустава, колени лишь слегка сгибаются.
Важнейший момент в работе ног — полноценное разгибание стопы в конце гребка. За счет этого стопа как бы «выжимает» воду — именно так создается дополнительная тяга для продвижения вперед.
Важность ритмичного движения ногами
Ключевым элементом эффективной работы ног является ритмичность, слаженность их движений. Резкие рывки или чрезмерно интенсивная работа нарушают общую гармонию тела, ведут к излишнему напряжению и повышенному расходу энергии.
Поэтому необходимо сосредоточиться на ритме движений и их согласованности с работой рук и поворотами туловища. Темп задают руки — ноги его подхватывают. Одна нога начинает гребок, когда рука входит в воду, и наоборот. Такая координация позволит добиться наибольшей эффективности.
Дыхание во время плавания кролем
Правильное дыхание — один из важнейших навыков, необходимых для овладения кролем. Некорректная техника дыхания может полностью разрушить плавность движений, скорость и обтекаемость тела.
Техники дыхания при плавании кролем
Существует два основных способа дыхания при плавании кролем:
- Дыхание в сторонуПри этом способе голова поворачивается в сторону для вдоха таким образом, чтобы одно ухо оказалось в воде, а рот и второе ухо — над поверхностью воды. Выдох происходит в воду.
2. Дыхание «на грудь»При нем голова слегка поднимается вверх и вперед для вдоха носом или ртом. Выдох осуществляется как в воду носом, так и ртом.
Упражнения для улучшения дыхания
В обоих вариантах важно соблюдать ряд правил:— Вдох делается в самой короткой фазе гребка рукой.— Подъем головы минимальный, подбородок почти касается груди.— Плечи и таз при этом не поднимаются — все тело сохраняет обтекаемое положение.— Голова сразу же опускается обратно после быстрого вдоха.
Для выработки навыка правильного дыхания полезно вначале попрактиковаться на суше и отдельно поработать над дыхательными мышцами. А в воде можно попробовать проплыть как можно дальше с медленным выдохом, а затем отработать вдох/выдох, постепенно наращивая количество гребков между вдохами.
Соединение движений рук и ног
Одна из главных сложностей в освоении кроля — научиться правильно соединять, согласовывать движения рук и ног. Новички обычно активно работают либо только руками, либо только ногами, в результате чего их движения неэффективны и разобщены.
Синхронизация и координация движений
Чтобы добиться гармоничного плавания в кроле, нужно научить тело одновременной координации всех движений. Ее основные правила:
1. Ноги задают общий ритм и темп плавания. Руки подстраиваются под заданный ногами ритм.
2. Как только одна рука заканчивает гребок и начинает пронос, другая рука входит в воду.
3. Удар ногой совпадает с началом проноса одноименной руки. Когда правая рука начинает движение вперед над водой, левая нога толчком устремляется вниз и т.д.
Упражнения для развития координации
Для выработки слаженности движений полезно отрабатывать сначала руки, затем ноги по отдельности, добиваясь равномерного ритма и темпа. А затем постепенно объединять действия конечностей, концентрируя внимание на точности координации рук и ног. Со временем головной мозг запомнит моторную программу слитных действий, и движения сольются в единое целое.
Скорость и выносливость в плавании кролем
Хорошая техника плавания — это фундамент, но для достижения высоких спортивных результатов необходимо также развивать физические качества, в первую очередь скорость и выносливость.
Методы повышения скорости
Увеличить скорость в кроле можно несколькими методами:
1. Укрепление мышц и суставов рук, ног, пресса, спины с помощью целевых силовых упражнений. Это даст больше физической мощности гребку.
2. Работа над гибкостью и подвижностью суставов для расширения амплитуды гребков.
3. Совершенствование техники на основе анализа индивидуальных недостатков стиля. Устранение «узких» мест позволит лучше реализовать имеющийся функционал.
4. Выполнение упражнений на скорость и темп, в том числе интервальной работы с небольшим отдыхом.
Нужны ли тренировки для увеличения выносливости
Развить выносливость, столь необходимую для преодоления длинных дистанций, помогут следующие методы тренировок:
1. Постепенное наращивание объема проплываемой дистанции за тренировку. Оптимально увеличивать прирост на 5-10% в неделю.2. Интервальные тренировки, когда отрезки интенсивного плавания чередуются с небольшой паузой для отдыха. Постепенно время активных участков растет, а пауз — сокращается.3. Кросс-тренинг — дополнительные занятия бегом, ходьбой, ездой на велосипеде.
Это развивает общую выносливость организма.4. Закаливание холодом повышает стойкость к стрессам и утомлению. Душ, купание в открытых водоемах — все это тренирует способность длительно выполнять интенсивную нагрузку.Главное при занятиях на выносливость — внимательно прислушиваться к организму и не переходить опасную черту перетренированности. Лучше расти постепенно, но неуклонно.
Вопросы и ответы
В этом разделе представлены ответы на часто задаваемые вопросы, связанные с техникой плавания кролем.
Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить технику плавания кролем?
Для заметного прогресса в технике кроля рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки — от 45 минут до 1,5 часов. Меньшая частота занятий принесет результат, но он будет не таким быстрым и выраженным. Главное — регулярность, тогда навыки будут накапливаться постепенно изо дня в день.
Какие упражнения помогают улучшить дыхание при плавании кролем?
Эффективными упражнениями для совершенствования техники дыхания в кроле являются: плавание с задержкой дыхания на вдохе или выдохе, плавание с односторонним дыханием вправо-влево, повторное выполнение вдоха и выдоха в один цикл гребка, постепенное увеличение количества гребков между вдохами. Также полезно тренировать дыхательные мышцы сухими занятиями и йогой.
Как избежать травм при плавании кролем?
Чтобы избежать травм при занятиях кролем, нужно придерживаться следующих правил:
— Разминка и растяжка перед заплывом— Плавный вход в воду, без прыжков— Отказ от резких, рваных движений при гребке— Поддержание правильной техники на протяжении всей тренировки— Укрепление мышечного корсета сухими упражнениями— Периодическое обследование у врача
Можно ли использовать плавание кролем для похудения?
Да, плавание кролем отлично подходит для снижения веса и коррекции фигуры. Главное условие — достаточная для заметного эффекта продолжительность и интенсивность тренировок, а также правильное сбалансированное питание. Для похудения рекомендуется плавать кролем не менее 4-5 раз в неделю по 45-60 минут, постепенно увеличивая время заплывов.
Какой лучший способ измерить прогресс в плавании кролем?
Наилучшим показателем прогресса в технике кроля является улучшение скорости плавания при постоянном количестве гребков. То есть если вы прежде проплывали 25 метров за 20 гребков, а теперь можете пройти ту же дистанцию за 17 гребков — значит ваша техника стала эффективнее.
Какие дополнительные ресурсы помогут улучшить технику плавания кролем?
Полезными ресурсами для совершенствования техники кроля являются: видеоуроки от опытных тренеров, книги по спортивному плаванию, мастер-классы сильных пловцов, лекции о биомеханике движений, функциональных возможностях человека в воде. Важен анализ собственного плавания по видеозаписям и рекомендации опытного наставника.
Как правильно научиться плавать кролем
Плавание – один из самых популярных видов спорта. Оно практически не имеет противопоказаний, подходит людям любого возраста и телосложения. Те, кто уверенно чувствуют себя на воде, стремятся освоить новые виды спортивной дисциплины.
Техника плавания кролем признана одной из сложнейших, требующей высоких энергетических затрат. Но именно этот стиль используется пловцами-любителями для развития силы, выносливости, тренировки мышц, его любят спортсмены-профессионалы за возможность развивать высокие скорости.
.freepik.com/
Стиль плавания кроль: особенности
Этот способ имеет и другое название – «водный». Кроль на животе/груди/спине отличается от других стилей эффективностью и скоростью. Технику используют как базовую при «вольном стиле», так и при плавании в открытых водоемах, триатлоне.
Особенность: попеременное движение рук и ног. При движениях тело начинает вытягиваться в струну. Верхними конечностями совершаются кругообразные движения, нижними – по виду «ножниц». Пловец опускает голову в воду, совершая при боковых поворотах головы вдохи и прикладывая на ведущее плечо ухо. Выдохи делаются в воду.
Существует несколько видов плавания кроль:
- Американский (шестиударный). С выполнением руками ритмичных гребков, опущенной в воду головой, совершением ногами шести попеременных движений в процессе одного цикла;
- Австралийский (двухударный). С поднятым лицом, руками, согнутыми в локтях. Плыть надо на груди, гребки совершаются отталкиваниями от воды руками. Ноги выполняют движение «ножницы» (порядок разноименный – при каждом взмахе рукой движется стопа);
- На груди четырехударный. Напоминает шестиударный, но с более быстрым перемещением нижних конечностей. Ноги выполняют четыре маха;
- На спине. С размещением туловища в горизонтальном положении, таз не прогибается. Пловец выполняет ногами кругообразные движения «ножницами», гребки – длинные.
Коротко технику плавания стилем кроль можно охарактеризовать так: непрерывная работа ногами/руками, с ударами нижних конечностей и попеременными гребками верхних, выполнение небольших поворотов. Для дыхания при выносах рук грудь и лицо поворачиваются, делаются резкие вздохи.
.freepik.com
Почему плавать кролем полезно: преимущества техники
- Этот вид требует значительных физических усилий. Поэтому с его помощью можно быстрее избавиться от лишних килограммов. К тому же плавать можно где угодно: в бассейне, открытом водоеме;
- Технике научиться несложно и взрослому, и ребенку. Главное, — правильно освоить упражнения;
- Такая техника позволяет стать выносливыми, сильными, укрепить иммунитет;
- Отлично тренируется система дыхания, укрепляется сердечная мышца, нормализуются процессы обмена в организме;
- С помощью такой методики укрепляется рельеф мышц, тело приобретает привлекательный внешний вид.
Плавание показано любому человеку. Особенно полезно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, людям в пожилом возрасте. Противопоказания: хронические заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы (рекомендуется выбирать менее интенсивные тренировки: плавание на спине, брасс).
Как правильно плавать кролем : учимся самостоятельно
Стоит отметить, что хотя этот способ практически не имеет противопоказаний, важна правильная подготовка и точное соблюдении техники. Иначе можно перегрузить позвоночник, задать сердцу повышенную кардионагрузку, получить минимум пользы.
Советы и уроки от экспертов помогут начинающим взрослым спортсменам избежать типичных ошибок и отработать технику правильно. Разберем способ плавания пошагово.
1. Первым делом важно правильно занять исходное положение тела. Максимально выпрямите тело так, чтобы ноги оставались прямыми, а руки были вытянутыми вперед. Лицо погрузите в воду. Принимать правильную исходную позицию начинающим пловцам можно, отталкиваясь от бортиков бассейна ногами. Для тех, кто имеет уровни мастерства, достаточно совершать прыжки в воду.
Для детей используется упражнение «стрелочка». Для этого ребенок вытягивается, подняв руки над головой, затем взрослый поднимает его над водой в горизонтальном положении. Это помогает детям учиться плавать, вытягиваясь до предела, и чувствовать напряжение всех мышц.
2. Учимся правильно делать движения руками. Это важный момент, чтобы плыть быстро и не слишком уставать в процессе освоения стиля. Используйте метод «четырех»: 4 пальца расставляются строго вертикально, большой – отводится в сторону. Опираться надо только на мышцы боков и плеч. Гребки выполняются за счет движений кистями, а не при помощи согнутых локтей.
После того, как вы вытянитесь, отведите назад кисть, потом предплечье, и в завершение – локоть. Гребки будут напоминать отталкивание. Для того, чтобы понять, как это выглядит наглядно, рекомендуем изучить фото.
Полезно знать. Если вы хотите освоить правильную технику плавания кролем в открытом водоеме, позаботьтесь о специальном гидрокостюме. Такая спецодежда обладает не только теплозащитными свойствами, но и выталкивает человека из воды. Благодаря этому начинающий спортсмен быстро достигает высокого, правильного положения тела.
- Руки, выносимые в гребках вперед, должны быть немного согнуты и расслаблены. Если кисти поднимаются выше уровней локтей, это приводит к быстрому упадку сил;
- очень важны легкие развороты ведущего плеча. Это позволяет рукам вытягиваться на максимальное расстояние, а значит, человек сможет преодолеть большие расстояния при минимальном сопротивлении воды;
- чтобы понять, как плыть кролем быстрее, надо запомнить простое правило: основные усилия приходятся именно на плечи. Предплечье или кисть получают исключительно второстепенные нагрузки.
Полезная информация. Значения движений нижних и верхних конечностей при таком стиле не равнозначные. Руки в основном отвечают за правильную балансировку всего тела, ноги – основная движущая сила.
3. Упражнения для работы ног. Один из сложных этапов обучения. Работать ногами необходимо от бедер, а не от колен. Ноги должны оставаться прямыми, колени – немного согнутыми, стопы – расслабленными, а носки – оттянутыми.
К распространенным ошибкам, которые снижают скорость, выносливость, вызывают напрасное напряжение относятся:
- слишком сильное/резкое сгибание в коленях;
- чрезмерно интенсивные махи ног;
- во время маха конечности выходят из воды.
Завершающий этап урока – положение всего туловища (относится к кролю на животе и груди). Чтобы научиться плыть быстро, внимание уделяется грамотному повороту тела. Туловище разворачивается по оси в ту сторону, которая совпадает с работающей рукой (разворот плеч). Повороты бывают двух видов:
- Маятники. Во время занятия атлет подплывает к опоре (стенка бассейна) и прикасается к ней одной рукой (кистью и предплечьем). Далее надо согнуть ноги в коленях, принять вертикальную позу, и оттолкнуться всем туловищем от локтя в сторону. Затем делается разворот, а другую ладонь необходимо вынести вперед (гребок рукой). Теперь можно оттолкнуться от опоры, произойдет перемещение вперед;
- Кувырки. Чтобы сделать такие повороты самостоятельно и при этом быстро плыть, понадобится подплыть к опоре и вытянуть вперед руку. Затем нырните в воду, и выполните вод водой сальдо, не забыв сделать выдох. Когда вы нырнете, то переместитесь на спину. Теперь надо выпрямить ноги и сделать сильный толчок от опоры. После ускорения движения совершите разворот, и скользите на животе.
.piqsels.com/
Как быстро плавать кролем: правильная техника дыхания
Мы узнали основные виды техники плавания «кроль» и пошагово разобрали основные этапы тренировки.
Однако, кроме правильной техники выполнения гребков руками из воды, движений ног, надо научиться грамотно дышать. Именно от этого зависит, насколько вам будет легче плыть.
Существует несколько простых правил:
- Вдохи совершаются через рот при вынесении одной руки вперед и повороте в другую сторону туловища. При таком действии ухо размещено на ведущем плече, голова – выходит наружу, взгляд – направлен на противоположную руку, уходящую под воду;
- Когда происходит чередование махов рук, голова погружается в бассейн, и выполняются вдохи через рот и нос;
- Вдохи делаются на каждые третьи гребки верхними конечностями, что позволяет чередовать дыхание.
Положение туловища всегда горизонтальное. При этом тело будет все время вращаться за счет поступательных движений плечами.
Подводим итоги
Вы узнали основные моменты того, как научиться плавать кролем. Чтобы плавать быстрее и не выбиться из сил, не совершайте распространенных ошибок этого вида плавания, делайте разные упражнения, развивающие выносливость, выполняйте гребки, выбрасывая руки сильно вперед, и не забывайте о дыхательной гимнастике. На самом деле, уроки даются легко и взрослому, и ребенку. Главное, — задаться целью. И тогда вы будете плавать с легкостью и удовольствием.
