Чтобы правильно начать бегать по утрам, выберите комфортное время и место для занятия. Постепенно привыкайте к регулярным тренировкам, начиная с коротких расстояний и медленного темпа. Это поможет избежать перенапряжения и травм.
Обязательно позаботьтесь о правильной одежде и обуви, чтобы избежать дискомфорта. Установите цели и поддерживайте мотивацию, например, общаясь с единомышленниками или фиксируя свои достижения в дневнике. Со временем утренние пробежки станут неотъемлемой частью вашего дня.
Как правильно начать бегать по утрам
Бег – один из самых популярных видов физических нагрузок, который позволяет сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить показатели здоровья. Кроме того, данный вид спорта является доступным, поскольку для него нет необходимости в специальном инвентаре и походах в зал, а на приобретение одежды и обуви не нужны большие финансовые затраты. При этом важно понимать, что бегать нужно правильно, иначе есть риск нанести ущерб здоровью. В этой статье вы узнаете, как правильно начать бегать новичку, а также о главных нюансах тренировок.
Делать фотокниги теперь легко!
Забудьте о заботах с фото!
Отправляйте лучшие кадры в Telegram-бот прямо из отпуска. Бот создаст фотокнигу за 4 секунды! А мы доставим её вам, когда вы вернетесь.
Как начать бегать
Многих людей, которые решили заняться этим видом спорта, интересует вопрос, как начать бегать с нуля. Безусловно, самое сложное – это решиться, поскольку все новое обычно дается с трудом. Действовать необходимо последовательно, чтобы не потерять мотивацию и сделать все правильно.
Прохождение обследования
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта, в частности бегом, необходимо пройти медицинское обследование. Особенно это касается людей, у которых имеются хронические заболевания. Зачастую люди считают, что они абсолютно здоровы, поэтому пренебрегают походом к врачу. В это время в их организме могут происходить патологические процессы и развиваться заболевания, о которых они даже не догадываются. Бег может спровоцировать обострение симптомов и усугубить ситуацию, поэтому важно обратиться в медицинское учреждение, чтобы пройти базовое обследование, в которое входят следующие виды исследований:
- Общий анализ мочи;
- Общий анализ крови;
- Эхокардиография;
- Узи сердца.
При необходимости можно пройти специальный тест на беговой дорожке, чтобы отследить, как работает сердце при определенном виде нагрузки. Есть также перечень заболеваний, при которых заниматься бегом противопоказано. В этот список включены болезни органов, при которых развивается болевой синдром во время бега, а также заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Помимо этого, бегать нельзя при инфекционных заболеваниях и травмах.
Определение цели
Если на основании медицинского обследования не было выявлено противопоказаний к бегу, следует задуматься о постановке цели. Это нужно в первую очередь для того, чтобы повысить мотивацию. Каждый раз, когда будет мысленно тяжело или лень идти на пробежку, можно думать о цели и результатах, которых хочется достичь. Поводов начать бегать может быть масса. Наиболее популярными являются следующие:
- похудение;
- улучшение состояния здоровья;
- повышение выносливости;
- желание разбавить серые будни занятиями спортом;
- улучшение физической формы;
- участие в соревнованиях, завоевание наград;
- расширение круга общения, поиск единомышленников.
Постановка цели позволяет также подобрать подходящий план тренировок.
Выбор беговых кроссовок
Выбор экипировки для бега следует начать с правильной обуви, поскольку она обеспечивает не только удобство, но и правильность занятий, а Влияет на здоровье. Обычные кеды или кроссовки, которые используются в повседневной носке, не подойдут, поскольку в них будет не совсем комфортно, да и они быстро придут в негодность.
Необходимо посетить спортивный магазин и выбрать подходящую обувь. Если самостоятельно это сделать не получится, можно обратиться за помощью к консультанту. Беговые кроссовки изготавливаются из более легкого материала, который обеспечивает удобство занятий. Кроме того, специальная обувь минимизирует риск получения травм, не натирает и служит довольно долго.
Первое, на что стоит обратить внимание при выборе кроссовок – это амортизация. Чем она больше, тем выше вес обуви, но от этого показателя зависит комфорт при нагрузке.
Людям с лишним весом стоит выбрать кроссовки с высокой амортизацией, а с нормальными показателями массы тела можно присмотреть обувь со средней или небольшой. Опытные спортсмены также советуют отдавать предпочтение моделям, которые больше на 1 размер, чтобы пальцы не упирались в носок.
В противном случае можно травмироваться, либо получить массу неприятных ощущений в процессе занятий. Помимо этого, следует ориентироваться на собственные ощущения. Примеряя кроссовки в магазине, важно убедиться, что они сидят на ноге удобно. Надеяться на то, что нога к ним привыкнет, либо кроссовки просто еще не «разносились», не стоит. Обувь для бега должна быть комфортной при первой примерке.
Выбор одежды
Одежда, как и кроссовки, должна быть удобной и не сковывать движений, иначе бегать в ней будет некомфортно. Обратить внимание лучше на спортивные модели, которые изготавливаются из специальных тканей, не задерживающих влагу. Рекомендуется приобретать одежду для бега от известных производителей, предварительно изучив отзывы. Если пробежки планируются рано утром или поздно вечером (в темное время суток), важно предусмотреть, чтобы на одежде были светоотражающие элементы. Помимо этого, следует обратить внимание на наличие карманов для ключей, денег и других важных мелочей.
Разработка плана тренировок
После того, как все готово к началу тренировок, необходимо разработать четкий план, который поможет новичку действовать правильно и не сдаваться на начальных этапах. Главная ошибка практически всех новичков заключается в желании пробежать сразу большую дистанцию. Зачастую это заканчивается болями и неприятными ощущениями, что отталкивает от занятий спортом в дальнейшем. Примерный план тренировок на первые 7 недель можно изучить в таблице:
| 1 | 8 | 4 |
| 2 | 6 | 6 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 6 | 10 |
| 5 | 6 | 14 |
| 6 | 4 | 16 |
| 7 | 2 | 18 |
Восьмую и девятую неделю ходить можно всего по 1 минуте, а бег постепенно увеличивать. С 10 недели можно обойтись без ходьбы, оставить только бег, а его длительность увеличивать согласно своим силам и потребностям. Делать это необходимо постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
Если самостоятельно составить план тренировок не удается, можно обратиться к тренеру, который подберет индивидуальное время и расскажет о правильной технике. Более дешевый вариант – групповые занятия. При этом времени в этом случае каждому занимающемуся уделяется минимальное, но с другими людьми заниматься легче, мотивация растет, а желание бросить тренировки сводится к нулю.
Ходьба
Человеку, который ведет малоактивный образ жизни, будет крайне тяжело сразу приступить к тренировкам. Опытные спортсмены рекомендуют начать с ходьбы. Для начала можно отказаться от общественного транспорта и идти с работы/учебы до дома, или наоборот, пешком. При этом данный способ хорош, если расстояние небольшое. Далее можно приучить себя проходить 10000 шагов в день.
Это нужно делать на протяжении недели каждый день, а затем уже переходить к тренировкам.
Чередование ходьбы и бега
В начале тренировок можно придерживаться вышеописанного плана, либо составленного тренером. При этом у многих новичков в самом начале при беге сильно увеличивается пульс, дышать становится тяжело. Изнурять себя не стоит, в этом случае можно сменить бег на ходьбу. Например, походить 2 минуты, пробежать 3, затем снова перейти на ходьбу.
Нужно делать несколько таких кругов за тренировку, и с каждым разом увеличивать время бега. Когда получится полностью обойтись без перерывов на ходьбу, можно бегать по 30-40 минут. При этом работать на износ не стоит, важно делать все с комфортом для организма. Тренировки должны приносить положительные эмоции, иначе возникнет желание все бросить.
Правильная техника бега
Бегать необходимо правильно, иначе есть риск быстрой усталости, а также различных травм, что ставит последующие тренировки под большой вопрос. Существуют определенные рекомендации, которых следует придерживаться:
- Не отрываться сильно от земли. Крайне не рекомендуется во время бега подпрыгивать, поскольку это дает сильную нагрузку на ноги. Из-за этого усталость наступает быстрее, выносливость снижается, как и время тренировки.
- Выбирать нужный темп. Не нужно пытаться бежать с высокой скоростью. В таком случае пульс сильно повышается, дышать становится тяжелее, появляется желание быстро закончить тренировку. Рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе, а также отслеживать пульс с помощью фитнес-браслета. На начальных этапах лучше бегать в низкой пульсовой зоне (около 130 ударов в минуту), затем можно поднимать этот показатель до 160. На высоком пульсе (175 ударов) на постоянной основе заниматься не рекомендуется, можно во время бега на некоторое время поднимать его до этих показателей, а затем возвращаться в более низкий диапазон.
- Сохранять правильную осанку. Не нужно наклонять туловище вперед, плечи должны быть расслаблены, а руки находиться на уровне талии, согнутые под прямым углом.
- Не раскачивать руками в разные стороны, не скрещивать их на груди. Такое положение повышает нагрузку на грудную клетку, становится тяжело дышать. Правильное дыхание – залог успеха любой тренировки. Поэтому важно следить за положением рук.
- Расслабить руки и плечи. Напрягать эти части тела не следует, поскольку есть риск перенести всю нагрузку на плечи. Это в свою очередь влечет за собой быструю усталость, а затем и боли в плечах и шее.
- Смотреть перед собой. Направлять взгляд нужно вперед, а не под ноги, иначе вся нагрузка придется на верхнюю часть тела.
- Слушать свой организм. Это правило является немаловажным. Если хочется остановиться и прерваться на ходьбу, значит нужно это сделать. Не нужно также стараться дышать каким-то определенным образом, организм сам подскажет, как нужно это делать. Соблюдая эти правила, можно добиться высокой эффективности тренировок, а также избежать болей и травм.
Разминка и заминка
Многие новички пренебрегают разминкой перед тренировкой, что провоцирует травмы и растяжения. Необходимо хорошо разминаться перед бегом, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить их к нагрузке. Изобретать велосипед не нужно, разминка включает в себя базовые упражнения, которые всем знакомы еще со школьных занятий физической культурой.
Можно выполнять круговые движения руками, плечами, туловищем, голеностопами и т.д. В конце можно немного попрыгать, походить быстрым шагом. Также можно выполнять растяжку, способствующую лучшей проработке мышц и суставов. Разминке достаточно уделить всего 5-7 минут. Заминка – не менее важный этап, поскольку она позволяет восстановить дыхание и правильно завершить тренировку.
Для начала можно походить на месте в медленном темпе, а затем сделать статическую растяжку.
Как выбрать время для бега
Многие считают, что лучше бегать по утрам, ведь это помогает почувствовать себя бодрее и зарядиться энергией на весь день. Однако не каждому удобно тренироваться рано утром по различным причинам. У кого-то не хватает времени, чтобы затем принять душ и отправиться на работу или учебу, другим не позволяют биологические часы. Эффективно бегать можно и в вечернее время.
Важно избегать жары и солнца, чтобы не перегреться и не получить солнечный удар. Главное – найти подходящее для себя время, в которое удобно будет тренироваться. Чтобы выработать привычку, также рекомендуется делать это в одно и то же время.
В целом рекомендуется соблюдать режим дня, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а также обеспечить себе достаточный отдых для восстановления сил. Бег – эффективный метод для сброса лишнего веса, укрепления организма и повышения выносливости. Главное – поставить цель и постепенно идти к ней. Не нужно пытаться сразу бегать по 40 минут, поскольку с непривычки нагрузка покажется сильной, мотивация пропадет, появится желание все бросить. Важно также подобрать правильную одежду и обувь для тренировок, не пренебрегать разминкой и слушать свой организм.
Делать фотокниги теперь легко!
Забудьте о заботах с фото!
Отправляйте лучшие кадры в Telegram-бот прямо из отпуска. Бот создаст фотокнигу за 4 секунды! А мы доставим её вам, когда вы вернетесь. Телеграм бот
Это интересно
Лилейник в ландшафтном дизайне: идеи и фото
28 августа 2023 Как можно максимально выгодно использовать услугу создания фотокниг для бизнес-целей
Наши преимущества
Удобные формы оплаты
Возможность оплатить заказ картой на сайте или переводом на р/сч.
Ваши данные под защитой!
Доступ к своим фотографиям имеете только вы. Срок хранения простых файлов в личном кабинете 1 месяц. Если вы создали изделие, то срок хранения 6 месяцев.
Бесплатно перепечатаем брак
Мы признаем ошибки. Напечатаем заказ заново в случае брака или потери (после утилизации брака).
Качество печати
Крупнейшая фабрика в Восточной Европе, современное дорогостоящее оборудование.
Доставим в твой город
6000+ населенных пунктов России. Близкие в другом городе? Доставим без проблем.
100% анонимность
Производство автоматизированно. Никто не увидит твои снимки.
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе новостей
Спасибо за подписку!
Дизайн сделан в Uprock
Проектирование и SEO: Baklenev SEO
Разработано в Qualitica
Москва
Выберите город
Абакан Абинск Агинское Агрыз Адлер Азов Аксай Алатырь Александров Александровское Алексеевка Алексин Альметьевск Амурск Анадырь Анапа Ангарск Анжеро-Судженск Апатиты Апрелевка Апшеронск Арзамас Армавир Арсеньев Артем Архангельск Асбест Астрахань Аткарск Афипский Ахтубинск Ачинск Аша Байкальск Балаково Балахна Балашиха Балашов Балтийск Барнаул Батайск Белая Глина Белая Калитва Белгород Белебей Белово Белогорск Белокуриха Белорецк Белореченск Бердск Березники Березовка Беслан Бийск Бикин Биробиджан Благовещенск Бобров Богданович Богородицк Богородск Большой Камень Бор Борисоглебск Боровичи Братск Брюховецкая Брянск Бугульма Бугуруслан Буденновск Бузулук Ванино Великие Луки Великий Новгород Великий Устюг Вельск Верещагино Верхняя Пышма Верхняя Салда Вешенская Видное Вихоревка Вичуга Владивосток Владикавказ Владимир Волгоград Волгодонск Волжск Волжский Вологда Волоколамск Волхов Вольск Воркута Воронеж Воткинск Всеволожск Выборг Выкса Вышний Волочек Вязники Вязьма Гагарин Гай Гатчина Гвардейск Геленджик Георгиевск Глазов Говорово Горно-Алтайск Горнозаводск Городец Гороховец Горячий Ключ Грозный Грязи Губаха Губкин Губкинский Гуково Гулькевичи Гусиноозерск Гусь-Хрустальный Давлеканово Дальнегорск Дедовск Дербент Десногорск Дзержинец Дзержинск Димитровград Динская Дмитров Добрянка Долгопрудный Домодедово Донецк Дорогобуж Дубна Дятьково Евпатория Егорьевск Ейск Екатеринбург Елабуга Елец Елизово Енисейск Ессентуки Ессентукская Ефремов Железногорск Железногорск, Красноярский кр Железногорск, Курская обл. Железнодорожный Жердевка Жешарт Жигулевск Жирновск Жуковский Забайкальск Заволжье Заокский Заполярный Заречный, Пензенская обл.
Заречный, Свердловская обл. Заринск Звенигово Зеленогорск, Красноярский кр. Зеленоград Зеленодольск Зерноград, Ростовская обл.
Зима Златоуст Знаменск Зубово Иваново Ивантеевка Игнатово Ижевск Изобильный Инта Йошкар-Ола Ипатово Ирбит Иркутск Искитим Истра Ишим Ишимбай Казань Калачинск Калининград Калуга Каменка Каменск-Уральский Каменск-Шахтинский Камень-на-Оби Камышин Канаш Кандалакша Каневская Канск Карачаевск Карпинск Касимов Касли Каспийск Качканар Кашира Кемерово Керчь Кимры Кингисепп Кинель Кинешма Киреевск Кириши Киров Киров, Калужская обл. Кирово-Чепецк Кировск Кировск, Мурманская обл. Кирсанов Киселевск Кисловодск Клин Клинцы Ковдор Ковров Когалым Козьмодемьянск Коломна Кольчугино Комсомольск-на-Амуре Конаково Копейск Кореновск Коркино Королев Корсаков Костомукша Кострома Котлас Котово Котовск Красногорск Краснодар Краснокаменск Краснокамск Краснообск Краснотурьинск Красноуральск Красноуфимск Красноярск Красный Сулин Кропоткин Крымск Кстово Кудымкар Кузнецк Куйбышев Култаево Кумертау Кунгур Курган Курганинск Курск Курчатов Кызыл Кыштым Кяхта Лабинск Лабытнанги Лазаревское Лангепас Лебедянь Ленинградская Ленинск-Кузнецкий Ленск Лермонтов Лесной Лесозаводск Лесосибирск Ливны Липецк Лиски Лобня Лучегорск Лысьва Люберцы Людиново Лянтор Магадан Магнитогорск Майкоп Майма Майский Малоярославец Мариинск Маркс Махачкала Мегион Медногорск Междуреченск Мелеуз Миасс Миллерово Минеральные Воды Минусинск Мирный Михайловка Михайловск Мичуринск Можайск Можга Моздок Монино Мончегорск Морозовск Моршанск Мостовской Муравленко Мурманск Муром Мценск Мыски Мытищи Набережные Челны Надым Назарово Назрань Нальчик Наро-Фоминск Нарткала Нарьян-Мар Нахабино Находка Невинномысск Невьянск Нерюнгри Нефтегорск Нефтекамск Нефтеюганск Нижневартовск Нижнекамск Нижнеудинск Нижний Новгород Нижний Тагил Нижняя Тура Новая Адыгея Новоалтайск Новодвинск Новозыбков Новокузнецк Новокуйбышевск Новомичуринск Новомосковск Новопокровская Новороссийск Новосибирск Новотроицк Новоуральск Новочебоксарск Новочеркасск Новошахтинск Новый Торъял Новый Уренгой Ногинск Норильск Ноябрьск Нягань Няндома Обнинск Обь Одинцово Озерск Октябрьский Оленегорск Омск Орёл Оренбург Орехово-Зуево Орск Оса Осинники Осташков Острогожск Отрадный Павлино Павлово Павловский Посад Парголово Партизанск Пенза Первоуральск Переславль-Залесский Пермь Петровск-Забайкальский Петрозаводск Петропавловск-Камчатский Печора Подольск Полевской Полтавская Полысаево Порецкое Похвистнево Приморско-Ахтарск Прокопьевск Промышленная Прохладный Псков Пугачев Пушкино Пятигорск Радужный Райчихинск Раменское Рассказово Ревда Реж Реутов Ржев Родники Рославль Россошь Ростов Ростов Великий Ростов-на-Дону Ртищево Рубцовск Руза Рузаевка Рыбинск Ряжск Рязань Саввино Салават Салехард Сальск Самара Санкт-Петербург Саранск Сарапул Саратов Саров Сасово Сатка Сафоново Саяногорск Саянск Светлоград Свободный Севастополь Северобайкальск Северодвинск Североморск Североуральск Северск Северская Семилуки Сергиев Посад Сергиевск Сердобск Сернур Серов Серпухов Сибай Симферополь Скопин Славянск-на-Кубани Слободской Слюдянка Смоленск Снежинск Советск Советская Гавань Советский Сокол Соликамск Солнечногорск Сорочинск Сосновоборск Сосновый Бор Сочи Спасск-Дальний Среднеуральск Ставрополь Старая Русса Старощербиновская Старый Оскол Стерлитамак Стрежевой Строитель Ступино Сургут Сызрань Сыктывкар Сысерть Тавда Таврическое Таганрог Тайга Талдом Тамбов Таштагол Тбилисская Тверь Тейково Тельмана Темрюк Тимашевск Тихорецк Тобольск Тольятти Томск Топки Торжок Тосно Трехгорный Троицк Троицк, Челябинская обл. Туапсе Туймазы Тула Тулун Тутаев Тында Тюмень Ува Углич Удомля Узловая Улан-Удэ Ульяновск Унеча Управленческий Урай Урюпинск Усинск Усолье-Сибирское Уссурийск Усть-Илимск Усть-Кут Усть-Лабинск Уфа Ухта Феодосия Фрязино Фурманов Хабаровск Ханты-Мансийск Химки Холмск Хурба Чайковский Чапаевск Чебаркуль Чебоксары Челябинск Черемхово Череповец Черкесск Черногорск Чернушка Черняховск Чехов Чита Чудиново, Владимирская обл. Чусовой Шадринск Шарыпово Шатура Шахты Шебекино Шелехов Шумерля Шумиха Шушары Шушенское Шуя Щекино Щелково Электросталь Элиста Энгельс Энергетик Эстосадок Юбилейный Югорск Южно-Сахалинск Южноуральск Юрга Якутск Ялта Ялуторовск Ярославль Ярцево Ясногорск
Услуги
- Печать фотографий
- Печать фотокниг
- Фотосувениры
- Печать на холсте
- Печать календарей
- Подарочный сертификат
- Фото на документы
- Ксерокопирование
- Изготовление печатей
- Ламинирование
- Широкоформатная печать
- Печать визиток
Как правильно начать бегать, чтобы не забросить через неделю
Сделать бег частью своей жизни получается далеко не у всех — прекращая попытки, мы думаем, что это занятие не для нас. Как не бросить бег, а захотеть тренироваться каждый день? Мы выбрали 7 самых действенных способов бега в удовольствие и спешим поделиться ими с вами.
Выберите место
Выбирайте такое место, куда захочется приходить. А чтобы придать пробежкам дополнительный интерес, превратите тренировку в небольшое путешествие: составляйте новые маршруты и открывайте неизведанные места.
Бегайте по утрам
В зависимости от распорядка дня каждый выбирает удобное время для пробежки и заряжается энергией утром перед работой или разгружает голову от навязчивых мыслей вечером. Но для начинающих работает закономерность: чем больше времени пройдёт с утра, тем больше шансов, что вы найдёте причину не выйти на тренировку вечером.
Если у вас есть возможность бегать рано утром до работы, обязательно ей воспользуйтесь. Особая прелесть ранних утренних пробежек ― возможность насладиться тишиной спящего города и почувствовать себя особенным человеком, который смог встать раньше всех.
Восстанавливайте силы
Представьте, что поздно вечером перед тренировочным днём вы наелись жирной еды и до ночи смотрели любимый сериал, а рано утром вышли на пробежку. Что вы почувствуете после тренировки? Ничего хорошего — ведь ваших сил не хватит ни для бега, ни тем более для того, чтобы получать от него радость.
Отсюда возникает ещё одно правило: чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать. А после тренировки не менее важно восполнять силы с помощью здоровой пищи и отдыха. Поддерживайте баланс питательных веществ, ложитесь спать пораньше и не нагружайте желудок перед сном. Тогда ранние подъёмы не будут вам в тягость, а бег зарядит бодростью и хорошим настроением.
Быстрее — не значит лучше
Потерять желание выходить на пробежку можно не только из-за недостаточного сна, но и из-за установки «бегать нужно быстро». Не превращайте каждую тренировку в соревнование, бегите на низком пульсе — так вы не будете быстро уставать и задыхаться.
Проблема медленного бега — психологическая: вам кажется, что вы двигаетесь неестественно медленно, думаете о том, как смотритесь со стороны. Но так бегают не только начинающие ― бег на низком пульсе является основой тренировок и профессиональных марафонцев.
Известный легкоатлет Элиуда Кипчоге к рекордному забегу на марафонскую дистанцию готовился так: 4 дня в неделю — бег с низким и умеренным темпом, и лишь дважды в неделю — усиленные тренировки на скорость.
Медленный бег не должен быть привязан к какому-то определённому темпу и тем более к темпу профессионалов. Это должен быть лёгкий бег на низком пульсе, при котором, как говорит Элиуд, «вы можете шутить и смеяться». Попробуйте, и вы начнёте получать удовольствие от пробежки!
Медленный бег постепенно подготовит тело к нагрузкам и минимизирует риски травмы, если техника бега пока не отточена. Помните, что вы бегаете для себя и для своего удовольствия и здоровья. Не обращайте внимание на то, как бегают вокруг вас — сконцентрируйтесь на том, как нужно бежать вам. Через месяц, полгода или год темп будет расти, и вы обязательно добьётесь своих целей.
Найдите компанию
В компании выйти на пробежку будет гораздо проще: результаты друзей будут стимулировать вас не отставать + договорившись с людьми о тренировке в назначенное время, вы не захотите подводить их ожидания.
Купите экипировку
Новая экипировка может дать дополнительную мотивацию: новая одежда или кроссовки будут вызывать желание поскорее надеть их и выйти на пробежку. Главное, чтобы экипировка была удобной и оставляла только приятные ощущения во время бега.
Хороший способ настроиться на утреннюю пробежку ― выбрать любимую экипировку и положить её рядом с кроватью с вечера. Проснувшись, будет трудно проигнорировать заранее подготовленный комплект, особенно если он будет ярким и красивым.
Зарегистрируйтесь на забег
Нужна цель, чтобы приобщиться к бегу? Зарегистрируйтесь на один из забегов — например, по ссылке. Можно выбрать забег в том городе, где вы давно хотели побывать.
Обязательно учитывайте время, которое нужно для подготовки к выбранной дистанции. Например, для подготовки к марафону новичку вряд ли хватит полугода. Поэтому на ближайшие сроки выберите небольшую дистанцию, а участвовать в марафонах начинайте не раньше чем через год.
Надеемся, что наши советы помогут вам сделать бег приятной частью вашей жизни!
.photo; Фармэко — Бегом по Золотому кольцу.
Как правильно бегать по утрам
О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.
Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.
Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех "мастей" и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.
Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости "правильного" утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Как заставить себя проснуться
Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!
Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?
Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.
Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
С чего начинать утреннюю пробежку
Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:
- Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
- Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
- Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
- Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
- Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.
Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.
А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.
Как бегать утром?
Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.
Однако, несколько правил всё же следует запомнить:
- Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
- При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
- Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
- Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
- Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.
Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:
Сколько бегать по утрам?
Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.
Как окончить утреннюю пробежку?
Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.
Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.
Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.
Вы всё ещё сидите на месте. тогда вот вам мотивирующее видео.
