Советы, как пробежать 2 км без предварительной подготовки и не устать

Для успешного пробега 2 километров без подготовки важно заранее настроить себя психологически и правильно выбирать темп. Начните медленно, чтобы дать организму время адаптироваться, и старайтесь не спешить, сосредоточившись на дыхании. Регулярные вдохи и выдохи помогут сохранить уровень кислорода и снизить усталость.

Также полезно выбирать удобную обувь и место для пробежки, избегая неровностей и сильного наклона. Если вы почувствуете усталость, сделайте короткие перерывы для восстановления дыхания, а затем продолжайте движение. Главное — это слушать свое тело и сохранять позитивный настрой на протяжении всего пути.

5 простых советов для улучшения техники бега

Если вы бегаете по району, «трасса» может включать в себя наклоны. Некоторые бегуны «атакуют» холмы, полагая, что они должны просто постараться преодолеть их как можно быстрее.

Когда вы только начинаете бегать, вам следует сосредоточиться на увеличении дистанции, а не на интенсивности тренировки. Поначалу старайтесь найти как можно более ровный маршрут. Как только вы освоите дистанцию в 2 километра, вы можете постепенно «добавлять» неровности.

По мере приближения к склону снижайте темп. Это поможет вам не выдохнуться. Скажите себе, что на подъеме вы немного замедлитесь, а на спуске побежите быстрее.

Помните о безопасности

Даже легкое падение или спотыкание может сорвать тренировку и отбросить вас на несколько недель назад. Например, бегать с музыкой — далеко не всегда безопасно. Если вы тренируетесь на улице, лучше оставить наушники дома. Вы сможете сосредоточиться на дороге и услышать любые шумы (машин, других бегунов, велосипедистов или животных).

Вам также необходимо убедиться, что вы заметны — особенно если вы бежите рано утром или вечером после наступления темноты. Носите светоотражающую одежду или обувь, чтобы водители, велосипедисты и другие пешеходы могли вас заметить.

Фото автора cottonbro: Pexels

Дышите правильно

Многие считают, что во время бега нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Хотя это действительно может сработать для некоторых, это не совсем правильно.

Во время тяжелых или быстрых пробежек следует дышать глубоко, но комфортно. Для большинства бегунов это означает, что они вдыхают через нос и рот, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода.

При каждом вдохе старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью. Вы также можете заметить, что каждый вдох и выдох совпадает с шагами, которые вы делаете. Это называется двигательно-дыхательной связью. Например, на каждый вдох и выдох вы делаете по два удара ногой. Этот ритмичный рисунок помогает вашему телу работать более эффективно.

Если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам трудно контролировать дыхание, значит, вы работаете слишком интенсивно и должны замедлиться или пройтись, пока не переведете дыхание.

Практикуйте правильную осанку

Во время бега держите плечи расслабленными, опущенными и отведенными назад, чтобы выработать правильную осанку. Если вы наклоняетесь вперед (распространенная ошибка новичков), вы закрываете грудную клетку, блокируя дыхание. В итоге вы можете почувствовать усталость гораздо быстрее.

Держа правильную осанку, вы сохраняете дыхательные пути открытыми. Каждую минуту бега проверяйте, ровно ли вы держите осанку, не поднимаются ли плечи, не наклоняетесь ли вы вперед.

Используйте руки

Держите руки в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться от плечевого сустава. Старайтесь держать их по бокам тела, а не скрещивать над грудью.

Если вы видите, что во время бега ваши руки начинают плыть перед телом, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Движение рук должно быть естественным, но вы, скорее всего, заметите разнонаправленное положение рук и ног. Такое скоординированное движение помогает балансировать и продвигать ваше тело вперед. Это означает, что когда одна нога шагает вперед, то же самое делает и противоположная рука. Таким образом, вы будете прилагать меньше усилий.

Бег на 2000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

2000 м – одна из классических дистанций в лёгкой атлетике. Она является обязательной в школьных нормативах, её сдают в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО). Однако в перечне Единой всероссийской спортивной классификации её нет, то есть спортивный разряд и звание по бегу на 2000 м не присваиваются. Соревнования на этой дистанции тоже не проводятся.

Но если вы из тех, кто готовится сдавать бег на 2000 м, наша статья именно для вас.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Нормативы ГТО

Бег на 2000 м в рамках сдачи норматива ГТО предпочтительнее проводить на стадионе либо другой кольцевой трассе без заметных перепадов высоты.

Школьные нормативы

Мировые рекорды

Бег на 2000 м отсутствует в программе Олимпийских игр и чемпионата мира по лёгкой атлетике, однако сейчас дистанцию регулярно включают в коммерческие старты. Так что 2000 м всё еще имеют большие возможности для улучшения результатов.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• Хишам Эль-Герруж (Марокко) – 04:44,79 (1999 год, Берлин)

• Гензебе Дибаба (Эфиопия) – 05:23,75 (2017 год, Эдинбург)

Рекорды Европы в мужском и женском зачёте принадлежат, соответственно, молодому норвежскому бегуну Якобу Ингебригтсену (04:50,01, шестой результат в истории, 2020 год) и Соне О’Салливан из Ирландии (05:25,36, второй результат в истории, 1994 год).

Якоб Ингебригтсен устанавливает новый рекорд Европы в беге на 2000 м

В 10-ти лучших результатах в женском беге на 2000 м на 6-м и 7-м местах фигурируют советские спортсменки Татьяна Казанкина (05:28.72, 1984 год) и Татьяна Позднякова (05:29.64, 1984 год).

Как подготовиться

Для сдачи норматива в беге на 2000 м рекомендуем постепенно увеличивать еженедельный пробег, если вы бегаете редко или же от случая к случаю. Увеличению общей выносливости и скорости способствуют минимум три тренировки в неделю.

Вместе с этим начинайте обращать внимание на число шагов в минуту, когда вы бежите. Чтобы определить свой каденс, в течение 30 секунд считайте, сколько раз одна нога коснётся земли. Затем удвойте это число, чтобы получить число шагов в минуту. Эталоном считается 180 шаг/мин. На этой дистанции каденс сильнее влияет на результат, чем он бы влиял на марафоне.

Чтобы увеличить частоту шагов, делайте 30-секундные повторы высоких оборотов (5-8 раз). Сосредоточьтесь на быстрых, лёгких и коротких шагах, как будто вы наступаете на раскалённые угли.

Кроме того, для 2000 м очень важно выполнение скоростной работы. Работа на скорость – один из самых лучших способов улучшить свой темп. Пробегайте короткие отрезки 100-400 м на 70-80% от своей максимальной скорости.

Основную базу будут закладывать лёгкие пробежки, направленные на развитие общей выносливости.

Перед сдачей норматива попробуйте пробежать 2000 м в соревновательном темпе, чтобы оценить форму и способность раскладываться по дистанции. Но помните, что контрольный забег не должен стартовать накануне соревнований.

Где можно пробежать 2 км

Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:

• фестиваль Rosa Run в Сочи, где ожидается 2-километровый карнавальный забег Rosa Carnival,
• старт ЗаБег.РФ в Перми и Казани,
• кросс «Лисья гора» в Москве,
• Кисловодский марафон Kavkaz.Run,
• забег Run Krasnodar,
• полумарафон «Притяжение весны» в Ярославле,
• забег «Ласковый май» в Кирове,
• «Винный марафон» в Анапе,
• «Сочный забег» вблизи Таманского залива,
• марафон в Сочи

Бег на 2 000 метров: особенности подготовки, нормативы, рекорды

Бег на 2 км — это одна из средних дистанций, использующихся в рамках комплекса занятий по легкой атлетике. В перечне ЕВСК она не закреплена, поэтому получить спортивный разряд по ней не получится. Тем не менее, требование пробежать 2000 м в установленное время есть в школьных нормативах и требованиях ГТО.

Техника и тактика

Для прохождения этой дистанции требуется взять высокий старт. Участники начинают бежать с индивидуальных дорожек, но после выстрела могут перемещаться на первую. При этом важно не пересечь линию бровки слева, поскольку за это спортсмену грозит снятие с соревнования. Стартовое ускорение продолжается не больше 8 секунд, после этого бегун устанавливает скорость, с которой будет двигаться последующие 1500 м. Средняя протяженность шага составляет 180-220 см в зависимости от роста, длины ног и выбранного темпа.

В процессе важно обеспечить правильное положение тела:

• оптимальный угол наклона туловища, при котором вступает в действие инерционная сила, облегчающая движение вперед — 4-5 градусов;
• плечи должны быть расслаблены;
• ноги нужно сгибать под углом 50-60 градусов и выпрямлять полностью в момент отталкивания от поверхности;
• постановка стопы должна быть активной, что позволит сэкономить энергию и меньше напрягать икроножные мышцы.

На финише техника приобретает черты спринтерского бега. За 300-400 м до завершения дистанции спортсмен ускоряется, вновь наклоняя туловище, как при разгоне на старте, увеличивает длину шага и скорость. Важно менять темп постепенно, чтобы не травмировать мышцы и не навредить дыхательной системе.

Ошибки в тактике

Нередко новички, только осваивающие бег на дистанцию 2000 м, совершают действия, которые отрицательно сказываются как на самочувствии спортсмена, так и на результате. Наиболее частые ошибки:

1. Чрезмерно долгий старт. Если он длится 9-10 секунд и больше, бегун резко тратит большой объем энергии, в результате его выносливость ухудшается, и ему становится тяжело выбрать правильный темп и удерживать его на протяжении всей дистанции. В среднем ускорение длится на протяжении 100-200 м с начала соревнования.
2. Рваный бег. Под этой тактикой подразумевают хаотичную смену режима движений: бегун то перемещается равномерно, то резко ускоряется. Подобные рывки могут происходить на всей длине дистанции, однако в результате спортсмен быстрее выдыхается. Подобную тактику целесообразно применять на тренировках, поскольку это помогает повысить выносливость. Непосредственно при сдаче ГТО лучше бежать в заданном темпе, не расходуя все силы до приближения к финишу.
3. Раннее ускорение. Если спортсмен резко увеличивает скорость за 500-600 м до финиша, он потратит чрезмерное количество сил, из-за скопления молочной кислоты в мышцах ног начнутся боли, которые не позволят качественно закончить гонку.

Требования ГТО и школьные нормативы

Действующие нормы ГТО классифицируются по возрасту и полу участников. Бег на 2 км входит в сдачу нормативов, начиная с 3 ступени (возрастная группа 11-12 лет).

Начиная с 6 ступени, норматив на 2 км сдается только женщинами. Для мужчин действует требование пробегать 3-километровую дистанцию.

С 8 ступени бег на 2 км снова должны сдавать и мужчины, и женщины. На 10-11 ступенях он исключается из норм ГТО.

Что касается школьных нормативов, то требования ко времени преодоления дистанции начинаются для детей после 7 класса. Показатели для мальчиков в минутах:

• 7 класс — 9:30, 10:15 и 11:15 для оценок 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 9, 9:45 и 10:30;
• 9-11 класс — 8:20, 9:20 и 9:45.

Нормативы для девочек:

• 7 класс — 11, 12:40 и 13:50 для оценки 5, 4 и 3 соответственно;
• 8 класс — 10:50, 12:30 и 13:20;
• 9 класс — 10, 11:20 и 12:05;
• класс — 10:20, 11:15 и 12:10;
• класс — 10, 11:10 и 12:20.

Мировые рекорды

В настоящее время на Олимпийских играх и соревнованиях по легкой атлетике не встречаются дистанции длиной 2 км, однако они нередко становятся частью коммерческих инициатив, марафонов и кроссов. В настоящее время мировой рекорд по скорости преодоления этого расстояния принадлежит Хишаму Эль-Герружу, спортсмену из Марокко. Он смог пробежать его за 4 минуты 44 секунды в 1999 году на Берлинской гонке. Женский рекорд в 2017 году поставила эфиопская бегунья Гензебе Дибаба, которая преодолела дистанцию за 5 минут и 23 секунды, выступая в Эдинбурге.

В европейских соревнованиях рекорд среди мужчин в 2020 году был поставлен Якобом Ингебригтсеном: его результат — 4 минуты 50 секунд. В женской гонке 1994 года победила ирландская спортсменка Соня О’Салливан, которая преодолела дистанцию за 5 минут 25,36 секунд. Ее показатель до сих пор не был побит в ЕС.

Для признания рекорда ассоциацией IAAF должны соблюдаться следующие правила:

• бегун в обязательном порядке сдает пробу на допинг непосредственно после гонки;
• в забеге должно участвовать не меньше 2 спортсменов одного пола;
• стадион должен иметь одобренную экспертами IAAF разметку;
• в гонке не должна применяться помощь пейсмекеров.

Как подготовиться и где бегать?

Для подготовки необходимо проводить тренировки на общую выносливость, заниматься интервальным и соревновательным бегом. Чтобы усовершенствовать технику, целесообразно включить в подготовку специальные беговые упражнения — СБУ. Они помогают укрепить мышцы стопы, икр, голени и кора. В этот комплекс входит большое количество действий, в том числе перекат с носка на пятку, бег с подъемом бедер, многоскоки, подскоки и многое другое.

2-километровая дистанция встречается на самых разных российских забегах, в том числе в рамках московского кросса «Лисья гора», забега Run Krasnodar, ярославского полумарафона «Притяжение весны», анапского «Винного марафона» и других мероприятий. Многие из них проводятся на регулярной основе, что позволяет спортсмену выбрать оптимальный маршрут и условия гонки.