Советы по бегу в холодную погоду: как правильно тренироваться зимой

Бегать в холодную погоду можно, если правильно подготовиться и одеться. Выбирайте несколько слоев одежды, чтобы быть в тепле, но не перегреваться durante тренировки. Внешний слой должен защищать от ветра и влаги, а под ним можно использовать термобелье, которое отводит влагу от тела.

Перед выходом на улицу обязательно разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Кроме того, учитывайте особенности безопасности: выбирайте хорошо видимые маршруты и носите отражающие элементы, так как в холодный сезон световой день короче. Важно следить за своим самочувствием и адаптироваться к температуре окружающей среды.

Бег зимой на улице

Миллионы людей во всем мире начинают или заканчивают свой день пробежкой. Однако в холодное время года большинство из них предпочитают тренироваться в спортивных залах. Специалисты считают, что за исключением экстремально морозных дней, бег зимой на улице может принести организму только пользу, конечно, при соблюдении определенных условий и использовании соответствующей экипировки. В частности, зимой воздух содержится на треть больше кислорода, чем летом, что существенно облегчает дыхание во время бега, и в нем много аэроионов, повышающих работоспособность и укрепляющих нервную систему.

Польза зимнего бега

Зимнего бега часто избегают из-за страха простудиться. Однако такой вид тренировок:

• Способствует закаливанию организма. Если не прерывать беговые тренировки, начатые в теплое время года, продолжаются и осенью, то слизистая оболочка дыхательных путей приспосабливается к необходимости согревать холодный воздух, проходящий на вдохе. При этом она не теряет своих свойств, как барьера, способного активно противостоять возбудителям инфекции. Кроме того, люди, бегающие на улице, меньше рискуют встретиться с опасным вирусом, чем занимающиеся на беговой дорожке в зале.
• Улучшение выносливости. Если прекращать заниматься бегом зимой, то можно свести к нулю результаты, достигнутые интенсивной работой в теплый сезон. Правда, есть риск переусердствовать, и при длительных тренировках можно получить холодовой ожог дыхательных путей или отморозить руки, ноги и/или щеки и уши.
• Психологическая тренировка, так как, чтобы выйти на пробежку в мороз, нужно настроиться и сосредоточиться на задаче.
• Повышение эффективности беговых тренировок для желающих похудеть. Из-за низкой температуры окружающей среды, организм расходует больше энергии.

Как дышать при беге в мороз

Чтобы сильный мороз не «обжег» слизистые оболочки дыхательных путей, нужно бегать в темпе, позволяющем вдыхать носом. Если, делая вдох, нужно приоткрывать рот, то рекомендуется прижимать язык к небу, чтобы препятствовать проникновению холодного воздуха. С другой стороны, выдыхать лучше ртом, так как это позволит очистить легкие от углекислого газа.

Не рекомендуется выполнять на морозе высокоинтенсивные нагрузки, так как из-за них приходится часто и глубоко дышать, тем самым повышая вероятность обморожения верхних дыхательных путей. Их лучше проводить в манеже. Не рекомендуется переходить в 4-ую и 5-ую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Идеально бегать по гравийному покрытию. По чистому асфальту можно бегать, при условии использования беговых кроссовок с хорошей амортизацией.

Понятно, что в зимний период, особенно в регионах, спортсмену будет сложно найти асфальт без следов снега или наледи. Это значит, что в большинстве случаев спортсменам приходится бежать по скользкой, заснеженной поверхности, для чего лучше всего выбирать специальные трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

• Разминочные брюки
• Тайтсы, лосины

Разминочные куртки
6 290 ₽
5 346.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
4 740 ₽
4 029 ₽
12 490 ₽
10 616.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
10 490 ₽
8 916.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽

При каких температурах допустимо проводить беговые тренировки

Хотя за рубежом многие считают, что можно бегать на улице при температуре воздуха не ниже -20°C, в России тысячи спортсменов продолжают совершать ежедневные пробежки, когда столбик термометра опускается ниже этого показателя. Выбрав правильную экипировку, можно без ущерба для здоровья тренироваться и при -25°C.

Одежда для зимнего бега

Одежда для зимнего бега должна быть многослойной. Это общее правило, позволяющее защитить организм от переохлаждения и, одновременно, не допустить чтобы белье, контактирующее с телом, стало мокрым от пота и испарений.

Обычно надевают три слоя одежды:

• Назначение первого слоя – хорошо отводить влагу. В этом качестве можно надевать футболку или термобелье. Этот слой необходимо обязательно заправлять. Это позволит минимизировать риск переохлаждения.

Второй слой предназначен для сохранения тепла. Выбор зависит от температуры окружающего воздуха. При температуре 0…-5°C достаточно надевать тонкий лонгслив. Если же на улице станет холоднее, то надевайте одежду (куртку) из флиса, не сковывающую движения.

Термобельё
10 990 ₽
9 341.50 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
3 990 ₽
3 391.50 ₽
10 990 ₽
9 341.50 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
2 750 ₽
2 337.50 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
5 190 ₽
4 411.50 ₽
3 990 ₽
3 391.50 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
5 850 ₽
4 972.50 ₽
5 990 ₽
5 091.50 ₽

Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.

Аксессуары

В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле.

Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.

Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.

Обувь

Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.

Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.

Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.

В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.

Разминка перед зимним бегом

Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.

Правила зимнего бега

Заниматься бегом в морозную погоду не только можно, но и нужно. Единственное исключение, когда на улице слишком сильный ветер. При таких неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в манеже, так как польза от бега будет сомнительная, а вред, в виде риска заболеть, – весьма существенным.

Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:

• Одевайтесь, ориентируясь на погоду. Лучше, чтобы при выходе на улицу, спортсмену было прохладно, иначе во время тренировок ему будет жарко, и он сильно вспотеет.
• Выбирайте кроссовки и одежду в соответствие с рекомендациями, представленными выше.
• Бег зимой должна предварять разминка, проводимая дома.
• Допустимо сбавлять темп, а при необходимости переходить на шаг.
• При беге нужно вдыхать через нос, а выдыхать – через рот.
• Проталкивание должно происходить четко под проекцией таза.
• На улице следует выполнять только тренировки невысокой интенсивности. Скоростная работа должна выполняться только в манеже.
• При беге, нужно стремиться приземляться на середину стопы, нагружая в основном ее внешнюю часть.
• Пробежка должна заканчиваться рядом с домом, или у авто, чтобы вам не пришлось после пробежки долгое время оставаться на улице.
• Зимний бег категорически запрещен, если вы простыли или чувствуете себя плохо, то откажитесь от тренировки.
• По возвращении домой, следует быстро переодеться и выпить что-нибудь горячее.
• Для тренировок, выбирайте маршрут с расчищенными или преимущественно расчищенными дорожками. Следует быть максимально осторожным, если на дорожках присутствует наледь.
• Не рекомендуется начинать тренироваться зимой. Лучше сделать это весной или летом, чтобы организм успел привыкнуть к нагрузкам, и только затем начать бегать в экстремальных условиях.

Как одеваться на пробежку зимой: руководство для начинающих

Чтобы вам было проще разобраться, мы сделали подробное руководство по одежде для бега зимой в разную погоду. Оно пригодится и тем, кто только собирается попробовать бегать зимой, и тем, кто уже попробовал, но сразу отказался от этой затеи.

Принцип слоев

Основное правило спортивной одежды в любом виде спорта на улице — многослойность. Принцип заимствован из альпинизма. Суть в том, что лучше надеть несколько тонких слоев, чем один толстый. Благодаря многослойности поддерживается комфортный для тела микроклимат, одежда не впитывает влагу и не утяжеляет бег.

1. Базовый слой — нательное бельё. Отводит влагу, остается относительно сухим, сохраняет тепло.
2. Средний слой — утеплённый лонгслив или флисовая кофта. Сохраняет тепло и отводит влагу от базового слоя.
3. Верхний слой — ветровка, куртка, жилетка. Защищает от ветра и осадков, сохраняет тепло, выпускает влагу и лишнее тепло наружу.

Комбинируя слои, можно одеться для комфортного бега в любую погоду до -25 °C и ниже.

Что надеть на пробежку зимой?

У всех разное ощущение холода, поэтому и одежда всем подходит разная. Есть некоторые общие рекомендации: используйте комбинации слоев, и в зависимости от ваших ощущений вы постепенно придёте к вариантам, в которых будет комфортно и легко.

1. Базовый слой

► Синтетическая футболка, тонкий лонгслив, термобельё. Базовый слой должен быть умеренно облегающим, чтобы материал быстро отводил влагу от тела и создавал тонкую воздушную прослойку для теплоизоляции.

Избегайте хлопка, он впитывает влагу и удерживает её, поэтому нарушает терморегуляцию. Синтетическое термобельё, в отличие от хлопка, быстро сохнет и сохраняет тепло даже в слегка влажном состоянии.

2. Средний слой

► Лонгслив, кофта из микрофлиса или толстого флиса. Средний слой удерживает тепло и отводит влагу от нижнего слоя.

В зависимости от температуры средний слой может быть тоньше или толще, или вообще не использоваться. В умеренный мороз до -5°C можно не использовать средний слой, до -10°C достаточно лонгслива, а в сильный мороз от -20°C уже нужен флис.

3. Верхний слой

► Ветровка, мембранная куртка, куртка из Softshell. Верхний слой защищает от ветра и осадков, помогает сохранять тепло. Внешний слой должен быть дышащим, чтобы испарялся пот и выходило лишнее тепло.

Используйте разные куртки в зависимости от погоды. Для бега под дождем, мокрым снегом или в легкий мороз идеальный вариант — мембрана. В мороз ниже -10°C подойдёт куртка из Softshell или с синтетическим утеплителем.

4. Брюки и тайтсы

Как и вся беговая одежда, брюки и тайтсы должны быть из синтетических материалов. Обращайте внимание на вентиляционные вставки, они нужны для терморегуляции. Например, у брюк для беговых лыж передняя часть выполнена из ветрозащитного материала, а задняя — из эластичного дышащего.

При температуре от 0°C до -10°C достаточно надеть утепленные беговые тайтсы или легкие брюки с термобельем. При -10°C и ниже можно надеть легкие брюки поверх утеплённых тайтсов или использовать утеплённые беговые брюки.

5. Перчатки и варежки

Чувствительность рук к холоду — дело индивидуальное. Одни могут бегать без перчаток до -10°C, другие надевают перчатки уже в +10°C, поэтому даём только общие рекомендации.

• До -5°C — тонкие синтетические или флисовые перчатки.
• Ниже -5°C — перчатки из флиса средней плотности или Softshell.
• Ниже -15°C — перчатки из толстого флиса, варежки.

6. Шапка, бандана, балаклава

Шапку лучше выбирать из синтетических материалов. Самый доступный и простой — флис. Более дорогие и стильные изготавливают из эластичных синтетических материалов с начёсом внутри.

Для защиты шеи, лица и ушей от холода используйте бандану или балаклаву. Их делают из тонкого эластичного материала, при этом он хорошо защищает кожу и от ветра. Их можно надевать в любую погоду, даже при -25 °C.

7. Носки

Плотные высокие носки из синтетических материалов. Для очень холодной погоды можно использовать носки с шерстью, но не полностью шерстяные. Основу должны составлять синтетические материалы. Избегайте хлопка, он плохо удерживает тепло при намокании и может спровоцировать появление мозолей.

Краткое руководство по температуре

0°C и выше

1. Футболка или лонгслив.
2. Тонкие тайтсы или тонкие брюки.
3. Ветровка.
4. Тонкие перчатки и тонкая шапка.
5. Тонкие беговые носки.

От 0°C до -5°C

1. Лонгслив или термобельё (низ и верх).
2. Ветровка или мембранная куртка.
3. Тонкие брюки или утеплённые тайтсы.
4. Перчатки и шапка из тонкого флиса или другого синтетического материала.
5. Тонкие беговые носки.

От -10°C до -15°C

1. Термобельё утолщенное (низ и верх).
2. Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
3. Ветровка или куртка из тонкого Softshell.
4. Тонкие брюки или утеплённые лыжные из Softshell.
5. Жилетка.
6. Шапка и балаклава или бандана.
7. Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
8. Термоноски.

Ниже -15°C

1. Термобельё утолщенное (низ и верх).
2. Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
3. Куртка из Softshell или со вставками из синтетического утеплителя.
4. Утеплённые лыжные брюки из Softshell.
5. Жилетка.
6. Шапка и балаклава или бандана.
7. Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
8. Термоноски.

Советы по для бега зимой

• В сильный мороз и ветер наносите на кожу жирный крем, чтобы избежать обморожения.
• Одевайтесь так, будто температура за окном на 10-15°C выше. Например, для бега в -15°C одежда должна быть приблизительно как в 0 при низкой активности. По ощущениям после выхода из дома должно быть холодно, тогда при беге вы согреетесь до комфортного уровня. Если вам не холодно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло для тренировки.
• Выбирайте одежду или некоторые ее элементы со светоотражающими вставками. Они сделают вас заметнее в темноте.

Правильная экипировка позволит вам наслаждаться бегом независимо от температуры. Экспериментируйте с комбинациями слоев, чтобы найти оптимальный для себя вариант, и продолжайте бегать круглый год.