Как не уставать при беге

Содержание

Чтобы не уставать при беге, важно правильно dosировать нагрузку и учитывать своё физическое состояние. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их, позволяя организму адаптироваться. Также стоит следить за темпом и избегать чрезмерного ускорения, что может привести к преждевременной усталости.

Не менее важным является выбор нужной обуви и одежды, которые обеспечат комфорт во время тренировки. Регулярные тренировки помогут укрепить выносливость, поэтому занимайтесь бегом хотя бы несколько раз в неделю. Правильная техника дыхания и поддержание гидратации также дадут дополнительную энергию и снизят уровень усталости.

Как бегать долго и не уставать: 10 рекомендаций для тренировок

С усталостью во время бега сталкивались все бегуны. Начинающие — вскоре после начала, опытные — по истечении часа, двух, трёх. В общем, устают все. Как тренироваться, чтобы усталость не обрывала ваш бег? Поговорим в статье.

Любой бегун был бы рад услышать, что при правильной тренировке можно стать полностью устойчивым к усталости. Таких тренировок мы не знаем. Если бы это было возможным, люди могли бы бегать ультрамарафоны каждый день.

У каждого человека существует верхний предел того, как долго он сможет бежать и «терпеть». Усталость имеет много различных компонентов: метаболические нарушения в мышцах, изменённые сигналы от головного мозга и через спинной мозг, истощение мотивации и когнитивных ресурсов.

А теперь конкретнее о том, как научиться сопротивляться усталости.

1. Улучшайте выносливость сердечно-сосудистой системы

Работающие мышцы нуждаются в насыщенной кислородом крови. Её транспортировкой занимается сердечно-сосудистая система, которая не будет работать эффективно, если не сделать её выносливой.

Лучший способ улучшить выносливость — бегать как можно чаще. Начинающим лучше быть поаккуратнее: не стоит бегать каждый день, это чревато травмами и выгоранием. Постепенно повышайте частоту и объём, давайте организму возможность адаптироваться.

Для тех, кто бегает уже достаточно давно, проверенный способ — это длительные пробежки. Если вы бегаете до 60 минут, то тело не подвергается новому стрессу и не учится адаптироваться к более высоким показателям. Включайте хотя бы одну длинную пробежку в неделю.

2. Поработайте над ментальной выносливостью

Не всё в спорте объясняется физикой. Выносливость — это не только то, как долго может работать тело, но и то, как долго может работать разум. Чтобы преодолеть психологический барьер, попробуйте бегать в компании, соберите плейлист из любимых песен, найдите интересную трассу — сделайте всё, чтобы переключить внимание с километров и минут на что-то другое.

3. Начинайте медленно

Многие бегуны быстро выдыхаются, потому что пытаются бежать в высоком темпе от начала и до конца. Если вы не бежите спринт, нет потребности выдавать максимальную мощность сразу со старта.

Усталость возникает из-за накопления лактата в мышцах. Он вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться во время высокой интенсивности. Лактата становится слишком много, и в этот момент вы чувствуете, что мышцы горят, а ноги будто стоят на месте.

Бег бывает разным — лёгким, интервальным, темповым, развивающим, соревновательным. Правило всегда одно: начинать нужно медленно. На забегах предпочтительным считается отрицательный сплит, когда вторая половина дистанции проходится быстрее первой.

4. Акцентируйте внимание на зоне 2

Чтобы увеличить время длинных пробежек, сделайте акцент на работе во второй зоне пульса — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для тех, кто готовится к марафону, длительный бег — основа подготовки.

Бег в зоне 2 формирует устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. И не только: например, в исследовании 2019 года учёные доказали, что аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий — электростанции клеток, которые помогают вырабатывать энергию для мышц. Чем лучше функционируют митохондрии, тем больше энергии у вас будет на длинных забегах.

5. Обратите внимание на свою технику бега

Бегать нужно так, как это кажется наиболее естественным для вашего тела. Но есть определённые столпы, с которыми соглашается большинство опытных бегунов: приземление стоп под центром тяжести, а не далеко впереди; каденс в районе 170–185 шагов в минуту.

Во время бега держите руки расслабленными и согнутыми под углом 90°, вращайте ими от плеча, а не от локтя. Позволяйте рукам двигаться по бокам, чтобы они не качались на груди. Неправильная работа рук — путь к сутулости и неэффективному дыханию.

Держите туловище прямым и не сгибайтесь в талии, чтобы глубоко дышать и не позволить диафрагме сжаться. Сутулость уменьшает объём лёгких и увеличивает частоту дыхания.

6. Ешьте и пейте с умом

Гликоген — это запасённые углеводы, основной источник топлива для организма во время бега. Низкий уровень углеводов ухудшает устойчивость к усталости.

Исследователи из команды Breaking2 (проект по преодолению двухчасового барьера в марафоне) обнаружили, что приём 60 граммов углеводов в час улучшает способность противостоять усталости.

Богатая углеводами пища перед пробежкой помогает противостоять истощению гликогена. Вечером перед утренним бегом или в обед перед вечерней тренировкой выбирайте продукты: рис, макароны, картофель. Наука рекомендует употреблять около 1–4 граммов углеводов на килограмм веса тела примерно за 1–4 часа до тренировки.

После тренировки восполните энергию с помощью белковой пищи. Белок нужен для восстановления и наращивания мышц после нагрузки, для более качественного сна.

Другие свойства гликогена

Достаточные запасы гликогена предотвращают катаболические процессы, которые разрушают мышцы. Топливо поддерживает гормональный баланс и здоровый уровень метаболизма, влияет на общее состояние здоровья. Подпитка управляет кортизолом и стрессом, что отвечает за адаптацию организма к нагрузкам.

Обзор в журнале Journal of Sport and Health Science 2015 года показал, что обезвоживание приводит к сильному снижению работоспособности. Не ждите, когда появится жажда, и восполняйте уровень электролитов во время и после тренировок.

7. Контролируйте дыхание

Когда частота сердечных сокращений увеличивается, увеличивается и частота дыхания. Быстрое, поверхностное дыхание заставляет организм выбрасывать больше углекислого газа. Это затрудняет снабжение клеток кислородом.

Длинный бег не должен быть с высокой интенсивностью, и дыхание должно оставаться спокойным. Время от времени делайте глубокий вдох, чтобы наполнить лёгкие, и дышите животом, а не грудью. Именно дыхание животом даёт гораздо больше места для расширения лёгких.

8. Выполняйте разные виды тренировок

Не зацикливайтесь на беге в одном темпе. Хотя вам нужен большой объём бега в зоне 2, для роста беговой формы и развития разных типов мышечных волокон требуется полезный стресс. Его можно получить, если чередовать длинные пробежки с интервальными тренировками высокой интенсивности, темповыми и пороговыми пробежками, короткими восстановительными кроссами.

Для выносливости постепенно наращивайте общий объём бега. Основная часть тренировок должна быть в зоне 2. Например, два дня в неделю можно уделить быстрому бегу, а остальные три или четыре дня — занятиям в первой и второй зонах.

9. Выделяйте время на отдых

Когда вы бежите, вы создаёте микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются, чтобы сделать мышцы сильнее. Загвоздка в том, что это происходит только во время сна и отдыха.

Считается, что 7 часов сна в сутки помогают предотвратить истощение, позволяют отдохнуть нервной системе, улучшают настроение и пополняют запасы гликогена в организме. Исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду и массаж более эффективны для восстановления, чем просто отдых на диване.

Если вам не по душе ледяные ванны, расслабьте икры, бёдра и квадрицепсы с помощью растяжки и массажа пенным валиком.

10. Добавьте силовые тренировки

Мышечная усталость возникает в основном в ногах, поэтому силовая работа для нижней части тела важна. Исследование в журнале ERJ Open Research показало, что сила ног — основной фактор, который влияет на способность переносить нагрузки в целом.

Выводы

Бегайте как угодно много, но следите за интенсивностью и не переусердствуйте. Отдыхайте и периодически снижайте нагрузку, балансируйте между стрессом жизни и стрессом от тренировок. И самое главное, бегайте по любви. Потому что среди всех показателей — будь то VO2max или ПАНО, главный — это любовь к бегу.

/ Dragen Zigic, dusanpetcovic

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете. После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки. Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон. Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью.

Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят. Когда лучше бегать? Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19.

Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук.

В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя. В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом». Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам. Резко тормозить вредно За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения. При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках. Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед. Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом. Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.

При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами. Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике. Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Как бегать быстрее и дольше?

Как научиться бегать быстрее и дольше? Рано или поздно этим вопросом задаются все бегуны – и не в последнюю очередь те, кто собирается участвовать в благотворительном забеге Wings for Life World Run и как можно дольше бежать от автомобиля-финиша. Мы составили список из шести самых важных советов для тех, кто хочет увеличить темп бега; они подойдут всем, кто уже тренируется порядка трех раз в неделю и выдерживает 45-минутную тренировку. Кроме того, своими секретами поделится ультрамарафонец Флориан Нойшвандер: немецкий спортсмен расскажет о графике тренировок, восстановлении, питании и психологической подготовке.

Правильные беговые тренировки

Как мне составлять расписание тренировок, если я хочу научиться бегать быстрее и дольше?

Чтобы научиться бегать, нужно бегать. Это золотое правило на все времена. Даже в наш век научных открытий, новых технологий и первоклассной экипировки для бега, все сводится к этому простому правилу.
Стать лучше получится, если правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом и восстановлением. Продуманный план тренировок – это полезно. Но самое главное – прислушиваться к собственному организму и не переутомляться.
Перетренированность приводит к ухудшению спортивных показателей.
Костям, связкам и сухожилиям нужны недели и даже месяцы, чтобы настроиться на бег. Другими словами, они не поспевают за сердечно-сосудистой системой и мускулатурой. Восстановление – такая же важная часть тренировочного процесса, как сам бег: отсутствие дней отдыха еще никому не шло на пользу.
В зависимости от уровня подготовки интенсивность и объем тренировок можно увеличивать постепенно или резко. Но новичкам следует придерживаться правила: сначала объем, потом – интенсивность.

Вот шесть самых важных советов для тех, кто хочет научиться бегать быстрее и дольше:

Ставь перед собой интересные цели
Выбирай нагрузки с учетом своих целей и возможностей
Наращивай объем нагрузок постепенно
Соблюдай правильную последовательность нагрузок
Меняй типы нагрузок
Помни о балансе нагрузок и восстановления

Но хватит теории. В реальности тренировочный план для продвинутых бегунов (марафон – за три с половиной часа) выглядит так:

Как это делает Флориан:

Не нужно только бегать, не стоит забывать и об альтернативных тренировках на выносливость. В моем случае это езда на велосипеде на улице в теплое время года, а зимой – велотренажер, подключенный к виртуальной платформе Zwift, или трекинг, который длится восемь и больше часов. Если вы живете в горах, лыжные прогулки с перепадами высот – это отличные базовые тренировки на выносливость. По сути, можно делать все, что хочется, главное – долго двигаться и не переутомляться. И варьировать тренировки!

Когда надоедают полноценные интервальные тренировки, мой выбор – фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра» или бег на выносливость с изменением темпа). Так я в игровой форме тренируюсь на пересеченной местности и получаю нужный мне набор высоты. Это отличное упражнение на развитие выносливости. Обычно я выбираю маршрут средней холмистости и бегу по ощущениям: иногда быстрее, иногда спокойнее.

Пример тренировочного плана на неделю для бегунов с серьезными намерениями:

Понедельник: 15 км размеренного бега по бездорожью
Вторник: 5 x 2000 м бега в темпе марафона
Среда: 100 км размеренной езды на велосипеде
Четверг: день отдыха
Пятница: 30 км бега на выносливость в своем идеальном темпе для Wings for Life World Run
Суббота: долгая прогулка пешком или на лыжах
Воскресенье: от 42,2 до 50 км бега

Оптимальная фаза восстановления

О чем мне нужно помнить во время восстановления, если я увеличиваю интенсивность и объем тренировок?

Важно помнить следующее: научиться быстрее бегать можно тогда, когда не забываешь о восстановлении и перерывах. Ежедневный бег не принесет пользы организму – ему нужны дни отдыха. Они закладывают основу для сверхвосстановления (или суперкомпенсации).
Суперкомпенсация – это способность организма не только возвращаться к «исходным настройкам» в процессе восстановления после физических нагрузок, но и превосходить исходный уровень.
Если фазы восстановления будут слишком короткими, это может привести к стагнации и травмам.
Поэтому в правильном тренировочном плане должно быть оптимальное соотношение физических нагрузок и восстановления – ну и конечно, нужно прислушиваться к своему организму. Он обязательно даст знать, если еще не готов к следующей тренировке.
Залог оптимального восстановления – это достаточное количество сна и здоровая, максимально разнообразная диета.
После тренировки организму нужны углеводы, белок и натрий. Прием пищи через час после пробежки – это идеально.
Перед сном бегунам стоит пить магний. Организму нужно больше минералов, поскольку они активно расходуются во время бега.
Вторая и третья пара кроссовок – это не роскошь, а «производственная» необходимость. Кроссовкам тоже нужно восстановиться после тренировки: день отдыха – и амортизация, стабильность и т. д. снова на нужном уровне.
После длительных или интенсивных нагрузок можно попробовать растирать мышцы льдом. Это поможет им быстрее восстановиться.
Поход в баню или сауну – еще один способ помочь организму быстрее восстановиться.

Как это делает Флориан:

Если ты много тренируешься, восстанавливаться тоже нужно основательно. Я убежден: нет ничего важнее, чем прислушиваться к собственному организму. Если ты устал, нет никакого смысла изнурять себя новой тренировкой. Если ты вымотан, сделай перерыв на два-три дня. Не нужно любой ценой придерживаться графика тренировок!

После тяжелых тренировок я люблю расслабиться в теплой ванной – особенно, если на улице холодно. Можно добавить в воду экстракт арники – он поможет уставшим мышцам отдохнуть и согреться. Здоровое питание тоже необходимо. Я придерживаюсь веганской диеты, благодаря которой отлично себя чувствую. Нужно прислушиваться к себе, чтобы понять, что идет тебе на пользу, а что вредит.

Нужно отдыхать! Если позволяет время, короткий обеденный сон – это бесценно. А самый лучший подарок, который ты можешь себе сделать, это хороший сон ночью.

Альтернативные тренировки для бегунов (сила, стабильность, техника бега)

Везде пишут, что силовые тренировки и бег в гору тренируют группы мышц, которые помогают бежать быстрее. Как это работает? Какие еще есть советы для бегунов?

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы кора, благодаря которым ты держишь правильную осанку во время бега – а значит, даже во время длительной пробежки тело будет прямым, что снижает риск травм.
Тренировки с разнообразными видами нагрузок, например, бег в гору (короткими отрезками), развивают силовую выносливость. Фартлек (бег на выносливость с изменением темпа в зависимости от условий местности и общего самочувствия) способствует развитию вариативности и помогает в игровой форме отрабатывать наращивание темпа во время забегов.
Чем дольше ты бежишь, тем дольше твой организм находится в стрессовом состоянии. Это очевидно. Поэтому стоит добавить в расписание тренировок на неделю одну альтернативную тренировку на выносливость. Это может быть велосипед (велотренажер – зимой) или плавание.
Бегать лучше на разных типах поверхности. Лучше всего для бега подходит мягкая, амортизирующая поверхность. Но бегая на разных поверхностях (асфальт, гравий, лесные тропы), ты помогаешь костям, связкам и сухожилиям быстрее настроиться на бег.
Экономичный стиль бега, который к тому же щадит суставы, в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее, не подвергая здоровье риску. Стоит разбавить тренировки так называемыми специальными беговыми упражнениями (СБУ). Сюда относятся бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, выпрыгивания на прямых ногах.

Как это делает Флориан:

Конечно, стабильность мышц кора важна, но сам я специальные силовые упражнения не делаю. Мне хватает беговых упражнений на свежем воздухе. С их помощью тренирую и многие группы мышц. А еще я переключаюсь с бега на ходьбу и обратно, когда подъем становится совсем крутым. Бег в гору – это очень эффективное упражнение.

Причем оно подходит всем бегунам: и спринтерам, и ультрамарафонцам, и всем, кто между! Иногда я выбираю участки с крутым подъемом в Strava, по которым бегу на максимальной скорости, например, в районе горы Вацманн в баварских Альпах. Получается 6,4 км с набором высоты почти в 1300 м. Есть первосортные беговые кроссовки для всех типов местности. Бренд On Running выдает мне по паре кроссовок для каждого вида тренировок, и это для меня очень важно.

Правильное питание для бегунов

Каковы основы правильного питания? Что и когда нужно есть во время тренировок и на соревнованиях? А сколько и когда нужно пить?

Как это делает Флориан:

Особых сложностей в правильном питании нет. Просто нужна здоровая, сбалансированная диета. Тогда организм будет работать как часы. К питанию во время тренировок и соревнований нужен индивидуальный подход. Тебе просто нужно выяснить, что твой организм лучше переносит.

Организму нужно много углеводов, особенно, если речь идет о длинных забегах и ультрамарафонах. Ближе к концу ультрамарафона я обычно уже смотреть не могу на энергетические гели. Чтобы мне хватило сил пробежать последние километры, я пью Red Bull – чистым или смешиваю его с водой.

Когда стоит жаркая погода, крайне важно пить достаточное количество жидкостей и следить за уровнем электролитов и солей. Прежде чем брать какой-то напиток или спортивный гель с собой на соревнования, стоит протестировать его на тренировках – вдруг твоему желудку они не понравятся. Ультрамарафонцы пополняют запас энергии самыми разными способами: едят чипсы, пиццу, спортивные гели, батончики и так далее.

Как я уже сказал, каждый должен найти то, что подходит именно ему или ей. Когда я готовлюсь к очередному забегу (ультрамарафону), я заранее узнаю, какое питание будут давать на дистанции. Например, если во время забега будут выдавать гели, батончики, напитки какого-то одного производителя, я заранее их покупаю, чтобы протестировать на тренировках. Если все хорошо, то и отлично.

Тогда не нужно везти с собой собственные запасы, ведь все будет на трассе. В моем случае, правда, подходят только веганские продукты – я уже два с половиной года не ем ничего животного происхождения.

Психологическая подготовка

Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. Как тренировать психологическую выносливость?

Это чувство знакомо любому бегуну: в какой-то момент твой внутренний голос все громче спрашивает, зачем ты так над собой измываешься? Внутренний ленивец умоляет тебя остановиться и то и дело напоминает, как же это прекрасно – лежать на диване.
Для забегов на длинные дистанции нужна сильная мотивация. Нужна выносливость и психологическая готовность к многочасовым нагрузкам.
Не существует бегунов, которые с одинаково высоким уровнем мотивации идут на каждую тренировку; не на всех соревнованиях получается бежать «в хорошем настроении». Принятие этого факта – первый шаг к успеху.
Чем дольше бежишь, тем важнее правильный психологический настрой. «Мысли позитивно»: если тебе нравится то, что ты делаешь, у тебя найдутся и физические, и душевные силы. Без этого на пик формы выйти не получится.
Представь, какие могут встать на твоем пути препятствия, и подумай, как их можно преодолеть. Не забывай про свои сильные стороны, положительные качества и внутренние ресурсы. Все это придаст тебе сил, когда станет тяжело во время тренировки или на соревнованиях.
Слушай музыку: она отвлечет тебя от ненужных мыслей и замотивирует на новые свершения. Добавь любимые песни в плейлист или слушай уже готовые плейлисты для бегунов на Spotify, например, Run торопиться не надо, надо себя беречь. Скоро ты вернешься на прежний уровень – просто надо немного подождать!

Как это делает Флориан:

У меня нет четкого графика тренировок. Когда я начинаю готовиться к важному старту, например, к Wings for Life World Run, основная тренировочная фаза начинается, как и при подготовке к марафону, примерно за 12 недель. Я прикидываю, что мне нужно включить в мои тренировки. В первую очередь это отработка темпа и, конечно же, длительные пробежки. Но по большей части я импровизирую.

Обычно у меня есть только понимание того, сколько километров или часов я хочу пробежать за неделю. Это и становится моим основным ориентиром. А в остальном я прислушиваюсь к тому, что говорит мне мой организм. Если я понимаю, что тело устало, я снижаю объем нагрузок; поскольку строгого графика у меня нет, я спокойно могу взять перерыв на 2–3 дня или целую неделю тренироваться в расслабленном режиме.

Если коротко:

Все, что нужно, чтобы бегать быстрее и дольше, это бегать дольше и быстрее. Тренировочный план поможет найти идеальный баланс тренировок и восстановления и избежать чрезмерных нагрузок. Нужно всегда прислушиваться к своему организму и получать удовольствие от того, чем занимаешься. А если к тому же достаточно спать и правильно питаться, то первые успехи не заставят себя ждать.

Хочешь поставить перед собой конкретную цель и посмотреть, сколько у тебя получится пробежать? Подай заявку на участие в забеге Wings for Life World Run и 8 мая 2022 года беги от автомобиля-финиша вместе со всем миром! Здесь ты найдешь всю информацию о забеге и его уникальном формате, а по этой ссылке ты сможешь подать заявку на участие. Ты можешь выйти на одну из официальных трасс забега или бежать с мобильным приложением в любой точке планеты – все зависит от эпидемиологической ситуации у тебя в стране. Надеемся, мы смогли вдохновить тебя на новую тренировку, но мы также просим тебя соблюдать ограничения, введенные в связи с пандемией COVID-19.