Советы по подготовке к полумарафону: как успешно пробежать дистанцию

Чтобы успешно пробежать полумарафон, важно начать подготовку заранее, уделяя внимание как физической форме, так и психологическому настрою. Регулярные тренировки, включающие длинные пробежки, интервальные тренировки и восстановительные дни, помогут развить выносливость и укрепить мышцы. Не забывайте следить за своим дыханием и техникой бега, чтобы избежать травм.

Кроме того, за день до забега стоит хорошо отдохнуть и правильно питаться, чтобы запастись нужной энергией. В день соревнований важно одеваться по погоде и не забыть о разминке. Во время самого забега старайтесь сохранять устойчивый темп, чтобы не перегореть на старте, и уделяйте внимание гидратации. Удачи на дистанции!

Как подготовиться к участию в беговом полумарафоне (21,1 км)?

Беговой полумарафон, длиной 21 км и 97,5 м, который в разговорной речи чаще называют «половинкой», является достаточно протяженной дистанцией, создающей значительную нагрузку на мышцы и опорно-двигательную систему. Однако, несмотря на это, он считается относительно безопасным для общего состояния организма. По крайней мере, случаи серьёзных проблем со здоровьем среди бегунов встречаются очень редко, в отличие от марафонов, на которых иногда фиксируются даже случаи гибели любящих спорт участников.

Тем не менее, полумарафон нельзя недооценивать – он требует не только регулярных тренировок, но и дополнительной подготовки перед стартом. Об этом мы и поговорим.

Допустимо ли это или нет?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат.

На данный момент оставим последний вопрос в сторонке, так как для достижения результата необходима тщательная подготовка к началу с точки зрения физической формы. Это не так просто объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности мы обсудим более подробно.

Безопасность участия можно разделить на две основные составляющие: отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом (ОДА) и сердечно-сосудистой системой (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Ключевой момент, который следует учитывать в процессе тренировок: если во время физической активности или после нее появляются легкие болезненные ощущения в мышцах, это считается нормальным. Однако, если появляются даже минимальные боли в суставах или связках, это сигнал к тому, что нужно как минимум сделать паузу для отдыха. Если при возобновлении тренировки через несколько минут дискомфорт повторяется, разумнее будет завершить занятие, взять пару дней на восстановление и рассмотреть возможность снижения интенсивности тренировок, по меньшей мере, на следующую неделю. Если болевые ощущения в связках или суставах вновь проявляются в начале (!) следующей тренировки, рекомендуется остановиться и проконсультироваться со спортивным (!) врачом.

Согласно мнению спортивной медицинской комиссии, любые неясности должны быть устранены спортивным врачом после проведения хотя бы одного обследования — ЭКГ. Тем не менее, такой анализ не способен представить полную картину и предоставить почти 100% уверенности, так как имеются сердечные заболевания, которые не могут быть выявлены данным методом. Поэтому тем, кто сомневается, настоятельно советуем пройти дополнительно ЭХО-кардиографию. В первом приближении можно считать, что если ваш пульс в спокойном состоянии составляет менее 70 ударов в минуту, а уровень сахара и холестерина в крови находится в норме, то стоит задуматься о возможности заниматься спортом. Если же пульс выше указанного значения и/или результаты анализов вызывают вопросы, рекомендуется обратиться к спортивному врачу для дальнейшего обсуждения.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры.

Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— За 8-12 недель до соревнования: нужно бегать как минимум трижды в неделю, общая дистанция должна составлять не менее 15 км; — За 4-8 недель до соревнования: следует бегать не реже трех раз в неделю, пробегая по 6-7 км за одну тренировку; — За 3-4 недели до старта: пробегите кросс продолжительностью 1:15-1:20 в удобном (!) темпе; поддерживайте недельный объем не менее 20 км; — За 2-3 недели до старта: пробежите кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживайте недельный объем не менее 25 км; — За две недели до начала: уменьшите объем до 15-18 км; — В последнюю неделю перед стартом: сократите недельный объем до 12-15 км; — За два дня до старта: пробегите (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) вашего соревновательного темпа, с 5 минутами легкого бега между ними; — За день до старта: тренироваться не следует.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления; — за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе; — в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км; — за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой; — за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Существует высокая вероятность, что вы сможете пробежать полумарафон на этом темпе, если в процессе подготовки к соревнованию (в последние месяцы) удается выполнять следующие рекомендации без негативного влияния на организм и без перегрузок:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом; — за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе; — в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу; — в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км; — за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом; — за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км; — в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу; — в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км; — за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа; — за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Каким образом улучшить время на дистанции «половинка»?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки.

Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Еще один важный момент: для любителей спорта объем тренировок играет ключевую роль в профилактике травм во время соревнований (при условии, что не переборщить, конечно). Тренироваться на небольших объемах — это более тонкая работа, открывающая новые возможности, но требующая глубокого понимания процесса и не прощающая критических ошибок. Поэтому, если у вас не набран достаточный километраж, будьте готовы к тому, что вам, возможно, придется сойти с длинной дистанции или «пострадать». Надеемся, что этого не произойдет, но вероятность все же существует.

Как "разложиться" по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом. В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Для тех, кто бегает со скоростью 6:00-7:00, стартовать стоит с уровня ПАНО минус 7-10 ударов в минуту, а спустя 7-8 минут перейти к уровню ПАНО минус 5-7 ударов в минуту.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба представленных подхода к тактическому выполнению забега предполагают, что у спортсмена нет проблем со здоровьем на дистанции. Однако если на 12-15 километрах у участника начинают проявляться недомогания (что часто происходит при слишком стремительном старте), не следует мучить себя и пытаться удерживать заданный темп. Это не приведет ни к какому положительному результату.

Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Эксперимент: как я готовился к полумарафону по методике «80/20» и улучшил свой результат

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С тех пор как вышла книга «Бег 80/20», мне посчастливилось узнать множество историй, подобной истории Гани Султанова. Многие бегуны не верят, что занятия в умеренном темпе могут привести к более высоким результатам на соревнованиях, из-за чего не решаются применять метод 80/20 в своих тренировках.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

История

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда "Бег 80/20", у меня было немного скептическое отношение: "Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?"

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я принял решение начать тестирование по ряду причин:

1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

• для новичков-спортсменов,
• спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
• для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Предположение номер один

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

За декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Предположение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

Прежде всего, перед началом тренировок важно установить лактатный порог, который можно определить с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

После этого важно определить тренировочные зоны, которых следует соблюдать во время занятий. Уверяю, сначала вам не понравятся первые два заданных уровня.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

Основной сложностью данного процесса является поддержание пульса в диапазоне Z1, что немного проще в диапазоне Z2. Z1 используется в качестве зоны восстановления, и иногда необходимо бегать в ней до 45 минут, потому вначале это может показаться настоящей пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Представляем результат модификации темпа и частоты сердечных сокращений во втором пульсовом диапазоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Тренировки по бегу в январе.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

В тот же момент я принял решение улучшить своё питание, а именно снизить процент жира в организме. В начале года, после новогодних угощений, мой вес варьировался между 68 и 69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Прибыв в Сочи и получив номер для старта, я не ощущал сильного беспокойства относительно своей гонки. Меня больше занимало, каким образом методика 80/20 сказалась на моей подготовке.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Замечательное усовершенствование для подхода, при котором ты практически не прилагаешь усилий и наслаждаешься бегом, верно?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

Методика «Бег 80/20» относится к числу ограниченных научно обоснованных подходов. Значительную роль в ее развитии сыграли исследователи Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

Источники

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

План подготовки к полумарафону

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз.

Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Чтобы успешно подготовиться к полумарафону, необходимо также скорректировать свой рацион питания. Ваше меню должно содержать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал.

Питание за 3 дня до забега

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке.

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора.

Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Рекомендуется пить изотонический напиток во время тренировки в объёме 0.5 литра в час, при этом лучше всего делать 4 небольших глотка с интервалом в 10 минут в течение занятия.

• Шорты
• Ветровки беговые женские
• Ветровки беговые мужские

3 290 ₽

2 303 ₽

5 490 ₽

3 843 ₽

2 190 ₽

1 533 ₽

2 990 ₽

2 093 ₽

2 690 ₽

1 883 ₽

4 150 ₽

4 150 ₽

4 490 ₽

4 490 ₽

2 990 ₽

2 093 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

3 990 ₽

2 992.50 ₽

2 490 ₽

1 743 ₽

7 290 ₽

6 196.50 ₽

Программа подготовки

Начать тренироваться по специальной программе нужно за 3 месяца до начала состязаний, а еще лучше, за 16 недель. Минимальный срок — 8 недель. Однако за такой короткий интервал мало кто из новичков может прийти в хорошую физическую форму.

Если не ставить перед собой амбициозные цели (победа, занятие призового места, а тем более рекорд), достаточно 3-4 тренировки в неделю, в ходе которых следует совокупно пробегать не более 40-45 км. Километраж, который преодолевается за 1 тренировку, должен наращиваться постепенно, но не линейно. Чередование интенсивных занятий с «разгрузочными» днями позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Схема тренировок на неделю

• Во время первой тренировки нужно делать интервальные забеги. В первые недели, в ходе интервальной тренировки можно пробегать по 12 раз по 400 м, с кратковременными периодами отдыха (90 сек).
• Вторая (через день после первой) должна быть темповой, чередующей легкий и темповый бег.
• Каждую неделю нужно отводить одну (третью по счету) тренировку на тренинг.
• Последняя тренировка каждой недели подготовки должна быть в виде забега.

Специалисты не рекомендуют «репетировать» всю дистанцию полумарафона, чтобы не подвергать организм сильному стрессу. Максимальная дистанция, которая может быть преодолена за 1 тренировку, не должна превысить 15-18 км. Как показывает практика, те, кто без труда преодолевают 15 км, обычно не сходят с дистанции полумарафона.

Стартовать с забегов рекомендуется с дистанции в 12 км, увеличивая её на 2 км каждую неделю. Начиная с 6-й недели, следует чередовать увеличение и уменьшение пробегаемого расстояния.

За 7-10 дней до состязания нужно уменьшить объемы, чтобы организм смог полностью восстановиться перед стартом.

План подготовки к полумарафону может включать 1 раз в неделю скоростные тренировки. Они будут способствовать повышению эффективности подготовки к забегу. Однако важнее не перенапрягаться, работать над повышением своей выносливости и адаптацией опорно-двигательного аппарата к преодолению дистанции в 21,0975 км.

Силовые упражнения

При занятиях спортом важно обеспечение их безопасность с точки зрения получения травм. Для этого нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Они позволяют укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. Уже на этапе освоения первых 5 км полумарафона (за 12 недель до старта), необходимо включать в схему подготовки регулярные упражнения общей физической подготовки, а также специальные беговые упражнения и короткие забегания в горку. На практике, мало спортсменов следуют этому совету и подключают силовые занятия ближе к концу подготовки, когда их необходимость становится очевидной.

Разминка и заминка

Разминка и заминка должны обязательно включаться в программу тренировки.

Разогрев поможет подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к предстоящей физической активности. Важно, чтобы он состоял из простых динамических упражнений, а также легкого бега в медленном темпе или активной ходьбы.

В ходе заминки спортсмен плавно переходит в спокойное состояние. Выполняются упражнения, возвращающие мышцам длину покоя. Завершается заминка замедляющимся бегом трусцой, переходящим в ходьбу, и умеренной растяжкой.