Для успешного завершения дистанции в 10 км важно правильно подготовиться. Начните с регулярных тренировок, увеличивая расстояние и интенсивность постепенно. Подберите удобные кроссовки и одежду, подходящие для бега, чтобы избежать травм и дискомфорта.
В день забега уделите внимание разминке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Во время самого забега темп должен быть комфортным – не спешите, чтобы избежать усталости. Не забывайте о правильной гидратации и постарайтесь насладиться процессом.
8 способов побить свой личный беговой рекорд
Хочешь пробежать 10 км быстрее? Тренер по бегу Лаура Фаунтин рассказала о тренировках и тактиках бега, которые помогут ускориться.
Wings for Life World Run
The global race benefiting spinal cord injury research returns for another inspiring edition
10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.
Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.
Больше о Wings for Life World Run
Бежим всем миром
Читать 4 мин
Гид для подготовки к марафону
Читать 4 мин
Хочешь пробежать марафон? Тогда смотри 6 вдохновляющих …
Читать 4 мин
Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.
А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.
1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%
"Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок", – рекомендует Фаунтин.
"Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару "провальных" недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться".
"Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек", – заключает тренер.
2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе
Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.
"Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:
Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.
Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:
1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;
2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;
3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.
Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий".
3. Развивай скорость и бегай с интервалами
"Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг", – рассказывает Фаунтин.
"Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега".
Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:
"Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.
Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:
1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;
2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;
3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами".
Как пробежать 5-километровый забег
Читать 6 мин
4. Отрабатывай свой целевой темп бега
"Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами".
У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.
Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.
Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run .
Беговой напарник: приложение Wings for Life World Run
Читать 3 мин
5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости
"Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах.
Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км".
6. Выбирай условия для бега
Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать "преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе".
Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.
7. Подумай о местности
Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.
Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.
Сергей Конякин: как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?
Сергей Конякин, многократный победитель и призер российских забегов, мастер спорта по легкой атлетике, поделился секретами своей подготовки и рассказал, как улучшить своё время на “десятке”.
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10 км, – это дисциплина, требующая, прежде всего, развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.
Построение тренировок
Определить уровень подготовки
Занятие бегом на любительском уровне – это способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.
Найти тренера
Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.
Прогрессировать постепенно
Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее – не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности!
Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.
Соблюдать принцип постоянства
Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более трех дней).
Чередовать разные виды тренировок
Для того чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек, темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду – фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе.
Как минимум раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки (ОФП), на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.
Отрабатывать технику бега
Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега – непростой процесс. Поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.
Уделять внимание питанию
Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Стратегия и тактика гонки
Как бежать дистанцию 10 км?
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда: её выбор также может повлиять на результат.
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.
10 км за 45 минут — программа на 6 недель
Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 50 минут.
Желательно разбить тренировки равномерно – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно перемежайте их со свободным днем.
Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд за километр) и тренировку на выносливость.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом
Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.
01. Короткий бег на МЧСС, 2x 8х (30 секунд — 30 секунд)
Одиночные занятия 1 : Короткий бег на МЧСС, 2x 8х (30 секунд — 30 секунд)
После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 8 раз.
После 2 минут 30 секунд восстанавливающей ходьбы приступите ко второму подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Короткий бег на МЧСС, 8x (30 секунд — 30 секунд)
2 минуты 30 секунд ходьбы
Короткий бег на МЧСС, 8x (30 секунд — 30 секунд)
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
02. 3 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 2 : 3 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
03. часовая пробежка по холмистой местности
Одиночные занятия 3 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
На этом этапе желательно бежать по пересеченной местности, чтобы укрепить мышцы и избежать монотонности.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
часовая пробежка по холмистой местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 2 — Цель : 4 километра в темпе бега
Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 50 минут".
04. 12 повторений х 200 метров
Одиночные занятия 4 : 12 повторений х 200 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
05. 4 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 5 : 4 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
06. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.
Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Совет перед сеансом
По возможности варьируйте места тренировки!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 3 — Цель : 4 километра в темпе бега
Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Как альтернатива, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под беговой.
07. МЧСС 2 х (6 х 300 метров)
Одиночные занятия 7 : МЧСС 2 х (6 х 300 метров)
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 300 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.
После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
6 х 300 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
6 х 300 метров
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
08. 2 х 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 8 : 2 х 2 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км).
После 3 минут восстановления сделайте повтор.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
09. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.
Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Совет перед сеансом
По возможности варьируйте места тренировки!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 4 — Цель : 5 километров в темпе бега
После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
10. МЧСС 2 х (5 х 400 метров)
Одиночные занятия 10 : МЧСС 2 х (5 х 400 метров)
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 5 раз по 400 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.
После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
5 х 400 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
5 х 400 метров
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
11. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 11 : 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км). Пробегите 3 минуты трусцой, после чего пробегите 1 километр в целевом темпе. После новой восстановительной пробежки трусцой продолжительностью 2 минуты пробегите последние 2 километра (В целевом темпе).
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в легком темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
12. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
Одиночные занятия 12 : 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.
Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Совет перед сеансом
Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе. По возможности варьируйте места тренировки!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по холмистой местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 5 — Цель : повышение динамичности
По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.
13. МЧСС 6 х 600 метров
Одиночные занятия 13 : МЧСС 6 х 600 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 600 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 200 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
6 х 600 метров
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
14. 3 х 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 14 : 3 х 2 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (приблизительно 13,3 км/ч).
После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
15. бег трусцой 1 час 15 минут + 5x 100 метров
Одиночные занятия 15 : бег трусцой 1 час 15 минут + 5x 100 метров
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.
Эта тренировка должна быть легкой.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 6 — Цель : 10 километров за 45 минут!
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МЧСС, а сами сессии будут короткими.
16. 2 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 16 : 2 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 1 километру в требуемом темпе, чередуя их с 2х-минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Совет перед сеансом
Это последняя тренировка до вашей цели. Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться. Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
17. бег трусцой 45 минут + 5х 100м
Одиночные занятия 17 : бег трусцой 45 минут + 5х 100м
Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.
Эта тренировка должна быть легкой.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
18. подготовка в день забега
Одиночные занятия 18 : подготовка в день забега
Сделайте разминку, как обычно.
Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.
Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Постарайтесь сохранить постоянный темп 13,3 км/ч. Лучше стартовать не в числе первых, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот !
Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.
Совет перед сеансом
Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса
В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и боритесь до конца!
Pекомендация тренера
"Прохождение 10 километров за 45 минут означает необходимость бежать на скорости 13,3 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 55 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)Это происходит прямо здесь
4.5/5 для тренировочных программ
100% бесплатное приложение
- Правовая информация
- Персональные данные
- Правила и условия пользования сайтом
- Cookies
- FAQ и контактная информация
- Язык : русский
Помощь FAQ и контактная информация
Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. В приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.
