Скандинавская ходьба — это форма физической активности, которая позволяет эффективно заниматься на свежем воздухе, активно вовлекая верхнюю часть тела. Для правильного выполнения этой техники стоит обращать внимание на постановку палок: они должны быть расположены под углом 45 градусов к земле за спиной, а во время шага палки отталкиваются, создавая дополнительное движение вперед. Важно сохранять естественный ритм дыхания и поддерживать прямую осанку, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник.
Перед началом занятий желательно разогреть мышцы, делая легкую разминку. Нагрузку следует увеличивать постепенно, сочетая тренировки с прогулками, чтобы избежать перенапряжения. Также важно носить удобную обувь и подходящую одежду, которые позволят чувствовать себя комфортно во время активности. Регулярные занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Скандинавская ходьба, начав как модное увлечение горожан, стала неотъемлемой частью жизни людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Это произошло благодаря комплексному воздействию на организм и ощутимому оздоровительному эффекту, который наблюдается уже через месяц регулярных тренировок.
Профессиональные инструкторы курорта «Игора» помогут вам подобрать индивидуальный режим занятий и обучат технике правильного хождения с палками, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок.
История появления скандинавской ходьбы
В середине двадцатого века лыжники из Финляндии, желающие сохранять свою физическую активность в летние месяцы, начали применять ходьбу с лыжными палками. Это новшество привлекло внимание экспертов в области спортивной медицины. Выяснилось, что данная форма активности оказывает положительное воздействие на здоровье людей вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки.
Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.
Скандинавская ходьба: что это такое
Скандинавская ходьба — это специфический способ передвижения с применением специализированных (не лыжных!) палок. Она схожа с широкими движениями лыжников, но для тренировок снег не нужен.
Какие отличия у скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой без палок и бегом.
- При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
- При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
- Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
- Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
- Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.
Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.
Влияние нордической ходьбы на организм
Скандинавская ходьба способствует улучшению функционирования всех органов и систем организма.
Кислород активно поступает к каждой клетке, что помогает предотвратить возникновение воспалительных процессов. Здоровые сосуды — это ключ к сохранению молодости и мера профилактики множества заболеваний.
Во время скандинавской ходьбы сердечный ритм повышается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Регулярные тренировки укрепляют сердце, помогают избежать инфаркта, нормализовать давление и снизить необходимость в некоторых медикаментах.
Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.
- Польза для позвоночника и суставов
Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.
Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.
Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.
Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.
Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.
Противопоказания
Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:
- давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
- аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
- стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
- инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
- хронические патологии в стадии обострения;
- состояния, требующие неотложной хирургической помощи.
Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».
Скандинавская ходьба: с чего начинать
Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.
Перед выходом важно выбрать подходящую обувь по размеру, отличающуюся легкой подошвой. Отличным вариантом будут кроссовки с мембранным слоем, который защитит от влаги.
Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.
Правильно подбираем палки
Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).
Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.
Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.
Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Нордическая ходьба: основные правила
Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге.
Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.
Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.
Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.
Продолжительность и интенсивность тренировки зависят от состояния здоровья человека. Не следует преждевременно завершать прогулку или истощать себя до предела. Главное правило скандинавской ходьбы: завершаем занятие, когда ощущаем, что силы на исходе, но еще можем продолжать движение.
Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.
Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.
Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Секреты скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками
До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.
В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.
О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.
А ещё этот вид спорта доступен круглый год.
Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.
Причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.
– Для того чтобы приступить к занятиям скандинавской ходьбой, не требуется приобретать специальное снаряжение или долго готовиться – достаточно лишь взять две палки и иметь желание. Эта форма активности весьма эффективна для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и спины. Использование палок помогает уменьшить нагрузку на суставы и позвоночник, что делает занятия удобными даже для пожилых людей или тех, кто имеет избыточный вес.
В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.
Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?
– Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.
Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить. Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.
А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?
– Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.
Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?
– Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал. Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.
Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?
– Выбор палок осуществляется в зависимости от роста: необходимо умножить рост в сантиметрах на 0,68. Нужно помнить, что палки с фиксированной длиной – те, что не складываются – производятся с шагом в 5 см, поэтому результат следует округлять вниз. К примеру, если ваш рост составляет 165 см, то идеальной длиной палок будет 110 см, а при росте 170 см подойдет длина в 115 см и так далее.
Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.
Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном.
Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.
А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?
– Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной. Стоит выбирать вещи из материалов, которые быстро отводят влагу и пот – это актуально для любого сезона. Зимой будет нелишним термобелье, но одеваться слишком тепло не рекомендуется – помните, что вскоре после начала занятий вы порядком разогреетесь.
Важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.
