Советы по правильному бегу на дистанцию 1 км

Для правильного бега на расстояние в 1 км важно сосредоточиться на технике, чтобы минимизировать усталость и повысить эффективность. Начните с разогрева, чтобы подготовить мышцы, и поддерживайте ровное дыхание. Стремитесь сохранять прямую осанку, с расслабленными плечами и руками, которые двигаются вдоль тела, избегая излишнего напряжения.

При беге старайтесь делать шаги в темпе, который вам комфортен, но не слишком медленно, чтобы сохранять нужный ритм. Обратите внимание на приземление: делайте это мягко на средней части стопы, чтобы амортизировать удары и предотвратить травмы. В конце дистанции не забывайте о заминке для восстановления дыхания и растяжки мышц.

Почему первый километр — самый трудный

Считается, что самая сложная часть тренировки — это надеть спортивную форму и выйти на улицу. В чем причины этого, а также о значении психологической подготовки для бегунов — в переводе и адаптации статьи Михая Войнеа.

Наше время наполнено множеством отвлекающих моментов, из-за которых можно пропустить тренировку и потом испытывать угрызения совести. На следующий день ситуация повторяется — различные дела, социальные сети и телевидение "способствуют" тому, чтобы отложить занятия спортом на потом.

Но самое удручающее — это когда ты все же выходишь на пробежку, и на первом километре бежится так тяжело, что возникает желание сдаться.

Наблюдая за профессиональными спортсменами, ученые пришли к выводу, что длительное психологическое давление может влиять на результаты.

Почему мотивация это заразно или Теория социальной цепной реакции

Начать пробежку всегда сложно для каждого, однако особенно важно учитывать, что именно происходит за момент до старта, особенно когда возникает искушение пропустить тренировку из-за «более важных дел».

Зачастую дело не в различных типах мышечных волокон, подготовке к оптимальной форме или специфике тренировочного процесса — на самом деле, здесь вопрос о старом добром источнике мотивации.

Суть в том, что если ты преодолел этот самый первый километр, то ты уже — победитель. Ты встал с дивана, ты бежишь.

Многие «буксуют» перед этим первым километром, потому что мотивация — это как заразная болезнь. Результаты интересного исследования, опубликованные Национальным бюро США по вопросам исследований в области экономики, доказывают, что страсть к спорту заразительна.

С другой стороны, лень также может передаваться от человека к человеку. Многие из нас сталкивались с этим. Результаты очередного исследования, посвященного социологическому явлению «цепной реакции», подтверждают указанную гипотезу. Автор исследования, Николас Кристакис, в своей презентации на конференции TED упоминает любопытные факты: в окружении людей, страдающих от ожирения, вероятность того, что вы тоже приобрете эту проблему, увеличивается примерно на 57%.

Как обмануть себя и оторвать задницу от дивана

С эволюционной перспективы, необходимость бегать у людей объясняется двумя ключевыми факторами:

1. Поиском пищи,
2. Уходом от опасности.

Поэтому вполне логично, что стремление побегать «просто ради удовольствия» может не всегда вызывать положительную реакцию у тела и разума.

Легко корить себя за отсутствие силы воли и дисциплины, когда не можешь просто надеть кроссовки и выйти на улицу. Тут важно понимать, что мозг пытается донести подсознанию, что вы не в опасности и сейчас нет необходимости подвергать себя интенсивной физической нагрузке.

Когда принимаешь этот факт, становится гораздо легче договориться с мозгом о том, что ты просто хочешь побегать, и что бег для удовольствия не менее важен, чем бег в поисках пищи или безопасного места.

Нужно самому сформировать для себя среду, в которой бегать для удовольствия будет естественно. Например, можно присоединиться к группе бегунов, которая регулярно выходит на совместные пробежки. Если договариваться о месте и времени встречи заранее, пропустить тренировку намного сложнее.

Можно также найти личного тренера или договориться о пробежке с другом. Если знаешь, что о проделанной работе надо будет отчитаться перед тренером или что тебя ждут, искушение «забыть» о спорте ради еще одной серии любимого сериала будет гораздо меньше. Это не относится к личным волевым качествам или самодисциплине — речь идет именно о формировании своего окружения.

В основе человеческой природы лежит стремление выбирать действия, связанные с минимальными затратами энергии.

Это объясняется тем, что нашим предкам приходилось запасать энергию впрок на случай внезапного ухудшения условий или длительных пеших переходов. При этом, как правило, наибольшее удовлетворение мы испытываем после физической активности, которая вызывала больше всего страха и неуверенности.

Второй способ подстегнуть мотивацию к бегу — это присоединиться к сообществу, в котором вы будете чувствовать себя «своим». Люди обычно черпают мотивацию в Интернет-сообществах, потому что они являются источником мгновенной отдачи.

Когда тема бега является основой вашей новостной ленты в Twitter, Facebook, Instagram или личном блоге, это существенно снижает шансы «забить» на тренировки — в конце концов, тогда не о чем будет постить.

Почему первый километр — он трудный самый

Итак, вы вышли из дома и даже начали бежать, но ощущения при этом — ужас. Почему так? Главным образом потому, что тело и мозг еще не успели «размяться». Очень часто мы отправляемся на пробежку либо рано утром, не успев толком проснуться, либо сразу после работы, просидев весь день без движения за компьютером.

Обычно процесс перехода от состояния покоя к состоянию спортивной готовности занимает у организма 7-10 минут — именно за это время многие бегуны преодолевают расстояние около полутора километров.

Первый километр дается так тяжело, потому что за очень короткое время происходят значительные изменения показателей ЧСС, уровня насыщенности кислородом, состояния кровеносных сосудов и системы снабжения «топливом». Если принять это как данность, гораздо легче не сломаться под давлением мысли о том, что вся пробежка будет таким же мучением.

Конечно, с психологической точки зрения эти первые десять минут могут стать настоящей пыткой. Очень легко запаниковать, что ты не в форме, если причина этого — небольшой перерыв в тренировках, или что вся тренировка пошла коту под хвост.

В эпоху смартфонов и соцсетей сформировалось общество немедленного потребления, в котором внимание на чем-то концентрируется обычно не дольше 5-7 минут, если при этом не возникает чувства немедленного удовлетворения.

Неприятнее всего, если вас начнут одолевать мысли о том, что ваши подписчики в Strava или Endomondo осудят первый медленный километр или что он негативно скажется на общей беговой статистике.

Как улучшить настрой на тренировку

Лучший способ настроиться на тренировку — это понять и принять свои ощущения как её часть. Например, вместо того, чтобы съедать себя мыслями об ужасах первого километра, посмотрите на ситуацию под другим углом: нужно проявить силу духа и немного потерпеть, пока не уйдет первоначальный дискомфорт.

Опять же, можно придумать своего рода мантру — например, «сложно, но можно» или «и это пройдет» — которая поможет перетерпеть неприятные ощущения в начале тренировки.

И напоследок: психология — прежде всего

В конце концов, многим бегунам стоит напоминать себе о том, что маленькие победы — это просто слезть с дивана и выйти на пробежку или сохранить позитивный настрой, несмотря на тяжелый первый километр. Это фундамент того, что приводит к большим достижениям, таким как «личники» или победы в возрастной группе.

Психологическая подготовка важна не меньше физических тренировок, и ее следует рассматривать как неотъемлемую часть общего тренировочного процесса — скажем, как силовые тренировки или растяжка.

Просто сформировав окружение, в котором сложнее дать слабину и поддаться лени, а также пересмотрев отношение к сложностям, можно изменить негативный и демотивирующий настрой.

Что еще почитать:

• Когда лучше бегать: утром или вечером
• Как натренировать моральную стойкость
• Почему люди участвуют в ультрамарафонах

Отработка норматива: бег 1 км

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости», краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Пренебрежение такой разминкой способно вызвать болезни и травмы.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Условия выполнения упражнения

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование.

Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упражнение 1. – встаньте прямо, поднимите руки в верх. Сделайте встряхивание рук, а затем опускайте их вниз, наклоняясь вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

• дыхание;
• техника бега;
• разминка перед бегом;
• правильные силовые упражнения;
• питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

• Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
• Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
• Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

• Секреты игры в боулинг
• Как научить ребенка плавать: советы родителям

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

• Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
• Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
• Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки "отлично" достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

• В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
• Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
• Сделать разминку, но не бегать.
• Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
• Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
• За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

• Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
• Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
• В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.