Бегать на улице можно с удовольствием, если выбрать подходящее время и место. Лучше всего заниматься этим в ранние утренние часы или поздно вечером, когда температура комфортна, а воздух свежий. Выберите маршруты с хорошей поверхностью, избегая мест с большим количеством автомобилей, чтобы обеспечить безопасность и комфорт во время тренировок.
Перед началом беговой тренировки сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Не забывайте про правильную технику бега — держите спину ровно, а руки расслабленно. Продолжительность и интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.
Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях
Большая часть населения живёт в городской среде, проводя здесь значительное время своей жизни. Спортивные занятия также формируются в рамках этих городских границ, подобно самой жизни.
Виды бега в городе- уличный бег – бег по улицам города (или бег по городу);
- стадионный бег – бег по стадиону или спортивной площадке;
- парковый бег – бег по паркам;
- cмешанный бег – бег, включающий в себя несколько видов бега в городе.
Различные формы городского бега имеют свои преимущества и недостатки, что позволяет подбирать тренировочные маршруты в зависимости от заданных целей. Однако, чтобы сделать правильный выбор в конкретной ситуации, важно внимательно проанализировать достоинства и недостатки каждого из предложенных вариантов.
Бег по улицам
Бег на улицах – это наиболее простой и удобный способ для тренировок, который не требует значительных финансовых затрат, а также не имеет ограничений по времени и месту. Нужно лишь выйти за порог и начать движение. Но это лишь часть преимуществ данного формата бега. Рассмотрим каждое из них более подробно.
Плюсы бега по улицам:
- Территориальная доступность
Улицы, как общественные зоны, доступны для всех участников социального взаимодействия, включая любителей беговых тренировок. Не требуется ехать куда-то далеко: можно выбрать любой пешеходный маршрут, особенно если он находится рядом с домом. Единственное ограничение для бегунов заключается в том, что выходить на проезжую часть запрещено.
В отличие от спортивных залов, комплексов или закрытых тренировочных площадок, финансируемых другими источниками, бег по улицам не требует никаких финансовых затрат за использование такого пространства.
- Отсутствие временных ограничений
Уличное передвижение не ограничено по времени, в отличие от часов работы спортивных комплексов, некоторых площадок и даже стадионов. Уличный бегун может выстраивать тренировки, исходя из своих временных возможностей.
- Пространственная свобода
Бег на улице не имеет никаких границ, в отличие от ограниченных пространств стадионов, спортивных комплексов и парков. Дистанция и сложность маршрута могут быть самыми разнообразными.
- Многоплановость беговой нагрузки
Благодаря изменению рельефа, углов наклона и наличию различных естественных и созданных человеком преград, бег по улицам позволяет варьировать маршруты в зависимости от типа тренировки, используя особенности городской инфраструктуры. К примеру, на участках с подъемами можно тренироваться в бегу под гору и с горы, а на ровных участках проводить интервальные или темповые тренировки и так далее.
- Эмоциональная разноплановость
Пробежки по городской местности дарят разнообразие эмоций благодаря постоянным изменениям пейзажа. Более того, неограниченные возможности уличного пространства позволяют каждому бегуну делать выбор маршрута в зависимости от своего настроения, будь то спокойные и безлюдные улицы для уединенных пробежек или же оживленные центральные дороги для совместных занятий с другими любителями бега и так далее.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- Беговой туризм
Бег по городу позволяет открывать новые места вокруг себя. Если вы находитесь в чужом городе – городские пробежки дадут вам возможность быстрее познакомиться с новым местом, почувствовать его ритм и атмосферу. В современном мире беговой туризм активно набирает обороты, завоёвывая любовь не только профессиональных бегунов, но и спортсменов-любителей.
Обладая внушительным списком плюсов, бег по улицам имеет определённый набор минусов, из-за которых некоторые бегуны отдают предпочтение иным видам городского бега. Так чем же провинилась улица перед поклонниками городского бега?
Минусы уличного бега:
- Высокий уровень загрязнения воздуха
Основная масса улиц прилегает к автодороге или находится в непосредственной близости от неё. Согласно информации Всемирной организации здравоохранения, в большинстве мегаполисов уровень загрязнения воздуха достигает критических значений, что вызывает массовые заболевания – от астмы до онкологических заболеваний.
- Высокий градус зрительной концентрации
Из-за большого количества встречных препятствий в виде светофоров, пешеходов, животных, поребриков, бордюров, шлагбаумов и т.д.
В таких условиях мозг находится в состоянии постоянного напряжения и контроля, что повышает уровень эмоциональной утомляемости и создаёт ненужные дополнительные препятствия в процессе тренировки. А вынужденные остановки на светофорах вносят неприятные изменения в беговой темп.
- Повышенная травмоопасность
Большая часть городского покрытия – это асфальт, который даёт повышенную ударную нагрузку на ноги, что увеличивает риск возникновения травмы голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и связок. Кроме того, как следует из предыдущего пункта, большое количество встречных препятствий усиливает риск получения различного рода травм от столкновения с ними, будь то налёт на зазевавшегося пешехода или укус от бездомной собаки.
Бег на стадионе
Бег по стадиону или спортивной площадке – это наиболее привычный вид городского бега как для профессиональных бегунов, так и для любителей любого уровня. Какие преимущества этот вид бега имеет перед другими?
Достоинства бега на стадионе:
Стадионы и спортивные площадки, в отличие от зоны улиц, специально созданы для занятий спортом, в том числе бегом. Поэтому в большинстве случаев их отличает ровное, без наклонов, покрытие, которое идеально подходит для тренировок, в особенности скоростных. На некоторых стадионах и площадках имеется резиновое покрытие, которое по своим амортизирующим качествам и уровню сцепления лучше всего подходит для бега.
- Чёткий километраж
Бегая по стадиону, очень легко даже без специальных устройств подсчитать пройденное расстояние, так как круги имеют стандартный метраж – 400, 200 и 250 м. Ни одни спортивные часы с GPS на сегодня не смогут по точности сравниться с устным подсчётом кругов стадиона. Это особенно важно для понимания тренировочных результатов, в особенности на контрольных забегах.
Кроме того, при выполнении определённых видов тренировок, например, при интервальном беге, при подготовке к сдаче нормативов, точное круговое расстояние помогает чётко выполнять поставленные задачи, не отвлекаясь на специальные устройства.
- Целевое назначение
Стадионы и спортивные площадки созданы для занятий спортом. Поэтому риск столкновения с какими-либо посторонними препятствиями минимален, в отличие от бега по улицам. Пространство стадионов позволяет полностью сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на окружающую обстановку.
- Более высокие скоростные показатели
Гладкая поверхность, свободная от уклонов и преград, позволяет достичь большей скорости при неизменном пульсе по сравнению с бегом по земле или городским улицам. Кроме того, поддерживать стабильный ритм в таких условиях значительно легче.
- Чистый воздух
Большинство стадионов и спортивных площадок удалены от автомобильных дорог и воздухозагрязняющих объектов. Именно поэтому воздушное пространство на них по уровню чистоты вполне соответствует здоровой норме.
- Дополнительные преимущества в организации спортивного пространства
Отдельные стадионы оборудованы трибунами, которые дают дополнительную защиту от ветра, а на некоторых имеются специальные места для переодевания, места для сидения и туалеты.
Любые достоинства идут рука об руку с недостатками, которые необходимо учитывать при организации тренировочного процесса.
Минусы бега по стадионам и спортивным площадкам:
- Поверхностное однообразие
Покрытие стадиона, обычно, имеет гладкую поверхность и может быть выполнено только из одного материала – либо асфальта, либо резины. Из-за таких особенностей нагрузка на мышцы оказывается менее интенсивной по сравнению с бегом по участкам с различным уровнем высот и рельефом. Плоская поверхность не позволяет проводить все виды тренировок, такие как бег в гору или с горы.
- Мышечный дисбаланс
Бег по стадиону – это круговой бег, который предполагает движение либо по часовой стрелке, либо против неё. Большинство спортсменов всегда бегают против часовой стрелки. Такая беговая однонаправленность приводит к тому, что одна сторона тела, осуществляющая наклон при повороте, задействована больше, чем другая, что создаёт мышечный дисбаланс.
- Эмоциональная замкнутость
Как уже упоминалось ранее, бег по стадиону позволяет не отвлекаться на постороннее, полностью сосредотачиваясь на тренировке. Однако у этого плюса есть и обратная сторона – монотонность тренировочного процесса, которая особенно остро проявляется при беге на длинные дистанции.
- Территориальные и временные ограничения
Не каждый человек проживает рядом со стадионом или спортивной площадкой, в связи с чем не всегда этот вариант территориально доступен и удобен для бега. Кроме того, у некоторых стадионов и площадок имеется чёткий режим работы, который придётся учитывать при планировании тренировок.
Парковый бег
Бег по парку предполагает пробежки на определённой озеленённой территории городского пространства, предназначенной для отдыха. Как правило, все парки отличаются большим количеством зелёных насаждений и грунтового покрытия. В некоторых парках имеются асфальтированные дорожки, дорожки, посыпанные щебёнкой или выложенные тротуарной плиткой.
Парковый бег, по сравнению с другими формами городского бега, имеет меньше отрицательных моментов относительно положительных.
Плюсы бега по паркам:
- Разнообразие бегового покрытия
Городские парки отличаются друг от друга не только организацией паркового пространства, но и различными видами дорожного покрытия. Часть парков имеет большое количество земляного грунта, гравия, песка и травы.
Но есть парки, в которых дороги в основном покрыты асфальтом, бетоном или тротуарной плиткой. И в этом плане бегуны могут выбирать тот парк или ту его часть, где покрытие отвечает их целевым задачам. Благо, обычно парковые зоны представляют собой асфальтово-грунтовую смесь.
Бег по земляному грунту, отличающемуся неоднородным рельефом и природной мягкостью, снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов и связок. При этом отсутствие искусственной твёрдости заставляет ноги выполнять тяжёлую мышечную работу, поскольку требует приложения большего количества усилий для отталкивания, что серьёзно повышает КПД тренировок, а также способствует сжиганию большего количества калорий.
Разнообразие рельефа способствует улучшению физической координации, поскольку требует выполнения дополнительных движений для поддержания равновесия на неровных поверхностях. Это природное разнообразие Вносит разнообразие в мышечные усилия благодаря толчковым движениям под различными углами, а также улучшает реакцию мозга из-за постоянно меняющихся условий.
Парки, как правило, не только удалены от автомобильных дорог, но и отличаются большим количеством зелёных насаждений. Это обеспечивает высокое качество воздуха.
- Эмоциональное разнообразие
Тренировки на лоне природы разнообразны не только своей беговой поверхностью, но и меняющимся ландшафтом. Для многих спортсменов подобные занятия особенно привлекательны относительной удалённостью от городской суеты и возможностью побыть наедине с собой.
Городские парки, за редким исключением, бесплатны для посещения, что создаёт доступность тренировок для всех слоёв населения.
Минусы паркового бега:
- Повышенный уровень травмоопасности
Характерной чертой естественного грунта является его непредсказуемость. Он обладает разнообразной структурой и может быть покрыт различными природными элементами, такими как камни, выступающие корни, а также шишки и ветки. Это увеличивает вероятность возникновения различных травм.
Бетонные или покрытые плиткой дорожки в парках являются самым неподходящим и травмоопасным покрытием из всех существующих. Отличаясь жёсткой, безамортизационной поверхностью, они предназначены исключительно для ходьбы. Поэтому для бегунов, особенно страдающих неправильной техникой бега, они абсолютно не подходят.
Помимо прочих поверхностных сложностей, к травмированию может привести столкновение с отдыхающими вокруг людьми, которых особенно много в хорошую погоду. Особую опасность представляют маленькие дети и животные в силу своей поведенческой непредсказуемости.
- Более низкий темп
Скорость движения по грунту ниже, чем по ровной твёрдой поверхности вроде асфальта, резинового или бетонного покрытия. Поэтому при одинаковой скорости пульс при беге на грунте будет выше, чем на ровной твёрдой поверхности.
Кроме того, из-за непостоянства природного рельефа ровный темп на нём держать будет сложнее из-за повышенной зрительной и мышечной концентрации.
- Погодные ограничения
- Ограниченность территории
- Территориальная удалённость
Природный грунт наиболее подвержен воздействию погодных условий. В дождливую погоду он может значительно размываться, а во время сильного снегопада дорожки в парке могут остаться нетронутыми, в отличие от пешеходных зон, особенно в центральной части города. Снег маскирует неровности и образует гололёд, что делает бег потенциально опасным.
Парк – это территориальный объект, имеющий, как правило, искусственные внешние границы. Поэтому в некоторых небольших парках беговой круг может иметь довольно маленький диаметр, что подходит не всем бегунам, в особенности выполняющим длительные тренировки на большие расстояния.
В городе, как правило, не так много парков, как улиц. И не каждому бегуну выпадает счастье проживать в непосредственной близи от них. Поэтому в некоторых случаях территориальное расположение парка вследствие своей удаленности создаёт объективные пространственные сложности для тренировок.
Смешанный бег
Многие спортсмены в своей беговой практике за одну тренировку используют несколько видов городского бега одновременно, делая это намеренно, с целью задействовать максимальное количество разных поверхностей, либо вынужденно, например, добираясь бегом до парка или стадиона. Это и есть смешанный бег, самый универсальный из всех видов бега по городу.
Сочетая в себе плюсы и минусы разных видов городского бега, он имеет неоспоримое преимущество перед ними – чем больше поверхностей используется в тренировочном процессе, тем выше уровень физической и эмоциональной подготовленности спортсмена. Ведь каждый беговой вариант влияет особым образом на мышцы, опорно-двигательный аппарат и на уровень нагрузки организма в процессе тренировки.
Сезонные особенности бега в городе
Все типы бега в городских условиях имеют одну общую черту — это их подверженность влиянию климатических условий на процесс тренировок. В зависимости от времени года присутствует уникальный набор факторов, которые изменяют привычный стиль бега.
Виды погодных условий, влияющих на тренировки:
- бег при сильном ветре;
- бег во время осадков – дождя, снега, града;
- бег в сильную жару;
- бег в сильный холод и гололёд.
Бег при сильном ветре отличается высоким уровнем встречного сопротивления, что заставляет мышцы всего тела работать более интенсивно, повышает показатели пульса, в сравнении с тренировками с той же скоростью в обычных условиях. Порывистый ветер активно задействует вестибулярный аппарат, давая ему хорошую нагрузку за счёт смены давления встречных потоков воздуха.
Но ветер при низких температурах – это серьёзное испытание для здоровья бегунов, особенно для тех, у кого есть проблемы по лорчасти. В таких случаях одежда должна быть подобрана с учётом физических возможностей организма противостоять столь интенсивному внешнему воздействию.
Бегун во время осадков также подвергается испытаниям, причем как сверху, так и снизу. Погода воздействует как на одежду спортсмена, так и на его обувь. Любые осадки – это внешняя влага, приводящая к намоканию поверхностей, на которые она попадает. И изолироваться от неё очень сложно, а порой невозможно.
Избегать влажных участков — задача не из простых, и её решение часто не приносит успеха. Кроме того, бег в мокрой одежде может негативно сказаться на здоровье.
Кроме того, сырое покрытие отличается высоким уровнем скольжения, что с одной стороны повышает уровень травмоопасности, но с другой – увеличивает уровень проработанности мышц за счёт активного их включения в процесс координации на нестабильной поверхности. Это также улучшает мозговую концентрацию благодаря повышению градуса сосредоточенности.
Особым видом осадков является снег. Бег по снегу отличается мягкостью приземления, что снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но при этом увеличивает мышечный расход энергии за счёт приложения дополнительных усилий для продвижения. Особенно это актуально для глубокого слоя снега, когда пробежки становятся настоящим силовым испытанием.
При этом испытанию подвергается не только мышечная часть тела, но и его температурный режим. Не все кроссовки способны удерживать внешнюю влагу снаружи, что может повлечь за собой переохлаждение, и как следствие – проблемы со здоровьем. Но это не единственная опасность бега по снежному покрытию. Снег скрывает особенности рельефа, включая гололёд, что может привести к травмированию.
Бег в сильную жару вынуждает спортсмена особенно тщательно выстраивать тренировочный процесс во избежание перегрева и обезвоживания. Жара не влияет на беговое покрытие, как другие погодные условия, но интенсивно воздействует на человеческий организм. Поэтому тут важно учитывать всё, начиная от экипировки и заканчивая питанием.
Бег в суровые холодные дни требует от спортсменов особенного внимания к выбору одежды и обуви для обеспечения комфортного теплового режима. В отличие от жаркой погоды, низкие температуры могут приводить к переохлаждению или обморожениям. Кроме того, холод часто может быть сопутствующим гололёду, что повышает вероятность травм на скользких участках.
Правила организации беговых тренировок в городской среде
Зная плюсы и минусы всех видов бега в городе, можно сделать тренировки максимально эффективными, используя имеющиеся преимущества и минимизируя сопутствующие недостатки грамотным подходом к организации бегового процесса, а именно:
- Если вы хотите не просто побегать, а выполнить определённую тренировочную задачу, то лучше заранее продумать маршрут передвижения, подобрав под целевой план беговой участок.
- Собираясь тренироваться на улице, обязательно учитывайте погодные условия за окном. Чётко продумайте всю беговую экипировку (одежду, обувь, питание), тренировочную нагрузку и технику бега во избежание срыва целевого плана и неожиданного травмирования.
- Для каждого вида бегового покрытия тщательно подбирайте соответствующую обувь. Это не только повысит эффективность тренировки, но и убережёт вас от возможных травм.
- На улице лучше дышать через нос, так как это не только позволит снизить процент поступления вредных веществ в организм, но в случае низких температур уменьшит риск болезней горла.
- Для снижения внешнего воздействия различных поверхностей и погодных условий на организм оттачивайте технику бега и тренируйте всё тело, повышая общий уровень своей физической подготовки.
- Бегая в тёмное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, которая сделает вас заметным для пешеходов, автомобилистов и велосипедистов.
Тренировочный процесс – это сложное сочетание внутренних задач с внешними условиями. Город предоставляет массу самых разнообразных вариантов для бега, разумное использование которых позволит достичь высоких спортивных результатов.
Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?
Лето идет на спад, и свежие августовские вечера располагают к тому, чтобы выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и… побежать.
Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка.
Тем не менее, как и к любой форме физической активности, к занятиям спортом стоит подойти ответственно: получить консультацию от профессионала, узнать о возможных противопоказаниях, подобрать удобную спортивную одежду и обувь. Важно освоить правильно «технику вопроса», так как нарушение элементарных правил безопасности может привести к травмам и серьезным последствиям. О том, как начать бегать осознанно, мы поговорили с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николаем Горячевым.
Казалось бы, что может быть проще бега? Пожалуй, это единственная физическая активность, которой время от времени занимаются чуть ли не все люди, начиная с детских лет: нас учат бегать в школе, институте, не говоря уже о том, что иногда обычная «бытовая» жизнь заставляет ускориться — чтобы успеть на отъезжающий автобус, например, или не опоздать на важную встречу. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью ежедневной рутины, но и в России, чему немало способствует создание удобной городской инфраструктуры, а также проведение различных мотивирующих мероприятий — например, благотворительных марафонов.
О том, чтобы рано или поздно побежать, задумываются многие — но часть из них «отсеивается» уже после первой тренировки, столкнувшись с неприятным ощущением: бегать — это вообще-то непросто. Тем не менее, бег — действительно наиболее доступный и универсальны вид физической активности, и чтобы заняться им — нужно очень немногое: определиться, где и когда вы намерены тренироваться, а также купить подходящую амуницию. Продуманная спортивная форма — важная составляющая успеха: решите, где вы будете бегать — на улице или в зале, — и подбирайте кроссовки, исходя из покрытия.
Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Идеальный вариант для беговых тренировок — стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место — тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.
Разобравшись с кроссовками, приступаем к выбору экипировки. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений.
В теплое время года рекомендуется выбирать одежду из натуральных «дышащих» материалов, а в холодное — трехслойные комплекты: первый слой помогает впитать избыточную влагу, второй — поддерживает тепло, третий — служит защитой от ветра и дождя. Если вы предпочитаете бегать в вечернее время, подумайте об одежде с светоотражающими элементами или специальными лентами для повышения безопасности на дороге. Также старайтесь выбирать форму, которая доставляет вам эстетическое удовольствие — это станет дополнительным источником мотивации. Заниматься чем-либо — и не только бегом! — в приятном настроении гораздо проще, чем испытывая неуверенность или дискомфорт.
Когда лучше тренироваться?
Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека.
У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка — то, что нужно. Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов — экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.
Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм. Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж.
Начните с активной ходьбы, которую спустя несколько дней (это может занять недели или даже месяцы для некоторых) можно разнообразить бегом в умеренном темпе. Если вы почувствовали, что теряете дыхание, переходите на шаг. Постепенно увеличивайте интервалы: в начале шаг будет преобладать над бегом, однако через несколько недель вы сможете довести их частоту до равенства, а затем и вовсе избавиться от перерывов для отдыха. Главное правило, которому следуют многие тренеры: увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю. Также не забывайте о мерах безопасности: важна разминка перед бегом и заминка после него.
«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, все мы давно были бы чемпионами-марафонцами. Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Я рекомендую пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!»
Пять основных правил эффективной пробежки
Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.
Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе.
При таком способе питания рекомендуется сосредоточиться на белковых продуктах, однако полностью исключать «медленные» углеводы не следует.
Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох — через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.
Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток.
Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров.
Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.
Для того чтобы занятия бегом приносили не только радость, но и ощутимый результат, необходимо сохранять мотивацию. Существует множество методов, которые помогут вам продолжать тренировки. Один из них — установка достижимых целей, например, снижение веса на определенное количество килограммов или завершение своего первого марафона через полгода. Бегать вместе с единомышленниками — это захватывающее ощущение, которое вряд ли позволит вам бросить занятия. Среди других методов, чтобы поддерживать интерес к бегу: изменение видов и поверхностей (сегодня вы бегаете по асфальту в парке, через неделю исследуете набережные, а на выходных пробуете бег по песку в близлежащем лесу и так далее), разнообразие в привычных тренировках (слушайте любимую музыку, подкасты или аудиокниги; ведите дневник успехов; найдите единомышленников или пригласите друзей и коллег присоединиться к вам), медитация (обращайте внимание на собственные ощущения или, наоборот, сосредоточьтесь на окружающем: пении птиц, шорохе листвы, городском шуме на заднем плане).
«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими. Поверьте, вы уже не сможете остановиться! — делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега. У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»
