Как не задыхаться при беге

Содержание

Чтобы не задыхаться при беге, важно контролировать дыхание. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, используя диафрагму, а не только грудь. Это поможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода и улучшить выносливость.

Также стоит обратить внимание на темп бега. Начинайте с умеренного темпа и постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать организму время адаптироваться. Регулярные тренировки и правильная техника помогут вам снизить ощущение недостатка воздуха и сделать бег более комфортным.

Как не задыхаться при беге

Техника бега и дыхание при нем — рекомендации для начинающих бегать

Есть такая поговорка: "От инфаркта нужно бегать". Она означает, что бег очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, и в целом — полезен для здоровья. Но порой на эту пословицу отвечают в том же стиле: "Так можно и до инфаркта добегаться". Что тоже справедливое замечание, поскольку неправильное распределение нагрузки на организм может привести к проблемам. Бег — занятие не такое уж и простое, и прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать о нём несколько основных фактов.

Регулярность тренировок. Многие бегают "от случая к случаю", полагая, что это тоже полезно для здоровья. Но таких людей ожидает разочарование, поскольку только систематические занятия могут дать реальный положительный эффект, а от пробежек "по системе иногда", не будет никакого проку.

Нужно составить себе расписание. Бегать не реже двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться намеченного плана пробежек, тем быстрее организм натренируется, привыкнет к нагрузкам, и начнёт получать от бега максимум пользы.

Постепенность. Частая ошибка новичков: они бегут так, будто восприняли поговорку про инфаркт буквально, и за ними действительно кто-то гонится. Начинающий порой уверен, что хорошо проведённая тренировка — это когда пот течёт ручьём, а под конец ты едва стоишь на ногах. И бегут они поэтому "до упора". Всё это, конечно, глупости, ведь мы рассматриваем бег как способ укрепить здоровье, а не угробить его.

Нам не нужны олимпийские рекорды: начинать надо с маленькой дистанции, в пару километров. Для людей, страдающих от лишнего веса и пребывающих в плохой физической форме, подойдёт для начала даже один километр. Ничего страшного, что эффект (в плане похудения) будет в первые недели низким. Зато у таких людей не отпадёт желание бегать, а уже очень скоро организм подтянется, станет немножко легче и бег начнёт приносить удовольствие. Тогда дистанцию можно увеличивать.

Серьёзное отношение к делу.

Во-первых, не сдавайтесь, столкнувшись с первыми же трудностями — это выглядит жалко. Нет ничего удивительного, если у новичка начинает "ломить голень" или болеть какая-нибудь другая мышца, это нормально. Просто скопилась молочная кислота, с каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, а организм будет работать лучше и боли пройдут.

Если боль стала сильной, можно прервать тренировку. Но нельзя бросать заниматься.

Во-вторых, обзаведитесь хорошей и удобной спортивной формой, специально для бега. Тогда вам будет приятнее заниматься спортом. Плюс, не забывайте, что бегать надо "на пульсе", так что приобретите пульсометр. Помимо того, что такие приобретения сделают упражнения более приятными, они ещё и мотивируют вас заниматься, ведь вы же потратили на это свои деньги!

Во время бега следите, чтобы пульс не поднимался слишком высоко — это вредно. Новичкам лучше начинать с пульса в 120 ударов. Можно немножко выше, но будьте осторожны и не навредите себе. Когда пульс вырастает, это значит, что сердце не успевает за мышцами и нужно сбавить ход. Возможно, вам покажется, что бегать приходится слишком медленно — это нормально.

Со временем сердечко "подкачается" и будет лучше справляться с нагрузками.

Техника бега

От природы мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают, подпрыгивая, как свихнувшиеся зайцы, другие беспорядочно машут руками, совершают целую кучу лишних движений, мешая двигаться самим себе, третьи наоборот, прижимают руки к груди, будто боясь, что они отвалятся.

Работать руками во время бега нужно обязательно. Руки — это те рычаги, которые позволяют бегуну балансировать и бежать быстрее, легче, красивее. Соберите кисть в кулак, но не сжимайте сильно, согните руку в локте. Поднимайте руку к середине груди, а обратно опускайте глубоко, так чтобы кисть находилась возле нижних рёбер. Работайте руками энергичнее, вот увидите, как хорошо это помогает бежать.

Работа ног во время бега отличается от ходьбы не только скоростью движения, но и наличием одной дополнительной фазы между фазой отталкивания и соприкосновения с землёй — это фаза полёта. Он добавляет немало силы, но сила эта также и опасна, поскольку может повредить стопе. Следите за тем, чтобы опускаться на переднюю часть стопы, но не на самые носочки. Так вы даёте ноге "нащупать" землю, после чего мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность, и приготовятся, в свою очередь, отталкивать вас от земли.

И не "бросайтесь" ногами, как часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна быть под вами, так сказать, под центром тяжести. А не впереди, как бывает у тех, кто держит корпус откинутым. Следите внимательно, чтобы бежать телом, не выбрасывая ногу и не приземляясь на пятку — это грубые технические ошибки.

И не делайте слишком широких шагов, лучше начинать с шага как можно более мелкого (в разумных пределах, семенить тоже не надо). Потренируйтесь немного, очень скоро вы поднатореете, и дальше следить за техникой уже не будет необходимости.

Дыхание при беге

Тоже очень важный момент. Во время бега вашим мышцам нужно много кислорода, поэтому так важно правильное дыхание. Самое главное, что нужно усвоить начинающим — разговаривать нельзя. А то многие приходят на пробежку с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, чтобы совместить, так сказать, приятное с полезным и решить какие-нибудь дела во время пробежки.

Дышать нужно и носом, и ртом, и не задыхаться. Как только чувствуете, что слишком тяжело дышать и воздуха не хватает — сбавьте темп. Вообще "сбавлять темп" станет самым часто используемым инструментом поначалу. Но не переживайте, скоро вы натренируетесь и будете бегать легко, элегантно и подолгу.

Разминка. И ни в коем случае не забывайте о разминке. Даже если вам кажется, что для таких коротких дистанций разминка не нужна, вы ошибаетесь. Разминка нужна в любом случае, она разогревает мышцы и связки, готовит их к предстоящей нагрузке. Во избежание травм и для увеличения эффективности каждой тренировки, нужно сперва подготовить организм к нагрузкам.

Завершение тренировки. Грубая ошибка — плюхнуться на лавочку тут же, как вы закончили бежать. Продолжайте идти до тех пор, пока пульс не устаканится. Только тогда можно позволить себе присесть. Избегайте употреблять после тренировки газировку, лучше выпить кружечку простой воды комнатной температуры.

Можно даже две кружечки, не отказывайте организму в необходимой ему жидкости.

— Рекомендуем также ознакомиться с ранее опубликованной полезной нашей статьей "Бег трусцой — простой и действенный способ похудения. Как правильно бегать?"

"ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ" —

ПРОГРАММА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ КАЧЕСТВ И НАВЫКОВ ФОРМИРУЮЩИХ МАСТЕРСТВО ХОККЕИСТА

НАУЧНО — ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ПРИ СОДЕЙСТВИИ НАУЧНЫХ ГРУППЫ ДЮСШ "КРАСНАЯ МАШИНА — ЮНИОР" И "СКА-ЗВЕЗДА" САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, ИРИНОВСКИЙ ПР. 24, ТЕЛ. +7965 0664455

КАК НАУЧИТЬСЯ НЕ ЗАДЫХАТЬСЯ ПРИ БЕГЕ

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни спортсменов и солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса.

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.