Чтобы снизить переживания перед соревнованиями, важно сосредоточиться на процессе, а не на результате. Мысленная подготовка и визуализация успешного выступления помогут создать уверенность в своих силах. Важно помнить, что соревнования — это возможность показать свои навыки, а не давление, которое нужно избежать.
Также полезно развивать дыхательные техники для расслабления и уделять внимание физическому состоянию. Регулярные тренировки и здоровый образ жизни способствуют уверенности, а доверие к своей подготовке снижает стресс. Поддержка друзей и единомышленников создаёт позитивную атмосферу и помогает справиться с волнением.
Как справиться с удушающим волнениемна соревнованиях
MadWave
5881
Как победить подавляющее волнение на соревнованиях
Насколько эффективно вы управляете своим волнением в условиях давления перед важными соревнованиями? Этот вопрос имеет значение, и стоит задать его себе в спокойной обстановке. Умение сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях является критически важным для достижения высоких результатов в плавании, ведь секрет стремительных секунд и отличных показателей заключается в вашей способности оставаться расслабленным и уверенным.
Если вы слишком нервничаете, ваше собственное тело просто не даст вам раскрыть свой потенциал. Нервозное состояние заставит мышцы напрягаться сильнее необходимого, спровоцирует учащенное и ограниченное дыхание. В результате этих изменений гребок станет короче, выносливость снизится, и вы проплывете дистанцию значительно хуже того, на что можете рассчитывать.
Большинство плавцов интересуются следующими вопросами:
- «Почему я так нервничаю перед всеми важными соревнованиями?»
- «Почему я часто задыхаюсь перед стартом?»
- «Почему меня так беспокоят результаты других пловцов?»
Чтобы разобраться с этими вопросами, важно осознать, что многие спортсмены, включая вас, могут совершать одну распространенную ошибку. Постоянное ее повторение приводит к излишнему напряжению и неэффективным результатам.
Догадываетесь, что это за ошибка? Это ошибка ментальной фокусировки. Она заключается в том, что вы позволяете вашему вниманию концентрироваться на вещах или событиях, которые находятся ВНЕ ЗОНЫ ВАШЕГО КОНТРОЛЯ. Соответственно, когда вы готовитесь к стартам или важным сборам и при этом концентрируетесь на вопросах, от вас не зависящих, вы тут же запускаете цепную реакцию эмоциональных и физических состояний, снижающих производительность.
Прежде всего, уровень вашей тревожности возрастает. Во-вторых, при сильном волнении усиливается мышечное напряжение. В-третьих, в вашем сознании начинают доминировать негативные мысли и сомнения. В-четвертых, когда вас поглощают отрицательные эмоции и неуверенность, ваша самоуверенность стремительно уменьшается. В конечном итоге это может привести к тому, что вы показываете довольно посредственные результаты в соревнованиях, если не сказать хуже.
Что же находится вне вашей прямой сферы влияния?
- ПРОШЛОЕ, прошлые неудачи и сожаления о случившемся
- БУДУЩЕЕ, мысли о том, что будет дальше и тревога за то, что может случиться
- Другие пловцы, которые в предстоящих соревнованиях будут вашими соперниками на дорожке (их физическая сила, скорость, репутация, уровень навыков и т.д.)
- Ожидания других людей (например, разочарование тренера, родителей или друзей от вашей гипотетической неудачи)
- Мысли о том, что могут подумать другие люди
Вот еще несколько внешних обстоятельств, которые не находятся в вашей непосредственной власти
- Особенности бассейна: температура воды, качество воздуха, глубина, освещение и т. д.
- Погода (если соревнования проходят на открытом воздухе)
- Неожиданные происшествия и форс-мажоры
Подобные так называемые ментальные ловушки способны полностью поглотить ваше внимание и могут подстерегать вас и других пловцов на любых соревнованиях. Как не попасть в них? Самое главное – вы должны уметь вовремя их идентифицировать. Не зная, что такое ментальные ловушки, не осознавая их, вы с гораздо большей вероятностью будете попадать в них снова и снова.
Поэтому прямо сейчас определите для себя триггеры, которые в прошлом сбивали вас с пути. Вспомните соревнования, когда вы поддались волнению, страху и плохо проплыли дистанцию. На чем было сосредоточено ваше внимание в тот момент? О чем вы думали до и/или во время гонки? Составьте список ловушек вашего внимания и разместите его в своей комнате на видном месте.
Что делать дальше? Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что думаете или сосредотачиваетесь на чем-то, что не можете контролировать, вам нужно быстро осознать и признать, что ваш фокус отключен, а затем так же быстро вернуться к чему-то, что вы можете контролировать (например, к вашему предварительному заплыву, растяжке, разговору с другом или тренером и т. д.).
Помните, есть много вещей, которые вы не можете напрямую контролировать на соревнованиях. Однако единственное и, пожалуй, самое важное, что вы действительно можете сделать, — это научиться контролировать ВАШУ РЕАКЦИЮ на все происходящее вокруг.
Как не волноваться перед соревнованиями
Как не волноваться перед соревнованиями, справиться с неуверенностью и волнением, настроиться на правильный ритм?
Практически любой человек хотя бы раз в жизни начинает испытывать волнения перед соревнованиями или в процессе матчей. Это происходит по многим причинам: мысли о проигрышах, боязнь не занять призовые места, страх перед соперником. Некоторые бояться не оправдать надежд тренеров и испытывают сильный мандраж. Не случайно часто победителями становятся не те люди, которые лучше подготовлены, а те, которые способны справляться со своим состоянием.
Источник: Фотобанк istockphoto.com
Существуют несколько эффективных, проверенных способов, которые помогут в этом. Давайте узнаем, что для этого необходимо делать и как настроиться на соревнования грамотно, без нервотрепок и стрессов.
Снятие напряжения признанием того, что вы волнуетесьБольшинство спортсменов не хотят признавать факт того, что бояться проиграть игру. Им проще настраиваться фразой: «Мне не страшно, я полностью подготовлен, и все преодолею». На самом деле, это только повышает страх, учащается дыхание, мышцы приходят в напряженное состояние. Когда такое происходит, придется справляться не только с соперниками, но с внутренним и физическим напряжением. Момент признания своего волнения позволит сделать первые шаги для принятий правильных решений, а значит и переключений на поиски вариантов, а не пребывания в состоянии мандража.
Давайте разберемся, какие шаги предпринять перед соревнованиями, чтобы избавиться от волнения, тревоги и ненужного стресса. Представьте свой страх в виде различных вымышленных образов. Неважно, как именно они выглядят, это могут быть даже яркие цветовые сплошные пятна. После этого установите в воображении расстояние между вами и этими образами. Постарайтесь максимально дистанцироваться от них.
Методика не простая, но отлично работающая. Усвоив ее, вы больше не будете задавать себе вопроса, что делать если волнуешься перед соревнованиями. Вы просто настраиваете себя на нужный лад, даете четкие установки. Результат – автоматическое устранение признаков волнения.
Для освоения такой техники существует несколько хороших рекомендаций:
- необходимо стать в стойку;
- успокоить дыхание до глубокого, ровного состояния;
- вытянуть руки перед собой и медленно поднять их кверху;
- затем плавно и не спеша развести руки в стороны, опустив постепенно вниз;
- в завершении ладони соединяются, делается глубокий вдох.
Выполнив упражнений более 5 раз, вы убедитесь, что перестали волноваться. Остается настроиться на игру и выбросить из головы все лишние мысли.
Вспомнить, ради чего мы пришли на соревнования
Вы же об этом мечтали, тренируясь длительное время, и все усилия были направлены на то, чтобы принять участие в матче? И вот, в такой важный для вас день, никак не получается успокоиться, постоянно мучает мысль, как успокоиться перед соревнованиями? 1. Перестаньте нервничать. Очень мотивирует то, что дома вас ожидают близкие люди, с вами ваши командные друзья, которые уверены в ваших способностях. Вспомните, вы уделяли нагрузкам много месяцев, ходили в тренажерные залы, бегали по утрам, прошли отборочный тур, находитесь в отличной физической форме, а значит и готовы на новые свершения.
2. Убрать волнение также помогают возможности помериться силами с основным соперником. Вы все о нем уже знаете, подготовились к встрече, имеете в запасе немало интересных «сюрпризов».
Важная информация! Если вы находитесь в этом месте потому, что так сказал/уговорил тренер или рассматриваете игру как последний шанс, но при этом нет никакой уверенности в готовности бороться, справиться со страхами не получится. Такие факторы утяжеляют задачи многократно и снижают шансы победить.
Важна ясность поставленной цели, с которой необходимо четко определиться, и тогда вопрос, как не бояться соревнований, будет снят автоматически.
Проведение необходимых соревновательных ритуалов перед началом
Все борцы, имеющие опыт, используют определенные методы, фишки, ритуалы (в разминках перед матчами, способах складывания спортивной одежды, определенных фразах и даже вставании с постели с конкретной ноги). Одни ни с кем не разговаривают сутки накануне значимого события, другим, наоборот, важно общение или прослушивание музыки. Отыскав подходящий «работающий» способ, вы будете полностью отключены от всего лишнего, в частности от того, как убрать мандраж. Всем мысли настроены на позитив и желание стать победителем.
Сконцентрироваться на главном – игре
Порой спортсмены, такие как самбисты, штангисты и баскетболисты, демонстрируют полное равнодушие к предстоящим матчам. Это может проявляться в их медлительности в раздевалках и недостаточной активности во время разминок. Такой подход не является случайным. Он способствует расслаблению и подготовке к событию. Интерес к результатам соревнований практически исчезает, что, в свою очередь, устраняет страх перед возможным поражением.
Если вы не знаете, как настроиться перед соревнованиями на «нужную волну», воспользуйтесь советами опытных спортсменов. Это помогало многим новичкам. Делать необходимо следующее.
- Быть спокойными и уверенными внешне. Размеренные, спокойные движения дают возможность упорядочить мысли, совладать с тревожностью, повышают уверенность в своих способностях и помогают в преодолении страхов.
- Не беспокоиться за исходы предстоящих матчей. Вы подготовлены, и нет никаких оснований нервничать.
- Не просматривать поединков соперников накануне событий. Это заставляет волноваться, приводит к перегоранию, усталости и упадку сил. Такой подход вряд ли поможет успокоиться, а вот привести к поражению может. Если вы хотите просматривать видеозаписи, это можно делать по окончании соревнования.
- Перед поединком не смотреть на титулы своих противников. Часто начинающие боксеры проигрывают сразу в начале боя, когда уделяют большое внимание достижениям соперников. Хорошие тренера не будут рассказывать подопечным обо всех достижениях оппонентов, так как это деморализует спортсмена, заставляет бояться, мешает получить правильный настрой на игру. Тренер делает все, чтобы научить, как не нервничать перед соревнованиями и как свести волнение к минимуму. Если вы обладатель громких титулов и имеете превосходство перед противниками, вы не несете ответственности за результаты. Даже в случае проигрыша, вы остаетесь чемпионом. Этого не скажешь в случае с поражениями титулованных боксеров новичками, репутация которых может сильно пострадать.
- Прослушивание мотивирующей музыки. Правильно подобранные музыкальные треки позволят убрать волнение и позитивно настроиться. Это можно сделать, имея при себе плеер для прослушиваний мелодий в подходящие моменты.
- Просмотры вдохновляющих видео роликов. На Ютуб канале представлено множество мотивирующих роликов, позволяющих не только избавиться от неуверенности, но и получить позитивный заряд.
- Использование силы самовнушения. Если мандраж не проходит, и вы не знаете, как настроиться на игру, убеждайте себя, что вы гораздо сильнее и опытнее противников. Отыщите формы мотивации, которые работают для вас максимально эффективно и настройтесь на победу.
- Спросите у себя, чего вы боитесь. Проведите оценку ситуаций, чего не опасаетесь. Нарисуйте самые плохие варианты развитий событий, и вам станет ясно, — вы сильно преувеличиваете.
- Успокоение медитацией. Большинство экспертов рекомендует включать в программы подготовок медитацию для избавления от лишних опасений.
- Переключение. Действенный способ для сохранения энергии на турнирах, когда вы почувствовали, что не в состоянии избавиться от волнения. Варианты разные – от походов в кино, театры, ночные клубы, общения с друзьями до времяпрепровождения дома в одиночестве. Новые впечатления помогают забываться и переключиться. Можно также помечтать, чем закончится игра, что бы вы хотели нового внести в свою жизнь.
- Сохранение спокойствия в любой ситуации. Когда слишком много думать о том, что произойдет на турнире, стоит ли удивляться, что вас начинает «колбасить». Это приводит к ухудшению здоровья, морального состояния, снижению работоспособности. В итоге результат на самом деле не впечатляет. Люди склонны переживать тогда, когда ничего серьезного не должно случиться. Спросите у себя: «Что произойдет, если я не выиграю?». Неудачи на соревновании – не конец всему. Юный спортсмен всегда имеет возможность наверстать упущенное.
Подводим итоги
Каждый выбирает для себя действенные способы, как не волноваться на соревнованиях, и успокаивается по-разному. К любым сценариям развитий событий подходите с юмором и извлекайте пользу от полученных уроков. И помните, вы можете уступать не соперникам, а собственной неуверенности. Отыскивайте эффективные способы преодоления страха, и вы непременно станете победителем.
