Активный образ жизни можно вести, делая физическую активность частью повседневной рутины. Это может быть простая прогулка пешком вместо езды на транспорте, занятия спортом несколько раз в неделю или выполнение домашних дел с повышенной энергией. Главное — находить удовольствие в движении и разнообразии активности.
Кроме того, важно находить баланс между физической нагрузкой и восстановлением. Ходите в спортзал не только для тренировки, но и для общения с единомышленниками, занимайтесь танцами или посещайте занятия по йоге. В конечном итоге, ключевым аспектом является регулярность и положительное отношение к активным занятиям.
9 способов вести активный образ жизни не посещая спортзал
Если вы приобрели новые леггинсы, модные кроссовки и умные часы для подсчета шагов специально для занятий в спортзале, но после первой тренировки поняли, что это не ваше, не отчаивайтесь. Существует несколько альтернативных видов активности, которые помогут вам подготовиться к летнему сезону.
Лестница вместо лифта
Многие люди привыкли использовать лифты — будь то в жилом доме, на работе или в торговом центре. Это, безусловно, удобно, но стоит попробовать изменить привычки и начать подниматься по лестнице. Почему это стоит сделать? При подъёме по каждой ступеньке организм тратит около 0,17 калорий и тренирует мышцы. Исследования показывают, что потери калорий при подъёме по лестнице значительно превышают таковые при беге трусцой.
Если в здании больше пяти этажей, не стоит пытаться покорить всю высоту сразу: добавляйте по одному этажу с каждым разом.
Перерывы
Бывает, что офисные сотрудники или те, кто работают удалённо, весь день практически не отходят от монитора. Если вам это знакомо, то поставьте на смартфоне будильники с интервалами в полчаса. Они будут напоминать о необходимости сделать перерыв и немного размяться. Согласно исследованию , люди, которые проводят в сидячем положении более 30 минут подряд, имеют больше проблем со здоровьем, чем те, кто регулярно двигается.
Пешие прогулки
В вашей местности, вероятно, есть живописные улочки, набережные, парки или экотропы, где приятно совершать прогулки — выбирайте место в зависимости от настроения. В качестве бонуса вы получите отличное самочувствие, красивые фотографии для социальных сетей и возможность слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Регулярные пешие прогулки способствуют снижению веса и артериального давления, а также уменьшают риск возникновения второго типа диабета и укрепляют опорно-двигательную систему. Кроме того, они улучшают настроение и помогают справляться со стрессом.
Велосипед
Если ходьба и экотропы вас не привлекают, можно отправиться на городскую велопрогулку. И для этого не обязательно покупать велосипед — берите его напрокат и катайтесь в удовольствие.
Культурная программа
Когда погода не располагает к прогулкам или велопоездкам, можно рассмотреть другой вариант — посетить музей или выставку. Блуждая между залами, вы сможете не только гулять, но и наслаждаться не менее прекрасными картинами: сосновым лесом Шишкина, летними закатами над Волгой Левитана или луной над Босфором, запечатлённой Айвазовским.
Парковка вдали от дома
Водителям, которые проводят продолжительное время в сидячем положении, стоит обратить внимание на один полезный совет. Вместо того, чтобы оставлять автомобиль под окнами своего дома, попробуйте парковаться хотя бы в соседнем дворе. Это позволит вам немного размяться и прогуляться как после работы, так и утром.
Танцы
Танцы — это отличный способ не только улучшить физическую форму, но и повысить настроение. Если у вас нет профессиональных хореографических умений, не отчаивайтесь. Ищите простой видеоурок в интернете и повторяйте за ним или просто танцуйте под свою любимую музыку. Если вы хотите заниматься с тренером, запишитесь в танцевальную студию. Стыдитесь идти туда одному?
Пригласите с собой кого-то из друзей.
Домашний питомец
По данным исследований , большая часть владельцев собак проводят на прогулках с питомцами около 300 минут в неделю. Это в два раза больше минимальной рекомендации по физической активности Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и на 200 минут больше, чем двигаются те, у кого нет собаки. Поэтому если вы давно хотите завести питомца, то вот вам ещё один повод. С собакой нужно гулять как минимум два раза в день, да и дома она требует больше внимания. А если это будет активная порода, то ещё и начнёте бегать.
Уборка
Заведите привычку наводить порядок регулярно. Протрите поверхность от пыли, полейте цветы, переберите баночки в ванной — посвятите этому хотя бы 15 минут в день. Дома будет всегда чисто и уютно, а вы добавите в свою жизнь ещё один вид физической активности.
Выберите несколько советов, которые вам понравились больше всего, и не забудьте опробовать их уже сегодня.
Физическая активность: с чего начать?
Физическая активность – одна из главных составляющих здорового образа жизни. Малоподвижный образ жизни – это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт.
Между тем пандемия коронавирусной инфекции внесла коррективы в жизнь каждого из нас. Многие длительное время находились дома и набрали лишние килограммы. Можно ли сразу после периода ограничений начать заниматься спортом? Нужна ли предварительная подготовка? Какой вид физической активности выбрать?
На эти и другие вопросы ответил главный врач ульяновского областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.
Физическая нагрузка – это обязательное условие здорового образа жизни?
В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Сегодня физическая нагрузка – обязательное условие здорового образа жизни, особенно для жителей города.
Является ли гиподинамия угрозой для здоровья?
Гиподинамия повышает вероятность развития многих жизнеугрожающих заболеваний: ожирения, инсульта, инфаркта миокарда, сахарного диабета, рака, остеопороза. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риски смертельных болезней, вы должны выработать привычку быть активными хотя бы 30 минут в день в максимальное число дней недели. Норма умеренной физической активности для здоровья – 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировки дома или в фитнес-центре. Если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.
Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?
Не забывайте, что физическая активность – любое движение тела, производимое скелетными мышцами, то есть это такое ваше состояние, когда вы не лежите и не сидите, а хоть как-то двигаетесь. Это может быть активность во время работы, игр, любого активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.
А физические тренировки (комплексы упражнений, фитнес, спорт) – это одна из категорий физической активности, запланированная и организованная, чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и т.д.
Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт (ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни) и спорт высших достижений.
Когда мы говорим о пользе активного образа жизни, мы подразумеваем любую физическую активность: от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.
С чего лучше начинать?
Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья, однако начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Хронические заболевания для безопасности занятий требуют соблюдения рекомендаций врача и выполнения специально разработанных упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки, то визит к врачу обязателен, даже если вы считаете себя здоровым человеком. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.
Каким образом организовать свои тренировки дома?
Начинать утро стоит с зарядки, и желательно иметь в арсенале два комплекса упражнений: полный и укороченный. Если времени не хватает, выполняйте укороченный комплекс, но не игнорируйте физическую активность вовсе. Регулярные тренировки являются ключом к хорошим результатам. Разминку можно провести во время визита в магазин, прогулки с ребёнком или выгула собаки.
Старайтесь забыть про лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком, тем более при хорошей погоде: длительные прогулки на свежем воздухе вдвойне полезны.
Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды. Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, используйте бутылки с водой или крупой для утяжеления, обеспечьте доступ кислорода – откройте форточку или окно. Также пейте больше жидкости и старайтесь заниматься в красивой, яркой, спортивной одежде и обуви, что тоже положительно сказывается на вашей мотивации и регулярности нагрузок.
Мы желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!
При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области
Я веду активный образ жизни – как увлечь и вторую половину?
Психолог, консультант по деловым, личным, семейным и детско-родительским вопросам, сертифицированный тренер по эриксоновскому гипнозу.
В принципе, это не сложно, но важно относиться к этому спокойно, без напряжения: увлечете — отлично, не увлечете — ничего страшного, он придет к этому попозже. Чаще всего ничего специального делать и не приходится: уже само то, что вы ведете активный образ жизни, окружающих заряжает и подталкивает к бодрости. Активный образ жизни — заразителен.
Если вам действительно интересно жить энергично, это будет видно в ваших глазах, в вашем нетерпении скорее пойти в бассейн или в спортзал, или в парк — бегать. Ничего не выдумывайте, но когда будет хорошая погода, когда ваш партнер будет в хорошем расположении духа и не занят, просто позовите его с собой на фитнес или на пробежку. Скорее всего, у вас все получится. Ведь вместе — вам обоим лучше, вы действительно хотите больше времени проводить вдвоем.
Иногда лучшее решение — спонтанное решение, вдруг решили — и сразу пошли. А в каких-то случаях лучше завести разговор заранее, чтобы у партнера была возможность спланировать свои дела. Некоторые любят планировать заранее, а для вас это значит — большая вероятность того, что с вами согласятся. Поговорили за завтраком под хорошее настроение, запланировали пойти в бассейн через неделю — значит, бассейн состоится, особенно, если вы в течение недели этому при случае вслух радовались, поддерживали решение партнера.
Собственно, не всегда обязательно именно увлекать партнера, можно его просто организовать. Поговорили, подумали, решили что вам это нужно — и далее по плану. То есть продумали все мелочи, сделали его удобным и для себя, и для партнера. Если это бег — то где и в какое время? Если совместные занятия — то какие из ваших увлечений скорее заинтересуют вашего партнера?
Тончатая девушка-филолог, вероятно, не обратит внимание на паркур, зато занятия танцами могут принести радость обоим. Между прочим, заинтересовать женщин спортом или другой активностью становится легче, если выбрать для них привлекательную форму: некоторые этого не осознают, но для женщин внешний вид имеет значение, и в стильном комплекте ей будет охотнее заниматься йогой.
И помните: важно сделать «легкий старт». Многие предпочитают отсиживаться, потому что боятся, что у них не получится, что они будут плохо выглядеть, что над ними будут смеяться и что они сами будут себя ругать за неловкость и ошибки… А вы как раз позаботьтесь, чтобы самое начало оказалось легким, ненапряжным и праздничным, без критики и недовольств, чтобы у вашего партнера оставались в результате только радостные ассоциации с данным делом. Большинство людей владеют собой достаточно, чтобы поддерживать у себя праздничное настроение в чужой День рождения или на Новый год. Вот и создайте подобную атмосферу — хоть себе лично, хоть своей половинке. Уже ради этого рядом с вами будет приятно находиться.
Пусть ваш активный образ жизни станет вашей общей радостью!
