Зимой бегать можно и нужно, но важно правильно подготовиться к холодной погоде. Выбирайте термобелье, которое отводит влагу и сохраняет тепло, а также водоотталкивающие верхние слои, чтобы защитить себя от ветра и снега. Обуйте качественные кроссовки с хорошей сцепкой для предотвращения падений на скользкой поверхности.
Не забывайте о разминке, чтобы подготовить мышцы к низкой температуре, и выбирайте безопасные маршруты, например, те, что хорошо освещены и очищены от снега. Слушайте своё тело — если холодно или слишком неприятно, лучше перенести тренировку или сократить её длительность.
Бег зимой на улице
Миллионы людей по всему миру начинают или завершают свои дни пробежками. Но в холодное время года многие из них выбирают занятия в спортзалах. Эксперты утверждают, что, за исключением крайне морозных дней, зимний бег на улице может быть исключительно полезным для организма, при условии соблюдения определенных правил и использования правильной экипировки. В частности, зимой в воздухе содержится на треть больше кислорода, чем в летние месяцы, что значительно облегчает дыхание во время пробежек, а также много аэроионов, способствующих повышению работоспособности и укреплению нервной системы.
Польза зимнего бега
Многие уклоняются от зимнего бега, опасаясь подхватить холод. Тем не менее, этот вид тренировок:
- Способствует закаливанию организма. Если не прерывать беговые тренировки, начатые в теплое время года, продолжаются и осенью, то слизистая оболочка дыхательных путей приспосабливается к необходимости согревать холодный воздух, проходящий на вдохе. При этом она не теряет своих свойств, как барьера, способного активно противостоять возбудителям инфекции. Кроме того, люди, бегающие на улице, меньше рискуют встретиться с опасным вирусом, чем занимающиеся на беговой дорожке в зале.
- Улучшение выносливости. Если прекращать заниматься бегом зимой, то можно свести к нулю результаты, достигнутые интенсивной работой в теплый сезон. Правда, есть риск переусердствовать, и при длительных тренировках можно получить холодовой ожог дыхательных путей или отморозить руки, ноги и/или щеки и уши.
- Психологическая тренировка, так как, чтобы выйти на пробежку в мороз, нужно настроиться и сосредоточиться на задаче.
- Повышение эффективности беговых тренировок для желающих похудеть. Из-за низкой температуры окружающей среды, организм расходует больше энергии.
Как дышать при беге в мороз
Для того чтобы избежать повреждения слизистых дыхательных путей в условиях сильного холода, следует поддерживать такой темп бега, который позволит дышать через нос. Если при вдохе необходимо открывать рот, полезно прижимать язык к небу, что поможет снизить количество холодного воздуха, проникающего в легкие. В то же время выдыхать лучше ртом, чтобы эффективно удалять углекислый газ из легких.
Не рекомендуется выполнять на морозе высокоинтенсивные нагрузки, так как из-за них приходится часто и глубоко дышать, тем самым повышая вероятность обморожения верхних дыхательных путей. Их лучше проводить в манеже. Не рекомендуется переходить в 4-ую и 5-ую пульсовые зоны.
Где лучше бегать зимой
Оптимально заниматься бегом по гравийной дорожке. На ровном асфальте разрешается бегать, если надеты качественные беговые кроссовки с отличной амортизацией.
В зимний период, особенно в северных краях, легкоатлету бывает сложно найти асфальт, не покрытый снегом или льдом. Это означает, что чаще всего спортсменам необходимо бегать по скользким, заснеженным участкам, для чего лучше использовать специальные трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
- Разминочные брюки
- Тайтсы, лосины
Разминочные куртки
6 290 ₽
5 346.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
4 740 ₽
4 029 ₽
12 490 ₽
10 616.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
10 490 ₽
8 916.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
При каких температурах допустимо проводить беговые тренировки
Хотя за рубежом многие считают, что можно бегать на улице при температуре воздуха не ниже -20°C, в России тысячи спортсменов продолжают совершать ежедневные пробежки, когда столбик термометра опускается ниже этого показателя. Выбрав правильную экипировку, можно без ущерба для здоровья тренироваться и при -25°C.
Одежда для зимнего бега
Для зимних пробежек одежда должна состоять из нескольких слоев. Это базовое правило, которое помогает предотвратить переохлаждение, а также позволяет избежать намокания нижнего белья, находящегося в непосредственном контакте с кожей, от пота и влаги.
Чаще всего используют три слоя одежды:
- Назначение первого слоя – хорошо отводить влагу. В этом качестве можно надевать футболку или термобелье. Этот слой необходимо обязательно заправлять. Это позволит минимизировать риск переохлаждения.
Второй слой предназначен для сохранения тепла. Выбор зависит от температуры окружающего воздуха. При температуре 0…-5°C достаточно надевать тонкий лонгслив. Если же на улице станет холоднее, то надевайте одежду (куртку) из флиса, не сковывающую движения.
Термобельё10 990 ₽9 341.50 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽3 990 ₽3 391.50 ₽10 990 ₽9 341.50 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽2 750 ₽2 337.50 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽5 190 ₽4 411.50 ₽3 990 ₽3 391.50 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽5 850 ₽4 972.50 ₽5 990 ₽5 091.50 ₽
Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.
Аксессуары
В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле.
Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.
Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.
Обувь
Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.
Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.
Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.
В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.
Разминка перед зимним бегом
Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.
Правила зимнего бега
Бег в холодную погоду вполне допустим и даже рекомендован. Исключение составляют только случаи с очень сильным ветерком. В таких условиях разумнее всего заниматься в манеже, так как эффективность тренировок будет под вопросом, а риск простудиться – довольно велик.
Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:
- Одевайтесь, ориентируясь на погоду. Лучше, чтобы при выходе на улицу, спортсмену было прохладно, иначе во время тренировок ему будет жарко, и он сильно вспотеет.
- Выбирайте кроссовки и одежду в соответствие с рекомендациями, представленными выше.
- Бег зимой должна предварять разминка, проводимая дома.
- Допустимо сбавлять темп, а при необходимости переходить на шаг.
- При беге нужно вдыхать через нос, а выдыхать – через рот.
- Проталкивание должно происходить четко под проекцией таза.
- На улице следует выполнять только тренировки невысокой интенсивности. Скоростная работа должна выполняться только в манеже.
- При беге, нужно стремиться приземляться на середину стопы, нагружая в основном ее внешнюю часть.
- Пробежка должна заканчиваться рядом с домом, или у авто, чтобы вам не пришлось после пробежки долгое время оставаться на улице.
- Зимний бег категорически запрещен, если вы простыли или чувствуете себя плохо, то откажитесь от тренировки.
- По возвращении домой, следует быстро переодеться и выпить что-нибудь горячее.
- Для тренировок, выбирайте маршрут с расчищенными или преимущественно расчищенными дорожками. Следует быть максимально осторожным, если на дорожках присутствует наледь.
- Не рекомендуется начинать тренироваться зимой. Лучше сделать это весной или летом, чтобы организм успел привыкнуть к нагрузкам, и только затем начать бегать в экстремальных условиях.
Бег зимой: лайфхаки и полезные советы
Мы постоянно говорим, что для успешных восхождений важна физическая подготовка, а еще советуем заранее поработать над выносливостью. Но как начать бегать зимой, если за окном снег, а желания или возможности заниматься в тренажерном зале просто нет? В этой статье мы расскажем, в чем польза и особенности бега зимой и как получать от него удовольствие.
- Преимущества зимнего бега
- Техника и особенности бега зимой
- В чем лучше всего бегать зимой?
- Выбираем время и место для пробежки
- Как избежать травм при беге зимой?
Преимущества зимнего бега
Зимние пробежки научат ваш организм комфортно чувствовать себя при необычных и сложных нагрузках, укрепят иммунитет, мышцы ног и стопы, что пригодится во время горных походов и восхождений. К тому же бег – неплохой способ перезагрузиться психологически и морально подготовиться к сложностям восхождений и горных походов.
Безусловно, зимний бег можно считать травмоопасным: здесь легко получить растяжения или просто упасть. Но при продуманном подходе эта физическая активность может закалить организм и принести радость. А еще активные занятия спортом – неплохой способ найти единомышленников, которые любят активно проводить время и готовы к приключениям и выездам на природу в любое время года!
Туристические маршруты и пешие походы
Праздники в Подмосковье. Однодневный поход на ферму к Деду Морозу (0+)
28 дек 2024 — 1 день
4 500 ₽
Новогодний тур по Байкалу. Первый лёд, Ольхон и Листвянка
с 29 дек по 2 янв 2025 — 5 дней
89 000 рублей
Новогодние приключения на Урале без рюкзаков. Зюраткуль
с 30 дек по 4 янв 2025 — 6 дней
63 500 ₽
Зимняя Адыгея. Новый год на Кавказе
с 30 дек по 5 янв 2025 — 7 дней
77 700 ₽
Лыжный день по сказочным местам. Однодневный выезд из Петербурга
2 янв 2025 — 1 день
3 500 ₽
Горящий тур NEW!
Покупка туров на горнолыжный курорт в Казахстан
с 3 по 10 янв 2025 — 8 дней
675 $ 750 $
Техника и особенности бега зимой
Вот годный лайфхак, который обезопасит горло: при беге лучше всего касаться языком неба, делая таким образом преграду для плотного потока холодного воздуха. Дополнительно можно дышать через ткань баффа или балаклавы.
Советуем бегать по зимним дорогам медленнее обычного, а поворачивать плавнее, чуть снижая скорость. При этом нужно оценивать состояние дороги и препятствия на ней, ведь лучше притормозить и спокойно их обойти, чем поскользнуться во время резкого маневра.
А если вы не готовы самостоятельно начинать активно заниматься, то можно научиться правильно это делать с нами в беговом лагере в Абхазии.
В чем лучше всего бегать зимой?
Практично и удобно. Источник: фотобанк Лори / Denis Shitikoff
Как же одеваться, чтобы бегать было комфортно? От объемной и очень теплой одежды лучше отказаться. В ней вы вспотеете и быстро замерзнете, да и двигаться будет не особо удобно. Кстати, опытные бегуны советуют одеваться на тренировку так, будто на улице теплее на градусов десять.
На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность: термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению, трудно лечится.
В арсенале каждого бегуна должны находиться легкие перчатки, шапочка и бафф, который можно применять как шарф, не соскальзывающий во время тренировки.
После пробежки сразу переодевайтесь, даже если планируете продолжить тренировку в помещении, ведь влажная форма очень быстро остудит мышцы.
Чтобы не беспокоиться о том, как не скользить зимой, стоит уделить максимальное внимание выбору обуви. Кроссовки должны быть из материала, который не пропускает влагу и холод, с протектором или шипами на подошве для сцепления со снегом. Для очень заледенелой поверхности можно рассмотреть вариант беговых кошек, принцип их работы такой же, как и у альпинистских. Но на асфальте они будут очень скользить, поэтому с ними стоит быть аккуратными.
С таким набором экипировки можно принять участие даже в зимнем марафоне или одновременно активно отдохнуть и потренироваться с нашими инструкторами!
Спортивные тренировки
Основы альпинизма на Малых Скалах. Однодневный выезд из Петербурга
8 янв 2025 — 1 день
3 600 ₽
Ранние пташки NEW!
Основы альпинизма на Малых Скалах. Однодневный выезд из Петербурга
18 янв 2025 — 1 день
Хочу на Байкал! Тренировка на озерных коньках в Москве и Питере
18 января 2025 года — один день
1 000 ₽
Хочу на Байкал! Тренировка на озерных коньках в Москве и Питере
19 янв 2025 — 1 день
1 000 ₽
Хочу на Байкал! Тренировка на озерных коньках в Москве и Питере
25 янв 2025 — 1 день
1 000 ₽
Ранние пташки Бесплатная отмена NEW!
Основы альпинизма на Малых Скалах. Однодневный выезд из Петербурга
1 фев 2025 — 1 день
Выбираем время и место для пробежки
Когда выбираете места для зимних пробежек, оптимальным вариантом будут расчищенные дорожки в парках и скверах. Если поблизости их нет, стоит планировать маршрут по малозагруженным улицам, что Важно для удобства окружающих. Вряд ли кто-то обрадуется бегуну, пробирающемуся сквозь толпу. Можно также остановить свой выбор на лесных тропах, открытых спортивных площадках или дворах.
Комфортнее бегать в светлое время, а для вечерних или очень ранних утренних пробежек в мороз лучше всего выбирать освещенные места. Если же такой возможности нет, то обязательно пользоваться налобным фонарем и надевать яркую светоотражающую одежду.
Для безопасных тренировок рекомедуем: избегать тротуаров, где много канализационных люков, не бегать вдоль автомагистрали, брать с собой телефон и деньги на дорогу до дома, если вдруг вы не рассчитаете свои силы. Потому что лучше доехать обратно на транспорте, чем перейти на шаг и замерзнуть.
Также при беге зимой не теряйте здравый смысл и не задавайтесь вопросами, можно ли активно тренироваться при сильном ветре и температуре меньше -20°С. Такие «геройства» могут привести к простуде. А еще важно обращать внимание на влажность, при ее высоких показателях тоже лучше отказаться от занятий на улице.
Тренировки в непогоду не будут полезны для вашего организма и, скорее всего, оставят после себя только негативные воспоминания. А любые активности — зимняя эстафета, пробежка в парке или прогулка на лыжах — должны радовать и мотивировать мечтать их повторить.
Кстати, у тренировок на улице есть приятная «побочка»: пробежки подготовят вас не только к восхождениям, но и зимнему активному отдыху и даже, возможно, «заставят» куда-нибудь поехать зимой. Кристально-голубой лед Байкала, суровая природа Камчатки, сказочное северное сияние Хибин или незамерзающие водопады Карелии. Почему нет? Только наметьте маршрут!
Как избежать травм при беге зимой?
Тренировки никто не отменял. Источник: фотобанк Лори / Ирина Овчинникова
Чтобы избежать травм при беге зимой, да и в другое время года тоже, стоит помнить нескольких правил, которые помогут вам обезопасить себя: не выходите на тренировку с плохим самочувствием, не перепрыгивайте ямы или бугры, не отвлекайтесь во время пробежки и не доставайте телефон или еще что-то на бегу. И, конечно же, будьте осторожны во время движения, а особенно при подъемах и спусках, и не меняйте резко направление своего движения. А если уж вдруг начали падать, то не выставляйте руки вперед, постарайтесь сгруппироваться. Уже после падения оцените силу боли и необходимость сторонней помощи.
А чтобы вам не надоели пробежки, советуем чередовать их с лыжными тренировками и занятиями по растяжке.
Пусть беговые тренировки в любое время года станут для вас не «обязаловкой», а любимым занятием, которое подарит много удивительных моментов: заснеженные тропинки лесов и парков, будоражащие сознание весенние рассветы, летние вечера с невероятным запахом цветов и щекочущий лицо теплый осенний ветер. А еще пусть любовь к физической активности обогатит вас знакомствами с людьми, чьи ценности схожи с вашими, и отправит в самые удивительные места нашего мира! А проводники и гиды «Пика» в любом путешествии будут рады открыть вам с новых сторон красоту и величие природы!
Автор заглавия Лори / Алексей Игнатов
Как бегать зимой на улице
Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!
Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.
- Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
- Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
Где лучше бегать зимой
Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.
По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Тем не менее, наличие чистого покрытия – особенно в менее urbanизированных зонах – встречается довольно редко. В большинстве случаев можно столкнуться с наледью и снежными заносами. Если вам предстоит пробежка по скользкой и заснеженной местности, отдавайте предпочтение трейловым кроссовкам с выразительным протектором.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.
При каких температурах можно бегать
Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.
И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.
Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки рекомендуется выбирать на 0,5-1 размер больше привычного, чтобы была возможность надеть дополнительный носок или более теплую обувь. Тесные кроссовки могут не только вызвать травмы ногтей, но и способствовать тому, что ноги начнут быстрее мерзнуть. В области носка должно оставаться достаточно пространства.
Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
Шапки
Головной убор должен эффективно выводить пот и избыточное тепло. Поэтому его толщина подбирается с учетом температуры воздуха на улице и индивидуальных особенностей вашей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.
Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.
Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.
Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
Как не простудиться после зимних пробежек
Следуйте простым рекомендациям:
- одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
- заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
- вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
- если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.
