Заниматься спортом во время месячных можно и даже полезно для организма. Умеренные физические нагрузки, такие как йога, плавание или легкий фитнес, могут помочь облегчить симптомы менструации, такие как боль и спазмы. Главное — прислушиваться к своему телу и выбирать те виды активности, которые приносят комфорт и удовольствие.
Если вы чувствуете себя плохо или у вас обильные выделения, возможно, стоит ограничить себя в интенсивности тренировок. Легкие прогулки или растяжка могут быть отличным вариантом. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и главное — заботиться о своем здоровье и самочувствии.
Спорт и тренировки во время месячных
Для многих женщин период менструации ассоциируется с ощущением, что заниматься спортом — невероятно глупая затея.
Существует множество факторов, которые могут этому способствовать: спазмы, вздутие живота, мигрень, сильные кровотечения и перепады настроения из-за изменений гормонального фона вряд ли способствуют желанию посетить спортзал, побегать или пойти в бассейн.
Тем не менее, занятия физической активностью во время менструации не только допустимы, но и могут принести пользу, даже если мысль о тренировках в этот период кажется весьма неприятной.
Умеренные физические нагрузки (упражнения и движение) не только облегчают спазмы во время месячных, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.
Разумеется, существуют опасения по поводу протекания, и подобрать идеальный продукт для защиты во время занятий спортом может быть сложно, однако это вполне реально!
1. Не заставляйте себя
Прислушивайся к себе и к своему телу.
Не стоит выполнять сложные и интенсивные упражнения, если вы ощущаете значительную усталость или сильную боль.
Под «нагрузкой» не обязательно подразумевать только полноценную часовую интервальную тренировку в спортзале: подойдет и полчаса плавания, занятия йогой, пилатесом, легкая прогулка или домашние тренировки с гантелями.
Если вы чувствуете себя хорошо, можете продолжать заниматься как обычно. В противном случае выберите менее нагруженные упражнения: например, вместо того чтобы сокращать дистанцию во время бега, уменьшите скорость, а при тренировки с весами старайтесь использовать лишь собственный вес тела без дополнительной нагрузки.
2. Если вы занимаетесь кардио
Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.
3. Если вы делаете упражнения с весами
Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это обусловлено тем, что в этот период концентрация женских гормонов эстрогена и прогестерона достигает наименьшей отметки, и метаболизм начинает функционировать подобно мужскому: в это время женский организм восстанавливается эффективнее. Эти благоприятные эффекты наблюдаются в течение недели после менструации. Рекомендуется избегать физических нагрузок на спину и живот, стоит отдать предпочтение упражнениям для ног и рук.
4. Если вы плаваете
Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.
Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.
Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.
5. Важно выбрать подходящие гигиенические продукты, чтобы предотвратить появление пятен
Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.
У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.
6. Выбирайте правильное белье для занятий
На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.
Данное правило актуально для любого вида нижнего белья, но во время тренировок оно становится особенно значимым, поскольку температура тела возрастает, а потоотделение усиливается, создавая благоприятные условия для размножения бактерий. Рекомендуется выбирать бельё, которое обеспечивает большее покрытие тела — например, слипы или короткие шорты. Не забывайте, что после тренировки лучше всего принять душ и сменить нижнее бельё, а также прокладку или тампон.
7. Правильно подбирайте одежду
Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.
Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.
8. Не терпите сильную боль
В случае сильной боли в спине или животе, но при этом желании тренировок, можно заблаговременно выпить нестероидное противовоспалительное средство.
9. Пейте достаточное количество воды
Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.
10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных
Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.
Не следует волноваться по этому поводу: подобные изменения обусловлены отечностью, которая возникает из-за изменений уровня женских гормонов и избыточного накопления жидкости в организме.
11. Регулярная физическая активность облегчает месячные
Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!
12. Получайте удовольствие от занятий
Можно ли заниматься спортом если болит живот при менструации
Сомневаетесь, стоит ли вам заниматься спортом во время месячных? Мнение экспертов: Физическая активность может снижать боли и проявления предменструального синдрома. Однако если вы практикуете инверсивные позы в йоге, кардионагрузки или кроссфит, следует ли оставаться такой же активной в этот период?
В последнее время чувство усталости не покидает. Проведение времени в постели дает лишь незначительное облегчение, а способность выйти на прогулку, чтобы отвлечься от дискомфорта, становится настоящим испытанием.
Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.
Почему возникают боли и периодическая усталость?
Прежде всего, давайте разберемся с причинами менструальных болей внизу живота. Каждый месяц в женском организме происходит процесс, при котором простагландины стимулируют сокращения матки. Чем больше простагландинов, тем сильнее боли в животе. Высокий уровень может вызвать даже рвоту.
Как только процесс завершается, уровень простагландинов снижается, что и объясняет, почему боли уменьшаются после первых дней месячных.
Эндорфины, выпускаемые во время физической активности, могут помочь поднять настроение и снизить сильные боли в области живота. Однако уровень энергии может меняться из-за колебаний уровня эстрогена. Уровень эстрогена увеличивается в первой половине менструального цикла и уменьшается во второй, что может влиять на ваше самочувствие.
Дополнительные факторы, способствующие усталости, могут включать понижение содержания железа, изменение пищевых привычек и нарушения сна, вызванные менструальными болями.
Должны ли Вы заниматься спортом во время месячных?
У женщин с обильным менструальным кровотечением может быть вызвана не только усталость, но и головокружение и даже обмороки. Более того, низкий уровень эстрогена в начале менструального цикла может способствовать изменениям настроения. Но у некоторых женщин симптомы, такие как раздражительность, гнев, тревога, депрессия, головные боли, болезненность груди и боли в спине из-за ПМС, могут уменьшиться после начала месячных.
Могут ли физические упражнения помочь с болями во время месячных?
Многие ищут оправдание пропустить тренировку, используя месячные боли в животе, как предлог. Но стоит ли это делать? Могут ли гормоны, которые вырабатываются при физической активности, помочь справиться с сильными менструальными болями?
Эндорфины, часто называемые "гормонами радости", способны действительно оказать помощь, поскольку они способствуют поднятию настроения и могут уменьшить дискомфорт в области живота, возникающий во время менструации.
Однако, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, возможно, вы почувствуете снижение силы, особенно в первые дни месячных. Это может быть связано с изменением настроения или даже с анемией у женщин с обильными месячными.
Также после тренировок болезненность мышц может усилиться, возможно, из-за меньшего количества эндорфинов.
Верно, что уровень эндорфинов изменяется во время менструального цикла. Бета-эндорфины, один из видов эндорфинов, достигает пика за 24 часа до начала менструации, а затем уровень уменьшается. Это означает, что уровень эндорфинов меняется во время менструального цикла, даже если вы не занимаетесь физической активностью.
На что следует обращать внимание женщинам при занятиях спортом во время месячных:
- Слушайте своё тело. Это главное правило при выполнении упражнений в любое время, но особенно во время менструации. Если вы чувствуете болезненные симптомы, усталость или дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить интенсивность тренировки или даже отменить её.
- Уменьшите интенсивность. Во время месячных может быть полезно заменить высоко интенсивные тренировки более спокойными видами физической активности, такими как прогулки, йога или пилатес.
- Помните о гигиене. Для вашего комфорта используйте тампоны, гигиенические прокладки или специализированные трусики для менструации.
- Сосредоточьтесь на питании. Поддерживайте уровень железа, потребляя продукты, богатые этим микроэлементом, чтобы предотвратить анемию.
- Избегайте инверсионных поз в йоге, особенно если у вас анемия. Это может вызвать головокружение или обморок.
- Не стесняйтесь делать перерывы, если это необходимо. Если вы чувствуете головокружение, боль или иные дискомфортные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу, если симптомы не проходят.
- Не сравнивайте себя с другими. У каждой женщины индивидуальные симптомы во время менструации, и то, что подходит одной, может не подойти другой.
- Не давайте мифам управлять вами. Не стоит прислушиваться к устаревшим советам или мифам о том, что женщинам нельзя заниматься физической активностью во время менструации. Современные исследования показывают, что умеренные упражнения могут даже облегчить симптомы.
Полезный обзор
Медицина долголетия занимает важное место в текущем обществе, особенно в России, где наблюдается увеличение среднемирового возраста. Эта направленность медицины ориентирована на преодоление болезней, связанных с возрастом, и на повышение качества жизни для пожилых людей.
Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Также есть видеоматериалы, которые будут полезны не только для старшего возраста, но и для людей 40+, которые через некоторое время столкнутся для себя с данными вопросами.
В заключении, ключ к успешным тренировкам во время менструации — это внимание к своему телу и забота о своем комфорте. Если у вас есть какие-либо сомнения или опасения, лучше всего обратиться к медицинскому специалисту.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Ты можешь совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных 1 . Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.
- Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если тебя беспокоят сильные боли.
- В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно 1,2 .
- Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекрати тренировки и обратись к своему гинекологу.
Важно: Обязательно проконсультируйся с гинекологом, если в период критических дней ты сталкиваешься с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует тебе упражнения, которые должны будут помочь.
Попробуй использовать тампоны
Для того чтобы сохранять уверенность и продолжать занятия спортом во время менструации, применяй тампон
- Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
- Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!
В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.
Полезные рекомендации
Подбери щадящий комплекс упражнений
Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.
- В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины 1 .
- Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
- Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу) 1,2 . Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе 1 .
- Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса 3 . Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу 2,3 .
Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом
Во время менструации есть вероятность неожиданных головокружений, поэтому рекомендуется предварительно проветрить помещение перед началом тренировки. Подбирай для занятий спортом максимально легкую и свободную одежду, чтобы избежать давления на органы малого таза.
Принимай душ после тренировки
Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом
Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы 1,3 .
Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.
- Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
- Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
- Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.
