Способы дозировки нагрузки при беге: лучшие практики и советы

Дозировать нагрузку при беге можно, постепенно увеличивая дистанцию и темп. Начните с коротких пробежек на комфортной скорости и добавляйте небольшие увеличения в длительности или интенсивности. Это поможет избежать травм и перегрузок, позволяя вашему организму адаптироваться к новому уровню активности.

Важно также учитывать регулярные дни отдыха и разнообразие тренировок, включая интервальные занятия и легкие пробежки. Так вы улучшите выносливость и снизите риск утомления, сохраняя мотивацию и интерес к бегу.

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Многочисленные начинающие бегуны слышали и даже изучали тему тренировок по пульсу. В этой области написано огромное количество материалов, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше устройств с измерителями пульса.

Чтобы внести ясность в это разнообразие, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». В эксклюзивном материале для читателей NewRunners он поделился информацией о том, какой эффект упражнений на организм наблюдается при определённых значения пульса.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

При этом уровне пульса максимальное значение достигает ударный объём сердца (систолический объём). Если пульс продолжает увеличиваться, то лишь увеличивается частота сердечных сокращений, в то время как ударный объём остаётся неизменным.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Также следует отметить, что диапазон пульса 115-125 ударов в минуту соответствует аэробному липидному порогу, что означает, что в этот момент окисление жиров доминирует над окислением углеводов. Окисление жиров играет ключевую роль в длительных пробежках… и способствует формированию стройной фигуры.

В зависимости от уровня подготовки разные люди могут по-разному справляться с этой частотой пульса: одни способны быстро бегать, а другим достаточно только идти. Для того чтобы поддерживать необходимый уровень пульса на протяжении всей тренировки, рекомендуется комбинировать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Этот тип бега развивает аэробные способности нашего тела. Он способствует образованию мелких капилляров в мышцах, что улучшает доставку кислорода.

Благодаря продолжительности такой нагрузки мышцы становятся более выносливыми, хотя это сказывается на скорости. Дело в том, что скорость обеспечивают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Фокусируясь на развитии выносливости, мы делаем акцент на красных мышечных волокнах, в то время как белые, так сказать, «истощаются». И наоборот: тренируясь на скорость, мы теряем выносливость. Поэтому Усейн Болт не сможет пробежать марафон за три часа, а Мо Фара не продемонстрирует выдающиеся результаты на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих границах расположен порог лактата (анаэробный порог). Когда частота сердечных сокращений превышает этот порог, молочная кислота не успевает полностью утилизироваться и начинает накапливаться в мышцах. В это время пульс начинает увеличиваться очень постепенно. Эффект «закисления» мы испытываем, когда слишком быстро и продолжительно бегаем: ноги становятся тяжелыми, скорость постепенно уменьшается, а воздуха начинает не хватать.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). В случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Обратите внимание: интервальные тренировки осуществляются не по частоте сердечных сокращений, а по времени (это упрощает контроль за нагрузкой). Однако значения пульса обязательно рассматриваются в заключительной части тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше. 3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов.

По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В итоге можно выделить несколько важных моментов. Каждый человек уникален, поэтому определение пульсовых показателей аэробного порога, порога лактата и уровня максимального потребления кислорода должно проводиться индивидуально и исключительно квалифицированным тренером с солидным опытом. Также следует иметь в виду, что эти показатели являются переменными и будут изменяться в процессе вашего обучения и прогресса.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

67677 прочтений

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

• Оценка физического здоровья

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

• повышенное артериальное давление;
• наличие в анамнезе сердечных приступов;
• наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
• частые приступы головных болей или головокружения;
• значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
• артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
• другие возможные хронические заболевания.

Регулярные физические упражнения в основном не представляют опасности для лиц, имеющих первоначально хорошее состояние здоровья, которые прошли всестороннюю медицинскую проверку и получили соответствующие советы от специалистов.

• Основные понятия физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — это умение выполнять механическую работу, задействуя при этом максимально широкий спектр движений. Сгибание корпуса в сидячем положении является простым и точным способом оценки гибкости нижней части спины и ног.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

• Структура тренировочных занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка длится от пяти до десяти минут и состоит из физической активности низкой интенсивности, такой как ходьба, медленный бег, упражнения на растяжку, а Вращательные и маховые движения руками и ногами. Она предназначена для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже представлены ключевые виды основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

• Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность подразумевает выбор определенного набора физических упражнений, нацеленных на развитие и укрепление тех групп мышц, которые наиболее активно участвуют в конкретных видах физической активности. Рекомендуется сочетать различные формы нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и так далее) для более сбалансированного физического развития организма, а также с целью снижения риска травм.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Нагрузка низкой интенсивности, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет менее 75% от ее максимального уровня (ЧСС макс.); 2. Нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., выполняемая в аэробном режиме; 3. Нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным между аэробным и анаэробным режимами; 4. Нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы применяется физическая нагрузка с интенсивностью 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений:

• Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировочных занятий и при осуществлении реабилитационных программ

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ.

Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Особенности дозирования физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями

В данной статье обсуждаются особенности стратегии дозирования физических нагрузок во время занятий спортом. Учитывая выявленные недостатки в общей и специальной физической подготовке, было предложено оптимальное распределение нагрузок для тренировок. Исследования показывают, что для повышения физической работоспособности необходимы регулярные и структурированные тренировки с частым повторением нагрузок. Увеличение нагрузки должно осуществляться постепенно на протяжении длительного времени.

Научные исследования свидетельствуют, что за последнее десятилетие средняя продолжительность жизни у мужчин сократилась на 2,4, а у женщин – на 0,9 года.

Здоровье – одно из главных условий, определяющих полноценное развитие человека. В настоящее время существует устойчивая тенденция к ухудшению здоровья детей и молодежи. Общеизвестен тот факт, что за время пребывания ребенка в школе, он теряет по меньшей мере треть своего здоровья.

Основой сохранения здоровья является его двигательная активность, осуществляемая в системе физического воспитания общеобразовательной организации. Одной из основных задач физического воспитания является развитие и совершенствование двигательных способностей. Решение этой задачи необходимо осуществлять, начиная с младшего школьного возраста, поскольку низкий уровень развития физических способностей ребенка отрицательно влияет на формирование опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительных занятий, является дозирование в них физической нагрузки. Ученые свидетельствуют, что дозирование осуществляется двумя основными принципами. Первый основан на возможности компенсации до оптимального уровня недостаточных энергозатрат, второй – на учете максимальных возможностей занимающихся. Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке на сегодняшний день преобладает.

Данное исследование направлено на создание рекомендаций по дозированию физических нагрузок для эффективных тренировок.

Физическая нагрузка – это степень напряжения при выполнении упражнений, что приводит к затратам энергии и утомлению организма. Величину нагрузки можно изменять через подбор упражнений, выбор дистанции, время использования отягощений. В каждом конкретном случае нагрузку нужно дозировать исходя из уровня физической подготовки и функциональных возможностей человека и цели занятия [1, c. 72].

Нагрузка на организм зависит от количества повторений каждого упражнения, амплитуды движений, их темпа, силы и напряжения, а также координационной сложности.

Процессы адаптации в организме и повышение уровня развития двигательных качеств проходят медленно и неравномерно. Поэтому нагрузка как в рамках одного тренировочного занятия, так и в течение длительного периода самостоятельных тренировок, должны расти постепенно.

Неизменная внешняя нагрузка, например влияние одного и того же комплекса упражнений длительное время, перестает стимулировать повышение результатов и усовершенствование функциональных систем организма, в связи с чем требуется постоянное повышение физической нагрузки.

Повышение физической работоспособности осуществляется через систематические и организованные тренировки с частыми повторениями нагрузок. Долгие паузы препятствуют эффективному развитию подготовленности и могут вызвать снижение результатов. Нагрузку следует вводить постепенно, на протяжении длительного времени. Именно это наряду с регулярностью занятий способны гарантировать целенаправленное и рациональное развитие физических навыков.

Для повышения функциональных возможностей организма необходимы не только нагрузка, но и хороший отдых. Систематическое чередование нагрузки и отдыха – существенное условие успешной тренировки. На начальном этапе занятий не следует заниматься два дня подряд, выполнять слишком большой объем нагрузок. Всякая односторонность и однообразие в выборе упражнений и способах нагрузки ставит под угрозу всестороннее гармоничное физическое развитие. Оптимальное формирование определенного физического качества предполагает одновременное улучшение всех других качеств [2, c. 28].

Поэтому упражнения с небольшим объемом движений должны чередоваться упражнениями, насыщенными в этом отношении. Упражнениям на выносливость всегда должно отдаваться преимущество над упражнениями, развивающими силу или скорость. В начале каждого занятия нужно выполнять упражнения, требующие большего внимания при их исполнении.

При равномерном методе физическая нагрузка выполняется непрерывно в течение относительно продолжительного времени с постоянной интенсивностью. В зависимости от решаемых задач упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Увеличение нагрузки достигается за счет повышения длительности или интенсивности выполнения упражнений. С увеличением интенсивности занятий их продолжительность следует уменьшить и наоборот. Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнений определенной продолжительности или сокращением повторений с интервалами отдыха, в течение которых полно восстанавливается работоспособность. Использование повторного метода тренировки при выполнении циклических упражнений способствует развитию скоростной выносливости. В ациклических видах физических нагрузок развиваются скоростно-силовые и силовые качества.

Интервальный способ тренировок напоминает повторный, так как оба метода заключаются в неоднократном выполнении упражнений с промежутками для отдыха.

Однако если при повторном методе характер воздействия нагрузки на организм определяется исключительно упражнением (продолжительностью и темпом выполнения), то при интервальном методе тренировочным влиянием обладают еще и паузы отдыха.

Поскольку одноразовая нагрузка выполняется в достаточно быстром темпе (при пульсе 150–170 ударов в минуту) и продолжительность ее невелика, то потребление кислорода при выполнении упражнений не достигает максимальных величин. В паузе отдыха, несмотря на понижение частоты сердечных сокращений, потребление кислорода в течение первых 30 секунд после окончания упражнений увеличивается и достигает максимума. Таким образом, тренировочное воздействие на организм происходит не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом поочередного повторения упражнения частота их сокращений была 120–140 ударов в минуту и каждая новая нагрузка осуществлялась на стадии неполного восстановления сил организма [3, c. 91].

Отдых может быть пассивным или активным. Упражнения прекращаются, если в период отдыха пульс не снижается до 120–140 ударов в минуту, что свидетельствует о наступающем утомлении. Количество повторений в сериях может быть от 6–8 до 20–30 раз. Интервальный метод способствует развитию сердечной мышцы, укреплению сосудов, улучшает аэробные возможности.

В последнее время популярность набирает так называемый круговой подход к тренировкам, который помогает развивать силовую выносливость. Обычно его программа включает 8–12 упражнений, расположение которых определяется следующим образом: каждое последующее упражнение нагружает мышцы, которые не были задействованы заранее. Для каждого из упражнений выбирается количество повторений, длительность нагрузки и вес отягощений. После завершения одного комплекса упражнений переходят к следующему без длительных перерывов. Это позволяет за короткое время выполнить множество упражнений, что, в свою очередь, значительно увеличивает тренировочный эффект.

Нагрузка, связанная с поднятием веса, преимущественно развивает силу. Под силой понимают способность преодолевать внешнее сопротивление в основном за счет мышечной деятельности [4, c. 19].

При применении двигательных навыков, выполнении физических упражнений требуется как большая сократительная сила мышц, так и высокая скорость их сокращения. В этой связи различают максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Максимальная сила – это сила, которую может развить мышцу, действуя на сопротивление с максимальным напряжением. Она в обычной степени зависит от величины поперечного сечения мышцы. Ее можно определить с помощью динамометра (максимальная сила растяжения и сжатия).

Для развития силы требуется значительное напряжение мышц. Они дают максимальное увеличение силы и ее развитие достигается за относительно короткий период. Но такие упражнения, как поднятие штанги, гирь, вызывают большую нагрузку на все системы организма. Поэтому предельные и околопредельные (90–95 % максимума) отягощения при занятиях нужно применять относительно редко, преимущественно для оценки силовых возможностей.

Скоростная сила — это способность мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой динамикой, и она определяется темпом движения, который прикладывается к определенному весу. Ее можно определить по времени, необходимому для выполнения максимального количества повторений упражнения с заданной амплитудой и определенной нагрузкой. Скоростная сила мышц также проявляется через длину или высоту прыжка с места.

Под силовой выносливостью следует понимать помеху утомлению при длительных нагрузках, преодолеваемых со значительным силовым напряжением. Ее можно определить по количеству повторений упражнения, частоте движений с полной амплитудой, появлению заметных признаков усталости.

Наиболее универсальным методом развития силовой выносливости и повышения абсолютной силы является повторный. Здесь применяются нагрузки, с которыми человек способен выполнить упражнение не более 10-12 раз подряд. Это рекомендуется чередовать с методом динамических усилий, при котором применяются небольшие нагрузки, но движения выполняются с максимальной скоростью, с полной амплитудой.

На начальном этапе тренировки большой эффект для развития силы дают упражнения с низким весом. По мере возрастания тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60–70 % от граничного) сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на увеличение мышечной силы.

Для развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на разных гимнастических приборах, приседания с сидячим на плечах партнером, со штангой большого веса. В занятиях юношей с перегрузками целесообразно употреблять способы повторных наибольших динамических усилий. При тренировке в течение года их следует чередовать [5, c. 37].

Максимальный результат достигается при использовании метода повторных усилий с весом, который варьируется от среднего до предельного. Метод максимальных усилий должен служить дополнением к тренировкам, направленным на развитие мускульной силы. Количество упражнений со штангой, находящихся на грани предельного веса, в тренировочном плане остается ограниченным. Тем не менее, такие упражнения имеют большое значение для молодого поколения, так как они помогают активировать все мышечные группы и мобилизовать усилия.

Для определения интенсивности физической нагрузки используют шкалу Борга (рис. 2). Шкала предъявляется пациентам после окончания каждого тренировочного занятия. Рекомендованный диапазон значений при выполнении физической нагрузки по шкале Борга составляет 11–14 баллов (от легкой до умеренной степени интенсивности).

Рис. 2. Шкала индивидуального восприятия интенсивности нагрузки Борга

Обеспечение безопасности жизни и здоровья лиц, занимающихся физической культурой и спортом, – один из принципов спортивной доктрины, под которую разработан соответствующий государственный стандарт, регламентирующий и школьное занятие физкультурой, и участие в мировых первенствах.

Укрепляя здоровье, развивая тело и совершенствуя дух человека, занятия физической культурой и спортом несут в себе риски повышенного травматизма.

Чтобы свести к минимуму или полностью избежать травм, участникам необходимо придерживаться основных принципов безопасности. Эти принципы можно условно разбить на три основные категории:

• контроль за здоровьем спортсменов;
• соблюдение правил поведения на спортивной площадке и в спортивном зале;
• соблюдение санитарных и гигиенических норм.

Перед допуском к занятиям физкультурой или спортивным тренировкам наставник должен истребовать соответствующее медицинское заключение (справку, не менее двухнедельного срока давности) о допуске и отсутствии ограничений на тот или иной вид спорта.

Учащиеся и спортсмены обязаны пройти инструктаж по использованию тренажёров и оборудования, имущества спортивных объектов, о правильном распределении и дозировании нагрузок, а также основных симптомах недомоганий. Спортсменам, занимающимся на регулярной основе, предписывается ежегодное прохождение медосмотра. В случае несоблюдения требований медицинского контроля учитель физкультуры или тренер обязан отстранить нарушителя от занятий. Не допускается продолжение тренировок на условиях личной ответственности занимающегося. Кроме того, спортсмены контактных видов спорта обязаны принимать меры по профилактике грибковых заболеваний.

Строгого соблюдения требуют и правила поведения на спортивных объектах, на которых запрещено курение, распитие спиртных напитков, нахождение в нетрезвом состоянии. В связи с запретом нахождения в спортивном зале в верхней одежде и уличной обуви учащиеся и спортсмены должны иметь чистую спортивную форму и сменную обувь.

В связи с тем, что учителя и тренеры ответственны за жизнь и здоровье учеников и спортсменов, им запрещается оставлять последних без присмотра. Это тем более важно, если занятия или тренировки связаны с силовыми и травмоопасными видами спорта. Нельзя также допускать использование оборудования или тренажёров, принцип работы которых неизвестен.

Каждый клиент фитнес-центра, зарегистрированный в журнале посещений, должен строго следовать указаниям преподавателя или тренера относительно соблюдения порядка и чистоты в ходе тренировок.

Соблюдение санитарно-гигиенических норм на объектах спорта регулируется СанПиНами – санитарными правилами и нормами. В целях сохранности здоровья, профилактики возможных заболеваний ими предписана не менее чем трёхразовая уборка спортивных залов и подсобных помещений, обязанность спортсменов поддерживать чистоту в зале, раздевалках, душевых и туалетах, использовать сменную спортивную обувь.

В вопросах техники безопасности занятий физкультурой и спортом не бывает мелочей. Лишние предметы в карманах, браслеты, перстни, часы на руках, женские украшения в ушах и на шее, небрежное обращение с инвентарём – всё это может представлять опасность при спортивных занятиях.

Нет мелочей и в оборудовании спортивных залов, к которым предъявляются особо жёсткие требования как к основному месту проведения занятий физической культурой. Регламентируется всё: какие должны быть использованы источники света, включая аварийные; оборудование электрической сети, вплоть до необходимости установки предохранительных заглушек на штепсельных розетках, использования двухполюсных выключателей и внезального месторасположения рубильников; естественная сквозная или принудительная вентиляция, подвергающаяся периодическому техническому и санитарно-гигиеническому испытанию, с замерами обеспеченности 80-кубометрового воздухообмена на человека и температуры воздуха не менее 14 °С; план эвакуации в случае пожара или стихийного бедствия из спортзала и вспомогательных помещений, вплоть до количества дверей, запоров, задвижек и крючков, не говоря уже о щите с набором ручного противопожарного инвентаря: огнетушителей, вёдер, топоров, ломов, багров.

Техника безопасности – не менее важный элемент, чем сам учебный процесс или спортивное занятие, который требует серьёзного подхода и бдительного контроля.

При грамотной организации мер безопасности и соблюдении профилактических упражнений во время занятий физической культурой и спортом возможно существенно уменьшить количество травм. Например, введение обязательного использования защитных масок для молодых хоккеистов, а также специальных перчаток и шлемов для боксёров значительно снизило уровень травматизма в этих спортивных дисциплинах.

Если во время занятия случилась травма или ухудшение самочувствия, тренер обязан немедленно прекратить занятия, оказать пострадавшему первую медицинскую помощь, вызвать скорую помощь или при необходимости доставить его в больницу. При возникновении пожара в спортивном помещении необходимо принятие мер по организованному покиданию места проведения занятия или тренировки по утверждённому плану эвакуации или другим способом (в зависимости от ситуации), сообщение о нём в пожарную часть и администрации.

Профилактика травм у школьников, занимающихся физкультурой и спортом, требует большой организационной работы и является одной из важных социальных задач руководства учебных заведений, включая создание нормальных рабочих условий для тренерско-преподавательского и медицинского персонала.

Таким образом, пульсовый режим для возобновляемых физических нагрузок не должен превышать средних и субмаксимальных нагрузок. Наибольший процент времени по отношению к общей продолжительности самостоятельных занятий физическими упражнениями приходится на развитие выносливости, силы и силовой выносливости. Физические упражнения низкой интенсивности рекомендуются как общеоздоровительные, средней интенсивности – для поддержания хорошего состояния здоровья, а высокой интенсивности – для достижения спортивных результатов.

Без тщательного изучения обстоятельств и условий происхождения каждой травмы, каждого несчастного случая невозможно установить истинную причину травматизма на занятиях физической культурой и спортом, наметить пути его устранения.