Как не словить перетрен

Содержание

Чтобы избежать перетренированности, важно уделять внимание восстановлению. Регулярные дни отдыха, качественный сон и правильное питание помогут организму восстановиться и адаптироваться к физическим нагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете усталость или дискомфорт, стоит снизить интенсивность тренировок.

Также следует правильно планировать тренировочный процесс, включая чередование нагрузок и активных восстановительных дней. Постепенное увеличение интенсивности позволяет избежать перегрузки, а разнообразие упражнений помогает предотвратить монотонность и утомление. Следите за своими результатами и вносите коррективы при необходимости.

Синдром перетренированности: причины и последствия

Многие люди, стремящиеся достичь поставленных целей в области фитнеса, зачастую предполагают, что необходимо тренироваться как можно чаще и интенсивнее. Они увеличивают объем тренировок и нагрузки, пренебрегая при этом временем на отдых и восстановление. Однако постоянная физическая активность без должных перерывов может привести к негативным последствиям и, наоборот, отдалить от желаемого результата. Если человек регулярно перегружает свои мышцы, сердечно-сосудистую систему и весь организм, он рискует столкнуться с синдромом перетренированности.

Что такое синдром перетренированности

Симптомы перетренированности

Как лечить синдром перетренированности

Профилактика перетренированности

Что такое синдром перетренированности

Термин был впервые введен в 1923 году и описывался как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский врач спортивной медицины Серафим Летунов охарактеризовал перетренированность как реакцию организма на избыточные нагрузочные требования во время тренировок и соревнований, когда восстановление не было адекватным.

Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:

интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.

Для предотвращения синдрома перетренированности важно заниматься в рамках своих способностей, уделять время для восстановления и отдыха, контролировать рацион питания, а также регулярно проводить тесты для оценки состояния организма.

В ТЕМУ

Признаки перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.

Дефицит питательных веществ

Спортсмены, следящие за напряжённым расписанием тренировок, пытаются снизить калорийность своего рациона. Это может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и физическую работоспособность. Если организм постоянно расходует энергию, не получая её в достаточном количестве, может возникнуть нехватка питательных веществ, что, например, может привести к анемии.

В будущем это может спровоцировать более серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Возможно возникновение нарушений со стороны нервной и репродуктивной систем, таких как сбои менструального цикла у женщин.

Постоянное напряжение в мышцах, боль

Когда вы регулярно тренируетесь на пределе своих сил и не позволяете мышцам отдыхать, это может вызвать спазмы. В результате возникают постоянные болевые ощущения в различных участках тела. Даже в периоды, когда вы не занимаетесь физической активностью, вы можете испытывать дискомфорт. Микроразрывы в мышцах могут привести к возникновению различных травм.

ПОЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Травмы от чрезмерной нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

В случае, если вы получили травму после интенсивных тренировок, настоятельно рекомендуется прекратить занятия и дать возможность травме зажить, а организму восстановиться. В противном случае существует риск развития хронической травмы.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Постоянное чувство усталости

Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.

ПРОСМОТРИТЕ

Потеря или набор веса

Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.

«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола , организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Нарушение сна

При высоком уровне кортизола, вызванном сильным стрессом, вам становится труднее настроиться на сон. Вы ощущаете постоянное беспокойство, напряжение и возбуждение, что мешает вам спать полноценно и качественно. В конечном итоге возникает бессонница, что только усугубляет проблему переутомления.

Снижение иммунитета

У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.

Как лечить синдром перетренированности

Ключевым элементом в терапии синдрома перетренированности является полноценный отдых. Если вы заметили у себя один или несколько из упомянутых признаков, рекомендуем сделать паузу и временно отказаться от занятий высокой интенсивности, пока ваш организм не восстановится полностью. Постарайтесь снизить темп жизни во всех его проявлениях.

Запланируйте сеанс профессионального массажа. Это поможет расслабить мышцы и снять спазмы. Если такой способ вам не подходит из-за боли, можно попробовать сделать самомассаж с использованием эфирных масел в домашних условиях.

Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.

Помните о важности физиотерапевтических процедур.

« Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.

Если вы прекратите заниматься физической активностью совсем, то потребуется примерно 2 недели для восстановления. Однако в некоторых случаях этот процесс может продлиться до трех месяцев. Всё зависит от степени истощения вашего организма.

Профилактика перетренированности

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.

Не забывайте устраивать паузы между силовыми тренировками как минимум на один или два дня. Разнообразьте нагрузки, избегая выполнения упражнений для одной и той же группы мышц в течение нескольких дней подряд.

Крайне важно находить гармонию между физической активностью и отдыхом во время занятий. Время восстановления может варьироваться от 30 секунд до 5 минут.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Обратите внимание на то, чтобы ваше потребление калорий соответствовало индивидуальным требованиям. Определить эту норму помогут специалист в области диетологии, тренер по питанию или специальные приложения для фитнеса. Следуйте принципам сбалансированного питания, включая необходимое количество углеводов, белков, полезных жиров и обильное количество свежих овощей и фруктов.

Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Оставайся в этом мире! Не упусти новые публикации о спорте
Другие увлекательные материалы
Изучить подробнее
Изучить подробнее
Изучить подробнее
Изучить подробнее

Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать дополнительные сведения
Узнать дополнительные сведения
ФАКУЛЬТЕТЫ
СПЕЦИАЛЬНОСТИ
УНИВЕРСИТЕТ МИРОВОГО УРОВНЯ

ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

#мироваяуниверситетскаяцепь

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.

Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Синдром перетренированности: тревожные симптомы и способы профилактики

Прилагаете максимальные усилия на тренировках, но не замечаете улучшений? Если, несмотря на ваши старания, вы сталкиваетесь с низкой продуктивностью, ощущаете упадок сил и испытываете нехарактерные изменения настроения, это может указывать на синдром перетренированности.

Это лишь некоторые из потенциальных признаков состояния, которое может угрожать как опытным спортсменам, так и новичкам. Чрезмерные физические нагрузки способны привести к снижению спортивных достижений, что может продолжаться довольно долго, и для восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев. Психологические последствия перетренированности могут вызывать изменения в настроении и повышенную тревожность, что в свою очередь сказывается на различных аспектах жизни. Ознакомьтесь с наиболее распространенными симптомами перетренированности и узнайте, какие шаги можно предпринять, чтобы избежать этого неприятного состояния.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

Профессиональные атлеты, которые занимаются на пределе своих сил, чаще всего сталкиваются с перетренированностью. Это становится особенно заметным в период подготовки к чемпионатам или иным спортивным событиям.

Спортсмены зачастую занимаются тренировками дольше и интенсивнее, чем обычные люди, стремясь достичь наивысших результатов в своем виде спорта. Однако без надлежащего отдыха и восстановления такой образ жизни может привести к негативным последствиям, включая снижение физической активности и множество других проявлений. Важно понимать, что не только профессионалы, но и любители физической активности должны соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Избыточные тренировки и/или недостаток отдыха могут вызвать как физические, так и психосоматические симптомы перетренированности. Кроме того, к факторам риска относятся обезвоживание и нехватка питания, которые способны ухудшить работоспособность и замедлить процессы восстановления тканей.

Признаки и симптомы перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у себя перетренированность. Некоторые из наиболее распространенных симптомов представлены в таблице ниже.

потеря аппетита;
потеря веса;
повышенная раздражительность, вспыльчивость, беспокойство;
частые травмы;
головные боли;
бессонница;
повышенный пульс;
недостаток энергии, усталость;
потеря мотивации;
снижение иммунитета, частые простуды и ОРВИ;
легкая болезненность мышц или суставов;
снижение тренировочной мощности, интенсивности или производительности;
проблемы с концентрацией внимания.

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты.

Тем не менее, если улучшения не появятся в течение нескольких дней или симптомы начнут ухудшаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения.
Гидратация. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности. Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров.
Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер, протеин или аминокислоты. Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы.
Кросс-тренинг. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.
Спортивный массаж. Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет 2-3 раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты.
Релаксация. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие.
Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы.

Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев. Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. На первом этапе интенсивность тренировок должна составлять 50-60% от привычного уровня. Каждую неделю старайтесь увеличивать объем занятий примерно на 10%, внимательно следя за реакцией организма и своим состоянием.

Как предотвратить перетренированность

Трудно определить, находитесь ли вы в группе риска перетренированности и в какой степени, поскольку реакция каждого индивидуум на различные тренировочные режимы может отличаться. Тем не менее, всем нам необходимо разнообразить физические нагрузки в течение года и выделять достаточно времени для восстановления. Также стоит объективно анализировать свою тренировочную программу и вносить изменения по мере достижения спортивных результатов.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Понижение или полное утрачение положительных эмоций от физической активности и нарастание негативных ощущений, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, зачастую является результатом чрезмерной нагрузки, которая становится невыносимой для нервной системы. При первых признаках таких чувств стоит отдохнуть на несколько дней или уменьшить уровень интенсивности тренировок.

Ведите журнал тренировок

Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.

Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить.

Профилактика перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых. Кроме того:

слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщайте им, как вы себя чувствуете.
визуализируйте свои тренировки. Это поможет оценить нагрузку заранее и защитит от риска перенапряжения и получения травмы.
соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один день отдыха каждую неделю, а лучше, чтобы их было 2 или 3.
чередуйте тяжелые и легкие тренировки. По мере возрастания физической силы и выносливости увеличивайте нагрузку и интенсивность, но делайте это постепенно.
убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Суточная калорийность должна перекрывать затраты организма на поддержание базовой жизнедеятельности, тренировки и восстановление мышц. Пересмотрите свои пищевые привычки и убедитесь, что вы защищены от дефицита питательных веществ.

Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью.

Что делать, если регулярно сталкиваешься с перетреном: опыт бывшей профессиональной спортсменки

Перетренироваться можно, если заниматься слишком интенсивно и мало отдыхать. Такой перегиб может возникнуть по разным причинам — в том числе и психологическим.

Универсальные подходы к борьбе с перетренировкой могут оказаться бесполезными, так как каждая ситуация уникальна. Вместо стандартных советов мы хотим представить вам знания человека, который пережил перетренировку и имеет личный опыт в этом вопросе.

Что представляет собой перетрен и как его идентифицировать

Перетренированность — это реакция организма на чрезмерную физическую нагрузку. Может проявляться в виде долгой усталости, ухудшения показателей или снижения иммунитета.

Дополнительные симптомы перенапряжения: Чувство нежелания перед занятиями спортом Депрессия или беспокойство Устойчивое чувство усталости, слабость Регулярные заболевания Увеличенный пульс в состоянии покоя Снижение эффективности в других областях жизни из-за занятий спортом Обсессия тренировками

Нарушения менструального цикла

История Ани Челновой

Аня — триатлет-любитель, мастер спорта по спортивному ориентированию.
Как заработала перетрен

Перетрен — мой бич с 2018 года. В 19 лет, когда у меня был последний год серьёзного спорта, я поставила две цели — выполнить мастера спорта и пробраться в юниорскую сборную России.

Я впервые пыталась попасть в сборную. Осознавала, насколько сильные спортсмены меня окружают, я ощущала бремя ответственности. Для того чтобы принимать участие в этом с уверенностью, требовался опыт, которым я не обладала. Кроме того, это был мой завершающий год в юниорской категории, и я как будто не имела права на ошибку — это тоже создавало давление.

В течение четырёх месяцев перед отборами я болела раз шесть. Пропила четыре курса антибиотиков, один раз даже экстренно вылетала со сбора в Черногории специальным рейсом. У меня опухали руки, была аллергия на лекарства… В общем, непростое время.

Как поняла, что надо что-то менять

В какой-то момент я почувствовала усталость от того, что меня постоянно тянет назад, и это не прекращается. Эти отборочные соревнования я, конечно, провалила.

Болезнь неожиданно отступила, словно по щелчку — когда я осознала, что никакая сборная мне не предназначена. У меня закончилась длительная ангина и аллергия. Уверена, что все это было, безусловно, «в голове». Эта ситуация заставила меня пересмотреть свой подход к тренировочному процессу.

Что помогло справиться

В школе я ни разу не была на хорошем счету, однако на тренировках меня всегда преследовал «синдром отличницы». Я строго придерживалась инструкций тренера и была уверена, что он знает, как лучше.

Но потом пришло осознание, что я давно выросла, и никто не будет ставить оценки за мои действия, как в школе. Поэтому я могу иногда сделать «на три», и это окей.

Если тренер поставил тяжёлую тренировку, а в этот день у меня месячные, плохое самочувствие или просто что-то «не идёт», то мне же будет лучше, если я не буду упарываться.

Мысль, что я могу сделать не «на пять», а «на три», стала революционной для меня.

Также меня ободряет понимание, что спорт для меня — это длительная перспектива. Если я осознаю, что собираюсь бегать в течение ближайших 40 лет, то могу себе позволить завершить забег «Белые ночи» не за 38 минут, а за 40. Кроме того, я допускаю пропуск одной тренировки, если это поможет сохранить устойчивое физическое состояние.

Бывают ли откаты

Я всё ещё на пути к переменам. Буквально пару недель назад перетренировалась и заработала травму. Перестройка мышления — не быстрый процесс.

Иногда, если я пропущу тренировку, то начинаю бояться, что моя физическая форма сразу же начнёт ухудшаться. Но это не так. Форма потеряется только в случае чрезмерной нагрузки, болезни или если я выброшу из своего расписания целых две недели.

Как различить усталость и необходимость отдохнуть

Конечно, иногда я просто ленюсь. Например, когда дело касается важных, но дополнительных вещей из тренировочного процесса — вроде МФР. Но там сразу понятно, что включается именно лень.

Мне нравится заниматься тем, чем я занимаюсь, поэтому зачастую мне хочется активно поучаствовать. Когда я понимаю, что не в состоянии выйти на тренировку, пытаюсь разобраться в себе. Если на улице солнечно и нет объективных причин пропускать занятие, это сигнализирует о том, что что-то не в порядке. Нужно обратить внимание на свои ощущения.

Когда занимаешься тем, что правда нравится — нет сопротивления при выходе на тренировку.

Вывод

Перетрен — довольно мощная нагрузка для ментального и физического состояния. Опасность в том, что он не только выбивает из тренировочной программы, но может вообще убить желание заниматься спортом.

Необходимо обращать внимание на сигналы своего тела, которое порой указывает на необходимость отдыха. Например, постоянная усталость может свидетельствовать о том, что время взять паузу.

Следите за уровнем нагрузки с помощью тренера или следуйте одной программе самостоятельно. Если чувствуете, что занимаетесь через силу — замедляйтесь.