Способы нейтрализации молочной кислоты в мышцах: лучшие методы и рекомендации

Нейтрализация молочной кислоты в мышцах происходит в процессе восстановления организма после физической нагрузки. Для этого важно обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ, что способствует нормализации обмена веществ и выведению излишков кислоты. Регулярные умеренные тренировки помогают усилить выносливость мышц и их способность к восстановлению.

Кроме того, хорошей практикой является разминка и заминка, а также использование техник расслабления, таких как растяжка и массаж. Это улучшает кровообращение и способствует более быстрому удалению молочной кислоты из тканей, что, в свою очередь, помогает снизить вероятность острых мышечных болей после интенсивных физических нагрузок.

Молочная кислота в мышцах

Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (основного «топлива» для физических нагрузок). Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах постоянно, но в некоторых случаях становится проблемой.

«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Происходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Регулярно сталкиваются с этим, например, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных занятий в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новые мышцы, или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.

Симптомы избытка лактата

Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».

Стоит понимать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт в мускулатуре через день-два после занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.

Как избавиться от молочной кислоты

Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.

Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний.

Так, большое количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, напротив, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».

При повышенном потреблении углеводов или жиров происходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии. «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже попав в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии.

И здесь многое будет зависеть не только от рациона питания, но и кислорода. Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (в силу малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве.

Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».

Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.

Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в борьбе с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят. Решение остается за вами.

Важную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже время и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заранее в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.

Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.

Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки

Молочная кислота — это побочный продукт интенсивных упражнений, который вызывает ощущение жжения в мышцах. Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке. Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота? Во время тренировок высоко­й интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

Вот некоторые примеры высоко­интенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:

• Спринт
• Пауэрлифтинг
• Тренировка ловкости

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в это время наращивание мышц будет максимальным. Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

Однако у некоторых людей может возникнуть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.

Симптомы лактоацидоза включают:

К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:

Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, которая возникает через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.

Как уменьшить накопление молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высоко­интенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит боль. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.

Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использова­ния аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.

Как быстро вывести молочную кислоту из мышц: особенности расщепления молочной кислоты

Все спортсмены — даже любители — без сомнения, знакомы с дискомфортом, который появляется при интенсивных и длительных тренировках. Кажется, что ноги или руки весят тонну, мышцы горят, а выполнять упражнения становится все сложнее и сложнее. В основе этих неприятных ощущений лежит выработка молочной кислоты.

Что такое молочная кислота и откуда она появляется в мышцах

Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается эритроцитами, а также мышечными клетками, клетками кожи и почками. Оно вырабатывается, когда клеткам не хватает кислорода, особенно во время интенсивной физической активности. Эта кислота участвует в метаболизме глюкозы — вещества, обеспечивающего энергию, необходимую организму и мышцам для функционирования.

Во время занятий спортом мышцам требуется больше кислорода, чем они обычно способны производить. Поэтому они выделяют молочную кислоту, чтобы лучше насыщать клетки кислородом и повышать выработку глюкозы. Большую часть дня организм сжигает энергию аэробно, то есть в присутствии кислорода.

Часть этой энергии поступает из сахара, который мышечные клетки расщепляют в ходе серии химических реакций, называемых гликолизом. Но во время физической нагрузки этот процесс меняется. Мышцы начинают работать на сверхусилии. Чем тяжелее тренировка, тем больше энергии нужно для поддержания выбранного темпа.

К счастью, в мышцах есть встроенные «усилители», называемые быстросокращающимися мышечными волокнами. В отличие от медленно сокращающихся, которые мы используем большую часть дня, быстросокращающиеся мышцы очень эффективны для быстрого производства большого количества энергии и делают это анаэробно. Быстросокращающиеся мышцы также используют гликолиз для производства энергии, но избегают сбора энергии из пирувата — процесса, требующего кислорода. Вместо этого пируват превращается в молочную кислоту, и выбрасывается в кровоток.

Когда мышцы работают интенсивно, их клетки производят молочную кислоту в больших количествах. Затем она поглощается печенью, где способствует выработке глюкозы. Это явление позволяет лучше использовать энергию мышц и лучше насыщать клетки кислородом

После физической нагрузки молочная кислота обычно выводится из тканей через 30 минут. Однако иногда уровень молочной кислоты может оставаться высоким длительное время после тренировки, особенно в случае плохого кровообращения. Спортсмены часто опасаются молочной кислоты, поскольку при плохом ее выведении она может вызывать ощущение жжения, судороги и мышечную усталость.

Влияние молочной кислоты на организм

Учитывая положительное и отрицательное влияние молочной кислоты в мышцах на спортивные результаты, важно разработать стратегии тренировок и восстановления, позволяющие управлять ее накоплением и максимизировать пользу, сводя к минимуму недостатки.

Симптомы и признаки высокого уровня молочной кислоты в мышцах

• усталость и слабость,
• судороги и сильная мышечная боль,
• тахикардия,
• головные боли,
• затрудненное дыхание.

Когда же организм начинает накапливать чрезмерно большие дозы молочной кислоты, могут появиться сопутствующие симптомы: ощущение жжения в мышцах, тошнота, слабость, чувство головокружения и другие телесные признаки, которые побуждают замедлить или даже прекратить тренировки, давая тем самым организму возможность восстановиться.

Эти симптомы появляются сразу и обычно не сохраняются с течением времени.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Лактат быстро выводится после тренировки. Примерно через 10-40 минут восстановления показатели лактата приходят в норму. Нормализация происходит быстрее, когда восстановление идет активно, то есть при ходьбе в умеренном темпе после тренировки или глубоком дыхании. В случае внезапного прекращения спортивной деятельности лактат дольше остается в организме.

Чтобы справиться с накоплением молочной кислоты во время физической активности и избежать болезненных мышечных симптомов, важно хорошо подготовиться к выполняемому упражнению, проводя подходящую растяжку перед тренировкой.

Интенсивность занятий следует повышать постепенно, чтобы организм привык переносить присутствие лактата. Поскольку это очень деликатный этап, желательно проконсультироваться с тренером, чтобы правильно осуществить переход, не травмируя мышцы, для достижения поставленных целей. И Воспользуйтесь рядом других, не менее эффективных советов, перечисленных ниже.

Разминайтесь перед любыми нагрузками

Вместо того, чтобы сразу отправиться к любимому тренажеру, найдите время, чтобы разогреть мышцы. Нет ничего хуже, чем работать на полную мощность, когда мышцы полностью напряжены. Найдите время, чтобы разогреться, выполняя легкие физические упражнения и постепенно наращивая их интенсивность. Затем, когда станет тепло и пульс участится до 100-110 ударов, как следует потянитесь.

Такой полный разогрев отсрочит выделение молочной кислоты. Не пренебрегайте никакими группами мышц, сосредоточьтесь на мышцах бедер, икр, а также мышцах брюшного пресса.

Разминка также полезна для предотвращения возникновения перенапряжения и разрыва мышцы или мышечной контрактуры

Практикуйте интервальные тренировки и сплит-тренировки

Интервальные тренировки и сплит-тренировки — эффективные методы улучшения контроля молочной кислоты. Эти виды тренировок чередуют периоды интенсивных усилий и восстановления, что позволяет организму быстро привыкнуть к выработке и выведению молочной кислоты. Регулярно интегрируя эти методы в свою программу, можно повысить толерантность к молочной кислоте и улучшить свои результаты во время интенсивных тренировок.

Пейте чаще

Поскольку молочная кислота растворима в воде, ее легче удалить из организма и избежать судорог при условии постоянной гидратации. Для этого важно во время тренировки и после нее употреблять достаточное количество жидкости.

Не ждите, пока вам захочется пить воду! Ваше тело потеет, даже когда на улице холодно. Обезвоживание проявляется гораздо быстрее во время физических упражнений. Вы должны компенсировать эту потерю воды и минеральных солей регулярным питьем.

Если нагрузка длится более 90 минут, рекомендуется выбрать напиток, содержащий в себе электролиты, например, изотоник. С другой стороны, если спортивная деятельность длится менее девяноста минут и проходит в прохладном помещении, питьевой воды будет достаточно.

Питайтесь правильно

Сбалансированная диета, адаптированная к энергетическим потребностям, необходима для контроля молочной кислоты и поддержания спортивных результатов. Потребление достаточного количества углеводов до и во время тренировки поможет предотвратить избыточное производство молочной кислоты, обеспечивая организм энергией, необходимой для поддержания аэробного метаболизма.

Свежие фрукты и овощи со щелочным pH помогают снизить уровень молочной кислоты, которая по определению является кислой. Их употребление поможет быстрее снизить уровень молочной кислоты.

После тренировки желательно принимать комбинацию углеводов и белков. Можно выпить гейнер или съесть порцию киноа с курицей, горсть орехов и сухофруктов.

Принимайте бета-аланин

Бета-аланин — незаменимая аминокислота, которую организм не использует для синтеза белков. Это предшественник карнозина, который гарантирует клеточный баланс. Соединяясь с гистидином (еще одной аминокислотой), бета-аланин производит карнозин, который затем сохраняется в мышцах, где он действует, уменьшая накопление молочной кислоты.

Исследования показывают, что прием от 3 до 6 г бета-аланина в любое время суток может значительно повысить уровень карнозина в мышцах, что приводит к потенциальному увеличению производительности за счет снижения образования молочной кислоты во время тренировок. Время приема не имеет большого значения, хотя побочный эффект парестезии (ощущение покалывания в течение 15–20 минут после употребления) часто является синонимом действия продукта.

Пейте добавки магния

Магний не только устраняет молочную кислоту, но, прежде всего, повышает работоспособность и помогает избежать усталости. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мышцы производят молочную кислоту как продукт обмена веществ. Это может привести к ощущению боли и усталости мышц. Магний же помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах и предотвращает ее накопление.

Кроме того, магний способствует расслаблению мышц и уменьшению воспаления, что также может помочь при болях в мышцах после тренировок или других физических нагрузок.

Практикуйте восстановительные техники

Восстановление после интенсивных тренировок играет важную роль в эффективности выведения молочной кислоты из мышц и предотвращения болевых ощущений. Рассмотрим наиболее популярные из них:

• растяжка. Растяжка после тренировки помогает расслабить и растянуть мышцы, улучшая их гибкость. Это позволяет устранить напряжение, которое накапливается в мышцах во время тренировки, и способствует более быстрому выведению молочной кислоты. Кроме того, растяжка помогает предотвратить мышечные спазмы и снижает риск возникновения травм.

• массаж. Массаж улучшает кровообращение и лимфоотток, что способствует выведению продуктов обмена веществ, в том числе и молочной кислоты, из мышц. Он помогает расслабить мышцы и устранить мышечное напряжение, а также способствует ускорению процесса регенерации мышц.

• холодные компрессы. Применение холодного компресса после тренировки сужает кровеносные сосуды, что облегчает отек и снижает воспаление. Он также помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах, которые вызывает накопление молочной кислоты. Холодный компресс может быть особенно полезен при интенсивных тренировках или признаках мышечной усталости.

• компрессионное белье. Компрессионное белье носится после тренировки и оказывает мягкое давление на мышцы, способствуя улучшенному кровообращению и лимфооттоку. Это помогает удалить избыточную молочную кислоту из мышц и снижает риск отеков. Компрессионное белье также поддерживает мышцы и уменьшает мышечные боли.

Работайте над своим дыханием

Секреция молочной кислоты также является результатом недостатка кислорода в организме. Вот почему полный контроль над дыханием на протяжении всей тренировки позволит не допустить или вовремя устранить его. Во время выполнения упражнения регулярно глубоко вдыхайте и выдыхайте, согласно технике. Насыщая мышцы кислородом, вы ограничиваете выработку молочной кислоты.

Не забывайте про регулярность тренировок

Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, важно чаще тренироваться и снижать тем самым потребление глюкозы. Со временем прилагаемые усилия станут гораздо менее интенсивными и приведут к уменьшению болей и судорог. Иначе говоря, регулярность — это настоящий актив!

Наконец, не забывайте, что чем чаще вы занимаетесь физической активностью, тем лучше тело сможет выдержать шок от интенсивных усилий. Благодаря тренировкам и хорошей физической форме мышцы после тренировки будут испытывать гораздо меньше дискомфорта.

Для улучшения спортивных результатов важно понимать и управлять молочной кислотой. Приняв правильные стратегии тренировок, питания и восстановления, вы сможете воспользоваться преимуществами молочной кислоты, сводя к минимуму ее негативные последствия.