Чтобы улучшить результаты в технике выполнения челночного бега, необходимо сосредоточиться на правильной расстановке ног и оптимизации стартовой позиции. Эффективное ускорение на старте и плавные повороты помогут сократить время на дистанции, а уверенное приземление на носки обеспечит лучшую скорость и стабильность при каждом таком движении.
Кроме того, регулярные тренировки на развитие скоростно-силовых качеств, а также работа над координацией помогут значительно повысить общую эффективность челночного бега. Важно также уделять внимание дыхательной технике, что позволит сохранить энергию на протяжении всей дистанции и улучшить общую выносливость организма.
Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Челночный бег — это форма физической активности, заключающаяся в многократном преодолении короткой дистанции вперед и назад. Длина одного отрезка может варьироваться, однако, обычно она не превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировочного процесса для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и представителей других игровых видов спорта. Он играет ключевую роль в дисциплинах, где необходимы высокая координация, ловкость и скорость. Данная форма бега также активно используется в различных направлениях фитнеса, включая кроссфит.
Польза челночного бега
При правильном выполнении техники челночный бег помогает развивать быстроту, ловкость спортсмена, а также улучшает координацию движений, формирует правильный ритм дыхания и способствует увеличению кислородного насыщения крови благодаря интервальным нагрузкам. Этот вид бега развивает умение предугадывать каждое действие на несколько шагов вперед в условиях динамичной активности, позволяя координировать свои движения на высокой интенсивности.
Мнение эксперта:
Челночный бег, включая в себя комбинации 3х10 и 10х10, является одним из основных элементов физической подготовки спортсменов. По мнению экспертов, выполнение данных нормативов требует от спортсмена не только высокой скорости, но и хорошей выносливости. Техника бега при челночных упражнениях играет ключевую роль, поскольку неправильное выполнение движений может привести к травмам. Эксперты рекомендуют спортсменам постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и повреждений мышц. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером для разработки оптимальной программы тренировок.
Техника выполнения челночного бега
Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10. Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе. Техника выполнения:
- Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
- Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
- Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
- Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
- Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
- На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.
Интересные факты
Виды челночного бега
Читайте также:
>
Количество интервалов может колебаться от трех до десяти.
Выделяют четыре ключевых метода исполнения разворота:
- Стандартный на 180 градусов.
- Разворот, но с касанием земли.
- С перемещением предмета из одной точки в другую. Обычно используют либо деревянные кубы, либо деревянные бруски.
- Без разворота на 180 градусов. Каждый второй интервал при таком варианте челночного бега преодолевается вперед спиной.
Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.
Челночный бег, представляющий собой перенос объектов с одной локации на другую, можно рассматривать как уникальную эстафету, но с одним бегуном. Как упоминалось ранее, для этого используются либо бруски, либо кубики. Эти предметы располагаются в стартовой зоне. Их количество колеблется от трех до пяти.
Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.
Длину отрезков можно считать еще одним критерием для классификации. Наиболее часто встречающиеся диапазоны составляют — 10, 15 и 20 метров.
Опыт других людей
Челночный бег – это эффективное упражнение для улучшения выносливости и скорости. Люди, занимающиеся этим видом тренировок, отмечают значительное улучшение своих результатов. Бег 3х10 и 10х10 позволяет развить выносливость и улучшить скорость. Нормативы для челночного бега различаются в зависимости от возраста и пола, но общая цель – достичь определенного времени на заданное расстояние. Многие спортсмены считают челночный бег эффективным способом подготовки и рекомендуют его для улучшения физической формы.
Требования к площадке и обуви
Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.
Изучите также:
Программа по челночному бегу
Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.
Пример пятидневной тренировки- Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
- Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
- Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.
Для того чтобы сделать тренировочный процесс более разнообразным, следует использовать разные способы разворота в конечной позиции. Упражняться вместе с партнером будет намного увлекательнее.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Частые вопросы
Как бегать челночный бег 3х10?
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
Как правильно бегать челночный бег?
Челночный бег представляет собой форму бега, где требуется быстро пройти короткую дистанцию, обычно в пределах 10–50 метров, а затем внезапно развернуться на 180° и устремиться обратно. Этот процесс повторяется несколько раз.
Сколько бегают челночный бег?
Виды и дистанции «челнока» Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров. 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе. 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
В тренировках на 3х10 и 10х10 ключевым моментом является умелое распределение энергии. Начинайте с комфортного темпа, постепенно ускоряясь к середине дистанции, и завершайте пробежку мощным спринтом.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике бега. Следите за своим дыханием, сохраняйте правильную постуру и уделяйте внимание частоте и амплитуде шага.
СОВЕТ №3
Подготовьтесь к беговым тренировкам на 3×10 и 10×10, занимаясь систематически. Развивайте силу мышц, повышайте выносливость и проводите занятия, фокусируясь на улучшении как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Челночный бег 3х10 — техника выполнения
Этот вид спорта приходит в нашу жизнь в школе. Челночный бег — это бег от одной точки к другой и обратно, повторяя несколько раз. Такую технику применяют для развития у детей вестибулярного аппарата, чувства координации и физических данных. Также такой бег считается самым травмоопасным.
Данный стиль бега применяется многими тренерами в различных спортивных дисциплинах: каратисты, боксёры, студенты вузов и колледжей, футболисты и многие другие. Внезапное ускорение в начале и быстрое замедление в конечной точке побуждает атлета сгруппироваться. Сила и находчивость играют важную роль в этом процессе.
Челночный бег 3х10 — техника выполнения
Провозя зачёт с челночного бега, тренер определяет степень физического развития спортсмена. Также этот вид бега позволяет развить выносливость и ловкость. По этой причине такой вид соревнования и зачетов, начинают использовать в начальных классах школы. Есть некоторые нормативы для дистанции 3×10 м. которые должны исполнять школьники.
- 4 класс: Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
- 5 класс: Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
- Ученики 6 класса: Девочки – от 8,9 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
- Учащиеся в 7 классе: Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- 8 класс: Девочки – от 8,6 с до 9,6 с; Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с.
Используя челночный бег учителя, развивают в учениках отличную координацию, выработать правильное дыхание. Бегающий, мобилизуется в своих силах, физически развивается. Спортсмен быстро и точно определяет, на какой части дистанции нужно тормозить, а на какой ускорятся. Взамен на свои усилия получает усиленное, богатое на кислород кровообращение. Что способствует развитию и усилению иммунитета человека. Занятия челночным бегом обычно назначают на вторую половину дня, так как утром человек ещё спит, так же и его организм постепенно просыпается. Проведение занятие утром, может привести в серьёзной травме. Занятия челночным бегом дают большие нагрузки на внутренние органы: легкие, сердце и мышцы, что сильно их изматывает. Используйте данный вид бега для разогрева организма, перед какими-то ни было физическими нагрузками, в результате, увидите, к каким результатам это вас приведёт.
Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает
Челночный бег является одной из самых недооцененных спортивных дисциплин, однако он существенно полезен для здоровья, способствует улучшению координации и развитию взрывной силы – это незаменимый вид тренировки. Несмотря на то что челночный бег не включен в перечень легкоатлетических соревнований, он по праву приобрёл уважение среди преподавателей физической культуры, а В спортивных комплексах «ГТО», где сотрудники силовых структур сдают нормативы по этому виду бега.
Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.
Разновидности челночного бега
Речь идет о виде бега на короткие расстояния, при котором атлет на равных участках выполняет повороты и меняет курс. Проще говоря, бегун сначала движется вперед, затем назад, и такая чередование может происходить до десяти раз. На первый взгляд, это выглядит легко, но для организма задача оказывается намного более сложной. Челночный бег требует высокой выносливости и отличной физической формы.
Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:
- 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
- 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
- 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.
Обратите внимание! Существуют различные разновидности челночного бега, в которых атлет сначала бежит лицом вперед, а затем возвращается спиной. В некоторых вариантах требуется обойти конечную маркерную точку или линию, в других же достаточно просто дотронуться до нее рукой.
Челночный бег обычно рассматривается как способ улучшения общей физической подготовки. Поэтому в следующем разделе нашей статьи мы рассмотрим, как эта форма бега влияет на организм.
Польза челночного бега
Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.
Челночный бег обязательно входит в программу тренировок футболистов, хоккеистов и других атлетов, которым нужны такие качества, как выносливость, сила и координация.
Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.
При подготовке к забегу с резкими поворотами и изменениями направления важно добавить челночный бег в программу тренировок, чтобы тело могло адаптироваться к такому нелинейному движению, не теряя при этом скорость.
Техника выполнения челночного бега
Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.
Обратите внимание! Запрещается начинать забег с неразогретыми мышцами.
Выбор техники бега зависит от длины дистанции. Для короткого расстояния следует использовать максимальную скорость. Для длинной дистанции лучше стартовать с умеренной интенсивности, а в финальной части – прибавить темп.
Относительно других технических аспектов.
- Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
- Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
- Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
- Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.
Перед тем как начинать тренировки по челночному бегу, рекомендуется сначала освоить основы линейного бега на короткие расстояния. Кроме того, важно помнить, что скорость в беге часто имеет генетическую природу. Для достижения хороших результатов необходимо научиться правильно стартовать, двигаться по маршруту и завершать дистанцию.
Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.
Правильно спланированная тренировка включает в себя несколько этапов: разминку, постепенно нарастающие нагрузки, аккуратное изучение отдельных элементов и снижение интенсивности в конце занятия. Важным аспектом является и экипировка спортсмена.
Полезный совет! Обращайте внимание на то, чтобы обувь соответствовала типу покрытия, по которому бегает спортсмен. Для стадионного и асфальтового покрытия необходима разная спортивная обувь.
Как сдать норматив по челночному бегу:
- на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
- указать четкий старт, финиш;
- движение начинается со старта (он может высоким или низким);
- спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
- после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
- теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.
Норматив фиксируется с момента объявления команды «Марш!» и продолжается до пересечения финишной черты. С технической точки зрения, данный вид бега относится к координационным тренировкам. Поскольку во время бега атлету необходимо часто менять направление, это требует высокой координации движений.
Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.
Заключительный этап челночного бега – это касание линии (в некоторых источниках упоминается заступ за эту линию). Этот элемент трактуется различным образом. В одних материалах говорится о заступе за линию и повороте на 180 градусов, после чего первый шаг после разворота будет направлен обратно к стартовой позиции, что соответствует высокому старту. В других источниках упоминается необходимость касания рукой, чтобы атлет перешел в положение низкого старта.
Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот.
Опытные атлеты в челночном беге на тренировках уделяют особое внимание финишу. Они многократно анализируют завершающий участок дистанции. Специалист и спортсмен тщательно исследуют каждый метр маршрута, обдумывая, какую позу следует принять, чтобы пройти этот отрезок с наивысшей эффективностью. Позы должны быть удобными для выполнения резкого ускорения.
Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад.
Длина шагов увеличивается, и в этом положении руки могут быть полностью выпрямлены. В таком состоянии возможно сохранять высокий темп движения до самого финиша и непосредственно до его пересечения. Крайне важно, чтобы атлет завершал дистанцию на максимальной скорости, а замедление должно начинаться лишь после 7-10 шагов после пересечения финишной линии.
Типичные ошибки
Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.
Во время сдачи норм ГТО у спортсменов могут возникнуть следующие трудности:
- фальстарт;
- не пересечение или не касание линии во время разворота;
- намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.
Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.
- Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
- Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
- Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
- Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
- Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.
Требования для челночного бега
Мы изучили разные формы и методику челночного бега, теперь следует обратить внимание на требования к условиям среды, а также к обуви и одежде.
Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.
Обе границы желаемого отрезка — начало и конец — обязаны располагаться в комнате, свободной от стен и различных преград. На первый взгляд, эти советы могут показаться абсурдными, но падение может привести к серьезным травмам.
Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.
Важно подбирать одежду из натуральных материалов, чтобы она не ограничивала свободу движений. Также рекомендуем выбирать одежду в соответствии с размером, так как слишком свободные вещи могут замедлить бег.
О выборе подходящей обуви для челночного бега
Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.
Для беговых тренировок по твердым покрытиям нужны кроссовки с высокой степенью амортизации, которые надежно удерживают стопу и предотвращают возможность вывиха. Также такие кроссовки уменьшают нагрузку на суставы.
Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.
Если вы занимаетесь спортом в зале с окрашенным полом, отдавайте предпочтение кроссовкам с резиновой подошвой. Это обеспечит вам защиту от скольжения и уменьшит риск травм.
Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.
Большинство моделей кроссовок для бега оснащены сетчатым материалом в области носка, однако они не подходят для челночного бега, поскольку из-за постоянных торможений и ускорений этот материал быстро изнашивается и рвется.
О выборе одежды для челночного бега
Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.
Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом
Перед началом пробежки важно уделить внимание разминке. Челночный бег считается одним из самых травматичных видов, поэтому необходимо тщательно подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Разогревать следует не только ноги, но и мышцы шеи, рук и спины. Имейте в виду, что резкие движения могут привести к травмам, так как неразогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и вывихам.
Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.
Рекомендуется начинать разминку с легких беговых заданий, которые хорошо разогревают тело; затем следует переходить к силовым упражнениям, а в завершение — выполнять ускорения. Завершив тренировку по челночному бегу, обязательно сделайте заминку, чтобы избежать мышечных болей на следующий день.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.
Следует подчеркнуть, что данная дисциплина довольно трудная, и добиться хорошей оценки весьма непросто.
Нормативы 3х10 для школьников
Нормативы для мальчиков
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
| 9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11-12 лет | 9,0 | 8,7 | 7,9 |
| 13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
Стандарты для девушек
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13-15 лет | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Нормативы 3х10 для взрослых
Сдача норм по челночному бегу осуществляется лишь до 29 лет. После достижения 30-летнего возраста эта дисциплина исключается из требований ГТО, так как в этом периоде может ухудшаться состояние костной ткани, что увеличивает риск получения травм.
Нормативы для мужчин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 8,0 | 7,7 | 7,1 |
| 25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Стандарт для женщин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 25-29 лет | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.
Стандарт для мужчин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 30 лет | 25 | 26 | 27 |
| 30-35 лет | 26 | 27 | 28 |
| 35-40 лет | 29 | 30 | 31 |
| 40-45 лет | 32 | 33 | 34 |
| 45-50 лет | 34 | 35 | 36 |
| Старше 50 лет | 37 | 38 | 39 |
Норматив для женщин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 25 лет | 32 | 34 | 36 |
| 25-30 лет | 34 | 36 | 38 |
| 30-35 лет | 40 | 42 | 44 |
| 35-40 | 48 | 50 | 52 |
