Для развития скорости важно сочетать аэробные и анаэробные тренировки. Регулярные интервальные тренировки помогут улучшить выносливость и скорость, позволяя вашему организму быстрее адаптироваться к высоким нагрузкам. Например, чередование кратковременных интенсивных спуртов с периодами отдыха или менее интенсивного бега способствует основательному развитию скоростных качеств.
Кроме того, важную роль играет техника выполнения упражнений. Правильная осанка, эффективность движений и ритмичность — все это помогает не только увеличить скорость, но и предотвратить травмы. Работая над техниками бега и общими физическими кондициями, вы сможете значительно улучшить свои результаты.
Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.
Что такое скорость, и от чего она зависит
Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.
К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.
Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.
С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.
Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.
– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.
Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.
Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.
Основных методов развития скорости три:
- метод строго регламентированного упражнения;
- соревновательный метод (контрольные тренировки, эстафеты);
- игровой метод (спортивные игры).
Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. В этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
- раз по 200 м
- раз по 400 м
- раз по 500 м
- раз по 1000 м
- 5 раз по 3000 м
- 3 раза по 5000 м.
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.
Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.
Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.
Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.
Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.
Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:
- добавить отягощение и бежать против ветра;
- ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
- во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
- посоревноваться с более сильными спортсменами.
Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.
Факторы, влияющие на скорость бега
Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.
Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.
Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.
Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.
Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.
– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.
Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.
Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.
6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее
1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.
3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.
4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.
5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.
Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.
Как научиться быстро бегать?
ProWellness
Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?
Умение быстро бегать может оказаться полезным в самых разных ситуациях. Рассказываем, какие тренировки и упражнения помогут научиться бегать на высоких скоростях.
Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.
Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.
Как человек бежит?
Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.
При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.
Мегавитамины
Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?
Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.
Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.
Техника быстрого бега
Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:
- Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
- Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
- Бежать, наклонившись немного вперед.
- Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.
L-карнитин
Тренировки для увеличения скорости бега
Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.
Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.
Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.
Интервальный бег
Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.
Спортивный восстанавливающий гель
«Живокост», восстанавливающий бальзам форте
Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.
Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.
Как тренироваться, чтобы бегать быстрее
Пожалуй, нет ни одного бегуна, который бы не хотел стать быстрее. Когда вы только приходите в бег, результаты прогрессируют без каких-то сложных тренировок: вы становитесь быстрее и выносливее просто от того, что регулярно бегаете. Но со временем вы выйдете на плато, и придётся разнообразить программу бегом на разных скоростях. Рассказываем, какие тренировки помогают увеличить скорость бега.
Методы тренировки скорости у бегунов
Самый популярный вид тренировки для улучшения скорости. Интервалы выполняют на стадионе или на ровном прямом участке дороги.
- Короткие интервалы
Интервалы бывают разной длины, но для стайеров (бегунов на длинных дистанциях) классическими для пробивания скорости считаются 200 и 400 м. Это расстояние нужно пробежать спринтом на 95% от максимального усилия. Затем следует отдых трусцой или ходьбой, после чего спринт повторяется вновь. Количество интервалов за тренировку зависит от подготовки, чаще всего это 5-15 повторений.
- Длинные интервалы
Длинные интервалы нужны для развития выносливости. Отрезки длятся по 1 000 – 2 000 метров и выполняются в 3–4 пульсовых зонах. В зависимости от уровня физподготовки вы можете начать с двух или трёх интервалов и со временем наращивать их количество.
Интервальные тренировки помогают улучшить скорость за счёт того, что повышают эффективность выведения из мышц молочной кислоты. Это означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.
Ускорения внутри длительного бега
Такой метод особенно полезен для марафонцев. Ускорения выполняются на последней четверти длительной пробежки, когда в мышцах накопилась усталость и запасы гликогена истощены. Сделайте 5–10 ускорений по 60–100 м в темпе на минуту-полторы быстрее того, с которым делали длительную пробежку.
Добавляя спринты в тренировки, вы приучите тело к всплескам энергии. Кроме того, центральная нервная система подвергнется стрессу и научится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон.
Темповые пробежки потребуют от вас усилий на 6–7 баллов из 10. Здесь не придётся считать множество интервалов, но нужно подобрать такой темп, с которым вы можете бежать около часа. Если во время интервалов вам тяжело, то интенсивность темпового бега — «комфортно тяжёлая». Вы не должны бежать так медленно, чтобы поддерживать разговор, но и также не должны задыхаться.
На такой интенсивности потребуется непрерывно бежать от 20 минут за тренировку. Темповый бег можно также разбить на несколько длинных повторов: 3 по 3 км, 2 по 5 км с отдыхом 2–3 минуты между ними. Этот способ помогает двигать вверх порог анаэробного обмена и тренирует соревновательную скорость.
Отрицательный сплит, или более быстрая вторая половина забега — это то, к чему стремятся профессионалы на соревнованиях. Прогрессивный бег подразумевает начало в относительно медленном или лёгком темпе и постепенное ускорение на протяжении всего забега. Это учит тело бежать быстрее на уставших ногах, особенно если включить прогрессию в длительный бег.
Прогрессия также применяется в связке с темповым бегом. Просто поднимайте темп каждые 1–2 км. Начинайте на 15 секунд медленнее привычного, затем увеличивайте темп до своих обычных усилий и заканчивайте немного быстрее, если чувствуете такую возможность.
Повторения в гору улучшают экономичность бега. Это означает меньшие затраты энергии, когда вы бежите длинную дистанцию. Бег по холмам — это ещё и освоение более мощного и эффективного шага, а также детальная проработка большего количества мышц для развития взрывной силы. При этом не нужно искать километровый подъём. Достаточно будет 30-секундных интервалов (5-15 раз) с уклоном 5-10%.
Прыжки и упражнения на силу
Прыжки заставляют вас быстро отрывать ноги от земли, а более быстрое и сильное отталкивание — это то, что нужно для быстрого бега. Для бегунов отлично подойдут прыжки со скакалкой. Чтобы развитие тела было сбалансированным, можно добавить в программу несколько базовых силовых упражнений:
- выпады;
- прыжки с приседаниями;
- бёрпи;
- отжимания;
- плиометрические прыжки на ящик.
Советы для тренировок
Допустим, вы уже бегаете интервалы, регулярно делаете ускорения и не забываете о темповых усилиях. Есть ли что-то ещё? Да. Следующие советы помогут сделать тренировки и забеги быстрее и комфортнее.
1. Используйте лёгкую и качественную экипировку
Бегаете в хлопковых футболках и старых тяжёлых кроссовках? Тогда вы заметите существенную разницу, если начнёте носить лёгкие, дышащие ткани, которые отводят влагу и быстро сохнут. Когда вы наденете лёгкие кроссовки, то сразу почувствуете, насколько проще и приятнее даётся каждый шаг.
2. Не выходите на тренировку голодными
Перед тяжёлой тренировкой важно правильно перекусить, чтобы не чувствовать вялость. Пусть это будет маленькая порция простых углеводов и немного белка примерно за час до тренировки.
3. Тренируйтесь последовательно
Интервалы, выполненные однажды, не сделают вас волшебным образом быстрее. План тренировок работает только тогда, когда он стабильный с точки зрения выполнения и гибкий с точки зрения наполнения. Старайтесь не пропускать тренировки, если на то нет важных причин, и усложняйте/облегчайте программу по мере необходимости.
Если вы бегаете три раза в неделю, добавьте ещё два дополнительных дня бега, расставив выходные между этими пятью днями. Если вы уже и так бегаете 5–6 дней, то быстрее вас сделает только план со всеми тренировками, перечисленными выше.
Не думайте, что ежедневный интенсивный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для восстановления и профилактики травм. Физическая форма растёт именно во время отдыха. Между тяжёлыми рабочими тренировками впишите в график короткие лёгкие пробежки, небольшую велопрогулку или плавание. Наращивая нагрузку каждые две-три недели, не забывайте её так же и сбавлять.
На лёгкой неделе сократите количество интервалов, уменьшите дистанцию длительного бега и предусмотрите дополнительный день отдыха.
Нет никакой волшебной таблетки или специальной тренировки — всё дело в последовательности. То, что сегодня тяжело, завтра станет лёгким.
- Выполняйте скоростную работу и длительный бег.
- Наращивайте нагрузку 2–3 недели, а затем сбросьте её на неделю, чтобы восстановиться.
- Наращивайте силу бегом в гору и упражнениями на корпус, ноги и верхнюю часть тела.
- Уделяйте внимание восстановлению и хорошему сну.
