Для повышения выносливости необходимо постепенно увеличивать физическую нагрузку, выбирая упражнения, которые затрагивают основные группы мышц. Регулярные тренировки, включая кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает общую выносливость организма.
Также важен правильный режим питания и восстановления. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров, а также соблюдение режима сна помогают организму адаптироваться к нагрузкам и восстанавливаться после интенсивных тренировок. Создание режима, который включает периодические дни отдыха и растяжки, способствует долгосрочному прогрессу в повышении выносливости.
Комплекс упражнений на выносливость: тренировки, которые помогут развить общую выносливость организма
Выносливость — это ключевой аспект, который существенно влияет как на общее состояние здоровья, так и на спортивные результаты. При недостаточном уровне выносливости человек может быстро уставать и сталкиваться с трудностями в выполнении даже самых простых повседневных дел. Тренировки, направленные на развитие этой способности, являются важной составляющей любой физической активности. Издание «Лента.ру» провело интервью с фитнес-тренером, чтобы выяснить, какие упражнения помогут улучшить выносливость и как правильно распределять интенсивность нагрузки в ходе тренировок.
- Что такое выносливость?
- Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
- Упражнения для развития аэробной выносливости
- Упражнения для развития анаэробной выносливости
Что такое выносливость?
Выносливость — это умение тела осуществлять физическую активность на протяжении длительного времени, не испытывая при этом усталости. В интервью с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что выносливость важна для всех, а не только для атлетов.
Выносливость организма можно рассматривать как нашу «энергетическую батарейку»
Владимир Суворин фитнес-тренер
Что касается атлетов, то для них ключевым является развитие выносливых дыхательной и сердечно-сосудистой систем, отмечает специалист.
Выделяют два типа выносливости: аэробная и анаэробная.
В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?
Аэробная и анаэробная выносливость активируют различные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Как пояснил Суворин, эти волокна включаются в работу при различных уровнях нагрузки. Аэробная выносливость означает способность организма справляться с длительной физической нагрузкой, тогда как анаэробная выносливость связана с короткими, но более интенсивными усилиями.
Какие различия существуют между красными и белыми мышечными волокнами?
Красные мышечные волокна извлекают энергию из окисления жирных кислот и углеводов, что требует постоянного потока кислорода. Эти волокна могут эффективно функционировать при нагрузке около 25 процентов от максимальной способности организма. Красные, или медленные, волокна обладают высокой выносливостью и активно работают при длительных физических нагрузках.
Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.
Что развивает аэробную выносливость организма:
- бег на длинные дистанции;
- езда на велосипеде;
- ходьба;
- занятия аэробикой;
- плавание.
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.
Что развивает анаэробную выносливость организма:
- спринтерский бег;
- спринтерское плавание;
- силовые тренировки;
- пауэрлифтинг;
- бокс;
- занятия тяжелой атлетикой.
Для улучшения силовой выносливости идентичные упражнения многократно повторяются — это позволяет укрепить конкретные мышцы тела.
Как сделать тренировки на выносливость эффективными?
В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.
1. Соблюдать регулярность тренировок
Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.
Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием
Владимир Суворин – тренер по фитнесу
2. Постепенно повышать интенсивность
Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.
3. Не тренироваться слишком часто
Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Не надо фанатизма. Не надо работать так, чтобы на следующий день не встать
Владимир Суворин фитнес-тренер
4. Разнообразить занятия
Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.
5. Выбирать подходящие упражнения
Нет универсальных упражнений на выносливость, которые бы подходили каждому. «Люди разные, и каждому стоит подбирать оптимальный вид физической активности индивидуально», — отметил Суворин. Прежде чем сосредотачиваться на определенном виде тренировок, имеет смысл протестировать различные занятия и выбрать наиболее комфортные и увлекательные.
6. Не забывать про восстановление
«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.
Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.
При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.
Кому противопоказаны тренировки в тренажерном зале?
- Людям с тяжелой формой сколиоза;
- при повреждениях позвоночника или связок суставов;
- после недавно перенесенной операции или при наличии инфекционного заболевания в острой стадии;
- при нарушениях психики;
- пациентам с онкологией;
- людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для развития аэробной выносливости
Бег на длинные и средние дистанции
Бег является отличным способом развития аэробной выносливости. На начальном этапе рекомендуется пробегать небольшие дистанции в умеренном темпе, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. При этом важно следить за тем, чтобы в ходе тренировки не сбивалось дыхание — оно должно быть спокойным и размеренным.
ударов в минуту
норма пульса при беге на выносливость
Катание на велосипеде и тренировки на эллиптическом тренажере
Это отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды. Как и бег, регулярная езда на велосипеде или эллиптическом тренажере помогает нормализовать кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и улучшить работу легких.
Велотренировка задействует мышцы ног, ягодиц, рук и кора (живота и спины) — при регулярных занятиях на велосипеде в тренажерном зале или на улице организм постепенно укрепляется, а выносливость повышается.
Плавание и аквааэробика
Плавание — вид спорта с низкой травмоопасностью, который при этом задействует многие группы мышц, включая руки, ноги, спину и ягодицы. При этом в воде минимизируется нагрузка на суставы, что позволяет проводить длительные тренировки на выносливость без вреда для здоровья.
Скандинавская и быстрая ходьба
Прогулки на свежем воздухе — прекрасный вариант для развития аэробной выносливости. Скандинавская ходьба со специальными палками, напоминающими лыжные, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Такой вид занятий подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку не требует дополнительных навыков. Продолжительная ходьба на свежем воздухе также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Улучшить общую выносливость организма помогут любые продолжительные активные занятия: бег, аэробика и даже танцы
Упражнения для развития анаэробной выносливости
Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что для развития силовой выносливости отлично подойдут интенсивные упражнения с большим количеством повторений.
Основные упражнения на анаэробную выносливость
Промежуточные занятия с высокой интенсивностью (HIIT)
Это высокоинтенсивные тренировки, в которых периоды активности чередуются с периодами отдыха. Например, можно выполнить серию быстрых спринтов по 30 секунд каждый, а затем отдохнуть в течение одной минуты. Эффективность тренировок достигается за счет многократного повторения упражнений с интервалами.
Силовые тренировки с упором на выносливость
Владимир Суворин порекомендовал включить в программу тренировок упражнения с использованием веса собственного тела или гантелей. Их следует выполнять в круговом порядке с минимальными перерывами.
Виды силовых упражнений:
- отжимания от пола;
- подтягивания;
- выпады;
- приседания;
- жимы;
- скрутки.
Как правильно приседать?
1. Начните с правильной стойки: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка наклонены в стороны. Выровняйте спину, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Положите руки перед собой или на бедра, чтобы обеспечить устойчивость позы.
2. Согните ноги в коленях, опуская бедра и таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Двигайтесь контролируемо и плавно.
3. Во время приседаний важно следить за положением тела. Убедитесь, что спина остается прямой, грудь поднята, а колени не выходят за кончики пальцев на ногах.
4. Приседайте настолько глубоко, насколько это возможно без чрезмерного напряжения или боли. Идеальным вариантом будет, если бедра окажутся параллельны полу или немного ниже.
5. При возвращении в стартовую позицию необходимо активировать в первую очередь мышцы ягодиц и бедер. Необходимо следить, чтобы колени не уходили слишком далеко вперед.
Функциональные тренировки (кроссфит)
Кроссфит сочетает в себе элементы аэробных и силовых тренировок, а также упражнений, направленных на развитие гибкости и баланса. Это отличный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, используя разнообразные функциональные упражнения.
Повысить анаэробную выносливость также помогут прыжки на скакалке, забеги на короткую дистанцию и стояние в планке. Одно из главных преимуществ большинства анаэробных упражнений на выносливость состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях.
Как увеличить выносливость
Хотя бы раз в жизни каждый сталкивается с необходимостью выполнить какую-нибудь работу, связанную с выносливостью. И это касается не только спортсменов или тех, кто связан с тяжелым физическим трудом.
Как тренировать выносливость и сделать организм более крепким? Следует сразу заметить, что задачу можно решить только комплексно. Основные моменты включают в себя следующее:
- Сбалансированный водный режим и разнообразное питание.
- Грамотные тренировки.
- Прием специальных препаратов.
- Правильный режим дня.
Рассмотрим каждый пункт более подробно.
Водный режим и правильное питание для выносливости
Правильное соотношение мышечной и жировой ткани – залог не только выносливости, но и крепкого здоровья. Мышцы позволяют управлять телом, а жир помогает ему функционировать. Питание не должно способствовать набору лишних килограммов. Каждый должен стремиться к своему «идеальному» весу. Для выносливости очень важно наличие в рационе микроэлементов и витаминов.
При невозможности употреблять свежие овощи и фрукты каждый день, следует пить поливитамины курсами.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Перед началом изнурительной работы или тренировки, требующей выносливости, организму следует потреблять достаточное количество калорий. Пища должна быть легко усваиваемой. Оптимально сосредоточиться на сложных углеводах. Прекрасным выбором станут каши с сухофруктами. Еду рекомендуется принимать примерно за один час до физической нагрузки.
Работающий организм теряет воду. Поэтому восполнять ее нехватку следует регулярно небольшими порциями. Лучше всего каждый час или полчаса. Это необходимо даже при отсутствии жажды. Ведь недостаток воды делает кровь более густой, замедляя обменные процессы. При этом мышцы быстрее устают, получая меньше энергии.
Если физические нагрузки достаточно длительны по времени, то частый прием воды может помешать. В этом случае достаточно регулярно прополаскивать рот и выносливость повысится.
Повышение выносливости через тренировки
Выносливость повышают занятия легкой атлетикой, а именно интервальные тренировки. Они предполагают чередование более интенсивных занятий с менее. К примеру, бег можно заменить шагом. Отдохнув, продолжить пробежку. Так можно делать циклически на протяжении долгого времени.
Тренировки, направленные на повышение выносливости предполагают сравнительно небольшие нагрузки при их большой продолжительности выполнения. Можно подобрать уровень нагрузок самостоятельно, но лучше обратиться за рекомендациями к опытному инструктору.
Препараты, увеличивающие выносливость
Вещества, увеличивающие выносливость и сопротивляемость организма к негативным воздействиям называются адаптогенами. Они не вызывают привыкания, не приносят вред для здоровья. Их цель – повышение выносливости, иммунитета, силы. Одним из таких адаптогенов является золотой корень (родиола розовая). Настойка из этого растения продается в аптеках.
Там же можно найти такие средства как женьшень и элеутерококк.
Эти препараты, как и витаминные комплексы стимулируют выносливость. Созданы даже мультвитамины, предназначенные для людей, занятых тяжелыми физическими нагрузками, или спортсменов. Перед приемом обязательна консультация врача.
Правильный режим дня
Даже тот, для кого движение и спорт является смыслом всей жизни, знает, что отдых имеет огромное значение. Организм, который не отдохнул после предыдущих нагрузок, не будет выносливым. Для отдыха полезен здоровый комфортный сон, а в некоторых случаях релаксация. Следует избавиться от вредных привычек и достаточное количество времени проводить на свежем воздухе. Все это сделает отдых полноценным и позволит укрепить организм, сделав его выносливее.
