Темп можно рассчитать с помощью простой формулы, которая связывает пройденное расстояние с затраченным временем. Чтобы определить темп, необходимо разделить время, потраченное на преодоление определенного расстояния, на это расстояние. Например, если вы пробежали 5 километров за 25 минут, темп составит 5 минут на километр.
Важно также учитывать, что темп может варьироваться в зависимости от скорости и физической нагрузки. Для более точных расчетов можно использовать различные приложения или спортивные часы, которые автоматически отслеживают расстояние и время, позволяя вам сосредоточиться на процессе тренировки.
Чем темп бега отличается от скорости
Существует ли отличие между понятиями темп и скорость? Почему велогонщики предпочитают использовать слово «скорость», а бегуны – «темп»? Ответы на все эти вопросы представлены ниже.
Что такое темп бега
Темп представляет собой время, необходимое для прохождения 1 км. Например, рекорд для мужчин на дистанции 1000 м составляет 2:11,96, а для женщин 2:28,98. Темп помогает определить, сколько времени требуется человеку для покрытия определенного расстояния. Зная свой средний темп, можно рассчитать, сколько времени займет пробежка на заданной дистанции.
Темп бега выражается в минутах и секундах на километр или на милю, в зависимости от системы измерений. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр преодолен за 5 минут и 31 секунду.
Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.
Выражение «средний темп» говорит о себе и подразумевает усреднённое время, потраченное на пробежку одного километра. К примеру, если вы преодолели 5 километров за 25 минут, ваш средний темп составит 5:00 мин/км.
Как рассчитать средний темп
Все элементарно: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут разделите на 5 км, и получите ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).
И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.
Как определить свое итоговое время на дистанции? Если вы уверены, что способны пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км, просто умножьте этот темп на дистанцию. В результате вы увидите, что 10 км вы преодолеете за 45 минут.
Интересная информация: согласно данным более 300 миллионов забегов, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был получен средний глобальный темп бега – 6:08 мин/км.
Скачивайте тренировочные планы для марафона и полумарафона и начинайте свою подготовку уже сегодня!
Что такое скорость бега
Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.
Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.
Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.
Как перевести темп бега в скорость
Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.
Формула: Скорость = 60 / Темп
Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость
Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.
Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.
Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.
Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.
Как следить за темпом бега
В современном мире большинство людей не пытаются самостоятельно преобразовать темп бега в скорость, так как эту задачу уже давно решают часы и мобильные приложения, использующие GPS для отслеживания ваших перемещений.
Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.
К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).
Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.
Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.
Калькулятор темпа
Этот бесплатный калькулятор рассчитывает темп, расстояние и время, устанавливая значения двух переменных. Вы можете использовать его в тренировочных целях.
Темп Время Дистанция
мили км
Или выберите событие
километры
за 1000 метров
за километр
Калькулятор времени Время и Дата
Калькулятор для расчета часов и минут Время и Дата
2D калькулятор расстояний Математика
Калькулятор темпа Здоровье и Спорт
Калькулятор расстояния Математика
| 16 минут на милю | |
| 9 минут 57 секунд на километр | |
| 3.75 мили/час | |
| 6.035 километров/час | |
| 100.584 метра/минуту | |
| 1.676 метра/секунду | |
| Марафон за 6 часов 59 минут 30 секунд | Полумарафон за 3 часа 29 минут 45 секунд |
| 10К за 1 час 39 минут 25 секунд | 5К за 49 минут 43 секунды |
| 1К за 9 минут 57 секунд | 1 миля за 16 минут |
| 5 миль за 1 час 20 минут | 10 миль за 2 часа 39 минут 60 секунд |
| 800 метров за 7 минут 57 секунд | 1500 метров за 14 минут 55 секунд |
| Требуемое время будет: 40 минут | |
| Марафон за 5 часов 37 минут 34 секунды | Полумарафон за 2 часа 48 минут 47 секунд |
| 10К за 1 час 20 минут | 5К за 40 минут |
| 1К за 8 минут | 1 миля за 12 минут 52 секунды |
| 5 миль за 1 час 4 минуты 22 секунды | 10 миль за 2 часа 8 минут 45 секунд |
| 800 метров за 6 минут 24 секунды | 1500 метров за 12 минут |
| 58.25 мили | |
| 93.75 километров | |
| 93750 метров | |
| 102525.94 ярдов | |
| Марафон за 5 часов 37 минут 34 секунды | Полумарафон за 2 часа 48 минут 47 секунд |
| 10К за 1 час 20 минут | 5К за 40 минут |
| 1К за 8 минут | 1 миля за 12 минут 52 секунды |
| 5 миль за 1 час 4 минуты 22 секунды | 10 миль за 2 часа 8 минут 45 секунд |
| 800 метров за 6 минут 24 секунды | 1500 метров за 12 минут |
Произошла ошибка при расчете.
Калькулятор ниже может оценить скорость, с которой вы идете, бежите и едете на велосипеде. Вы можете использовать указанную скорость и расстояние с калькулятором, чтобы оценить время в пути или пройденное расстояние.
Обратите внимание, что вам не нужно вводить нули в поле «Время» или «Темп». Например, время 5 минут 3 секунды не нужно вводить как 00:05:03, вы можете ввести его как 5:3.
Многоточечный калькулятор темпа
Калькулятор ниже может определить темп по сегментам бега (или другой активности) для тех, у кого есть доступ к времени в промежуточных точках во время бега.
Например, этим калькулятором может воспользоваться человек, который бежит из точки А в точку В, затем в точку С. Он записывает время, когда был в каждой точке, а затем использует онлайн-карты для определения расстояния между этими точками. Многоточечный калькулятор помогает ему определить, как быстро он пробежал между каждой парой точек.
Этот калькулятор можно использовать для тренировок по бегу, ходьбе или верховой езде. Человек может пробежать один и тот же маршрут (или дистанцию) несколько раз и отслеживать темп на этом маршруте. Это позволит ему сравнить время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.
Конвертер темпа
Калькулятор финишного времени
Данный веб-калькулятор позволяет определить, сколько времени потребуется участнику для завершения гонки, исходя из текущей дистанции и временных показателей на момент вычислений.
Типовые пробежки и рекордные темпы
| 100 м | 9,58 секунд (Усэйн Болт, 2009) | 37,58 км/ч | 10,49 секунд (Флоренс Гриффит-Джойнер, 1988) | 34,32 км/ч |
| 200 м | 19,19 секунд (Усэйн Болт, 2009) | 37,58 км/ч | 21,34 секунд (Флоренс Гриффит-Джойнер, 1988) | 33,79 км/ч |
| 400 м | 43,03 секунды (Вэйд ван Ниекерк, 2016) | 33,65 км/ч | 47,60 секунд (Марита Кох, 1985/Ярмила Кратохвилова, 1983) | 30,37 км/ч |
| 800 м | 1 минута 40,91 секунды (Дэвид Рудиша, 2012) | 3:31 мин/км темп | 1 минута 53,28 секунды (Ярмила Кратохвилова, 1983) | 3:48 мин/км темп |
| 1500 м | 3 минуты 26,00 секунд (Хичам Эль Геррудж, 1998) | 2:58 мин/км темп | 3 минуты 50,07 секунды (Гензебе Дибаба, 2015) | 3:16 мин/км темп |
| Миля | 3 минуты 43,13 секунды (Хичам Эль Геррудж, 1999) | 2:57 мин/км темп | 4 минуты 12,33 секунды (Сифан Хассан, 2019) | 3:19 мин/км темп |
| 5 км | 12 минут 35,36 секунды (Джошуа Чептегей, 2020) | 3:49 мин/км темп | 14 минут 6,62 секунды (Летесенбет Гидей, 2020) | 4:18 мин/км темп |
| 10 км | 26 минут 11,00 секунд (Джошуа Чептегей, 2020) | 3:56 мин/км темп | 29 минут 1,03 секунды (Летесенбет Гидей, 2020) | 4:25 мин/км темп |
| Полумарафон | 57 минут 32 секунды (Кибивотт Канди, 2020) | 4:06 мин/км темп | 1 час 4 минуты 2 секунды (Рут Чепнгетич, 2021) | 4:36 мин/км темп |
| Марафон | 2 часа 1 минута 39 секунд (Элиуд Кипчоге, 2018) | 4:21 мин/км темп | 2 часа 14 минут 4 с |
екунды (Бригид Косгей, 2019)| 4:51 мин/км темп |
Мы можем определить частоту сердечных сокращений, подсчитав количество ударов сердца в минуту. Темп относится к скорости движения или активности. Оба параметра положительно коррелируют. Более быстрый темп связан с более быстрым сердечным ритмом. Человек может повысить свою производительность во время тренировки, предотвратить перетренированность и измерить свою физическую форму и рост с течением времени, используя данные о темпе и сердечном ритме.
Измерение и оценка сердечного ритма и зон частоты сердечных сокращений
Подсчет пульса человека на периферических сосудах, например, на шее или запястье, — один из многих методов, используемых для определения частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений и частота сердечных сокращений в состоянии покоя — два наиболее важных показателя для прогнозирования целевых зон частоты сердечных сокращений, связанных с различной интенсивностью физической активности.
Регулярная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) у взрослых часто составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Ведутся споры о том, находится ли нормальный ЧСС между 50 и 90 ударами в минуту. Более низкий ЧСС обычно означает лучшую функциональность и эффективность сердца. Тем не менее частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) ниже 50 ударов в минуту (уд/мин) может свидетельствовать о серьезном сердечном недуге или заболевании. То же самое справедливо для значений более 90 ударов в минуту.
Кардиологический стресс-тест — наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений человека (МЧСС). Этот тест включает в себя мониторинг сердечной функции человека по мере того, как он выполняет все более напряженную деятельность. Эти тесты обычно занимают от десяти до двадцати минут. Некоторые основные оценки МЧСС включают возраст, который значительно коррелирует с частотой сердечных сокращений.
Метод определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) является предметом серьезных споров среди специалистов в области здоровья и фитнеса. Хотя формула МЧСС = 220 — возраст широко известна и используется благодаря своей простоте при определении пульсовых зон для тренировок, общепризнанно, что это уравнение не учитывает значительную межиндивидуальную вариабельность максимальной частоты сердечных сокращений. Такая вариабельность может быть обусловлена генетическими особенностями, уровнем физической подготовки, полом и другими физиологическими факторами.
Для более индивидуализированного подхода к определению МЧСС были разработаны усовершенствованные модели и более сложные методы. Например, были предложены уточненные формулы, такие как МЧСС = 206,9 — (0,67 × возраст), которые позволяют получить более точную оценку, хотя они также имеют свои ограничения и получены на основе усредненных данных по населению.
Исследования показали, что стандартное отклонение от значений МЧСС, рассчитанных по этим формулам, может составлять около 10-12 ударов в минуту, что подчеркивает индивидуальный характер частоты сердечных сокращений. Поэтому многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса выступают за использование прямых методов измерения, таких как тест с сердечно-легочной нагрузкой (CPET), для более точного определения МЧСС, особенно для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.
Возрастные рекомендации по уровням интенсивности упражнений и обычной частоте сердечных сокращений, связанных с такими уровнями
Анаэробные и аэробные упражнения
Во время дискуссий о выносливых тренировках и беге часто появляются разногласия, касающиеся анаэробных и аэробных видов активности. Главными аспектами, которые различают эти категории физических упражнений, являются их длительность и интенсивность сокращений мышц. Кроме того, важным элементом является способ, которым энергия вырабатывается в мышцах.
Анаэробная деятельность, представляющая собой высокоинтенсивные и кратковременные упражнения, как правило, требует таких усилий, при которых частота сердечных сокращений достигает 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). К таким упражнениям относятся, например, спринтерский бег или подъем тяжестей, когда потребность в энергии превышает доступ кислорода.
Напротив, аэробные упражнения — это упражнения устойчивой, умеренной интенсивности, выполняемые при частоте сердечных сокращений от 70% до 80% от МЧСС. Эти упражнения, такие как бег в постоянном режиме, езда на велосипеде или плавание, основаны на способности организма обеспечивать активность за счет аэробного метаболизма, использующего кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, для поддержания общего состояния здоровья и сердечно-сосудистой системы рекомендуется выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью (50-70% от ЧСС) или не менее 75 минут в неделю с энергичной интенсивностью (70-85% от ЧСС). Для выполнения этих рекомендаций можно разбить тренировку на занятия по 20-30 минут в течение нескольких дней.
Человеческие мышцы имеют достаточно кислорода, чтобы производить всю энергию, необходимую им для тренировок в чисто аэробных упражнениях. Но во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистая система не может снабжать мышцы кислородом достаточно быстро. Мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы).
Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, характерное для анаэробных упражнений. В конце концов, трудно продолжать тренироваться, если избыток лактата не выводится из кровотока достаточно быстро. Хотя лактат Вырабатывается в аэробных условиях, он утилизируется почти так же быстро, как и при небольших физических нагрузках. Во время аэробных упражнений в кровоток из мышц попадают только следовые количества лактата.
Подготовка к дальним забегам, в том числе марафонам, требует от вас понимания тонкостей аэробных упражнений.
«Аэробный пороговый темп» — это темп, который мы можем поддерживать, в основном используя аэробную энергию. Аэробный пороговый темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно сохраняется в течение нескольких часов. Увеличение вашего аэробного порога позволяет вам достичь более быстрого и устойчивого темпа, что является важным аспектом многих программ подготовки к марафону. Это помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.
Некоторые определяют темп анаэробного порога как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии тела. Хотя анаэробные тренировки улучшают общую физическую форму, они не всегда идеальны для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки. Упражнения на уровне или чуть выше анаэробного порога (уровня интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем выводится из кровотока) могут быть полезными.
Подобно тому, как это происходит с частотой сердечных сокращений, самый надежный метод для выявления этих пороговых значений — проведение тестов в условиях лаборатории. Тем не менее, аэробные и анаэробные пороги могут быть также оценены различными подходами, среди которых есть и методы с применением мониторов сердечного ритма.
Самый точный способ определения анаэробного порога (в дополнение к анализу крови в лаборатории) — это 30-минутное тестирование на время с контролем частоты сердечных сокращений. В этой гонке на время человек должен бежать с максимальной нагрузкой, усредняя частоту сердечных сокращений за последние 20 минут бега.
Средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут оценивает анаэробную пороговую частоту сердечных сокращений человека, также известную как пороговая лактатная частота сердечных сокращений (ЛЧСС). Вы можете определить частоту сердечных сокращений при аэробном пороге, взяв частоту сердечных сокращений анаэробного порога и вычтя из значения 30 ударов в минуту.
Участие в тренировках, которые отодвигают точку накопления лактата в крови, — это, по сути, и есть пороговая тренировка. Это эффективно отдаляет момент, когда наступает усталость и истощение, и позволяет человеку бегать на большие расстояния и в более быстром темпе.
Калькулятор темпа
Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.
Калькулятор многоточечного темпа
Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может многократно пробегать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, позволяя сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.
Конвертер темпа
Типичные гонки и темпы мировых рекордов
| Категория | Мировой рекорд темпа среди мужчин | Мировой рекордный темп среди женщин |
| 100 метров | 2: 35 / миля или 1:36 / км | 2: 49 / миля или 1:45 / км |
| 200 метров | 2: 35 / миля или 1:36 / км | 2: 52 / миля или 1:47 / км |
| 400 метров | 2: 54 / миля или 1:48 / км | 3: 12 / миля или 1: 59 / км |
| 800 метров | 3: 23 / миля или 2: 06 / км | 3: 48 / миля или 2: 21 / км |
| 1500 метров | 3: 41 / миля или 2: 17 / км | 4: 07 / миля или 2: 34 / км |
| 1 миля | 3: 43 / миля или 2: 19 / км | 4: 13 / миля или 2: 37 / км |
| 5K | 4: 04 / миля или 2: 31 / км | 4: 34 / миля или 2: 50 / км |
| 10 тыс. | 4: 14 / миля или 2: 38 / км | 4: 45 / миля или 2: 57 / км |
| Полумарафон (21,098 км) | 4: 27 / миля или 2: 46 / км | 4: 58 / миля или 3: 05 / км |
| Марафон (42,195 км) | 4: 41 / миля или 2: 55 / км | 5: 10 / миля или 3: 13 / км |
Тренировка с использованием темпа и частоты пульса
Темп — это скорость активности или движения, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений. Использование того и другого в тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.
Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:
Частоту сердечных сокращений можно измерить разными способами, от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, такой как запястье или шея. Некоторые из наиболее важных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.
Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений у взрослых в состоянии покоя (ЧСС) колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (уд / мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная частота сердечных сокращений фактически находится в диапазоне 50-90 ударов в минуту. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного заболевания или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки. Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR на основе возраста, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:
Частота сердечных сокращений максимальная (MHR) = 220 минус ваш возраст
Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон сердечного ритма, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса. Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном виде спорта.
Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения дополнительных сведений.
Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 1 года.
Аэробные и анаэробные упражнения:
Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировки на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. 2
Только при аэробных упражнениях в мышцах человека достаточно кислорода, чтобы производить всю необходимую энергию для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени. Обратите внимание, что хотя лактат Вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.
Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемой «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов. Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.
Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. 3 Обратите внимание, что, хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного периода времени. Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодно. 4
Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.
Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега.
Среднее значение частоты сердечных сокращений за последние 20 минут служит индикатором анаэробного порога пульса, также именуемого частотой пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы задание на время выполнялось индивидуально. Если оно выполняется в команде, продолжительность нужно увеличить до 60 минут вместо 30. Частоту пульса аэробного порога можно определить, вычтя 30 ударов в минуту из анаэробного порога пульса. 3,6
По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент, когда в кровотоке начинает накапливаться лактат, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее. 5
- Википедия, свободная энциклопедия. «Частота сердцебиения.»
- Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма».
- Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения».
- Годетт, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп приводит к неудаче».
- Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп».
- Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR»
