Прыгать можно различными способами, в зависимости от целей и условий. Например, это могут быть обычные прыжки на месте, которые развивают силу и координацию, или прыжки через скакалку, которые одновременно улучшают кардионагрузку и ловкость.
Также существуют различные стили прыжков, такие как акробатические трюки, выполняемые на ~трамплине или в воздухе, которые требуют спецподготовки и навыков. Каждая техника имеет свои особенности и подходит для конкретных видов физической активности.
Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых
У занятий со скакалкой, будь то разминка перед основной тренировкой или полноценная кардио сессия, есть огромное количество плюсов, но, в тоже время, и несколько существенных минусов. Одним из них является монотонность данного занятия. Согласитесь, далеко не каждый сможет выдержать 5, 10, 15 минут однообразных прыжков несколько раз в неделю перед тем, как перейти к по-настоящему интересным упражнениям.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!
С чего начать?
Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!
Как выбрать длину скакалки?
Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:
1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины 2. Когда концы ручек доходят до середины груди. 3. Когда концы ручек доходят до низа груди.
Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.
Прыгалки или Скакалки?: >
У данного вида инвентаря существует два распространенных названия, и некоторых людей интересует вопрос, как же правильно он называется. А дело заключается в том, что оба названия являются корректными, но с небольшой оговоркой. Согласно словарю Ожегова, "ПРЫ́ГАЛКИ, -лок. Детская скакалка.". Таким образом, когда речь идет о детской скакалке, можно использовать оба варианта названия, но когда речь заходит уже о профессиональном спортивном инвентаре, то, разумеется, нужно использовать слово "скакалка".
Базовый уровень
Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, "вы должны управлять скакалкой, а не она вами."
00:44 Обычные прыжки
Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.
00:48 Бег на месте
Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.
00:51 Прыжки на одной ноге
Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.
00:55 Вращение на 360
01:05 Ноги поочередно
Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.
01:10 Поочередно одной ногой в сторону
Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.
01:13 Захлест 01:16 Крест 01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н) 01:24 Прыжки в стороны
01:27 Прыжки вперед/назад
Этот вариант прыжков так же известен под названием "маятник", потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.
01:30 Ножницы
Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
01:33 Инверсия 01:37 Статичный крест 01:40 Восьмерка вперед 01:44 Восьмерка назад 01:48 Восьмерка под коленом 01:50 Разворот на 180 01:55 Носки в стороны 01:57 Восьмерка с прыжками 02:00 Восьмерка с обмоткой руки 02:05 Восьмерка с вращением на 360 02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной 02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом
Продвинутый уровень
Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение — это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений.
Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.
02:35 Двойные прыжки
Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.
02:37 Боковые крылья Вариант 1 02:42 Боковые крылья Вариант 2 02:45 Восьмерка с приседом 02:48 Приседания Тайсона 02:51 Рок-н-ролл 02:55 Крест за спиной 03:00 Фристайл
Варианты тренировок
Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:
То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты или по самочувствию.
Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:
10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.
Общий совет — "Стремитесь прогрессировать каждую тренировку", то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!
Как правильно прыгать на скакалке
Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена! Предлагаем вашему вниманию упражнения для начинающих.
Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена!
Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.
Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.
Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, с чего начать.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
· Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
· Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
· Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
· Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
· Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
· Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Необходимые навыки для прыжков через скакалку
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
1. Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
2. Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
3. Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
· Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
· Лыжник (две ноги вправо-влево)
· Колокол (две ноги вперед-назад)
· Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного материала по этой теме — продолжим с вами учиться в следующей статье.
Как увеличить высоту прыжка — 8 проверенных упражнений для развития прыгучести
Умение прыгать высоко открывает новые горизонты не только для спортсменов. В обычной жизни также пригодится и прыгучесть, и умение правильно приземляться с разной высоты. Как научиться прыгать высоко и сколько для этого нужно тренироваться? Какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Зачем прыгать высоко обычному человеку?
От высоты прыжка зависят многие спортивные достижения. Высокие прыжки необходимы волейболистам, баскетболистам, легкоатлетам, гимнастам и спортсменам в других видах спорта. Чем выше прыжок, тем легче положить мяч в баскетбольную корзину, принять подачу в волейболе, проще выкрутить тройное сальто. Здесь сомнений быть не может: высокие прыжки в спорте — профессиональные требования.
Но зачем нужна прыгучесть в обычной жизни? Затем, что все мы можем попасть в такую жизненную ситуации, когда физическая подготовка может сыграть решающую роль, когда стоит выбор между жизнью и смертью.
В конце 2000 годов в бытовку строителей в таёжном посёлке буквально ввалился один из рабочих. Увидев его разорванный ватник, товарищи спросили, что случилось. Порвал, когда перепрыгивал через забор, ответил тот. Все дружно рассмеялись. Вокруг стройки был возведён двухметровый забор. Смех разом утих, когда рабочий рассказал, что он убегал от медведя-шатуна.
Ни у кого не возникло сомнений в реальности рассказа.
Да, в стрессовой ситуации наш организм способен и не на такие подвиги. Но дело ещё и в том, что рабочий был физически крепкий и подтянутый. А будь на его месте человек неподготовленный, медведю точно повезло бы больше.
Это, конечно, крайность, не всех будет преследовать медведь, но умение высоко прыгать, а, соответственно, и спрыгивать с высоты, точно пригодится большинству из нас. Прыгучесть развивает координацию, укрепляет мышцы, помогает лучше контролировать своё тело. Растёт выносливость, увеличивается взрывная сила мышц — важная способность взять резкий старт с места. И эта способность нужна не только спортсмену на стометровке, но может пригодиться молодой маме, когда её несмышлёный малыш внезапно решит перебежать оживлённую трассу или повиснет на высоком турнике на детской площадке.
Надо быть готовым к разным жизненным ситуациям, и вероятность того, что физически подготовленный человек выйдет из них победителем, всегда высока.
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
Преимущества умения прыгать высоко для здоровья
- Упражнения, направленные на увеличение высоты прыжка развивают гибкость и выносливость суставов, силу мышц и координацию. Это хорошая профилактика спортивных и бытовых травм.
- Не стоит сбрасывать со счетов и суставную гимнастику, которая предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата.
- Ударная нагрузка, которая возникает в момент приземления, стимулирует рост новой костной ткани и увеличивает плотность костей. Это не только профилактика переломов, но и хороший задел для зрелого возраста, когда плотность костной ткани значительно снижается.
- Многие упражнения на увеличение прыгучести относятся к силовым тренировкам, соответственно, увеличивается силовая и общая выносливость.
- Упражнения энергозатратные — уходит лишний вес, появляется рельеф, фигура становится спортивной и подтянутой.
- Устойчивость к стрессу, умение чувствовать своё тело, подключать нужные мышцы в работу и реально оценивать свои возможности — Весомый вклад в психическое и физическое здоровье человека.
Какие мышцы нужно развивать, чтобы прыгать высоко
Прыжок вверх задействует несколько групп мышц:
- икроножные;
- квадрицепсы;
- подколенные сухожилия;
- ягодичные мышцы.
Икроножные мышцы
Играют ключевую роль, обеспечивая первоначальный толчок от земли. Без крепких икроножных мышц невозможно мощно оттолкнуться от поверхности, чтобы прыгнуть высоко. Также сильные «икроножки» — отличная профилактика травм.
Колени, голеностоп и стопы
На эти суставы во время прыжков падает очень большая нагрузка, особенно на лодыжки и коленный сустав. Поэтому эти участки ног нужно укреплять суставной гимнастикой и тщательно разминать перед упражнениями для развития прыжка. Важно освоить безопасное приземление.
Мышцы бёдер и ягодиц
Развитые ягодичные мышцы и мышцы бёдер помогут выполнить хороший разбег и мощно оттолкнуться. Квадрицепсы способствуют мощному выбрасыванию тела вверх, а значит, их укреплению нужно уделить особое внимание.
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Чтобы высоко прыгать, надо прыгать много. Самые эффективные упражнения для развития прыгучести — плиометрические. Это упражнения, при выполнении которых из-за столкновения тела с опорой возникают резкие мышечные напряжения. Прыжки, которые включают повторяющиеся, быстрые и сильные сокращения, развивают взрывную мощность мышц ног и повышают спортивные показатели.
Запрыгивание на платформу/скамью
Одно из самых эффективных упражнений для увеличения высоты прыжка. В качестве платформы может быть любая возвышенность. Упражнение развивает умение прыгать высоко без разбега.
Есть два варианта: прыжок на возвышенность и соскок; прыжок на возвышенность и «сшагивание», когда после запрыгивания на платформу не спрыгивают с неё, а спускаются шагом. Первый вариант для новичков и тех, у кого были проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Второй — более сложный, для опытных любителей фитнеса.
Прыжок на платформу и сшагивание
Исходная позиция: стоя перед платформой. Выполни прыжок на возвышенность, помогая себе взмахом рук. Если не получается оттолкнуться с места и выполнить взрывной прыжок, сделай небольшой разбег, и по мере тренированности сокращай его. Возвращайся в исходное положение, делая шаг назад, на пол. Затем сразу же повторяй упражнение, без отдыха.
Прыжок на возвышенность и соскок с неё
Стоя на платформе 30-40 см, выполни прыжок с платформы спиной вперёд и, помогая себе взмахом рук, вновь запрыгни на платформу. Повтори необходимое количество раз. Освоение техники упражнения начинай с малой высоты — 10-15 см (для того, чтобы понять, как работать в отскоке). Обрати внимание: когда соскакиваешь назад, в отличие от обычного прыжка в глубину, стопу при приземлении ставь жёстко на переднюю часть. Носок не должен висеть, слегка натяни его на себя.
Это важно! При отскоке нет перехода с носка на пятку, как при обычном прыжке с высоты.
Прыжки в глубину — прыжки с отскоком
Исходное положение — стоя на платформе высотой 30 см. Тебе надо спрыгнуть на пол и моментально выполнить отскок вверх на максимально возможную высоту, как бы спружинить. Чтобы понять, как быстро это надо делать, представь, что ты приземляешься на раскалённый пол. В момент, когда твои стопы соприкоснулись с полом, отведи руки назад, а в момент отскока взмахом рук помоги себе подпрыгнуть как можно выше.
Упражнение развивает взрывную силу. В момент приземления с высоты вес тела возрастает в разы (вспоминаем физику). Получается, что отскок выполняется с большим весом.
Упражнение суперэффективное, но часто делать его не следует, так как нагрузка на суставы и позвоночник достаточно велика.
Прыжковые выпады
Исходное положение — неширокий выпад: правая нога впереди, опорная. Левая — сзади, коленом касается пола. В прыжке, в воздухе, смени положение ног. Теперь опорная нога — левая нога, правая — сзади, колено правой ноги касается пола. Чередуй положение ног, не останавливаясь на отдых.
Спину держи прямой, голень впередистоящей ноги в идеале должна быть перпендикулярна полу. Пятку не отрывай, опирайся всей стопой. Положение рук — произвольное, можешь каждый раз выполнять замах двумя руками.
Выпрыгивание из приседа из широкой стойки
Ноги шире плеч, носки разверни наружу. Колени внутрь не своди — они смотрят по направлению носков. Выполняй приседания до параллели бёдер с полом и последующим выпрыгиванием вертикально вверх.
Прыжковые воздушные приседания
В отличие от классических выпрыгиваний из приседа здесь не требуется максимальная высота прыжка. Выполняй упражнение по аналогии с предыдущим, но ноги ставь уже ширины плеч и подпрыгивай невысоко — буквально только отрывай стопы от пола. Упражнение направлено не на развитие взрывной силы и прыгучести, а на выносливость и проработку мышц ног.
Выполни несколько подходов по 15-20 раз в умеренном темпе.
Подъёмы на носки с гантелями
Возьми в руки гантели, опусти руки вдоль туловища, стопы поставь параллельно друг другу. На выдохе напряги икроножные мышцы и поднимись на носочки. Задержись на 1-2 секунды в верхней точке и плавно опусти пятки на пол.
Мячик — прыжки
Преимущества упражнения в том, что, благодаря разной постановке ног мышцы прокачиваются акцентировано, и в то же время равномерно. Ноги на ширине плеч — мышцы бедра задействованы равномерно. Узкая постановка ног прокачивает внешнюю часть четырёхглавой мышцы бедра, широкая — акцентировано нагружает внутреннюю часть квадрицепса и приводящую мышцу бедра.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — одно из самых результативных упражнений, которые рекомендуют тренеры для повышения высоты прыжка. Несмотря на то, что технически упражнение простое, есть нюансы:
- не прыгай на всей стопе, подпрыгивай и приземляйся на носки;
- отталкиваясь, выпрями ноги и не сгибай их в фазе прыжка, при приземлении амортизируй;
- руки расслабь, держи их рядом с корпусом, не отводи далеко от тела — так они будут меньше уставать;
- держи спину прямо, не наклоняйся вперёд и не прогибайся назад, чтобы не потерять равновесие;
- дыши ровно, в одном темпе.
Начинай с 3-5 минут активных прыжков, доводи до 15-20 минут.
Как правильно приземляться
Приземление не менее важная часть, чем сам прыжок. И наиболее травмоопасная при несоблюдении техники.
Приземляться нужно по-кошачьи мягко, пружиня, на согнутые в коленях ноги. Если высота большая, при приземлении можно присесть. Приземляемся сначала на носки, затем на пятку. Руки для равновесия слегка выставить вперёд, корпус держать под углом 45 градусов.
Прямой корпус и прямые ноги — верный способ увеличить ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник со всеми вытекающими последствиями.
Сколько раз выполнять упражнения
Чтобы развить взрывную силу, упражнения выполняй с максимальной мощностью 6-8 раз. После короткого отдыха делай ещё 3-6 подходов. Если работаешь над силовой выносливостью, увеличивай количество раз до 15-20, выполни 4-6 подходов с умеренной скоростью.
Как часто тренироваться
Частота тренировок зависит от физической подготовки, новичкам достаточно 1-2 прыжковых тренировок в неделю с обязательным отдыхом 2-3 дня между занятиями. Но прежде чем приступить к упражнениям для развития прыгучести, нужно подтянуть общефизическую подготовку. Для этого отлично подходят функциональные тренировки на всё тело. После того как улучшатся твои физические показатели, включай в тренировку прыжковые упражнения. Прыжковую тренировку обязательно завершай упражнениями на расслабление мышц, статической растяжкой.
Гармоничное развитие всего тела
Несмотря на то, что в статье основное внимание уделено упражнениям на развитие прыгучести, когда основную нагрузку получают мышцы ног и ягодиц, важно работать над мускулатурой всего тела. Невозможно прыгать высоко, имея, например, слабые мышцы спины и плечевого пояса.
На сайте FitStars есть программы для новичков и опытных любителей фитнеса, на любой выбор, для любых целей — от растяжки и пилатеса до жиросжигающих HIIT тренировок.
Если сложно начать тренироваться, попробуй с меньшего, с того дела, которым ты можешь управлять. Например, выполни короткую зарядку — хотя бы на 5 минут. Ты ощутишь эмоциональный подъём и на волне успеха увеличивай время занятий до 10 минут, а спустя некоторое время и до 20-минутной домашней тренировки дело дойдёт.
Выстроив привычку, ты быстрее добьёшься результата.
Как научиться прыгать высоко вверх и развить прыгучесть? Какие упражнения для развития прыжка самые эффективные?
Высокие прыжки невозможны без сильных мышц ног, особенно икроножных. Поэтому самые эффективные упражнения для развития выносливости — те, которые прокачивают мышцы ног. Также большое значение имеет общая физическая подготовка. Поэтому лучшие комплексы упражнений для развития прыгучести включают нагрузку на всё тело.
Какой комплекс упражнений лучший для развития прыгучести? Как часто надо тренироваться?
Прежде чем работать над прыгучестью и развитием прыжков, нужно подтянуть общую физическую подготовку. После того как мышцы окрепнут (в первую очередь мышцы ног и ягодиц), можно приступать к тренировке прыгучести. Прыжки с отскоками от поверхности, запрыгивания на тумбу — эти упражнения для развития высоты прыжка увеличивают взрывную силу мышц ног. Тренироваться для развития прыгучести достаточно 2 раза в неделю.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
