Способы улучшить скорость бега: как тренироваться эффективнее

Чтобы быстрее бегать, важно сосредоточиться на регулярных тренировках и правильной технике бега. Упражнения на развитие силы мышц ног и кардионагрузки помогут увеличить выносливость и скорость. Также стоит уделить внимание разминке и заминке, чтобы избежать травм и подготовить тело к нагрузкам.

Кроме того, оптимизация дыхательной техники и использование соответствующей обуви могут значительно улучшить ваши результаты. Не забывайте про отдых и восстановление, так как они являются ключевыми факторами для достижения лучших результатов в беге.

Как увеличить скорость бега

Каждый спортсмен рано или поздно интересуется, как повысить свою беговую скорость. Возникает желание улучшить время прохождения известной дистанции. Однако достичь этого удается не всегда. Иногда даже за целый год наблюдается отсутствие значительных изменений в темпе. Рассмотрим причины такого положения дел и возможные шаги для улучшения.

От чего зависит скорость бега

Темп бега отдельного индивида определяется множеством факторов, таких как физическое состояние, степень подготовки, возраст, пол, масса тела, длина конечностей и техника выполнения бега.

• Физическая форма является одним из основных факторов. Люди с хорошей подготовкой обычно могут бегать быстрее, чем те, кто не занимается упражнениями регулярно. Тренированность мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, также играет важную роль в способности развивать скорость.
• Возраст также является важным параметром. Молодые люди, как правило, имеют более высокую скорость бега из-за их более высокого уровня физической подготовки и меньшей усталости. Однако с возрастом темп обычно снижается из-за уменьшения мышечной массы и ухудшения гибкости.
• Пол может влиять на скорость бега — но не так критично, как принято думать. Мужчины обычно имеют более длинные ноги и большую мышечную массу, что позволяет им бегать быстрее, чем женщинам. Однако женщины могут компенсировать это преимущество, используя более эффективную технику и улучшая свою физическую форму.
• Значение имеет и вес, поскольку более тяжелые люди могут испытывать большее сопротивление, плюс, у них сильнее ударная нагрузка. Однако этот фактор можно компенсировать с помощью правильной техники бега и тренировок.
• Важна даже длина ног. Чем она больше, тем внушительней шаги — скорость набрать проще. Однако и это компенсируется техникой.

Техника бега

Способ бега является фундаментом, на котором основывается успех каждого бегуна. Не имеет значения, какую дистанцию вы выбираете, правильная техника помогает сохранить силы, эффективнее расходовать энергию и быстрее добираться до финиша. Для спортсменов, специализирующихся на коротких и средних дистанциях, важность техники заключается в достижении лучших результатов, тогда как для стайеров она критически необходима для поддержания оптимальной скорости на протяжении всего забега.

Основные элементы правильной техники включают в себя вертикальное положение тела, расслабление шеи и плеч, а также правильное положение рук. При работе над техникой бега важно исключить ошибки, которые могут привести к снижению скорости и увеличению усталости.

Правильная осанка во время бега — это один из основных факторов успешного выполнения. Вертикальная позиция тела способствует экономии энергии и предотвращает ненужные движения. Бегун должен представить, что через его тело натянута струна, поддерживающая его в прямом положении.

Движение рук имеет решающее значение для достижения высокой скорости. Расслабленные кисти, руки, согнутые в локтях, и слегка возвышенные плечи способствуют достижению оптимальной амплитуды движений. Важным аспектом является асимметрия движений рук и ног: когда одна нога продвигается вперед, соответствующая рука должна находиться позади.

Методы тренировок для увеличения скорости бега

Вариантов несколько. Лучше сочетать все перечисленное ниже — так можно добиться максимальной эффективности.

• Укрепление регулярности тренировок. Бег — это вид спорта, развитие которого напрямую связано с систематичностью тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм и увеличить скорость. Развивается сердечно-сосудистая система, мышцы становятся более выносливыми, улучшается энергоэффективность движений, что в совокупности способствует повышению скорости.
• Совершенствование техники. Для достижения лучших результатов в беге необходимо работать над техникой. Опытный тренер поможет выявить и устранить ошибки, которые замедляют вас. Ну, или можно для начала записать свою пробежку на видео — если занимаетесь дома на кардиотренажере, это особенно удобно.
• Включение силовых тренировок в план. Бег требует не только выносливости, но и силы. Силовые тренировки помогут развить мышцы и связки, необходимые для эффективного бега. Это Включает укрепление суставов и связок, что снижает риск травм.
• Использование интервальных тренировок. Интервальные тренировки предполагают чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет улучшить общую выносливость и скорость бега.
• Развитие гибкости. Гибкость важна для предотвращения травм и улучшения техники бега. Растяжка перед тренировкой и включение упражнений на гибкость в план помогут улучшить гибкость и общую физическую форму.

Упражнения для повышения скорости бега на разные дистанции

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Хотя исследования в данной области все еще вызывают множество обсуждений, многие уверены, что бег на носочках способствует более быстрой скорости передвижения. Чем меньше времени ваша нога соприкасается с поверхностью, тем эффективнее.

Сначала это может показаться вам непривычным. Попробуйте бегать босиком, затем в спортивной обуви. Однако важно выбирать не асфальт или обычную дорожку, а только специализированное травмобезопасное и упругое покрытие. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом таких упражнений!

В начале тренировок вы можете ощутить увеличенную нагрузку на коленные суставы, икры, стопы и лодыжки. Ваши ступни и ноги могут начать принимать форму, нехарактерную для них, что добавит нагрузки на весь организм.

Попробуйте слегка наклоняться вперед. Опытные спортсмены советуют чуть изменить положение тела — буквально два градуса наклона могут дать отличный результат.

Как быстрее бегать на длинные дистанции

Попробуйте интегрировать в ваши тренировки не только совершенствование техники, но и плиометрику. Эти уникальные упражнения способствуют развитию скорости.

• Прыгайте на месте, меняя ногу.
• Запрыгивайте на тубы в тренажерном зале.
• Перепрыгивайте через предметы на одной ноге, расположенные на расстоянии 1 метра друг от друга.
• Прыгайте вперед, чередуя ноги:
• два прыжка на левой / два прыжка на правой;
• три прыжка на левой / три прыжка на правой.
• пять прыжков вперед с разбега в 10 метров;
• десять прыжков с места.

Обязательно выполняйте плиометрические упражнения только полностью в здоровом состоянии. Не должно быть травм, предварительно необходима хорошая разминка, чтобы смягчить ударную нагрузку. Хорошая амортизирующая обувь — ваш друг.

Как быстрее бегать на средние дистанции

Попробуйте повысить частоту своих шагов. В большинстве случаев у взрослых уже выработан стиль передвижения, однако, если проявить настойчивость, всегда возможно изменить свои привычки.

• Начните с базового бега. Перед тем, как увеличить частоту шагов, убедитесь, что вы уже бежите с правильной техникой. Убедитесь, что ваша голова поднята, плечи расслаблены, а руки движутся в такт вашим ногам.
• Увеличьте частоту шагов. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Попробуйте делать больше шагов в минуту, сохраняя правильную технику бега.
• Используйте интервальные тренировки. Чередуйте быстрый бег с медленным, чтобы увеличить частоту шагов. Например, пробегите 100 метров быстро, затем 100 метров медленно, и так далее.
• Бегайте по холмистой местности, чтобы увеличить частоту шагов и укрепить ноги. Живете в городе, никаких гор рядом нет? Или у вас нет времени до них ехать? Выручит дорожка с изменением угла наклона полотна.
• Существуют специальные упражнения, которые помогают увеличить частоту шагов при беге. Например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке.
• Регулярно проверяйте свою скорость и частоту шагов, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Записывайте свои занятия на видео, измеряйте расстояние и скорость на кардиотренажере.

Упражнения в домашних условиях

Такие существуют. Разумеется, они будут эффективны только если сочетать их с регулярными занятиями.

Бег с подниманием колен

Эффективное и легкое упражнение. Вы его наверняка помните — именно это выполняли на каждом уроке физической культуры в школе.

1. Начните бежать на небольшой скорости, поднимая колени достаточно высоко, чтобы коснуться их руками.
2. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.
3. Дышите равномерно и глубоко.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение определенного времени или расстояния.

Бег с захлестыванием голени

Еще одно популярное и простое действие, которое поможет лучше справляться со скоростью.

• Начинайте бег на небольшой скорости.
• При беге захлестывайте голень, чтобы пятка касалась ягодиц.
• Руки должны двигаться в такт ногам.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Продолжайте упражнение в течение определенного времени.

Скалолаз

Наверное, одна из самых долгожданных методик в данном перечне. Она также прекрасно способствует укреплению мускулов.

1. Примите положение упора лежа, опираясь на ладони и носки ног.
2. Быстро подтягивайте колено одной ноги к груди, одновременно опуская противоположное плечо к земле.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
4. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение определенного времени.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке с аморитизацией позволяют эффективно и последовательно увеличивать скорость движений. С помощью автоматизированной системы переключения легко менять скорость от малой к предельной для конкретного тренажера. Интервальные занятия тоже становятся легче и удобнее. Плюс, в большинстве моделей можно менять угол наклона полотна. Так что это оптимальный вариант для формирования правильной техники.

Рекомендации от бегунов для увеличения скорости

• Подберите правильную обувь и одежду. В городских кроссовках или, например, объемном пуховике зимой скорости никогда не достичь.
• Обязательно хорошо разогревайтесь. Разминка и заминка — стадии занятий, которыми многие пренебрегают. И напрасно, от них во многом зависит успех.
• Соревнуйтесь. Бегайте с более быстрыми соперниками. Это поможет развивать собственную скорость. Конкуренция мотивирует стать лучше.
• Фиксируйте результаты. Особенно важно это для спринтеров — даже доли секунды имеют значение. Не просто запоминайте расстояние и время, но записывайте их. Можно составить табличку и сравнивать достигнутое за месяц или год.

Как тренироваться, чтобы бегать быстрее

Вероятно, не существует бегуна, который не мечтал бы о повышении своей скорости. На начальных этапах занятий бегом результаты показывают рост без особых усилий: вы начинаете бегать быстрее и становится более выносливым просто за счет регулярных тренировок. Однако со временем вы достигнете уровня, когда прогресс замедлится, и понадобится разнообразить свой режим, включая разные темпы бега. В этом материале мы расскажем о тренировках, способствующих увеличению беговой скорости.

Методы тренировки скорости у бегунов

Наиболее распространённый тип тренировки для повышения скорости. Интервалы проводятся на стадионе или на ровном прямом отрезке дороги.

• Короткие интервалы

Интервалы бывают разной длины, но для стайеров (бегунов на длинных дистанциях) классическими для пробивания скорости считаются 200 и 400 м. Это расстояние нужно пробежать спринтом на 95% от максимального усилия. Затем следует отдых трусцой или ходьбой, после чего спринт повторяется вновь. Количество интервалов за тренировку зависит от подготовки, чаще всего это 5-15 повторений.

• Длинные интервалы

Для повышения выносливости требуются длительные интервалы. Эти отрезки составляют от 1 000 до 2 000 метров и тренируются в 3–4 пульсовых зонах. В зависимости от вашей физической подготовки вы можете начинать с двух или трёх интервалов, постепенно увеличивая их число.

Интервальные тренировки помогают улучшить скорость за счёт того, что повышают эффективность выведения из мышц молочной кислоты. Это означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.

Увеличение скорости во время длительного бега

Такой метод особенно полезен для марафонцев. Ускорения выполняются на последней четверти длительной пробежки, когда в мышцах накопилась усталость и запасы гликогена истощены. Сделайте 5–10 ускорений по 60–100 м в темпе на минуту-полторы быстрее того, с которым делали длительную пробежку.

Включение спринтов в ваши тренировки поможет адаптировать организм к периодическим энергетическим выбросам. Также центральная нервная система будет подвергнута нагрузке, что позволит ей активно отправлять сильные нервные сигналы для активации запасных мышечных волокон.

Темповые пробежки потребуют от вас усилий на 6–7 баллов из 10. Здесь не придётся считать множество интервалов, но нужно подобрать такой темп, с которым вы можете бежать около часа. Если во время интервалов вам тяжело, то интенсивность темпового бега — «комфортно тяжёлая». Вы не должны бежать так медленно, чтобы поддерживать разговор, но и также не должны задыхаться.

При данной интенсивности необходимо непрерывно бегать не менее 20 минут за одну тренировку. Темповый бег можно также разбить на несколько длинных интервалов: три по три километра или два по пять, с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Такой подход способствует повышению порога анаэробного обмена и развитию соревновательной скорости.

Отрицательный сплит, или более быстрая вторая половина забега — это то, к чему стремятся профессионалы на соревнованиях. Прогрессивный бег подразумевает начало в относительно медленном или лёгком темпе и постепенное ускорение на протяжении всего забега. Это учит тело бежать быстрее на уставших ногах, особенно если включить прогрессию в длительный бег.

Прогрессия может быть использована вместе с темповым бегом. Увеличивайте скорость каждые 1–2 км. Начинайте с 15 секунд медленнее вашего привычного темпа, затем постепенно наращивайте скорость до своего стандартного уровня и завершайте тренировку немного быстрее, если есть такая возможность.

Повторения в гору улучшают экономичность бега. Это означает меньшие затраты энергии, когда вы бежите длинную дистанцию. Бег по холмам — это ещё и освоение более мощного и эффективного шага, а также детальная проработка большего количества мышц для развития взрывной силы. При этом не нужно искать километровый подъём. Достаточно будет 30-секундных интервалов (5-15 раз) с уклоном 5-10%.

Силовые тренировки и прыжковые упражнения

Прыжки заставляют вас быстро отрывать ноги от земли, а более быстрое и сильное отталкивание — это то, что нужно для быстрого бега. Для бегунов отлично подойдут прыжки со скакалкой. Чтобы развитие тела было сбалансированным, можно добавить в программу несколько базовых силовых упражнений:

• выпады;
• прыжки с приседаниями;
• бёрпи;
• отжимания;
• плиометрические прыжки на ящик.

Рекомендации для занятий спортом

Допустим, вы уже бегаете интервалы, регулярно делаете ускорения и не забываете о темповых усилиях. Есть ли что-то ещё? Да. Следующие советы помогут сделать тренировки и забеги быстрее и комфортнее.

1. Применяйте комфортную и высококачественную амуницию

Бегаете в хлопковых футболках и старых тяжёлых кроссовках? Тогда вы заметите существенную разницу, если начнёте носить лёгкие, дышащие ткани, которые отводят влагу и быстро сохнут. Когда вы наденете лёгкие кроссовки, то сразу почувствуете, насколько проще и приятнее даётся каждый шаг.

2. Не отправляйтесь на занятия натощак

Перед тяжёлой тренировкой важно правильно перекусить, чтобы не чувствовать вялость. Пусть это будет маленькая порция простых углеводов и немного белка примерно за час до тренировки.

3. Занимайтесь поэтапно

Интервалы, выполненные однажды, не сделают вас волшебным образом быстрее. План тренировок работает только тогда, когда он стабильный с точки зрения выполнения и гибкий с точки зрения наполнения. Старайтесь не пропускать тренировки, если на то нет важных причин, и усложняйте/облегчайте программу по мере необходимости.

Если вы занимаетесь бегом трижды в неделю, попробуйте добавить ещё два дня занятий, при этом вводя выходные между этими пятью днями. В случае, если вы уже бегаете 5–6 дней в неделю, ускорить ваш прогресс сможет лишь программа, включающая все перечисленные выше тренировки.

Не думайте, что ежедневный интенсивный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для восстановления и профилактики травм. Физическая форма растёт именно во время отдыха. Между тяжёлыми рабочими тренировками впишите в график короткие лёгкие пробежки, небольшую велопрогулку или плавание. Наращивая нагрузку каждые две-три недели, не забывайте её так же и сбавлять.

В течение лёгкой недели уменьшите количество тренировочных интервалов, сократите дистанцию долгого пробежки и добавьте ещё один день отдыха.

Нет никакой волшебной таблетки или специальной тренировки — всё дело в последовательности. То, что сегодня тяжело, завтра станет лёгким.

• Выполняйте скоростную работу и длительный бег.
• Наращивайте нагрузку 2–3 недели, а затем сбросьте её на неделю, чтобы восстановиться.
• Наращивайте силу бегом в гору и упражнениями на корпус, ноги и верхнюю часть тела.
• Уделяйте внимание восстановлению и хорошему сну.