Чтобы развить скорость, важно сочетать физическую тренировку с правильной техникой. Регулярные тренировки, включающие ускорения и спринты, помогут улучшить координацию и выносливость, что способствует увеличению общей скорости. Необходимо следить за своим дыханием и ритмом движения, чтобы максимально эффективно использовать силы и избежать перегрузок.
Помимо физических нагрузок, стоит уделить внимание сбалансированному питанию и восстановлению организма. Правильное питание обеспечит энергией, а качественный сон и отдых позволят мышцам восстановиться после тренировок, что в свою очередь сказывается на увеличении скорости и улучшении результатов. Таким образом, комплексный подход, включающий тренировки, технику и восстановление, поможет достичь желаемых результатов.
Развитие скорости и выносливости
Баскетбол — это быстрый и динамичный вид спорта, где скорость и выносливость игрока иногда играют решающую роль. Быстрые перемещения по паркету, взрывные стартовые движения, быстрота реакции и способность поддерживать высокий темп игры требуют хорошей физической формы.
Что поможет развить скорость и выносливость?
Беговые тренировки
Бег — это основа скорости и выносливости. Проводите тренировки бега, включая бег на короткие и длинные дистанции. Спринты. Интервальный бег. Бег с резкой сменой направления.
Бег по ступенькам или на подъемы также поможет развить мускулатуру ног и увеличить скорость.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки являются отличным способом развития выносливости и скорости. Выполняйте упражнения с короткими периодами высокой интенсивности бега, чередуя их с активными периодами восстановления.
Это помогает увеличить порог терпимости к аэробным и анаэробным нагрузкам и ускорить реакцию, а также скорость движений в игровых ситуациях.
Плиометрика
Для развития скоростных способностей баскетболисту необходима прыжковая нагрузка. Мы прыгаем за подбором, прыгаем, выполняя завершения или бросок, перехватывая мяч или пытаясь заблокировать бросок соперника. Именно поэтому использование плиометрических упражнений также необходимо, если мы говорим о развитии скорости и взрывной силы
Скоростной дриблинг
Дриблинг — один из ключевых навыков в баскетболе. Практикуйте дриблинг на максимальной скорости, стараясь сохранять контроль над мячом. Это поможет вам не только быстро передвигаться по полу, но и уверенно удерживать мяч в игре в эти моменты
Баскетбольные упражнения на скорость и реакцию
Включите в свою тренировочную программу упражнения, которые требуют быстрых реакций и быстрого принятия решений. Например, тренировки с различными перемещениями и ускорениями по сигналу тренера, партнера или приложения в телефоне, тренировки под давлением соперника.
Силовые тренировки
Сила играет важную роль в развитии скорости и выносливости. Укрепление мышц ног, спины и кора позволяет быстрее и легче передвигаться и уменьшает риск травм. Включите тренировки с отягощениями в вашу программу и вы быстро увидите первые результаты.
Кардиотренировки
Для улучшения общей выносливости выносливости можно выполнять кардиотренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Это помогает улучшить объем легких и кровообращение.
Упражнения на подвижность, мобильность и гибкость
Такие упражнения значительно повышают ресурс вашего тела и помогают максимально реализовать ту силу, над которой вы работаете в тренажерном зале.
Правильное питание и восстановление
Не забывайте о питании и восстановлении. Уделяйте внимание здоровой диете, пейте достаточное количество воды и отдыхайте и высыпайтесь, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Регулярная практика
Ни один результат не достигается без систематических тренировок. Проводите тренировки регулярно, по заранее сформированной программе. Такой подход поможет достигнуть целей за максимально короткий срок.
Ваша упорная работа всегда окупится на баскетбольной площадке!
Лучшие упражнения на скорость
Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.
Семь золотых правил высокой скорости
1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю. 2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами. 3) Быстро – это действительно быстро.
90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.
4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью. 5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники.
Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш. 6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость.
Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости. 7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике. Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.
Killer Kick Set
Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем. Часть 1 – поиск лимита скорости — Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает.
К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.- Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.- Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)- Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд- Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)- Цель уже выплыть из нового времени- Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах. Часть 2 – тренировка на лимите скорости 8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Over/Under Set
Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over / Under Set будет выглядеть таким образом: — разминка- 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок- 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок- 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки- 2 по 40, 24 секунды на отрезок- 2 по 50, 30 секунд на отрезок- 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка- 2 по 55, 33 секунды на отрезок- 2 по 60, 36 секунд на отрезок- 300 метров спокойного плавания и растяжка- 1 отрезок 70 метров за 42 секунды- 1 отрезок 80 метров за 48 секунд Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.
8-10-12-14-16
Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы.
А принцип упражнения в следующем: — вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе- снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн- 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем- 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем- 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания- повторяем сессию 2-4 раза Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.
Dive Cones
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок. Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена. Предлагаем следующие сеты: — 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера- 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат- 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему- 2 по 25 – все так же плывем быстрее- 1 по 30 Почему это работает? — Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%- Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника — Развивает командный дух — Снимает напряжение от долгих спортивных сборов Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
