Бег на беговой дорожке и на улице имеет свои особенности и различия. На беговой дорожке вы можете контролировать скорость и наклон, что позволяет адаптировать тренировку под свои нужды и избегать внешних факторов, таких как погода и неровности поверхности. Однако, такая среда может быть менее естественной и не дает возможности наслаждаться изменяющимся ландшафтом.
С другой стороны, бег на улице позволяет развивать координацию и баланс, так как вы должны адаптироваться к различным условиям. Это также добавляет мотивацию и разнообразие в тренировку благодаря окружающей среде. Тем не менее, улица может быть менее предсказуемой, что увеличивает риск травм. В итоге, выбор зависит от личных предпочтений и целей тренировок.
Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше
Профессиональные тренеры объясняют, в чем отличие между бегом на улице и бегом на тренажере.
Многие увлеченные бегом люди живут в больших городах. Хотелось бы, чтобы погода в российских мегаполисах была такой же хорошей, как в Майами, но это не соответствует действительности. Часто погодные условия осложняют осуществление тренировочного плана. В таких случаях на помощь приходят закрытые спортивные клубы с их устойчивой внутренней атмосферой, а беговая дорожка становится заменой привычным паркам. Где же все-таки лучше заниматься бегом?
Зависит от условий и задач
Сергей Сорокин, один из основателей и главный наставник марафонского клуба Jaxtor:
Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.
Существуют отличные беговые дорожки, которые активируются усилиями самого пользователя, – EcoMill. Они идеально подходят для отработки техники бега. Также есть модели, которые позволяют тренироваться на крутых подъёмах, что необходимо для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.
В нашем клубе Jaxtor мы не выступаем против беговых дорожек. Для нас важна непрерывность и эффективность тренировок. Например, если вы находитесь в командировке в Гонконге, где температура достигает +40, почему бы не воспользоваться дорожкой? Или вам требуется выполнить тренировку на 10 км с постоянным подъёмом, а в Москве нет подходящих холмов и нет времени уехать на сборы, тогда почему бы не воспользоваться беговой дорожкой? Конечно, многое зависит от самой дорожки: есть качественные, а есть и не очень.
Чаще бегать на беговой дорожке
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
Не могу утверждать, что я прям активный поклонник беговой дорожки, однако и не являюсь ее противником! В своей практике я время от времени прибегаю к ее использованию. В осенне-зимние месяцы мои тренировки на беговой дорожке составляют около 20-30% от общего объема занятий. У этого подхода есть свои плюсы и минусы, начну с недостатков, их не очень много, но они существуют.
Минусы
– Использование беговой дорожки может существенно уменьшать длину шага.
– Пока бег на беговой дорожке не станет для вас обыденным, вы можете ощущать себя на ней довольно неестественно и ограниченно по сравнению с бегом на свежем воздухе в парке.
– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.
– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.
Плюсы
– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.
– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!
– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.
– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.
– В случаях травм и межсезонья, когда необходимо уменьшить интенсивность тренировок, беговая дорожка тоже станет полезным помощником. Тренировки можно комбинировать, выполняя их в формате бег плюс ходьба, либо просто интенсивно шагать под наклоном. Интересно, что ходьба в гору является самой эффективной среди всех видов кросс-тренинга для бегунов.
– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.
В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.
Разница в механике бега
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика.
Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.
Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.
Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км.
Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.
На свежем воздухе
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Когда бегаешь на улице, психологически легче достигать нужного объёма тренировок, проще изменять темп, и занятия на свежем воздухе, как правило, более комфортные. В спортивном зале же зачастую бывает жарко и невыносимо. Нельзя забывать взять с собой воду или изотонический напиток, если планируешь тренироваться на беговой дорожке.
Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.
На улице
Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:
Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.
Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.
Беговая дорожка vs уличный бег
Существует ли принципиальная разница – бежать по улице или на беговой дорожке? Вопрос, который разделил бегунов на два лагеря: противников и защитников тренажёра. В сущности, если отбросить романтику уличных пейзажей и сосредоточиться на данных научных исследований, то бег на дорожке мало чем отличается от уличного. Мы собрали в одном материале все сходства и различия, а также преимущества этих двух способов тренировки.
Различия
Беговая дорожка находится в помещении, а значит, нет необходимости использовать правило трех слоёв для зимней тренировки и можно спокойно бегать в любимых шортах. На улице погода меняется ежедневно, нас может ожидать что угодно: от палящего зноя до 30-градусного мороза, и всё это в сопровождении осадков и порывов ветра.
Беговая дорожка стоит денег. Самая простая механическая модель обойдётся минимум в 100 долларов. К этой сумме стоит добавить регулярное техническое обслуживание, эпизодический ремонт и замену ремней. Можно, конечно, заниматься в фитнес-центре, но придётся купить абонемент. За уличный бег платить не надо: парки и набережные открыты для всех.
При беге на свежем воздухе биомеханические процессы в организме человека изменяются, подстраиваясь под увеличение скорости. В отличие от этого, на беговой дорожке скорость увеличивается за счёт самого полотна, что лишает тело такой адаптации.
Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму.
Помимо этого, в исследовании 2013 года были выявлены различия в ускорении бегунов. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит. Однозначного мнения о том, хорошо это или плохо, нет.
Сходства
Существует мнение, что бег на беговой дорожке не учитывает влияние ветра, поэтому результаты на ней всегда выше, чем при беге на улице. Однако американские ученые провели исследование, которое показало, что бег на тренажере с углом наклона 1% и скоростью свыше 10 км в час минимизирует это отличие. В другом исследовании также изучали показатель VO2max. Выявленные различия между показателями на дорожке и на улице оказались настолько малы, что их можно не учитывать. Это означает, что с улучшением физической подготовки данный показатель будет увеличиваться в целом равномерно.
В конечном итоге, и тот и другой вариант – это бег и кардионагрузка, таким образом, ваша сердечно-сосудистая система получает тренировку независимо от выбранного метода тренировки.
Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.
В любом случае, и то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете. Кроме того, сравнительное исследование 2008 года показывает, что движения бедра и стопы в беге на тренажёре с незначительной погрешностью воспроизводят картинку, характерную для уличного бега.
Компромисс
Несмотря на то, что одни считают беговую дорожку лишь симулятором настоящего бега, а другие выступают в её защиту, и те и другие сходятся в едином мнении, что:
А) Она прекрасно подойдёт новичкам в начале бегового пути, когда пробежка длится не более 10 минут, ради которых бывает лень выходить на улицу.
Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.
В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».
Tэги 1
Vladislav Suslov 09.02.2020
Очень важный момент при беге зимой на улице — это наличие освещения на маршруте. Бегать по тротуарам не всегда удобно, а в парках часто не бывает фонарей в некоторых местах и дорожки могут быть покрыты льдом. Так как большинство бегают именно утром или вечером, зимой сложно с этим.
Мне кажется, что основное отличие — в короткий момент контакта стопы с самой дорожкой. Именно в этот момент дорожка уводит стопу назад, когда земля неподвижна. И именно в этот момент изменяется биомеханика.
Анатолий Бондарев, 4 февраля 2018 годаДанил Салимов, 4 февраля 2018 года
Так в том то и дело, что относительно земли мы неподвижны. Это достигается тем, что наше движение вперёд относительно дорожки компенсируется движением назад самой дорожкой. Но отталкивание вперёд всё равное есть, как и при беге.
Антон С. 03.10.2017
Денис Ларцев 14.07.2017
Осень-весна всегда ухожу в зал(дорожка), готовлюсь к летним забегам и не капли не жалею об этом! В этом году будет 4-й заход, плюсов море а минус только что обильное потовыделения и всё! Я привык и мне это нравится, результаты растут а значит всё хорошо)!
Бегущая дорожка удобна (не страшна погода, не так нудно, если перед тобой телеэкран, нет машин и прохожих и т. д.), но для серьёзных тренировок она не годится, и вот почему: в обычном беге продвижение вперед происходит за счёт отталкивания от поверхности, а на тредбане — имитация продвижения за счёт перестановки ног. Согласитесь, что снять ногу с движущейся поверхности и вытолкнуть с неё своё тело — разные по мощности и энергозатратам усилия. Бегущая дорожка даёт ложное представление о вашей форме и состоянии, если вы занимаетесь бегом серьёзно, но хороша для комфортного поддержания себя в нужном тонусе.
Специально сравнивал,бегал час.Что на тренажере,что на улице получился почти одинаковый километраж.Разница-на тренажере пота вышло раза в 3 больше.Если на улице потерял почти 1 кг веса ,то на тренажере-2 кг. Бежал 13-14 км в час.
На дорожке можно сделать подъем с углом 5-15% и тренироваться в беге/ходьбе в гору, если нет в ближайшем окружении дорожек с перепадами высот, а предполагаемый забег будет с таким перепадом. Всегда в зале тренируюсь с подъемом дорожки.
На беговой дорожке или на улице — где лучше заниматься?
Ходьба и бег помогают стать более выносливыми, улучшить физическую форму, похудеть, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, инсульта и диабета второго типа. Это простая физическая нагрузка, которая не требует специального оборудования, — ходить и бегать можно где и когда угодно.
Но в холодные и дождливые времена года заниматься на улице не так комфортно, как в теплую погоду, и многие люди предпочитают спортзалы, в которых есть беговая дорожка.
Бег и ходьба на дорожке — это всё та же самая физическая нагрузка, как и на улице. При этом считается, что занятия на дорожке более скучные и монотонные, потому что не меняется обстановка вокруг.
Однако неясно, влияет ли это на здоровье. Именно это и попробуем выяснить.
Занятия на улице могут помочь при депрессии и тревоге
В небольшом исследовании 2017 года ученые изучали связь между физической активностью, психологическим благополучием и природой. Для исследования они пригласили 262 человека в возрасте от 18 лет до 71 года.
Ученые заметили, что участники, которые занимались спортом на открытом воздухе, сообщили о более низком уровне тревожности, когда как при занятиях в помещении они испытывали бóльшую тревожность.
В систематическом обзоре 2019 года отметили: существует мало доказательств (и все они вызывают сомнения), что упражнения на природе обладают большей пользой, чем упражнения в помещении.
На наш взгляд, если бегать или ходить в парке, это может быть приятнее спортзала, но вряд ли тренировки рядом с шумной и пыльной дорогой принесут такое же удовольствие. В любом случае, где комфортнее, там и нужно заниматься. Активный образ жизни и физические упражнения — неважно, на улице или в зале — улучшают настроение, повышают самооценку и снижают вероятность депрессии.
Ходьба и бег на улице могут быть травмоопасным
Во время занятий на беговой дорожке человек бежит или идет по ровной поверхности с точной скоростью и углом наклона.
На улице всё не так: под ногами могут быть бетон, асфальт, грунт или трава, попадаться корни деревьев, камни, кочки, поверхность быть мокрой и скользкой, а ландшафт — холмистым. Всё это повышает риск получить травму: можно споткнуться, поскользнуться или оступиться.
В целом беговые дорожки считаются более безопасными, чем улица, но всё равно ежегодно в США регистрируют 24 000 травм, которые связаны с дорожками.
Это значит, что хотя улица опаснее, дорожки тоже могут привести к травме, поэтому быть аккуратным нужно везде.
Занятия на дорожке безопаснее для коленей
Беговые дорожки оборудованы ремнями, которые поглощают силу удара и увеличивают амортизацию. Это значит, что колени и лодыжки испытывают меньшую нагрузку, чем при беге и ходьбе по асфальту или тротуарной плитке. Но никто точно не знает, насколько эта нагрузка меньше, ведь есть сопутствующие факторы.
- В какой обуви занимаются. Правильная беговая обувь может снизить ударную нагрузку.
- Делают ли разминку. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.
- Состояние здоровья — есть ли проблемы с коленями, позвоночником, какова физическая форма в целом.
- Соблюдают ли технику бега — бегают в комфортном темпе, с прямой спиной, маленькими шагами без подпрыгиваний, держат ли руки параллельно друг другу.
В общем, занятия бегом и быстрой ходьбой — будь то на тренажере или на свежем воздухе — не вредят коленям, если выполнять их правильно. Исследования показывают, что любительский бег не имеет отношения к остеоартриту, то есть повреждению суставов. Напротив, регулярная физическая активность способствует защите суставов, а не их разрушению.
Читать в Купруме:
Занятия на улице помогают вырабатывать витамин D
Есть два вида витамина D: D2, который поступает с обогащенной едой вроде молока, и D3, который вырабатывается организмом на солнце.
Если мало бывать на улице, можно столкнуться с дефицитом витамина D, что сказывается на состоянии костей, мышц и зубов.
В любое время года полезно больше гулять на свежем воздухе, но жариться на солнце не нужно: люди вырабатывают достаточное количество витамина D, если находятся на солнце немного времени каждый день с апреля по сентябрь с открытыми руками или голенями и без солнцезащитного крема. Если проводить на солнце слишком много времени, это повышает риск солнечного ожога, преждевременного старения кожи и рака кожи.
Если вернуться к ходьбе и бегу, то занятия на свежем воздухе в любое время года будут способствовать выработке витамина D. Но если предпочитаете спортзал, потребность в витамине можно восполнить с помощью еды — жирной рыбы, печени, красного мяса, яичных желтков.
Улица или беговая дорожка?
В целом значительной разницы между занятиями на улице и на беговой дорожке в помещении нет, главное — вообще ходить или бегать, и неважно где. Поэтому выбирайте то, что комфортнее вам.
Как вариант, занятия можно комбинировать: например, в теплое время года выходить на улицу, а зимой возвращаться в зал. Или по выходным бегать в парке, а по будням после работы заниматься дома.
Олег Гусев, врач спортивной медицины клиники «Скандинавия»:
— Бег и ходьба на улице и на беговой дорожке отличаются техникой шага: на улице человек толкает себя как бы вперед, на беговой дорожке — вверх. Это связано с тем, что дорожка крутится сама, она ограничена по длине и ширине, а на улице нужно самому двигать себя.
Таким образом, можно утверждать, что тренировки на свежем воздухе требуют больше энергетических затрат, способствуя большему сжиганию калорий и более интенсивной нагрузке на мышцы. Однако эта разница является незначительной и имеет условный характер.
Важнее другое — где заниматься комфортнее, потому что для здоровья важно двигаться, и всё равно, будет это улица или беговая дорожка.
Если говорить о суставах и травмах, бег по пересеченной местности будет травмоопаснее. Современные беговые дорожки, которые стоят в спортзале, амортизируют шаг. Домашние дорожки тоже, но меньше.
Поэтому, если заниматься на улице, нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Для любительских занятий на беговой дорожке они тоже нужны, но это не настолько критично, как на улице. Важнее, чтобы не было дискомфорта.
Если дискомфорт есть, а тем более если есть проблемы с коленями или голеностопом, можно попробовать ходьбу на эллиптическом тренажере — так нагрузка на суставы будет ниже.
В целом же ходьба и бег естественны для человека. Они могут принести вред, только если не соблюдать технику, не делать разминку и заниматься чересчур интенсивно для своей физической формы. Чтобы такого не произошло, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, которые подскажут интенсивность нагрузки и помогут с техникой.
