Занятие по легкой атлетике – это комплексные тренировки, которые помогают развить силу, гибкость, выносливость и координацию. Они состоят из разминки, основной части и соревновательных упражнений.
В следующих разделах мы рассмотрим подробнее каждую часть занятия. Вы узнаете, как проводить эффективную разминку, чтобы избежать травм и подготовиться к тренировке. Основная часть занятия включает в себя различные упражнения на развитие силы, выносливости и техники. Мы также расскажем о различных видах соревновательных упражнений и как проводить их.
Разминка
Разминка — это первый и очень важный раздел занятия по легкой атлетике. Она выполняет ряд задач, которые помогают подготовить организм спортсмена к физическим нагрузкам, улучшить работу мышц и связок, а также снизить риск получения травм.
Главной целью разминки является активизация кровообращения, повышение температуры тела и увеличение подвижности суставов. Это достигается за счет выполнения различных упражнений, которые включают элементы растяжки, гимнастики и подвижные игры.
Растяжка
Первая часть разминки — это растяжка. Она направлена на разогрев мышц и связок, увеличение их эластичности и гибкости. Растяжка выполняется путем растягивания мышц через различные движения и позы. Она помогает предотвратить мышечные травмы и улучшить общую подготовку организма к физическим упражнениям.
Растяжку можно выполнять статическими или динамическими упражнениями. Статическая растяжка предполагает фиксацию позы на определенное время, что позволяет мышцам расслабиться и увеличить их гибкость. Динамическая растяжка, в свою очередь, включает движения во время растягивания, что помогает улучшить координацию и подготовить мышцы к движению в процессе тренировки.
Гимнастика
Вторая часть разминки — это гимнастика. Гимнастические упражнения развивают основные физические качества, такие как сила, гибкость, выносливость и координация. Они также способствуют развитию мышечного тонуса и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Гимнастика в рамках разминки может включать различные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и другие. Они могут быть выполнены как с использованием собственного веса тела, так и с помощью дополнительных гимнастических снарядов, таких как упругие лента или гимнастический мяч.
Подвижные игры
Третья часть разминки — это подвижные игры. Они позволяют разнообразить тренировку и добавить элементы соревнования, что способствует активизации организма и повышению мотивации спортсменов. Подвижные игры могут включать различные виды активности, такие как бег, прыжки, метания и эстафеты.
Цель подвижных игр в рамках разминки — это улучшение физической подготовки спортсменов, развитие основных двигательных навыков и улучшение координации. Они также помогают установить эмоциональную связь между участниками тренировки и создать атмосферу взаимодействия и сотрудничества.
Дистанционное занятие по лёгкой атлетике
Техника бега
Техника бега является одним из ключевых аспектов, которые необходимо усвоить при занятиях легкой атлетикой. Она позволяет использовать свои ресурсы максимально эффективно, повышая скорость и устойчивость бега, а также предотвращает возможные травмы.
Основные аспекты техники бега включают в себя правильную постановку стопы, расположение тела и руки. Начнем с постановки стопы. Во время бега необходимо ставить стопу целиком на поверхность, начиная от пятки и заканчивая пальцами ноги. Это позволяет эффективнее использовать мышцы ног и снижает риск травмы.
Расположение тела
Расположение тела играет важную роль в технике бега. Правильное положение включает следующие элементы:
- Прямая спина: спина должна быть прямой, без изгибов или скруглений. Это помогает поддерживать правильную постановку стопы и улучшает дыхание.
- Наклон вперед: легкий наклон тела вперед помогает в создании дополнительной силы и улучшает динамику бега.
- Устойчивость: ноги должны быть расположены на ширине плеч, что обеспечивает устойчивость во время бега.
Правильное движение рук
Движение рук оказывает значительное влияние на технику бега. Важно помнить следующие аспекты:
- Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом.
- Движение рук должно быть согласовано с движением ног для обеспечения баланса и создания дополнительного импульса.
- Руки не должны перекрещиваться перед грудью, а максимально располагаться ниже чем плечи.
| Постановка стопы | Расположение тела | Движение рук |
|---|---|---|
| Стопа ставится целиком | Прямая спина | Согнутые в локтях под прямым углом |
| От пятки до пальцев ноги | Наклон вперед | Согласованное движение с ногами |
Прыжки
В легкой атлетике раздел «Прыжки» включает в себя несколько видов прыжков: прыжки в длину, прыжки в высоту, тройные прыжки и прыжки с шестом. Каждый из этих видов прыжков имеет свои особенности и требует определенных навыков и техники.
Прыжки в длину
Прыжки в длину являются одним из самых популярных видов прыжков в легкой атлетике. Главная цель прыжков в длину — преодоление максимального расстояния в горизонтальной плоскости, начиная от точки отскока. Для этого спортсмен берет разбег и делает отталкивание с одной ноги, после чего выполняет взлет и приземляется в песчаную грядку. Основные факторы успеха в прыжках в длину: правильная техника разбега, правильное отталкивание от ноги и умение контролировать полет и приземление.
Прыжки в высоту
Прыжки в высоту заключаются в преодолении горизонтального препятствия, называемого высотным брусом или латкой. Целью спортсмена является преодоление бруса путем прыжка с разбега и приземления на пенальти. В прыжках в высоту важно иметь хорошую координацию движений, силу в ногах и гибкость. Техника прыжка в высоту включает разбег, отталкивание от ноги, взлет и перекидывание ногами за брус.
Метания
В рамках занятий по легкой атлетике одним из важных разделов являются метания. Метания представляют собой дисциплины, в которых спортсмены бросают предметы на максимально возможное расстояние или высоту. В этом разделе мы рассмотрим основные виды метаний и их особенности.
1. Метание молота
Метание молота — это дисциплина, в которой спортсмен кружит молот вокруг своей головы и затем бросает его вперед как можно дальше. В этом виде метания важную роль играют сила и техника спортсмена. Молот весит около 7 кг для мужчин и около 4 кг для женщин.
2. Метание копья
Метание копья — это дисциплина, в которой спортсмен бросает копье как можно дальше. Главная цель в этом виде метания — достичь максимальной дистанции. Копье для мужчин весит от 800 г до 1 кг, а для женщин — от 600 г до 700 г.
3. Метание диска
Метание диска — это дисциплина, в которой спортсмен бросает диск на максимальное расстояние. В этом виде метания важными аспектами являются сила и техника броска, а также управление диска во время полета. Диск для мужчин весит около 2 кг, а для женщин — около 1 кг.
4. Метание камня
Метание камня — это дисциплина, в которой спортсмен бросает камень как можно дальше. В этом виде метания важно умение правильно держать и бросать камень, а также использовать силу и технику для достижения максимальной дистанции. Камень для метания весит около 16 кг для мужчин и около 8 кг для женщин.
5. Метание кадьяка
Метание кадьяка — это дисциплина, в которой спортсмен бросает кадьяк как можно дальше. Кадьяк — это тяжелый деревянный предмет с ручкой. В этом виде метания важными аспектами являются сила и техника броска, а также умение контролировать кадьяк во время полета. Кадьяк для мужчин весит около 20 кг, а для женщин — около 16 кг.
Упражнения на силу и выносливость
Упражнения на силу и выносливость являются важной частью занятий по легкой атлетике. Они помогают развить силу мышц и улучшить выносливость, что необходимо для достижения высоких результатов в спорте.
В этом разделе мы рассмотрим основные упражнения на силу и выносливость, которые могут быть включены в структуру занятия по легкой атлетике:
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений на силу нижней части тела. Они развивают мышцы бедер, ягодиц и ног, улучшают координацию движений и повышают силу взрывных движений. Варианты приседаний могут включать приседания со штангой на плечах, приседания с гантелями или приседания без дополнительной нагрузки.
2. Отжимания
Отжимания — упражнение, которое развивает силу верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Они также способствуют укреплению ядра и улучшению стабильности тела. Варианты отжиманий могут включать отжимания на полу, отжимания от повышенной поверхности или отжимания со сгибанием ног.
3. Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции помогает развить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также улучшает выносливость мышц и способность к длительным нагрузкам. Для тренировки выносливости бегуны могут выполнять длительные покатости или забеги на длинные дистанции.
4. Жим штанги
Жим штанги — упражнение, которое развивает силу верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Это также помогает улучшить стабильность тела и силу взрывных движений. Существуют различные варианты жима штанги, включая жим лежа, жим сидя или жим стоя.
5. Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции направлен на развитие скорости и взрывной силы. Он помогает тренировать мышцы ног и улучшает реакцию и координацию движений. Для тренировки скорости бегуны могут выполнять короткие ускорения или забеги на короткие дистанции с максимальным усилием.
Упражнения на силу и выносливость являются неотъемлемой частью тренировок по легкой атлетике. Они помогают спортсменам развить необходимую силу и выносливость для достижения высоких результатов. Включение этих упражнений в структуру занятий по легкой атлетике позволит спортсменам разнообразить тренировочный процесс и добиться лучших результатов на соревнованиях.
Растяжка
Растяжка — это важная часть занятий по легкой атлетике, которая выполняется в конце тренировки. Она помогает улучшить гибкость и растяжку мышц, а также предотвратить возможные травмы.
Цель растяжки
Основная цель растяжки — расслабить и размять мышцы, которые были нагружены во время тренировки. Это позволяет устранить возможное напряжение и сжатие в мышцах после физической активности.
Основные принципы растяжки
- Растяжка должна выполняться после окончания основной части тренировки для достижения наилучших результатов.
- Растягивание должно быть плавным и медленным, без резких движений.
- Во время растяжки нужно испытывать небольшое напряжение, но не боль.
- Растяжку нужно проводить для всех групп мышц, которые были задействованы в тренировке.
Техника растяжки
Для выполнения растяжки можно использовать различные упражнения:
- Статическая растяжка: включает растяжение мышц без движения. Нужно выбрать позу, при которой вы чувствуете растяжение в нужной группе мышц и удерживать ее 15-30 секунд.
- Динамическая растяжка: включает выполнение движений, связанных с растяжкой. Это может быть покачивание ногой или руки, прыжки с раскрытыми руками и другие подобные упражнения.
- Пневматическая растяжка: включает использование специальных устройств, которые создают давление и позволяют растягивать мышцы. Этот тип растяжки может выполняться только с помощью специалиста.
| Группы мышц | Упражнения растяжки |
|---|---|
| Ноги | Приседания, выпады, наклоны вперед |
| Руки | Растяжка плечевого сустава, повороты рук, разведение и сведение лопаток |
| Спина | Наклоны в стороны, повороты туловища, растяжка поясницы |
Важно помнить, что растяжку нужно выполнять аккуратно и осторожно, чтобы избежать возможных травм. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или сомнения, лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Отработка навыков на тренировочных соревнованиях
Отработка навыков на тренировочных соревнованиях является важной частью тренировочного процесса в легкой атлетике. Это позволяет спортсменам применять изученные техники и стратегии в условиях, максимально приближенных к реальным соревнованиям. На тренировочных соревнованиях можно проверить свою физическую и психологическую подготовку, а также выявить сильные и слабые стороны своей подготовки.
Время, место, условия и организация тренировочных соревнований должны быть максимально приближены к реальным соревнованиям. Это поможет спортсменам привыкнуть к стрессовым ситуациям, которые могут возникнуть во время настоящих соревнований. Важно также учесть возможность наблюдения и анализа выступления спортсмена тренерами и самим спортсменом.
Преимущества тренировочных соревнований
- Отработка изученных технических навыков в реалистичных условиях;
- Проверка физической и психологической подготовки;
- Выявление слабых мест и улучшение работы над ними;
- Получение обратной связи от тренеров и самоанализ выступления;
- Настройка на соревновательный режим и привыкание к стрессовым ситуациям.
Подготовка к тренировочным соревнованиям
Подготовка к тренировочным соревнованиям должна быть тщательной и систематической. Спортсмену необходимо изучить правила и требования к соревнованию, определить свои цели и стратегию выступления. Также важно провести разминку и подготовительные упражнения, чтобы готовить организм к интенсивной физической нагрузке. Необходимо также уделить внимание психологической подготовке, чтобы справиться с возможным стрессом и сохранить концентрацию во время выступления.
Анализ результатов и корректировка подготовки
После завершения тренировочных соревнований необходимо проанализировать свои результаты и выступление. Спортсмену и тренерам важно обратить внимание на сильные и слабые стороны выступления, чтобы скорректировать подготовку в дальнейшем. Отметить, что хорошо получилось, и что нужно улучшить в следующих тренировках и соревнованиях. Анализ результатов поможет улучшить технику и стратегию выступления, а также настроиться на достижение новых результатов.
Тренировка по легкой атлетике. Занятие 1
Заключительные упражнения и расслабление
После выполнения основных упражнений по легкой атлетике наступает момент, когда необходимо выполнить заключительные упражнения и обеспечить расслабление для полноценного завершения тренировки.
Заключительные упражнения, также известные как кулинарные, выполняются для того, чтобы постепенно снизить интенсивность тренировки и привести организм в нормальное состояние после физической активности.
В этом разделе настоящие профессионалы легкой атлетики уделяют внимание технике разминки и растяжке мышц, восстановлению дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также укреплению соединительной ткани и гибкости.
1. Растяжка и выпрямление
Первым шагом в заключительной части тренировки является растяжка и выпрямление мышц. Это помогает уменьшить риск мышечных травм, снять напряжение и дискомфорт после интенсивных упражнений, а также улучшить гибкость.
Различные растяжки и упражнения выполняются целенаправленно для определенных групп мышц: ног, спины, рук и плечевого пояса. Разминка и растяжка обычно включают упражнения, такие как наклоны вперед и назад, вращение головы и плеч, скручивания туловища, наклоны боком и другие.
2. Дыхательные и расслабляющие упражнения
Дыхательные упражнения имеют важное значение для нормализации дыхания и сердечного ритма после физической активности. Они помогают улучшить кислородное обеспечение организма и способствуют быстрому восстановлению.
Расслабляющие упражнения также являются неотъемлемой частью заключительного этапа занятия по легкой атлетике. Они позволяют снизить напряжение и стресс, улучшить психоэмоциональное состояние и облегчить сон.
Различные техники расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или просто полное расслабление мышц, могут быть использованы для достижения эффекта релаксации и отдыха.
Важно помнить, что заключительные упражнения и расслабление необходимо проводить после каждой тренировки по легкой атлетике, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма и предотвратить возможные травмы и переутомления.
