Суперкомпенсация — это физиологический процесс, который происходит в организме после физической нагрузки. Во время тренировки мышцы и связанные с ними системы истощаются, и после завершения нагрузки организм восстанавливается, достигая нового уровня функциональности и силы. Этот период восстановления представляет собой возможность для роста и улучшения спортивных результатов.
Суть суперкомпенсации заключается в том, что при правильном планировании тренировок и достаточном времени для отдыха спортсмен может добиться значительного прогресса, поскольку стабильно превышает свои предыдущие физические возможности. Важно найти баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы избежать перетренированности и достичь максимальных результатов.
Суперкомпенсация или как часто качать мышцу?
Мышечная масса увеличивается в период восстановления, а не во время занятий спортом. Во время тренировки мышцы подвергаются разрушению. При должном отдыхе эти повреждения восстанавливаются, но не только до прежнего состояния, а с некоторым запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
К примеру, при выполнении упражнений для бицепса, вы травмируете мышцы, образуя микроповреждения, которые затем ваш организм старается восстановить до исходного уровня. Почему это важно для организма? Потому что ему это полезно. Он стремится к поддержанию гомеостаза, чтобы минимизировать затраты энергии. Если у вас останутся повреждения, это приведет к избыточным энергетическим расходам.
Вообразите себе автозавод, где вышли из строя машины, отвечающие за производство карбюраторов для новых автомобилей. В такой ситуации владельцам завода придется закупать часть карбюраторов у других предприятий по значительно завышенной цене, чем если бы их производили самостоятельно. Такие повышенные расходы не являются выгодными для завода.
Естественно, администрация завода будет стремится быстрее починить повреждения в машине по производству карбюраторов, чтобы снизить траты. Так же поступают и наши мышцы, восстанавливаясь после тренировки. На случай, если в следующий раз машины на заводе снова сломаются, администрация закупает дополнительные станки, что вполне логично.
В случае, если руководитель приобретёт для производственного процесса чрезмерное количество станков, большая их часть останется бездействующей. Это приводит к значительным затратам на электроэнергию, рабочую силу, производственные линии и так далее; в итоге они оказываются излишними. Такой ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЗАПАС ОКАЗЫВАЕТСЯ НЕЭФФЕКТИВНЫМ. Наш организм функционирует аналогично этому примеру с заводом.
Наш организм не приветствует значительный рост мышечной массы, поскольку это приводит к увеличению энергетических затрат, и в результате он пытается восстановить мышцы до прежнего состояния, которое называется гомеостазом или равновесием. Если обратиться к аналогии с заводом, следует отметить, что администрации невыгодно приобретать большое количество новых машин, но наличие нескольких запасных агрегатов — это уже совсем другая ситуация. Вдруг завтра произойдет очередная поломка, и вновь придется использовать резервные мощности. То же самое происходит и с мышцами! Смысл заключается в том, чтобы после тренировки вернуть исходный уровень, добавив немного мышечной массы, в надежде на следующую тренировку.
Давайте дальше разбираться в суперкомпенсации, используя наш с вами завод. К примеру, на заводе несколько лет не случалось никаких поломок, дополнительные станки никак не задействуются. Время идет, технологии меняются. Есть ли смысл менять запасной станок, если и так все хорошо? Скорее всего эту машину спишут на цветной металл.
Запасной инструмент необходим, когда на производстве часто происходят сбои и неисправности. Если на предприятии всё стабильно, необходимость в запасе исчезает. То же самое можно сказать и о мышцах. Поломка – это аналог тренировки, во время которой вы нарушаете гармонию своего тела. Создание резервных мышечных групп для предотвращения новых поломок и ведет к росту массы.
Если тренировочный процесс не повторяется длительное время, запас теряет свою значимость, и мышцы возвращаются к первоначальному состоянию.
Итак, наше занятие начинается с разрушения мышечных волокон, после чего они временно опускаются ниже первоначального уровня. Затем, в процессе восстановления, мышцы возвращаются к исходной отметке, но после этого происходит суперкомпенсация, в ходе которой организм создает больше мышечной массы, чем было изначально. Если тренировка не повторяется в ближайшие сроки, ваша суперкомпенсация начинает угасать, и мышцы возвращаются к исходному состоянию. Важно найти момент пика суперкомпенсации, так как если тренироваться слишком рано, разрушительные процессы снова начнутся до того, как вы восстановитесь, что сводит на нет эффект предыдущей тренировки. С другой стороны, если провести тренировку слишком поздно, разрушение мышечной ткани произойдет уже после того, как вы достигнете суперкомпенсации. Таким образом, тренируясь до момента достижения суперкомпенсации, мы лишаем свои мышцы необходимого времени для роста.
И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз.
После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, – мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз.
Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации. Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна?
Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.
Суперкомпенсация в спорте
Суперкомпенсация в спорте – это эффект, суть которого заключается в том, что тренированная на предыдущей тренировке мышца стала немного сильнее или выносливее [1]. Из чего можно сделать вывод, что суперкомпенсация является единственным способом прогрессии в спорте. Но это не так!
Суперкомпенсация в спорте важна только во время развивающих циклов, а во время восстановительного периода можно на этот эффект не обращать никакого внимания. Потому что во время развивающих циклов атлет занимается целенаправленной гипертрофией миофибриллярного аппарата, а во время восстановительных циклов – саркоплазматического ретикулума. Но давайте обо всём по порядку!
Мышцы состоят из сократительных и энергетических элементов [2]. Сократительный элемент представлен миофибриллярным аппаратом. Для развития которого нужно тренироваться до «отказа» с относительно большим весом на мало повторений.
А энергетические элементы представлены митохондриями и саркоплазматическим ретикулумом. Для развития которых нужно тренироваться без «отказа» с относительно небольшими весами на много повторений. О чём мы подробно уже писали в статье про планирование тренировок . Но заметьте, что тренировать нужно, как сократительные, так и энергетические элементы. Потому что дисбаланс в их развитии ограничивает их рост!
Элементы, ответственные за сокращение мышц, увеличиваются под воздействием механического натяжения и микротравм [3]. Поэтому необходимо тренироваться с более тяжелыми весами на небольшом количестве повторений до «отказа».
То есть до состояния, когда потребность мышц в энергии уже не соответствует способностям организма в ресинтезе АТФ . А энергетические элементы адаптируются к нагрузкам под воздействием метаболического стресса [4]. Ввиду чего и нужно тренироваться часто с небольшими весами и без «отказа». Вот почему во время развивающих циклов нужно «ловить» суперкомпенсацию, а во время восстановительных – нет. И именно поэтому тренироваться нужно по правильной программе тренировок. Ведь правильная программа тренировок позволяет предсказать момент наступления суперкомпенсации в спорте!
Суперкомпенсация в спорте по часам
В случае если атлет тренируется в «отказ» в диапазоне от 2 до 4 повторений, ресинтез АТФ осуществляется за счёт креатина [5]. И именно поэтому между тяжёлыми тренировками для достижения суперкомпенсации нужно ждать 5 дней [6].
Если же атлет тренируется в диапазоне от 4 до 8 повторений в «отказ», то ресинтез АТФ осуществляется, в основном, за счёт гликогена [5]. И именно поэтому тренироваться нужно через день! Поскольку суперкомпенсация гликогена наступает за 2 дня [7]. Хотя восстанавливается гликоген до исходного уровня за сутки [8].
Вот почему во время восстановительных циклов тренироваться можно и нужно каждый день. Ведь повышенный гормональный фон после тренинга держится всего 24 часа [8].
Суперкомпенсация в спорте по минутам
Принцип суперкомпенсации в спорте применяется и на микроуровне. Таким образом, именно потому, что запасы креатина восстанавливаются на 85% за 5 минут, а на 75% за 3 минуты [9], отдыхать между подходами во время развивающих циклов нужно 3–5 минут. Что зависит от фазы развивающего цикла! Хотя если атлет тренируется в диапазоне 6–8 повторений, то можно отдыхать 1,5 минуты, поскольку этого времени достаточно для того, чтобы восстановить запас гликогена до 100% [10]. Ну, а во время восстановительных циклов можно и даже нужно отдыхать 30–60 секунд [10].
#SEKTACAMP2016: Лекция Ольги Маркес: «Суперкомпенсация в тренировочном процессе»
Сколько и как нужно отдыхать между тренировками, чтобы получить свой максимум результативности? Что такое суперкомпенсация и как её использовать? И почему иногда, предварительно утомившись, тело может выдавать свои лучшие результаты?
Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.
Систематичность — это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко — раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.
Тренировочные циклы
Недовосстановление
Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.
В данной ситуации последующая нагрузка ложится на фазу недостаточно восстановленного тела. Таким образом, эффекты накапливаются, и суперкомпенсация проявляется после окончания этого этапа, в то время как ваша компенсация осуществляется после завершения данного блока.
 В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений. |
Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.
Суперкомпенсация
Следующий, самый хороший подход для развития качеств — когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.
| В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее. |
Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.
| Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего — 2−3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку. |
Таким образом, в рамках 2−3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).
Пример суперкомпенсации: бег в гору
Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова.
Через 4−5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление.
Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. Но суть всё равно остается той же: 5 раз вы побежали в гору, а на следующий раз смогли 6. Не потому, что вы себя заставили, а потому что организм работает максимально эффективно.
Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.
| Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) — вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации. |
Полное восстановление
Следующая методика заключается в том, что мы вводим нагрузку после достижения эффекта суперкомпенсации или, если этот эффект ещё не проявился, в период полной реабилитации организма.
Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.
Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни — этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.
Цель тренировки
Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей — невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.
Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.
| Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов «работа-отдых» в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами. |
Задача максимум — каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой — это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.
Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд — это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа — это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.
Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.
Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.
Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.
Иллюстрация выполнения силовых тренировок: отжимания
Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Надо обязательно найти такую фазу работы, в которой вам тяжело держаться.
Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело.
Именно таким образом прорабатываются «слабые» фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции.
Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения.
Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко.
После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.
Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.
| Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации. |
Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.
Нагрузка на 75−85% — это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.
Мотивация и суперкомпенсация
Будь мы атлетами с невероятной мотивацией и единственной целью — одержать победу, мы бы целый год занимались тренировками в режиме мониторинга периодов суперкомпенсации.
Но так как мы — люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации , о которых мы говорим уже не первый год, — нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.
Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на «ура», вы делаете всё и занимаетесь каждый день.
Приходит 3−4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.
Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.
Фаза восстановления
Восстановление и отдых — это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp — она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.
Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых — столь же важен для результата, как и работа.
| Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» — значит, вы недовосстановлены. |
Когда вы перетренированы , появляется ощущение «я не хочу заниматься больше никогда», и оно может продлиться достаточно долго. Поэтому отдыхать очень важно. Предлагайте себе тренировку и, если вы действительно не хотите её делать, не делайте.
| Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку). |
Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом — сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.
Комментарий Ольги Маркес:
Люди разные, у каждого свой характер, и важно понять, какой ритм будет наиболее благоприятным для вас и вашей личности. Постепенно вы достигнете значительных успехов. В этом году я успешно пробежала полумарафон, хотя когда-то это казалось мне чем-то абсолютно невозможным. По сути, я скорее любитель физической активности, чем профессиональный спортсмен.
Мне приятно чувствовать себя комфортно, но я не стремлюсь к каким-либо рекордам. У меня не было много травм, и в основном они связаны с йогой, так как не всегда удается отследить состояние связок при чрезмерной растяжке.
Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.
И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога — это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие. Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, — всё возможно. Главное — знать теорию и правильно к этому подходить.
