Сжигается ли жир при ходьбе

Содержание

Да, при ходьбе сжигается жир, особенно если она происходит на умеренных и длительных расстояниях. Во время физической активности организм использует жировые запасы в качестве источника энергии, особенно когда уровень интенсивности не очень высок и хранится достаточно кислорода для окисления жиров.

Кроме того, регулярные прогулки помогают улучшить обмен веществ и способствуют общему оздоровлению организма, что в долгосрочной перспективе также может вести к снижению веса. Однако для заметных результатов важно сочетать ходьбу с правильным питанием и другими видами физической активности.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число). 2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможно только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Автор статьи

Фитнес- Обозреватель

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

во всех районах Екатеринбурга

Можно ли похудеть, если ходить каждый день?

В современном мире, где все мы стремимся к идеальной фигуре и крепкому здоровью, ходьба часто недооценивается как инструмент для достижения этих целей. Однако, регулярные пешие прогулки могут творить настоящие чудеса, помогая нам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Давайте разберемся, как именно на ежедневной основе они влияют на процесс похудения и что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов.

Калории, сжигаемые во время ходьбы

Основной принцип снижения веса – создание дефицита калорий, когда мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей. И здесь ходьба может стать настоящей палочкой-выручалочкой. В зависимости от веса человека, интенсивности и продолжительности нагрузки, час пешей прогулки позволяет сжечь от 200 до 400 ккал. Конечно, это меньше, чем при беге или занятиях в спортзале, но ведь это намного более щадящий и доступный вид активности, которым можно заниматься практически везде и в любое время.

Факторы, влияющие на расход калорий при ходьбе

На количество сжигаемых во время прогулки калорий влияет множество факторов, среди которых:

Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для его перемещения в пространстве.
При увеличении темпа возрастает и расход калорий.
Ходьба в гору или по пересеченной местности требует больших энергозатрат, чем прогулка по ровной поверхности.
У некоторых людей обмен веществ протекает быстрее, что способствует более активному сжиганию калорий.

Оптимальная длительность и интенсивность прогулок для похудения

Чтобы ходьба действительно помогала терять вес, необходимо уделять ей достаточно времени и внимания. Специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день или посвящать прогулкам как минимум 30-60 минут ежедневно. Начинать можно с меньших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему самочувствию.

Что касается интенсивности, то оптимальным для похудения считается умеренный темп ходьбы, при котором вы можете свободно разговаривать, но уже чувствуете некоторую одышку. Если вы совсем не испытываете нагрузки, значит, темп слишком медленный. А если говорить становится трудно, то, возможно, вы перестарались и стоит немного сбавить обороты.

Как превратить прогулки в увлекательное занятие?

Для того чтобы ходьба стала приятной привычкой, а не рутинной обязанностью, постарайтесь сделать свои прогулки максимально интересными и комфортными:

Выбирайте живописные маршруты: парки, скверы, набережные – пусть ваши глаза радуются красивым видам.
Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты, чтобы скрасить время и получить дополнительные впечатления.
Гуляйте в компании друзей, родных или единомышленников – общение сделает прогулку еще приятнее.
Экспериментируйте с разными стилями ходьбы и маршрутами, чтобы привнести разнообразие в свои занятия.
Поощряйте себя за достижения: например, за каждые пройденные 50 000 шагов балуйте себя чем-то приятным (только не калорийными вкусняшками!).

Польза ходьбы для здоровья и фигуры

Ежедневные прогулки – это не только эффективный способ похудения, но и настоящий бустер для здоровья и красоты. Судите сами:

Ходьба укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, делая нашу фигуру более подтянутой и спортивной.
Регулярные прогулки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют давление и снижают риск развития многих заболеваний.
Во время ходьбы вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом.
Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом, улучшают обмен веществ и пищеварение.
Ходьба в умеренном темпе помогает расслабиться и лучше спать ночью, что немаловажно для процесса похудения.

Дополнительные советы для достижения успеха

Чтобы ваш путь к стройности и здоровью был максимально комфортным и эффективным, воспользуйтесь этими дополнительными рекомендациями:

Ставьте реалистичные цели и не ждите мгновенных результатов, так как здоровое похудение – это постепенный процесс, требующий терпения и постоянства.
Ведите дневник своих успехов, записывая количество пройденных шагов, параметры тела и самочувствие – это поможет отследить прогресс и сохранить мотивацию.
Не бойтесь экспериментировать и вносить разнообразие в свои тренировки, чередуя ходьбу с другими видами активности: плаванием, велопрогулками, танцами и т.д.
Высыпайтесь и не забывайте про отдых – усталость и недосып могут свести на нет все ваши усилия.
Не будьте слишком строги к себе: если однажды вы пропустили тренировку или съели лишнего, не корите себя, а просто продолжайте движение к цели.

Напутствие

Итак, мы убедились, что регулярная ходьба в сочетании с правильным питанием – это действенный способ похудеть, оздоровиться и обрести фигуру своей мечты. Не бойтесь сделать первый шаг навстречу переменам, и результаты не заставят себя ждать! Помните, что каждая пройденная миля, каждый лишний килограмм – это маленькая победа на пути к большому триумфу.

Главное – верьте в себя, получайте удовольствие от процесса и никогда не сдавайтесь. И пусть ежедневные прогулки станут не просто средством для похудения, а приятной полезной привычкой и образом жизни. Удачи вам и легких шагов на пути к стройности и здоровью!