Сжигание калорий при беге на месте: сколько калорий уходит

Бег на месте является эффективным способом сжигать калории, однако точное количество зависит от нескольких факторов, таких как вес человека, интенсивность тренировки и продолжительность. В среднем, при умеренной интенсивности, бег на месте может сжигать от 200 до 400 калорий за 30 минут.

Для более точного расчета можно использовать специальные формулы или калькуляторы, учитывающие ваш уровень физической активности и индивидуальные характеристики. Главное — поддерживать постоянный темп и следить за техником выполнения во избежание травм.

Бег на месте для похудения

Бег на месте представляет собой тип физических упражнений, доступный для выполнения в любом месте и в любое время года. Кроме того, он способствует снижению массы тела и укреплению нервной системы. Многие задаются вопросом, сколько калорий можно сжечь при выполнении бега на месте. Ответы на эти вопросы, а также информация о правильной технике, особенностях и преимуществах этого упражнения представлены в данной статье.

Польза

Польза от бега на месте была доказана. Этот тип тренировок:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы пресса и брюшной полости;
• благотворно влияет на нервную систему и иммунитет;
• улучшает осанку;
• нормализует газообмен в организме;
• избавляет от бессонницы;
• активизирует выделительную систему;
• поднимает настроение;
• улучшает питание клеток кожи, к ним поступает больше кислорода и полезных веществ, что положительно сказывается на внешнем виде спортсменов;
• повышает активность и улучшает работоспособность.

Говоря о том, способствует ли бег на месте снижению веса, можно отметить, что подобные занятия активизируют процессы сжигания жира, что, в свою очередь, ведет к похудению.

Сколько калорий можно сжечь

За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т.е. расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час. Для сравнения стоит рассмотреть, сколько калорий расходуется при других видах беговых тренировок. Так, при беге трусцой со скоростью 8 км/ч сжигается 670 кКал в час, с повышенной скоростью в 10 км/час – 837 кКал в час, ускоренном беге (15 км/час) – 1213 кКал в час. При простой ходьбе или совершая прогулки можно терять 328 кКал в час.

Повысить сжигание калорий возможно, если регулярно заниматься интенсивным бегом на месте. Необходимо увеличить скорость бега и в течение короткого времени довести пульс до 75-80% от предела. Интервалы высокого темпа следует чередовать с легким бегом на месте, что поможет избежать резкого снижения пульса. Так спортсмен сможет восстановить дыхание перед следующим интенсивным отрезком.

Техника

Методика исполнения бега на месте выглядит следующим образом:

• Ставят ноги на ширину плеч и слегка сгибают руки в локтях.
• Поочередно поднимают и опускают ноги вверх и вниз, сгибая и разгибая в коленях.
• Руки на уровне нижней части живота совершают движения вперед и назад при расслабленных плечах в ритме смены ног.
• Приземляются на носки, как можно мягче.
• Держат спину прямо, смотрят перед собой и не допускают сильного наклона корпуса вперед.

Для укрепления мышц брюшного пресса, что важно для желающих похудеть и избавиться от выпирающего живота, можно порекомендовать чередовать бег на месте с высоким подниманием колен с ходьбой, не отрывая носки ног от пола.

Бег на беговой дорожке

Необходимо различать бег на беговой дорожке и бег на месте. Эти две активности не идентичны, хотя обе подразумевают, что бегун остается на одном месте.

Тренировка на беговом тренажере воспроизводит обычный бег, и механика движений при этом существенно отличается от бега на месте. В последнем случае приземление осуществляется только на носок, а колени поднимаются значительно выше. Таким образом, одним из плюсов бега на месте является проработка мышечных групп, которые не так активно задействуются во время занятий на беговой дорожке.

Каким должен быть пульс

Методика контроля сердечного ритма во время бега на месте аналогична рекомендациям для других типов бега. По формуле Робертса-Ландвера максимальная частота сердечных сокращений (ЧССmax) зависит от возраста тренирующегося (V) и рассчитывается как (205.8 – 0.685×V). Кроме того, можно применять формулы (209 – 0.9×V) для женщин-спортсменок и (214 – 0.8×V) для мужчин-спортсменов.

Начинающим бегунам нужно проводить беговые тренировки в анаэробной зоне, когда пульс составляет 80-90% от ЧССmax или 135-155 уд/мин. Если ваш выбор – бег на месте для похудения, то нужно тренироваться в «фитнес» и «анаэробной» зонах, в которых частота пульса составляет соответственно 120-135 и 155-175 уд/мин.

Недостатки бега на месте

Специалисты отмечают некоторые недостатки бега на месте. К ним относят:

• монотонность тренировок;
• вероятность перекачивания икроножных мышц из-за серьезной нагрузки на голеностопные суставы;
• отсутствие притока свежего воздуха.

К минусам бега на месте относится беспокойство, которое доставляется домочадцам и соседям, если занятия проходят в многоквартирном доме с плохой звукоизоляцией.

В контексте вопроса похудения нужно отметить, что то, эффективен ли данный вид тренировки, во многом будет зависеть и от поведения мужчины и женщины в течение дня. Разумеется, никакие тренировки не помогут сбросить лишние килограммы, если не откорректировать рацион и употреблять вредный фастфуд и продукты, способствующие набору веса. Важнейшее правило для худеющих – количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых.

Кому противопоказан

Хотя бег на месте дома относится к разряду щадящих тренировок, некоторым людям он противопоказан. Им не рекомендуется заниматься, если:

• диагностирован артроз;
• женщина находится в последнем триместре беременности или сразу после родов;
• имеются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, варикоз и пр.);
• еще ощущаются последствия травмы опорно-двигательного аппарата;
• имеются инфекционные заболевания в стадии обострения;
• человеку недавно была сделана хирургическая операция;
• имеются проблемы с нервной системой, связанные с нарушением координации.

Несколько полезных советов

Хотя для бега на месте не требуется специальная экипировка, наиболее комфортно будет заниматься в одежде, которая не впитывает пот и отводит его от тела. Иначе очень скоро спортсмен окажется в мокрой футболке. Для интенсивных тренировок хорошо подходит экипировка из полиэстера или полиамида, например, футболки от бренда Nordski.

Тренироваться рекомендуется в предварительно проветренном помещении. В ходе тренировки нужно пить воду, особенно если тренировка достаточно интенсивная. Известно, что при потере жидкости в организме в пределах 3%, анаболизм замедляется на 20% и снижается эффективность занятия в плане сжигания жировой прослойки.

Лучшее время для тренировок – утро (с 8 и до 11 часов). Вечером можно заниматься с 18 до 21 часов. После этого промежутка времени бег может стать чрезмерным стрессом для организма.

Полезный для здоровья и похудения бег на месте

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Даже те, кто далёк от спорта, понимают, что регулярные пробежки оказывают благоприятное воздействие на тело. Обычно под бегом подразумеваются усилия ног и рук, направленные на перемещение. Однако существует еще форма тренировки — «бег на месте». Этот вид кардионагрузки также подходит для снижения веса. Кроме того, бег на месте можно легко выполнять дома.

Достоинства и недостатки

Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом. В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.

Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.

Достоинства и недостатки

Какие плюсы у бега на месте?

Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более — от погодных условий за окном.

Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.

Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Исключение составляет лишь обувь — она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.

Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков. К ним относятся:

• Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
• Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
• Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.

Однако с этими, казалось бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

Польза бега на месте

Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.

Однако снижение лишнего веса — это не единственное преимущество регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардионагрузка, бег на месте способствует укреплению сердечной мышцы и повышает эластичность сосудов. Он эффективно справляется с последствиями недостатка движения и гипотонии, то есть с проблемой постоянного пониженного артериального давления. Благодаря бегу на месте интенсивно активизируется работа выделительной системы организма. Во время пробежек спортсмен сильно потеет, и именно с потом из организма выводятся шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.

Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься подобным образом ежедневно, можно забыть о бессоннице, депрессии, повысить уровень собственной стрессоустойчивости. Положительное влияние бега на месте благотворно сказывается и на функционировании иммунной системы, способствует укреплению иммунитета, что снижает возможность простудных заболеваний. А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.

Существенная польза бега на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.

Бег на месте для похудения

Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют бег на месте в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует сколько калорий можно потратить при беге на месте.

Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов. Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.

Но в то же время можно озвучить и общие цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день. Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума — до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.

Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.

Пару слов о зависимости расхода калорий при беге на месте и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 ккал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.

Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Представленные в этой статье данные являются лишь информативными и не предназначены для рекомендации. Настоятельно рекомендуем не заниматься самолечением и обращаться за консультацией к профессионалам.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Вам это будет интересно

Главная Красота Фитнес

Как подготовить фигуру и тело к лету — упражнения и питание.

Главная Красота Фитнес

Эффективная тренировка и упражнения на ягодичные мышцы.

Главная Красота Фитнес

Бег и ходьба для похудения — чередование и техника

Главная Красота Фитнес

Дыхательная гимнастика для похудения живота: польза, суть и виды.

Основные направления Красота Здоровье

Питание при беге — что есть перед и после бега

Главная Красота Фитнес

Фитнес для ленивых в домашних условиях

Главная Красота Фитнес

Правильный бег: техника, как дышать, кроссовки

Главная Красота Фитнес

Танцы для похудения в домашних условиях

Главная Красота Фитнес

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Основное Уход За Собой Спорт

Эффективный бег для похудения — программа, польза и правила.

Сколько калорий сжигает бег на месте дома?

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

• Высокая интенсивность занятий
• Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
• Интенсивное потоотделение
• Щадящая нагрузка на коленные суставы
• Занятия можно проводить в любое время
• Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
• Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Другим положительным моментом является то, что не требуется специальная форма. Можно тренироваться в домашней одежде или переодеться в легкие шорты и футболку, независимо от того, зима на дворе или жаркое лето.

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

• Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
• Количество сожженных калорий будет ниже
• Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
• Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
• Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
• Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Повышение амплитуды окажет благоприятное влияние на улучшение эффективности бега дома с целью сброса веса. Старайтесь поднимать колено выше 90 градусов. Вы заметите, что частота движений уменьшится, однако уровень нагрузки, наоборот, увеличится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.