Челночный бег 10×10 подразумевает бег в форме «туда-обратно» на расстоянии 10 метров. Чтобы правильно выполнять этот вид бега, начните с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. При старте сосредоточьтесь на правильной позиции: ноги на ширине плеч, корпус немного наклонен вперед. Бегите быстро, но удерживайте ритм, старайтесь не заикаться и вести себя уверенно при смене направления.
Во время бега важно следить за техникой: укороченные, но быстрые шаги помогают сохранить баланс и ускориться. Перегруппируйтесь при каждом развороте, используя ноги и плечи для направления. Обратите внимание на дыхание: оно должно быть ровным и контролируемым, что позволит избежать усталости и повысить эффективность выполнения. Регулярные тренировки укрепят выносливость и улучшат технику, что сделает челночный бег более эффективным.
Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег 10 х 10 метров
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование
Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности
Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.
| оценка | Возрастная группа (мужчины) | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| удовлетворительно | 26 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
| хорошо | 25 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| отлично | 24 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
| оценка | Возрастная группа (женщины) | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| удовлетворительно | 36 | 38 | 44 | 52 | |||
| хорошо | 34 | 36 | 42 | 50 | |||
| отлично | 32 | 34 | 40 | 48 | |||
Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.
Приведение организма в относительно спокойное состояние
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой
Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также широко распространена для некоторых направлений фитнеса, включая кроссфит.
Польза челночного бега
Если соблюдать правильную технику выполнения, челночный бег позволяет развивать ловкость, взрывную скорость атлета, а также улучшает координацию движения, позволяет сформировать правильное дыхание, способствует насыщению кислородом крови благодаря интервальным нагрузкам. Челночный бег способствует развитию способности продумывать каждое свое действие на несколько шагов вперед в условиях постоянной работы, скоординировав собственные движения, при высокоинтенсивной скорости.
Мнение эксперта:
Челночный бег, включая в себя комбинации 3х10 и 10х10, является одним из основных элементов физической подготовки спортсменов. По мнению экспертов, выполнение данных нормативов требует от спортсмена не только высокой скорости, но и хорошей выносливости. Техника бега при челночных упражнениях играет ключевую роль, поскольку неправильное выполнение движений может привести к травмам. Эксперты рекомендуют спортсменам постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и повреждений мышц. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером для разработки оптимальной программы тренировок.
Техника выполнения челночного бега
Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10. Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе. Техника выполнения:
- Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
- Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
- Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
- Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
- Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
- На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.
Интересные факты
- Челночный бег 3х10 и 10х10 — это популярные виды беговых упражнений, которые часто используются в качестве теста на физическую подготовку. Челночный бег 3х10 состоит из трех серий по 10 повторений, в то время как челнок 10х10 состоит из десяти серий по 10 повторений.
- Нормативы для челнок 3х10 и 10х10 варьируются в зависимости от возраста и пола. Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет норматив для челнок 3х10 составляет 12,8 секунды, а для челнок 10х10 — 61,0 секунда. Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет норматив для челнок 3х10 составляет 14,6 секунды, а для челнок 10х10 — 69,0 секунды.
- Челночный бег — это эффективное упражнение для развития скорости, выносливости и координации. Он также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Челночный бег можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Виды челночного бега
Этот вид бега классифицируется на два класса:
>
Число интервалов варьируется от трех до десяти.
Существует четыре основных способа выполнения разворота:
- Стандартный на 180 градусов.
- Разворот, но с касанием земли.
- С перемещением предмета из одной точки в другую. Обычно используют либо деревянные кубы, либо деревянные бруски.
- Без разворота на 180 градусов. Каждый второй интервал при таком варианте челночного бега преодолевается вперед спиной.
Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.
Челночный бег, когда нужно переносить предметы из одной точки в другую, является своеобразной эстафетой, но с одним участником. Обычно используются, как уже говорилось выше, либо бруски, либо кубики. Они лежат в начальной точке. Количество предметов варьируется от трех до пяти.
Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.
Еще одним критерием классификации является длина отрезков. Наиболее распространенными интервалами являются — 10, 15, 20 метров.
Опыт других людей
Челночный бег – это эффективное упражнение для улучшения выносливости и скорости. Люди, занимающиеся этим видом тренировок, отмечают значительное улучшение своих результатов. Бег 3х10 и 10х10 позволяет развить выносливость и улучшить скорость. Нормативы для челночного бега различаются в зависимости от возраста и пола, но общая цель – достичь определенного времени на заданное расстояние. Многие спортсмены считают челночный бег эффективным способом подготовки и рекомендуют его для улучшения физической формы.
Требования к площадке и обуви
Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.
Программа по челночному бегу
Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.
Пример пятидневной тренировки
- Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
- Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
- Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.
Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, необходимо чередовать варианты разворота в конечной точке. Гораздо более интересно упражняться в паре с партнером.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Частые вопросы
Как бегать челночный бег 3х10?
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
Как правильно бегать челночный бег?
Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.
Сколько бегают челночный бег?
Виды и дистанции «челнока» Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров. 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе. 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При беге 3х10 и 10х10 важно правильно распределить свои силы. Начните бег с умеренного темпа, постепенно увеличивая скорость к середине дистанции, а затем финишируйте сильным финальным спринтом.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике бега. Следите за своим дыханием, сохраняйте правильную постуру и уделяйте внимание частоте и амплитуде шага.
СОВЕТ №3
Подготовьтесь к бегу 3х10 и 10х10, занимаясь регулярно. Укрепляйте свои мышцы, улучшайте выносливость и проводите тренировки, направленные на улучшение аэробной и анаэробной выносливости.
