Техника плавания брассом: советы для начинающих

Техника плавания брассом заключается в наличии четкого ритма и гармонии движений. Плывущие брассом спортсмены должны сохранять горизонтальное положение тела, выполняя симметричные движения руками и ногами. Руки начинают движение вперед, затем разводятся в стороны и возвращаются к груди, в то время как ноги делают отталкивающее движение от воды, сгибаясь в коленях и разбив их дальше назад.

Ключевым моментом является координация дыхания с движениями: вдох нужно делать, когда руки находятся близко к груди, а голова неподвижно приподнимается в этот момент над водой. Следуя этим принципам, вы сможете повысить эффективность и скорость вашего плавания брассом.

Техника плавания брассом: шаг за шагом руководство

Плавание брассом — это один из наиболее распространенных стилей плавания. Этот стиль плавания очень полезен для укрепления мышц спины, ног и рук. В этой статье мы подробно расскажем, как правильно выполнить каждый шаг техники плавания брассом.

Шаг 1: Начальная позиция

Начните с установки правильной начальной позиции. Станьте в воде на глубине по пояс, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните перед собой вдоль тела. Голову поднимите так, чтобы только верхняя часть головы вышла из воды, а подбородок был прижат к груди.

Шаг 2: Ныряние

Для начала движения, нырните в воду. Как только вы ощутите сопротивление воды, согните колени и поднимите пятки к ягодицам. Руки должны оставаться вытянутыми перед собой вдоль тела.

Шаг 3: Выдох и выталкивание

Пока вы находитесь под водой, выдохните воздух из легких и выталкивайте его через нос и рот. В то же время, выталкивайте ноги от себя, чтобы поднять таз и вернуться на поверхность воды.

Шаг 4: Нахлыст

Когда вы вернулись на поверхность воды, сделайте нахлыст. Для этого вы должны согнуть руки в локтях, приблизить их к телу и потянуться вперед, чтобы опустить голову и тело под воду. На этом этапе вы должны чувствовать, как вода сжимает вас вокруг грудной клетки.

Шаг 5: Подтягивание ног

Когда вы опустили голову и тело под воду, подтяните ноги к ягодицам, пока они не коснутся друг друга. На этом этапе вы должны чувствовать сжатие ног вместе с мышцами бедер.

Шаг 6: Выдох и выталкивание

Во время подтягивания ног, выдохните воздух из легких и выталкивайте его через нос и рот. В то же время, выталкивайте ноги от себя, чтобы вернуться на поверхность воды.

Шаг 7: Отталкивание

Когда вы вернулись на поверхность воды, оттолкнитесь от нее, выпрямив ноги. На этом этапе вы должны чувствовать, как вода сжимает вас вокруг бедер.

Шаг 8: Растяжение рук

После отталкивания растяните руки вперед, чтобы начать новое движение. Руки должны быть вытянуты вперед вдоль тела, а ладони должны быть повернуты вниз.

Шаг 9: Поворот тела

Когда вы растягиваете руки вперед, начните поворачивать тело на бок. Это поможет вам ускориться и поддержать баланс.

Шаг 10: Опускание рук и головы

Когда вы достигли максимальной скорости, опустите руки и голову, чтобы начать новое движение. На этом этапе вы должны чувствовать, как вода сжимает вас вокруг грудной клетки и бедер.

Шаг 11: Нахлыст и подтягивание ног

Повторите шаги 4-5, чтобы сделать нахлыст и подтягивание ног. Это поможет вам сохранить скорость и двигаться по воде более эффективно.

Шаг 12: Повторение движений

Повторяйте движения, начиная с шага 2, до тех пор, пока не достигнете нужного расстояния или не закончится время. Не забывайте выдыхать воздух из легких и выталкивать его через нос и рот на каждом шаге.

Советы для улучшения техники плавания брассом

• Убедитесь, что ваша начальная позиция правильная. Это поможет вам сохранить баланс и двигаться по воде более эффективно.
• Начните движение с небольшой скорости и постепенно увеличивайте ее. Это поможет вам избежать усталости и сохранить энергию.
• Не забывайте выдыхать воздух из легких и выталкивать его через нос и рот на каждом шаге. Это поможет вам сохранить баланс и двигаться по воде более эффективно.
• При нахлысте и подтягивании ног старайтесь не сжимать мышцы грудной клетки и шеи. Это может привести к усталости и боли в этих областях.
• При повороте тела старайтесь не перекручивать шею. Это может привести к боли и травмам в этой области.
• Регулярно тренируйтесь и улучшайте свою технику плавания брассом. Чем больше вы плаваете, тем лучше вы будете владеть этим стилем плавания.

Правильная техника плавания брассом для начинающих

Чтобы научиться плавать брассом, сначала по отдельности отрабатывают симметричные движения рук и ног. Только после этого движения соединяют в полный цикл.

Попросили инструктора по плаванию показать, как правильно двигаться в брассе.

Отработать движения рук

Технику можно отработать дома, без погружения в воду. После того как движения рук запомнились, нужно начинать тренироваться в бассейне.

В воде движения рук лучше отрабатывать не задействуя ноги. Для этого между бёдер кладут колобашку — поплавок в виде восьмёрки.

Исходное положение:

• Выпрямить тело. Вытянуть руки вперёд и вверх, чтобы образовать с телом прямую линию. Соединить кисти тыльными сторонами и развернуть ладони наружу.

Из исходного положения нужно отработать цикл движений руками. Цикл делится на три этапа:

1. Гребок.
2. Сведение рук вместе.
3. Выведение рук вперёд.

Гребок:

1. Руки слегка согнуть в локтях и потом быстро развести в стороны.
2. Довести руки до уровня плеч, чтобы образовать по отношению к туловищу прямой угол.

Марк Коробейник
инструктор, кандидат в мастера спорта по плаванию

Гребок будет эффективным, только если ладони будут развёрнуты.

Если не разворачивать кисти наружу, руки будут двигаться по поверхности воды. В результате не получится отталкиваться от воды и продвигаться вперёд, тело будет находиться практически в статичном положении.

1. При отработке гребка в бассейне голову и плечи нужно поднять над водой и перед погружением резко вдохнуть ртом.

Важно, чтобы голова не запрокидывалась назад. Голову нужно поднимать так, чтобы она оставалась на одной линии с телом.

Сведение:

1. Согнуть руки в локтях. Развернуть кисти ладонями вниз. Локти немного приподнять и слегка развести в стороны.
2. Довести локти до уровня рëбер, но не прижимать вплотную к телу.
3. Ладони развернуть друг к другу и соединить перед лицом.

Выведение

1. Резко вывести руки вперёд и одновременно развернуть ладонями вниз. При отработке в бассейне одновременно с выведением рук нужно опустить лицо в воду.

1. Вернуть ладони в исходное положение, развернув ладонями наружу.

Новички часто выводят руки под водой, потому что таким образом сил уходит меньше. Опытные пловцы выводят руки над водой: так плыть получается быстрей.

Исходное положение:

• Выпрямить ноги, вытянуть носки.
• Выпрямить руки, держась за бортик или доску. Они должны образовать с телом прямую линию.

Движение ног в брассе делится на два этапа:

Подтягивание:

1. Плавно подтянуть пятки к ягодицам. Колени держать вместе, не разводить в стороны.

Марк Коробейник
инструктор, кандидат в мастера спорта по плаванию

В этом движении главное — не выставлять колено вперёд, иначе сопротивление воды будет сильным.

Из-за этого вместо скольжения получится только стоять на месте или плыть очень медленно

1. Развести голени в стороны и развернуть стопы наружу. Стопы должны быть расставлены шире коленей.
2. Поднять ногу назад и вверх, пяткой на себя, как будто нужно кого-то лягнуть.

1. После подъёма стопу нужно развернуть, иначе движение не получится сделать: нога будет бить по воде, а не отталкиваться от неё.

1. Поднять корпус и голову над водой, вдохнуть.

Толчок:

1. Резко распрямить ноги назад и в стороны, по направлению развёрнутых стоп, как будто по обе стороны от себя нужно что-то оттолкнуть.

1. Одновременно с толчком ногами опустить лицо в воду, медленно выдохнуть. Расслабить ноги. Вернуться в исходное положение: сомкнуть колени, вытянуть носки.

1. Свести руки у груди, пока пятки подтягиваются к ягодицам. Одновременно развести ступни.

1. Резко вывести руки вперёд, после этого сделать толчок ногами.

1. Соединить ноги, выпрямить носки, расслабить тело. Проскользить по воде, выдохнуть носом. Повторить цикл сначала.

Лучший брасс — советы профессионалов

«Несколько лет назад мне повезло провести некоторое время с бывшим рекордсменом мира – тренер по плаванию, воспитавший не одного олимпийского чемпиона, выдающийся знаток брасса Терри Гатеркоул. Как-то утром мы стояли на бортике бассейна Австралийского Института Спорта и наблюдали за тренировкой брассистов высокого уровня. Внезапно Терри сказал: «Шшшшш… послушай это».

Я не понял, что он имел в виду и решил уточнить, после чего опять услышал: «Вслушайся в это». Я ответил, что ничего не слышу, на что Терри с улыбкой сказал: «Вот поэтому брасс – лучший стиль плавания. Он требует тонкости, истинного мастерства. Это спокойный, мягкий стиль. Только лучшие могут хорошо плавать брассом». Эта статья о брассе посвящена Терри Гатеркоулу, истинному мастеру этого стиля» Уэйн Голдсмит

Пять важнейших моментов для брассистов и их тренеров

1. Если вы хотите хорошо плавать брассом – вы должны плавать брассом Как ни парадоксально, но этому простейшему и очевидному правилу следуют далеко не все. Мы все на своем опыте знаем, что это такое – плыть следом за брассистом – медленно плестись следом, стараясь иногда обогнать его и увернуться от широкого толчка ногами.

Это одна из причин, по которой пловцы редко плавают брассом на тренировках. Потом они удивляются – почему нет прогресса в брассе? Все просто – чтобы он был, нужно плавать этим стилем на тренировках. Вспомните, как часто вы тренировку полностью посвящаете брассу?

А это разминка брассом, тренировка работы ног, гребка, различные упражнения для этого стиля, отработка старта, поворотов и финиша брассом. Многие брассисты делают разминку, несколько отрезков по 50 ноги-брасс, а затем тренируются уже вольным стилем. Попробуйте 2-3 тренировки в неделю полностью посвятить этому прекрасному стилю и очень быстро заметите прогресс.

2. Думайте о форме, а не о гребке Насчет идеальной техники брасса есть столько же мнений, сколько спортсменов, плавающих этим стилем. Не думайте много о гребке. То, чему вас научили в юношеской школе, хватит на всю спортивную карьеру. Вместо этого думайте о форме вашего тела.

Есть три ключевые позиции во время плавания брассом, которые нужно соблюдать: Форма торпеды: после гребка руки вытянуты, ноги сжаты вместе. Несмотря на то, что эту форму тело держит всего долю секунды, необходимо заставлять себя точно принимать ее после каждого гребка. Форма кобры: после «формы торпеды» ваше тело должно принять «форму кобры».

Это когда ваши ноги все еще вытянуты, а руки делают полукруговое движение к груди. Голова приподнята, взгляд направлен в конец дорожки, в этот момент вы также делаете вдох. Форма лягушки: сразу после «формы кобры» следует лягушачья.

Ваши ступни подтягиваются близко к ягодицам, при этом они развернуты в разные стороны, так, что пальцы на ногах указывают на противоположные бортики бассейна, ваши руки находятся под грудью или подбородком, готовые вот-вот рвануться вперед, чтобы снова обрести «форму торпеды». Грудь, бедра и колени составляют немного изогнутую фигуру, бедра при этом разведены в стороны.

3. Не зацикливайтесь на идеальной технике гребка Помните: думать нужно о форме, а не о гребке. Хорошо освойте базовую технику, азы брасса, привыкните использовать ее постоянно на тренировках, затем перенесите эту привычку на плавание с высокой скоростью и научитесь соблюдать правильную технику на высокой скорости под психологическим давлением на соревнованиях.

Как только вы достигли этого – оставьте технику в покое! Многие пловцы и тренеры подхватывают болезнь под названием СИТ: Синдром Идеальной Техники.

Они тратят очень много времени и усилий на эту самую «идеальную технику»: постоянно подгоняют время гребка под толчок ногой, высчитывают угол гребка, ширину толчка, позицию головы… будьте проще, сохраняйте правильные формы, о которых было сказано во 2 пункте, и успех придет. 4. Длина и сила Как только у вас сложится правильное понимание форм и вы сможете применять это с успехом на практике, сконцентрируйтесь на длинных сильных толчках и мощных гребках.

Две основные позиции тела в брассе, «форма торпеды» и «форма лягушки», позволяют преодолеть максимальное расстояние за гребок. Происходит это за счет того, что максимальный импульс телу придается в тот момент, когда оно испытывает минимальное сопротивление воды.

Сильнейших толчок ногами из позиции «лягушки» переводит вас в позицию «торпеды», в которой сопротивление воды очень мало. 5. Движения головой Это правило распространяется на все стили плавания – при плавании любым стилем (и вообще во всем, что вы делаете), ваше тело следует за вашей головой.

Если вы во время плавания брассом чрезмерно часто и быстро двигаете головой вниз-вверх, ваше тело будет создавать слишком много сопротивления, соответственно, ваша скорость будет ниже. Старайтесь думать категорией «вперед», а не «вверх-вниз». То есть, когда вы делаете вдох, вы выводите подбородок вперед, а не поднимаете голову вверх.

При этом движение головой должно быть минимальными, не больше 7-13 сантиметров. Точно также, вместо того, чтобы опускать голову вниз, вы наклоняете ее вперед. Всегда мыслите категорией «вперед», а не «вверх-вниз»! Является ли брасс лучшим стилем плавания – решать вам. Но он уж точно один из четырех лучших.

И этот стиль может укреплять ваше тело, приносить удовольствие и золотые медали. Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.соm