Техника плавания брассом: советы и секреты

Плавание брассом является одним из самых популярных стилей, которое характеризуется симметричными движениями рук и ног. Пловец начинает с того, что опускает руки вперед одновременно, затем разводит их в стороны, создавая мощный толчок, при этом ноги выполняют гребок, сгибаясь в коленях и приводя в движение воду. Важным моментом является координация этих движений с дыханием: спортсмен вдохает, когда голова выходит из воды, и выдыхает, когда лицо снова погружается в воду.

Для эффективного плавания брассом необходимо поддерживать горизонтальное положение тела и минимизировать сопротивление воды. Правильная техника включает в себя сгибание локтей и движения ног с акцентом на правильный ритм, что позволяет развивать скорость и сохранять стабильность. Такие элементы, как плавные переходы и четкие действия, являются ключевыми для успешного выполнения этого стиля плавания.

Техника плавания брассом

Брасс – достаточно сложный стиль с точки зрения техники. Он относится к спортивному плаванию, однако научиться плавать брассом может каждый. Во время такого стиля функционируют все базовые мышечные группы. Благодаря этому спортсмен может улучшить показатели выносливости и координации. Кроме того, в экстренных ситуациях брассом легко плавать даже в одежде.

Главное – освоить правильную технику, о которой мы сейчас поговорим.

Особенности техники

Техника брасса — это метод плавания, главной особенностью которого является циклическое и одновременное движение руками и ногами параллельно поверхности воды. Его простота особо нравится начинающим, но не все новички могут освоить корректную технику уже на первом занятии. В отличие от других техник, брасс не требует большой физической силы и не дает большой нагрузки на позвоночник. Поэтому этот стиль часто применяется для плавания на длинные дистанции и на открытой воде.

Основные моменты

При плавании брассом движения рук и ног выполняются под водой, не поднимаясь в воздух. Брасс называют наиболее тихим стилем плавания. Движения рук вряд ли вызовут проблемы. Однако с движениями ног могут возникнуть сложности. В этом случае ноги можно тренировать отдельно, держа доску в руках для баланса.

Правильный способ дыхания — глубокий вдох ртом, при этом голова поднимается из воды, как только руки опускаются назад. На самом деле, этому способствует движение всего тела, поэтому в воде это движение кажется гораздо более естественным, чем в теории. При выдохе нос и рот должны находиться в воде. Движения под водой должны быть плавными. Вдох должен быть глубоким и ровным.

Конечно, брасс не стоит считать примитивным. Если вы хотите значительно увеличить свою скорость, вам необходимо исправить свои ошибки с помощью советов тренера. Но прежде всего можно научиться плавать с помощью видео.

Движения рук пошагово

• руки и корпус абсолютно вытянуты, прямые;
• ладони необходимо расположить рядом практически на границе с водой;
• голову опустите в воду после вдоха.

При освоении техники в бассейне для старта можно оттолкнуться от борта ногами. Скольжение на груди позволит вам освоиться в таком положении. Далее необходимо сделать движения руками.

В этом случае одно движение всегда следует за другим, и пауза отсутствует. Поэтому следующие указания по технике очень условны, и такое разделение сделано только для того, чтобы облегчить объяснение и понимание техники.

Пошаговые движения ног

При плавании в стиле брасса ногами необходимо совершать два движения: это подтягивания и толчки. Подтягивания необходимо проводить по такому алгоритму:

• притяните колени;
• отведите голени в стороны;
• ступни поверните к наружной стороне, старайтесь притянуть к себе, тем самым отталкиваясь от воды.

Первую часть такого движения необходимо сочетать с греблей руками. Вторая должна проводиться при смыкании рук в зоне груди.

Толчки требуется выполнять во время выбрасывания рук вперед себя, ударяя по направлению туда, куда повернуты ступни.

Самое базовое движение ногами — это последнее движение. Грубо говоря, для того чтобы успешно двигаться вперед с мощным движением в конце, нужно сначала «подпрыгнуть». Для этого можно потренироваться, стоя лицом к стене. Живот и бедра должны быть прижаты к стене. Это поможет вам запомнить правильное горизонтальное положение.

Затем медленно подтяните пятки к бедрам. Важно не выводить колени вперед. Это ошибка, которую допускают новички.

После того как нога будет поднята правильно, поверните ее. Это поможет сформировать правильный хват. Затем отведите ногу в сторону, поверните ее внутрь.

Положение тела и движения ногами

Толчки и подтягивания — это подготовительное упражнение. Оно начинается с плавного сгибания ног в коленных суставах, при этом бедра должны сохранять обтекаемую осанку, не опускаться. В последний момент подтягивания бедра, колени и стопы быстро возвращаются в исходное положение, и начинается тяга, при которой колени становятся чуть шире таза. Ноги приближаются к бедрам так, чтобы они были практически перпендикулярны поверхности воды, пальцы ног развернуты наружу, стопы быстро поворачиваются и отталкиваются назад. Подтягивание должно выполняться плавным движением с ускорением в момент поворота стопы.

Тело пловца брассом сохраняет вытянутую, обтекаемую позу на протяжении почти всего цикла. После отталкивания ногами угол движения тела равен минимуму, составляет около 3-5 градусов, когда руки вытянуты, скользят вперед. В конце гребка руками, когда плечевой сустав и голова поднимаются из воды, угол тела увеличивается до максимальных 12-17 градусов. Если бедра сохраняют обтекаемое положение, никаких негативных последствий в это время не наблюдается.

Ноги при брассе двигаются одновременно и симметрично. Цикл движения ног состоит из двух фаз: подтягивания и отталкивания. После отталкивания движение ног прекращается.

Противопоказания

Брасс подходит для большинства людей. Если у человека нет серьезных заболеваний сердца, легких или значительной инвалидности, то брасс вполне подходит для освоения плавания. Брасс — это естественное движение для человеческого тела, поэтому его включают в программы реабилитации, физиотерапии. По этой причине многим людям брасс дается легче, чем кроль, баттерфляй или плавание на спине.

Преимущества техники плавания брассом

Брассом можно легко овладеть без специальной подготовки. Эту технику можно использовать независимо от возраста, состояния здоровья. При правильном сочетании движений рук и ног пловец может проплывать большие расстояния, не уставая. Как и другие техники плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку. Для беременных женщин плавание брассом полезно для укрепления необходимых мышц, облегчения будущих родов.

Правильная техника плавания брассом для начинающих

Чтобы научиться плавать брассом, сначала по отдельности отрабатывают симметричные движения рук и ног. Только после этого движения соединяют в полный цикл.

Попросили инструктора по плаванию показать, как правильно двигаться в брассе.

Отработать движения рук

Технику можно отработать дома, без погружения в воду. После того как движения рук запомнились, нужно начинать тренироваться в бассейне.

В воде движения рук лучше отрабатывать не задействуя ноги. Для этого между бёдер кладут колобашку — поплавок в виде восьмёрки.

Исходное положение:

• Выпрямить тело. Вытянуть руки вперёд и вверх, чтобы образовать с телом прямую линию. Соединить кисти тыльными сторонами и развернуть ладони наружу.

Из исходного положения нужно отработать цикл движений руками. Цикл делится на три этапа:

1. Гребок.
2. Сведение рук вместе.
3. Выведение рук вперёд.

Гребок:

1. Руки слегка согнуть в локтях и потом быстро развести в стороны.
2. Довести руки до уровня плеч, чтобы образовать по отношению к туловищу прямой угол.

Марк Коробейник
инструктор, кандидат в мастера спорта по плаванию

Гребок будет эффективным, только если ладони будут развёрнуты.

Если не разворачивать кисти наружу, руки будут двигаться по поверхности воды. В результате не получится отталкиваться от воды и продвигаться вперёд, тело будет находиться практически в статичном положении.

1. При отработке гребка в бассейне голову и плечи нужно поднять над водой и перед погружением резко вдохнуть ртом.

Важно, чтобы голова не запрокидывалась назад. Голову нужно поднимать так, чтобы она оставалась на одной линии с телом.

Сведение:

1. Согнуть руки в локтях. Развернуть кисти ладонями вниз. Локти немного приподнять и слегка развести в стороны.
2. Довести локти до уровня рëбер, но не прижимать вплотную к телу.
3. Ладони развернуть друг к другу и соединить перед лицом.

Выведение

1. Резко вывести руки вперёд и одновременно развернуть ладонями вниз. При отработке в бассейне одновременно с выведением рук нужно опустить лицо в воду.

1. Вернуть ладони в исходное положение, развернув ладонями наружу.

Новички часто выводят руки под водой, потому что таким образом сил уходит меньше. Опытные пловцы выводят руки над водой: так плыть получается быстрей.

Исходное положение:

• Выпрямить ноги, вытянуть носки.
• Выпрямить руки, держась за бортик или доску. Они должны образовать с телом прямую линию.

Движение ног в брассе делится на два этапа:

Подтягивание:

1. Плавно подтянуть пятки к ягодицам. Колени держать вместе, не разводить в стороны.

Марк Коробейник
инструктор, кандидат в мастера спорта по плаванию

В этом движении главное — не выставлять колено вперёд, иначе сопротивление воды будет сильным.

Из-за этого вместо скольжения получится только стоять на месте или плыть очень медленно

1. Развести голени в стороны и развернуть стопы наружу. Стопы должны быть расставлены шире коленей.
2. Поднять ногу назад и вверх, пяткой на себя, как будто нужно кого-то лягнуть.

1. После подъёма стопу нужно развернуть, иначе движение не получится сделать: нога будет бить по воде, а не отталкиваться от неё.

1. Поднять корпус и голову над водой, вдохнуть.

Толчок:

1. Резко распрямить ноги назад и в стороны, по направлению развёрнутых стоп, как будто по обе стороны от себя нужно что-то оттолкнуть.

1. Одновременно с толчком ногами опустить лицо в воду, медленно выдохнуть. Расслабить ноги. Вернуться в исходное положение: сомкнуть колени, вытянуть носки.

1. Свести руки у груди, пока пятки подтягиваются к ягодицам. Одновременно развести ступни.

1. Резко вывести руки вперёд, после этого сделать толчок ногами.

1. Соединить ноги, выпрямить носки, расслабить тело. Проскользить по воде, выдохнуть носом. Повторить цикл сначала.