Чтобы правильно плавать вольным стилем, важно соблюсти правильную технику дыхания и координации движений. Дыхание следует выполнять поворотом головы в сторону, что позволяет сохранить плавный ритм и не замедлять скорость. Руки должны двигаться в форме кругового движения, а ноги поддерживать равномерный и стабильный удар.
Не менее важно поддерживать правильное положение тела в воде: держите корпус на поверхности, чтобы уменьшить сопротивление. Старайтесь расслабиться и избегать напряжения, что поможет сохранить энергию и улучшить эффективность плавания. Регулярные тренировки позволят вам отточить навыки и достичь большей скорости.
Вольный стиль плавания
Свободный стиль, известный также как кроль или фристайл (freestyle), является одним из ключевых стилей в соревновательном плавании. Он получил свое название благодаря возможности пловца самостоятельно выбирать движения. Свободный стиль пользуется большой популярностью. Первые Олимпийские игры, где этот вид спорта был представлен, состоялись в 1896 году в Афинах, Греция.
Основные характеристики вольного стиля- Руки двигаются в переднем направлении через воду. Выполняют круговые движения, перемещаясь вперед через воду и затем выходя из нее для последующего цикла движения. Кисти рук слегка сложены для уменьшения сопротивления воды.
- Ноги совершают прыжковые движения вниз и вверх, создавая подъемную силу, продвигая тело вперед. Это движение называется «кик» (kick). Ноги слегка согнуты в коленях, стопы ― изогнуты для улучшения гидродинамического профиля.
- Пловцы дышат во время движения головы в сторону, называемого ротацией (rotation). Обычно дыхание происходит над водой, когда спортсмен поворачивает голову в сторону на вдохе или выдыхает. Некоторые пловцы дышат через рот или нос под водой во время плавания.
- Тело остается в прямой линии с небольшим наклоном вниз к ногам, чтобы уменьшить сопротивление воды, увеличить скорость. Это помогает пловцу снизить гидродинамическое сопротивление, улучшить эффективность движения.
Вольный стиль плавания подразумевает отличную координацию рук, ног и всего тела для достижения высокой скорости и эффективности. Пловцы применяют разнообразные техники: увеличивают частоту движений рук и длину шагов ног для оптимизации техники и повышения скорости.
Основные компоненты тренировок
Технические тренировки направлены на совершенствование работы рук, ног и дыхательных упражнений. Основное внимание уделяется корректной технике выполнения движений рук в свободном стиле, включая круговые маневры, оптимальное погружение и выход из воды. Также проводятся прыжковые упражнения для ног, чтобы сформировать подъемную силу и обеспечить продвижение тела вперёд. Спортсмен дополнительно сосредотачивается на развитии правильного ритма дыхания и умении контролировать его в процессе плавания.
Упражнения на силу включают работу с гантелями или специальными устройствами для укрепления мышц верхних конечностей. Сосредотачиваются на укреплении мышц ног для повышения эффективности кика, общей скорости в плавании.
Тренировки на выносливость подразумевают длительное плавание с умеренной нагрузкой. В дополнение к этому, стоит включать короткие интервалы интенсивного плавания с временными перерывами для повышения выносливости и скорости. Также пловцу полезно выполнять спринты на короткие дистанции с целью повышения эффективности движений.
Примеры упражнений
Необходимо поддерживать разнообразие в тренировках, плавно наращивая интенсивность и объем занятий для достижения наилучших результатов. Варианты упражнений:
- Лежат на боку, удерживаясь за борт бассейна, выполняют дельфиновые удары с руками, фокусируясь на правильной технике перемещения рук в кроле.
- Держат между ногами пулю или кикборд, выполняют лопаточные удары руками, сосредотачиваясь на правильной координации движений рук, ног.
- Используют ласты для выполнения различных упражнений на ноги, таких как дельфиновые кики, удары ногами в кикборд.
- Держат кикборд перед собой, выполняют упражнения на ноги, сосредотачиваясь на силе, гибкости нижних конечностей.
- Делают подводные прыжки в бассейне на максимальное расстояние, используя только силу ног, рук.
Также прибегают к упражнениям с гантелями (подъемы, раскачивание гантелей в стороны) для укрепления мышц рук, плеч.
Рекомендации по улучшению техники
Совершенствование техники работы рук. Необходимо следить за тем, чтобы рука была полностью распрямлена в момент движения вперед, а локоть оставался неподвижным. Уделяют внимание круговым движениям верхних конечностей, обеспечивая плавное и эффективное гребковое движение. Поднимают руки над водой и опускают их обратно с минимальным напряжением, чтобы снизить сопротивление вода.
Оптимизация техники ног. Акцентируют внимание на прыжковых движениях ног, которые создают подъемную силу. Убедитесь, что ноги движутся вверх и вниз, а не в стороны. При выполнении удара ногами задействуют не только икры, но и бедра для увеличения силы и эффективности движений.
Увеличение силы и выносливости. В тренировки включают упражнения для укрепления рук, ног и мышц кора, направленные на развитие общей выносливости и силы. Плавают длинные дистанции с умеренной нагрузкой для увеличения выносливости и улучшения техники на больших расстояниях.
Техника дыхания. Разрабатывают свой собственный ритм дыхания, который соответствует физической подготовке, тренировочному режиму. Дышат над водой, когда поворачивают голову на вдохе или выдыхают, погружаясь в воду.
Работа над гибкостью, мобильностью. Разминают, растягивают свои мышцы перед и после тренировок, чтобы улучшить гибкость, мобильность в плечах, спине, бедрах.
Регулярно выполняют упражнения на растяжку для уменьшения риска травм, улучшения общей техники плавания.
Открытый способ ― это особый подход к выполнению кроля, включающий элементы движения, характерные для стиля баттерфляй. Этот подход придает движению дополнительную гибкость, эффективность.
Записывают свои тренировки, просматривают видео или серии фото с тренером, инструктором, чтобы выявить области для улучшения. Принимают обратную связь от тренера, работают над рекомендациями для постоянного улучшения техники. Важно систематически работать над каждым аспектом, чтобы со временем достигать прогресса.
Как научиться правильно плавать? Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающих
Плавание имеет огромное значение для здоровья и физической формы человека — это не только отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и эффективное средство снятия стресса. Чтобы занятия плаванием приносили максимальную пользу организму, следует правильно вести себя в воде. «Лента.ру» побеседовала с экспертом по плаванию и выяснила, как пловцам соблюдать правильную технику, какие упражнения в бассейне помогут развить физическую выносливость и как побороть страх воды тем, кто не умеет плавать.
- Чем полезно плавание?
- Какие бывают стили плавания?
- Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
- Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
- Как соблюдать технику плавания?
- Как улучшить навыки плавания в бассейне?
- Что развивают упражнения в бассейне?
- Где можно научиться плавать?
- Как преодолеть страх воды?
Чем полезно плавание?
В беседе с «Лентой.ру» эксперт направления водных программ сети клубов XFIT Александра Колчева рассказывает, что вода положительно влияет на все системы организма и необходима для поддержания хорошего самочувствия.
При плавании два-три раза в неделю вы получите тренировку всехмышечных групп одновременно, так как плавание — это полноценный функциональный тренинг
Александра Колчева эксперт по плаванию
Польза плавания
- укрепляет мышцы спины и плечевой пояс;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- помогает снять стресс;
- улучшает общую физическую форму.
По словам специалистки, в воде с опорно-двигательного аппарата человека снимается нагрузка — это крайне полезно для людей с сидячей работой, а также для тех, кто испытывает проблемы со спиной в результате травм.
Какие бывают стили плавания?
Перед началом занятий следует определиться со стилем плавания, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный. Стили различаются как по технике, так и по интенсивности физической нагрузки.
При этом стиле ноги выполняют симметричные толчки, а руки совершают горизонтальные полукруговые движения. Такой способ плавания медленнее остальных, но при этом не требует больших затрат энергии. При брассе задействуется около 70 процентов мышц всего организма.
Кроль на груди
При плавании кролем, или вольным стилем, прямые ноги выполняют вертикальные махи. Руки поочередно делают взмахи, после чего опускаются в воду для гребка (при гребке под водой рука доводится до бедра). Техника плавания кролем требует высокой координации движений, при этом позволяет развить максимальную скорость в воде.
Баттерфляй, или дельфин
При плавании баттерфляем вытянутое тело двигается волнообразно. Руки делают синхронный гребок, чтобы немного поднять тело над водой, а соединенные прямые ноги в это время совершают толчок-удар. Такой стиль считается наиболее энергозатратным, а технику будет тяжело освоить начинающим пловцам.
Кроль на спине
Такой стиль схож с классической техникой плавания кролем на груди, ключевое отличие — движения руками и ногами выполняются, когда пловец лежит на выпрямленной спине. Этот способ лучше всего помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины.
Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
Александра Колчева делится мнением о том, что стиль брасс является идеальным выбором для тех, кто хочет начать тренировки в бассейне.
Брасс не энергозатратный и не требует специальной физической подготовки
Александра Колчева эксперт по плаванию
Еще один вариант для начинающих — комбинированное плавание, при котором руки работают брассом, а ноги — кролем. «Такой вариант проще с точки зрения разучивания техники, так как ноги-кроль по биомеханике движения проще в выполнении, чем ноги-брасс», — объясняет эксперт.
Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
Александра Колчева объясняет, что пловец, выполняющий движения правильно, сможет преодолеть более длинные расстояния и при этом не затратит много сил. А вот несоблюдение техники может привести к травмам, таким как повреждение суставов или сухожилий.
Техника плавания будет влиять на степень утомления мышц, так как техника — это рациональность движений
Александра Колчева эксперт по плаванию
Как соблюдать технику плавания?
В начале обучения плаванию стоит уделить большое внимание правильному дыханию. «Только освоив технику дыхания, вы сможете двигаться дальше и с комфортом разучивать новые движения для отработки техники», — объясняет Колчева.
При вдохе не следует сильно поднимать голову над поверхностью воды, чтобы ваше тело целиком находилось в горизонтальном положении
Каким образом следует дышать во время плавания?
1. Необходимо делать глубокий, но быстрый вдох. Брасс, баттерфляй и кроль на спине подразумевают вдох перед собой, а при кроле вдох делается в сторону.
2. Перед тем как сделать новый вдох, на выдохе стоит целиком освободить легкие от воздуха.
3. Выдыхать воздух следует с опущенной в воду головой. Можно делать это одновременно ртом и носом. Выдох должен быть долгим, размеренным и занимать все время, пока лицо погружено в воду.
4. При плавании кролем вдох делается при повороте головы в сторону гребущей руки.
5. Интенсивность дыхания и соотношение гребков и вдохов зависит от дистанции. При заплыве на короткие дистанции интенсивность вдохов сокращается, на длинные, наоборот, увеличивается.
2. Следить за положением тела в воде
В зависимости от стиля плавания положение тела в воде будет различаться. Главное — сохранять корпус в ровном вытянутом состоянии.
На первоначальном этапе нужно научиться ровно скользить по воде и лежать на воде так, чтобы конечности не опускались глубоко
Александра Колчева эксперт по плаванию
3. Верно управлять движениями рук и ног
Для правильной техники плавания важно следить за скоординированной работой рук и ног: все движения должны выполняться синхронно и размеренно. На начальных этапах занятий лучше пожертвовать скоростью движения, сконцентрировавшись на слаженности.
Как улучшить навыки плавания в бассейне?
Существует большое количество упражнений, направленных на повышение навыка плавания. «Самое главное — определить, какой навык на данном этапе нужно совершенствовать», — объясняет эксперт.
Специальные занятия улучшат координацию движений, разовьют выносливость и силу. Упражнения на дыхание позволят увеличить легочную емкость, а упражнения на выносливость, в свою очередь, помогут увеличить время плавания и позволят выдержать большую физическую нагрузку.
Что развивают упражнения в бассейне?
Общую физическую выносливость
Для увеличения физической выносливости организма рекомендуется выполнять упражнения с многократным повторением. При этом не следует сразу стараться проплыть максимально возможное расстояние — увеличение нагрузки должно быть постепенным.
По словам Колчевой, для развития силы лучше всего подойдут упражнения с дополнительным оборудованием. Эксперт советует использовать ласты или лопатки для рук.
Сделать ноги более сильными поможет специальная доска для плавания — в нее упираются руками, чтобы перенести основную нагрузку на ноги.
Усилить руки и отработать технику поможет так называемая колобашка — специальный поплавок, который зажимают между бедрами или голенями. Это позволяет фиксировать ноги в воде и делать основной упор на работу руками.
Координацию движений
Для улучшения координации весьма полезны тренировки, в которых объединяются элементы разных стилей плавания. При выполнении гребли можно варьировать движения рук в определенном порядке, например, сначала делать два гребка левой рукой, затем два — правой, а потом два — обеими руками.
Чтобы выработать правильную технику, стоит научиться не только задерживать дыхание, но и не бояться делать выдох под водой. Также стоит помнить про ритм вдох-выдох — соблюдать его можно с помощью счета про себя.
Где можно научиться плавать?
Александра Колчева советует не начинать обучение плаванию на открытых водоемах. «Лучше отдать предпочтение плавательному бассейну. Это безопаснее, и вы не зависите от внешних факторов погоды», — объясняет эксперт.
Если вы не держитесь на воде, то самое главное — определить комфортную глубину, на которой вы всегда сможете достать до дна бассейна
Александра Колчева эксперт по плаванию
На первой тренировке можно пройти по дну бассейна и определить комфортный уровень воды. Колчева советует делать специальную отметку, например, ставить на бортик визуально заметный предмет и выполнять упражнения до этой точки.
Чтобы обучение плаванию проходило комфортно, рекомендуется выбирать дорожку рядом с бортиком бассейна. Это придаст начинающим пловцам уверенности — во время занятия всегда можно будет сделать перерыв
Стоит учесть, что на центральных дорожках чаще всего занимаются более опытные спортсмены. Они обладают хорошими плавательными навыками, а их скорость движения выше, чем у тех, кто только учится правильно плавать.
Как преодолеть страх воды?
«Как показывает практика, у людей с водобоязнью чаще всего был неудачный опыт в воде, и самостоятельно побороть этот страх очень сложно», — объясняет эксперт направления водных программ Александра Колчева.
Если справиться со страхом воды не получается, следует обратиться за помощью к специалисту. Колчева советует прибегнуть к помощи тренера, который будет находиться в воде вместе с учеником. «Он сможет спуститься в воду вместе с занимающимся и правильно подобрать упражнения в зависимости от ситуации», — объясняет она.
В данном случае опытный наставник сможет обеспечить психологическую поддержку, что поспособствует ускорению обучения и сделает его более приятным.
