Шведская ходьба с палками является полезным видом физической активности, который сочетает в себе кардионагрузку и тренировку мышц верхней части тела. Эта техника позволяет улучшить координацию, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить нагрузку на суставы по сравнению с обычной ходьбой, что делает её доступной для людей разных возрастов и уровней физической подготовки.
Тем не менее, неправильная техника выполнения может привести к травмам. Основные риски связаны с неправильным использованием палок или нарушением осанки, что может вызвать боли в спине и суставах. Поэтому для достижения максимальной пользы от шведской ходьбы важно обучиться правильным техникам и внимательно следить за своим самочувствием во время занятий.
Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред
Полезной для здоровья ходьбой первыми начали заниматься жители скандинавских стран. Отсюда многообразие названий — скандинавская, нордическая, северная, финская. Этот вид физической активности обрел популярность в разных странах. Финская ходьба с палками принесет пользу спортсменам, детям, людям с избыточным весом, и тем, кто проходит реабилитацию.
Она нагружает все мышцы, включая ягодицы, плечи, руки, ноги, пресс. Занятия полезны для организма, а с палками снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Это активный, но одновременно с этим щадящий спорт. Тренируются равновесие и координация, развиваются межреберные мышцы, укрепляется осанка. Попутно улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.
От регулярной ходьбы проходят депрессия, хроническая усталость, бессонница. А аэробные нагрузки способствуют похудению.
Результат зависит от интенсивности занятий. Оздоровительный режим показан в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и мышц. Когда остальные виды спорта под запретом, СХ незаменима. Продолжительность и интенсивность тренировок зависят от целей, которые вы перед собой ставите.
Какие имеются противопоказания
Обычно ходьбу с палками сравнивают с бегом, поскольку в обоих случаях задействуется большинство групп мышц. Но это не совсем так — бегуны меньше включают верхнюю часть тела, но кардионагрузка у них выше. Для людей с проблемными суставами полезнее ходьба, чем велосипед или бег. Несмотря на огромную пользу, скандинавские палки показаны не всем.
Врачи не рекомендуют тренироваться с повышенной температурой, коронарной недостаточностью, обострившимися заболеваниями. Поэтому, если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, а после приступайте к тренировкам.
Для других состояний предусмотрены временные ограничения или индивидуальные программы. Это такие состояния, как инфаркт либо инсульт в анамнезе, болезнь Паркинсона, деформация позвоночника, артрит рук, операции на суставах ног, артроз коленей. При грыжах позвоночника занятия не запрещены. То же касается шейного остеохондроза, ВСД, ишемии, хронических легочных заболеваний. Несмотря на отсутствие противопоказаний, СХ допустима в таких случаях при соблюдении осторожности.
Техника скандинавской ходьбы: основы
Чтобы получить от занятий только пользу, скандинавские палки нужно подобрать по росту, освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому техника nordic walking должна осваиваться под руководством опытного инструктора.
Чтобы исключить вред от скандинавской ходьбы:
- изучите профильную литературу, например в разделе сайта «Книги»;
- посмотрите, как ходят профессионалы, изучите видео от инструкторов;
- приходите на первую тренировку индивидуально или с группой;
- запишитесь в онлайн-школу СХ.
Базовые правила разминки и дыхания для начинающих
Если соблюдать все правила, занятия улучшат здоровье, повысят выносливость, принесут массу позитивных эмоций. Простой прогулки с палками достаточно, чтобы расслабить нервную систему, но особой физической нагрузки не будет. Для достижения определенных вами целей предстоит регулярно тренироваться, соблюдая правила построения тренировки — обязательный разогрев мышц, связок и растяжку.
До тренировки мышцы разогревают, особенно в холодное время. Достаточно несколько раз приподняться на носочках. Далее следует поднять палки над головой и наклониться несколько раз, выполнить повороты корпуса с палками на плечах. Дополнительно можно сделать несколько приседаний, прыжки на месте, выпады на каждую ногу.
Вариант разминки для каждого подбирается с учетом физической подготовки. Главное — разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Заминка представляет собой растяжку мышц и нормализацию дыхания.
Северная ходьба — отличное хобби для всей семьи. После совместного летнего похода можно устроить пикник на свежем воздухе. Если соблюдать технику, СХ поднимет вам настроение, предотвратит ранние признаки старения, улучшит самочувствие, поможет обзавестись новыми знакомствами. Нужно лишь приобрести экипировку и пройти несколько занятий с инструктором.
Скандинавская ходьба — что это?
Гиподинамия в пожилом возрасте способна стать причиной развития хронических заболеваний и усугублять течение уже имеющихся. Для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса скелетных мышц, повышения плотности костной ткани, насыщения организма кислородом, повышения функциональных возможностей центральной нервной системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют людям пожилого и старческого возраста ежедневно заниматься доступными видами спорта.
Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности
К наиболее распространенным физическим нагрузкам для пожилых в городской среде относится ходьба. Пешие прогулки влияют не только на физическое состояние организма, но и нормализуют эмоциональный фон. В последнее время набирает популярность такой вид активного времяпровождения, как скандинавская ходьба – пешая прогулка со специальными палками в руках.
При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса, как в нижней, так и в верхней его части. А средний темп прогулки не позволит переутомиться даже новичку. К неоспоримым преимуществам относится низкая стоимость инвентаря для этого вида спорта. Необходима лишь удобная обувь и тренировочные палки. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной выше на 40-50%, как и ее безопасность для пожилых людей.
Польза скандинавской ходьбы
К плюсам такого времяпровождения можно отнести:
- умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
- облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
- нормализация веса;
- нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
- улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
- повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
- укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.
Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы
Комфортность занятий и польза от них напрямую зависит от выбора инвентаря. Палки должны подходить по росту, быть легкими, иметь дополнительные съемные наконечники для разных видов дорожных покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палки следует выбирать такую, чтобы при опоре на палку, стоящую впереди, локтевой сустав сгибался под углом 900.
Одежда для занятий должна быть легкой, не сковывать движения. Обувь – спортивная, с амортизирующей подошвой. Идеальный вариант – кроссовки для бега.
Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди.
Рука, уходящая за спину должна быть полностью прямой, ладонь – разжатой, палка держится на ремне, надетом на запястье. Распрямление руки способствует снятию напряжения с плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Длительность тренировок колеблется от 30 минут до часа.
Регулярные ежедневные занятия скандинавской ходьбой помогут пожилым людям держать организм в тонусе, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.
