Для успешного выполнения норматива по бегу на 30 и 60 метров в рамках комплекса ГТО необходимо придерживаться правильной техники старта и бега. Старт должен быть выполнен из низкой позиции: ноги расставлены на ширине плеч, одна нога вперёд, руки находятся на земле. По сигналу стартуйте с максимальной скоростью, концентрируясь на разгонной фазе, избегая лишних движений.
Во время бега важно поддерживать высокую амплитуду движений рук и ног, что способствует лучшему ускорению. Старайтесь сохранять прямую спину и не наклоняться вперёд, чтобы избежать потери скорости. Рекомендуется делать акцент на четкость выполнения, что существенно повышает результативность забега.
Правила выполнения нормативов ВФСК ГТО. 1 часть
1.Бег НА 30, 60, 100 МЕТРОВБег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2-4 человека.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:- участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;- участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;- старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.
2.БЕГ НА 1000, 1500, 2000, 3000 МЕТРОВБег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта.
По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.
При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции. Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.
Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.
3.ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 3Х10 МЕТРОВЧелночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.Техника выполнения испытания.
По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).
По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:- участник начал выполнение испытания до команды судьи «Марш!» (фальстарт);- во время бега участник помешал рядом бегущему;- участник не пересек линию во время разворота любой частью тела.
4.СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕСмешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Смешанное передвижение на дистанции 1, 2, 3 километров проводится на стадионе или любой ровной местности.
Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Тестируемым I ступени рекомендуется начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег. Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.
5. СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБАСкандинавская ходьба проводится по пересеченной местности. Дистанции для участников прокладываются на дорожках парков, лесопарков по ровной или слабопересеченной местности. После измерения дистанции и определения трассы она с обеих сторон размечается флажками, гирляндами, лентами шириной не менее 5 метров.
Старт и финиш лучше организовать в одном месте. Соответственно на старте должен быть широкий коридор до 10-15 метров.Техника выполнения испытания.
Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах. Палка держится за рукоятку, дополнительно на запястье одевается петля, которая позволяет не выронить палку.
Цикл движения включает в себя чередование отталкивания ногой и противоположной рукой. В фазе переноса ноги одновременно выносится противоположная рука с палкой и в момент контакта ноги с опорой устанавливается конец палки на грунт под острым углом к горизонту в сторону движения. В это время начинается давление на палку, облегчая отталкивание ногой.
Максимальное количество участников в одном заходе не более 20 человек.
При необходимости участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников.
Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды
Когда-то бег на 60 м был представлен на дорожке Олимпийских игр, но продержался в программе только на двух Олимпиадах в 1900 и 1904 годах. Сейчас он есть в расписании чемпионата мира в помещении.
Что касается бега на 30 м, то это минимальная дистанция среди спринтерских видов лёгкой атлетики, не признанная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.
Обе дистанции прочно обосновались в российской школьной программе по лёгкой атлетике и в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО).
В этом материале мы расскажем, как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 30 и 60 м, чтобы получить оценку «5» по физкультуре или заветный золотой знак отличия ГТО.
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» | |||
| 1 класс | |||||
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
Техника бега
Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.
Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:
- положение на старте;
- стартовый разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.
На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.
Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.
Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.
Бег с низкого старта
Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.
Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.
Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.
Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.
Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.
Как проходят соревнования
Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.
В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.
Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.
При высоком старте сильная нога выставлена вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.
По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.
Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.
По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.
Мировые рекорды
| Рекорд | Время | Спортсмен | Страна | Дата | Место | |
| Мужчины | 30 м | не фиксируются | ||||
| 60 м | 6,34 с | Коулман Кристиан | США | 19 февраля 2018 | Альбукерке, США | |
| Женщины | 30 м | не фиксируются | ||||
| 60 м | 6,92 с | Ирина Привалова | Россия | 11 февраля 1993 | Мадрид, Испания | |
В списке лучших 25-ти женских результатов в беге на 60 м Ирина Привалова оказалась единственной россиянкой. И у женщин, и у мужчин в этом спринте доминируют бегуны из США и Ямайки. Сама же Привалова дважды бегала на 6,92. Впервые в 1993 году, а второй раз повторить рекорд она смогла в 1995 году и всё в том же Мадриде.
Особенности подготовки и тренировок
На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.
Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.
Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения
Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.
Что развивает бег на 30 и 60 метров
Для спринтеров на более «длинных» дистанциях бег на 30 и 60 м отлично развивает быструю реакцию и скорость. Это помогает при подготовке к «большим» гонкам. Как бегуну на 3000 м полезно бегать 800 и 1500 м, так и спринтерам на 100-400 м принесут пользу 30 и 60 м.
Но и средневикам со стайерами бег с ускорениями на 30 и 60 м лишним не будет, если бегун нуждается в развитии силы ног, постановке приземления на переднюю часть стопы и увеличении частоты шагов.