Высокий старт — это стартовая техника, используемая в легкой атлетике, особенно в спринте. В данной позиции атлет размещает одну ногу впереди, а другую сзади, опираясь на пальцы ног, что позволяет обеспечить максимальную мощность при старте. Важным элементом является удержание корпуса в наклонном положении, что способствует более эффективному разгоны и уменьшает сопротивление.
Для успешного выполнения высокого старта необходимо правильно установить ногу на старте, активировать мышцы ног и сделать акцент на резком движении вперед. Важную роль играют также правильная техника дыхания и координация движений рук, что помогает поддерживать баланс и увеличивает скорость на первых метрах дистанции. Регулярная практика и внимание к деталям помогут значительно улучшить результаты при использовании этой техники.
Обучение бегу с высокогои и низкого старта
Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя
общеобразовательная школа №200 с углубленным изучением финского языка
Красносельского района Санкт-Петербурга Методическое пособие по легкой атлетике. Обучение бегу с низкого и высокого старта.
Санкт-Петербург 2016 г. К коротким — спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. К длинным дистанция, которые выполняются с высокого старта относятся : 1000,1500,2000,3000,5000 ,10 000 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях — манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м. Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
На первых занятиях необходимо создать у занимающихся правильное представление о беге. Это достигается показом правильной техники с помощью квалифицированного бегуна, демонстрацией кинограмм лучших спортсменов мира, плакатов, рисунков. Техника бега с высокого старта изучается в следующей последовательности: высокий старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.
Обучение технике бега с высокого старта. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт. Старт. По команде «На старт!» бегун занимает своё место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, с которой он отталкивается в прыжках) вперёд. Другая нога на полшага отстаёт от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперёд.
Следует иметь в виду, что в беге на 1500,5000,10 000 м команда «Внимание!» не подаётся и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!» (рис. 1). Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30-50 м, а на длинные и того меньше. Набрав скорость, бегун поддерживает её постоянной. Начинается бег по дистанции.
Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции туловище спортсмена занимает почти вертикальное положение. При отталкивании, однако, возможен наклон вперёд до 58*. Более сильный наклон затрудняет вынос маховой ноги (рис. 2). Недопустим наклон назад.
При этом сила отталкивания вызывает закручивающее движение тела назад. Таз при отталкивании слегка подаётся вперёд. Нельзя опускать таз при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется, акцентированием движения таза вперёд-вверх. Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу.
На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу. При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет 508. В беге на длинные дистанции он может быть больше. Быстрый подъём бедра маховой ноги при отталкивании способствует более эффективному отталкиванию.
У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла 458, однако сознательно акцентировать подъём бедра не следует. Высокий подъём бедра — естественное явление, вытекающее из хорошей подготовленности спортсмена. В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, помогая сохранять необходимое равновесие.
Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъёма плечей. Голова бегуна занимает вертикальное положение. Мышцы шеи расслаблены. Взгляд устремлён вперёд на 10-12 м. Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции почти всегда соревнование заканчивается финишным броском.
Длина этого броска может быть различной, в среднем она составляет 150-250 м. Во время финишного броска техника бега изменяется следующим образом: туловище наклоняется сильнее, движения рук становятся энергичнее. Однако на последних, самых ответственных метрах дистанции из-за утомления техника движений может расстроиться.
Наиболее типичные ошибки заключаются в запрокидывании головы и туловища назад, развороте стоп наружу. Избежать этих явлений можно только в том случае, если на тренировках в состоянии утомления бегун будет сознательно контролировать свою технику бега. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем меньше меняется техника его бега на финише. Разница в технике беге на средние и длинные дистанции состоит прежде всего в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а В большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.
Упражнения: 1. Выполнение команды «На старт»!; 2. Выполнение команды «Внимание!»; 3. Выбегание с высокого старта без сигнала (2-3 раза); 4. Выбегание по сигналу (2-3 раза); 5. Выбегание с высокого старта по сигналу, следующему через разные промежутки времени после команды «Внимание!» (2-3 раза);
Обучение технике бега на короткие дистанции
с низкого старта. Техника бега на короткие дистанции изучается так же в следующей последовательности: низкий старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Низкий старт и стартовый разгон. В школе при изучении бега с низкого старта не используют стартовые колодки.
По команде «На старт!» бегун становится перед линией старта, толчковую ногу ставит 15-25 см. перед линией старта, сзади стоящую ногу ставит на15-20 см. позади от впереди стоящей ноги, стопы параллельны друг другу, сзади стоящая нога ставится на колено (рис 1.), (рис.1) руки ставит вплотную к стартовой линии. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными сомкнутыми между собой.
Прямые не напряжённые руки расставлены на ширине плеч, туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди и коленом другой ноги.
По команде «Внимание!», бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки, туловище держится прямо, таз приподнимается на 10-20 см. выше уровня плеч. В это время тяжесть тела переносится на руки.
По сигналу, бегун мгновенно устремляется вперёд, за счёт быстрого отталкивания от дорожки двумя ногами и энергичного взмаха рук (сгибание их) (рис.2) (рис.2) Во время разгона, бёдра поднимаются высоко, первый шаг выполняется как можно быстро. Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции.
Техника бега по дистанции идёт по нарастающей, большое значение имеют энергичные движения рук вперёд- назад, бёдра поднимаются до 621*-172*.Финиширование выполняется пробегание финишной линии. Упражнения: 1. Выполнение команды «На старт»!; 2. Выполнение команды «Внимание!»; 3. Выбегание с низкого старта без сигнала (2-3 раза); 4. Выбегание по сигналу (2-3 раза); 5. Выбегание с низкого старта по сигналу, следующему через разные промежутки времени после команды «Внимание !»(2-3 раза); Заключение. Я в кратце указала основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Я проанализировала технику спринтерского бега, без знания которой невозможно подготовка спортсмена высшей категории. Я указала комплекс упражнений для улучшения бега на дистанции и по возможности ещё увеличить её на финишировании или сохранить скорость на финише.
Бег с высокого старта: техника, ошибки, упражнения
Высокий старт мы используем практически в любом забеге. Однако насколько правильное положение принимают при этом бегуны — большой вопрос. В этой статье мы разберёмся, что такое высокий старт, какое положение лучше всего занять, с какой техникой его выполнять и какие ошибки зачастую совершают спортсмены.
За экспертной помощью мы обратились к Светлане Уваровой , мастеру спорта международного класса по лёгкой атлетике, основателю и главному тренеру клуба Begym.
Что такое высокий старт
При высоком старте тело бегуна остаётся вертикальным, но принимает небольшой наклон над стартовой линией. Для сравнения: при низком старте используются колодки, и бегун упирается в переднюю колодку своей наиболее сильной ногой, а в заднюю — другой ногой. Руки при этом находятся на ширине плеч и поставлены вплотную к стартовой линии.
Как отмечает Светлана Уварова, в любительском беге низкий старт может происходить без колодок, и в таком случае он выполняется с колен. Однако, как правило, любители вовсе не используют низкий старт, предпочитая начинать движение с высокого старта. Насколько он правильный с технической точки зрения — вопрос открытый.
При правильном высоком старте получается своеобразная «падающая» позиция, которая позволяет быстро достичь высокой скорости без потери большого количества времени на стартовое ускорение.
На каких дистанциях используют высокий старт
Высокий старт используется для средних и длинных дистанций в лёгкой атлетике, то есть это все забеги, начиная с 600 м. Чем меньше протяжённость дистанции, тем важнее правильно выполнить высокий старт. Соответственно, чем длиннее дистанция, например, полумарафон и марафон, тем меньше необходимости в том, чтобы технически правильно начать движение.
Таким образом, высокий старт используется на:
- средних дистанциях — 800 м, 1500 м, 3000 м,
- длинных дистанциях — 5000 м, 10 000 м и т.д.
Для чего нужен высокий старт
Казалось бы, высокий старт не позволяет так же мощно оттолкнуться от дорожки, как низкий старт с колодок в спринтерских дисциплинах. Тогда зачем же его применять?
« На средних дистанциях до 3000 м на счету каждая секунда, и потеря выгодной позиции в группе может отодвинуть атлета далеко назад. Поэтому если при старте податься немного вперёд, сместив туда же вес своего тела, поставить опорную ногу перед собой и вывести противоположную руку также перед собой, можно добиться более сильного отталкивания и, соответственно, более высокой скорости на старте », — описывает Светлана преимущество высокого старта для атлетов, бегущих на результат.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
На средних дистанциях при стартовом разгоне применяется темп выше гоночного, а уже потом спортсмены переходят на крейсерскую скорость, которую они способны поддерживать до финишной прямой.
Техника высокого старта
Бег с высокого старта разделяется на три стандартные фазы. Обычно они используются на стадионных соревнованиях.
На старт
Когда прозвучит команда «на старт», спортсмены подбегают к стартовой линии и принимают исходное положение: необходимо по ставить на всю стопу перед собой свою опорную ногу и принять правильное положение верхних конечностей. Положение рук остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку, а левую отвести назад.
Ступни ног расставляются параллельно друг другу по траектории движения. Заступать носком за линию старта запрещено.
Внимание
По команде «внимание» бегун подаётся вперёд, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Заметим, что наклон вперёд не должен выносить ваши плечи за стартовую линию.
Марш
По команде «марш» или после стартового выстрела спортсмен начинает движение, постепенно увеличивая длину шагов и скорость и не теряя стартового наклона на первых шагах.
Изначально стартовая скорость у атлетов выше их соревновательной скорости по дистанции в связи с тем, что спортсменам необходимо занять выгодную позицию на дорожке. Для этого постарайтесь как можно резче вынести бедро задней ноги вперёд, чтобы быстрее разогнаться с места. Чем выше амплитуда движения ног, тем выше скорость.
На этом этапе очень важно занять выгодную позицию в группе соперников и как можно быстрее выйти к первой дорожке, по которой будет проходить вся остальная часть забега.
Ошибки при выполнении
Расположение корпуса боком
Правильная техника высокого старта предполагает, что корпус и плечи атлета направлены в сторону движения.
Неправильное положение рук
Рука впереди должна находиться в согнутом состоянии, а та, что заведена за корпус, остаётся почти в прямом положении. Работа рук во время старта имеет большое значение, поскольку быстро выброшенные руки помогают ускориться.
Выставление вперёд не толчковой ноги
Вы по инерции выставите вперёд свою сильную ногу, поэтому доверьтесь ощущениям и не меняйте ноги местами, а лучше всего заранее узнайте, какая нога у вас сильнее другой.
Неверное положение задней ноги
Положение задней ноги слишком далеко назад или слишком близко к толчковой ноге. Если отставить ногу слишком далеко, то это замедлит вынос бедра, а если поставить слишком близко, то не получится взрывного отталкивания. Между ногами достаточно расстояния в одну-полторы стопы.
Экономия сил
Когда речь идёт о высоком старте на средние дистанции, то нет необходимости в том, чтобы экономить силы на разгон — выкладывайтесь на полную. Вы должны разогнать своё тело и занять выгодную для себя позицию на дорожке. И только после этого выравнивайте скорость, переходя к своему соревновательному темпу.
Раннее выпрямление туловища
Не следует сразу после выстрела пистолета переводить тело в вертикальное положение. Корпус должен быть наклонён первые несколько шагов, чтобы движение было направлено вперёд, а не вверх.
Излишнее напряжение
Оставайтесь расслабленными в плечах и руках, не поднимайте руки излишне высоко, когда вы начинаете разгон. Всё это требует дополнительной энергии, которая нужна вам для максимально быстрого бега.
Упражнения для освоения техники
Если вы часто бегаете соревнования на средние дистанции или спринт, мы рекомендуем специально работать над техникой высокого старта. Для тренировок достаточно бегать с места по 10-30 метров.
Учимся падать
Для начала, как рекомендуют специалисты, вы должны научиться падать вперёд, ведь высокий старт — это выбегание из падающего положения. Для выполнения этого упражнения нужно встать на цыпочки и подать тело вперёд без сгиба в коленях. Как только почувствуете, что падаете, следует начать движение вперёд.
Учимся принимать правильное положение
Если освоили выбегание из падения, приступайте к следующему этапу. Правильно поставьте ноги, расположите руки и сделайте наклон, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Подробнее положение тела во время высокого старта мы описывали в фазах «На старт» и «Внимание».
Делаем стартовый разгон
На третьем этапе приступайте к коротким, до 30 м, разгонам с высокого старта:
- учитесь как можно резче и сильнее выносить бедро маховой ноги вперёд
- не выпрямляйте туловище и голову слишком рано
- не забывайте про мощное отталкивание и работу руками. Движения рук помогают быстрому разгону с нулевой скорости, но они должны быть резкими, короткими и ни в коем случае не судорожными.
Успеха вам в тренировках и быстрых секунд на соревнованиях!
Высокий и низкий старт — техника выполнения
Высокий и низкий старт — это два основных способа начала забега в легкой атлетике. Каждая из них имеет свои специфические техники и применяется в зависимости от дистанции и условий соревнования.
Высокий старт
Высокий старт подходит для коротких дистанций (например, 60 или 100 метров). В этом положении спортсмен находится на стартовой линии, стоя на двух ногах. Оно позволяет быстро выйти на максимальную скорость.
Этапы выполнения высокого старта
- Позиция на стартовой линии: Спортсмен стоит прямо, ноги на ширине плеч. Спереди — ведущая нога, сзади — опорная.
- Подготовка: Ноги слегка сгибаются в коленях, а туловище наклоняется вперед.
- Руки: Руки заводятся за линию старта. Они должны быть согнуты в локтях. Спортсмен может положить их на землю или рядом с руками.
- Выход на старт: По сигналу старта спортсмен отталкивается от земли и начинает движение вперед, активно используя руки и ноги.
Ключевые правила высокого старта
- Ноги должны быть на одном уровне с линией старта.
- Важно не поднимать голову слишком рано — это может замедлить старт.
- Все движения должны быть согласованными: синхронное движение ног и рук помогает быстрее начать бег.
Низкий старт
Низкий старт используется в беговых дисциплинах на средние и длинные дистанции. Он более эффективен для достижения максимальной скорости после старта.
Этапы выполнения низкого старта
- Позиция: Спортсмен становится на колена. Одна нога находится впереди, вторая сзади, таз при этом поднят.
- Руки: Руки расставлены в стороны, поддерживая тело в равновесии. Они должны быть прямыми и жесткими.
- Сигнал: По сигналу спортсмен отталкивается от передней ноги и ставит заднюю ногу на пол.
- Выход: Важно быстро подняться и начать движение вперед, используя мощный толчок.
Ключевые правила низкого старта
- Ноги должны быть размещены правильно, чтобы обеспечить надежную опору при старте.
- Спинка должна оставаться прямой, чтобы не терять скорость.
- Руки должны оставаться неподвижными как можно дольше для улучшения равновесия.
Сравнительная таблица высокого и низкого старта
| Подходящие дистанции | Короткие дистанции | Средние и длинные дистанции |
| Исходное положение | Стоя на ногах | На коленях |
| Скорость старта | Высокая | Умеренная |
| Техника движения | Синхронное движение рук и ног | Сильное отталкивание от передней ноги |
