Техники бега, используемые легкоатлетами для достижения высоких результатов

Легкоатлеты бегают с высокой скоростью, демонстрируя великолепную координацию движений и физическую подготовку. Их техника бега включает в себя оптимальное распределение нагрузки на мышцы, правильное движение рук и осанку, что позволяет достигать максимальной эффективности при каждом шаге.

Кроме того, бегунов отличает умение адаптироваться к различным условиям, будь то соревнования на стадионе или кроссы по пересеченной местности. Регулярные тренировки и специальные методики подготовки помогают им развивать выносливость и скорость, что является ключевым аспектом успеха в легкой атлетике.

Энциклопедия бега

Вы находитесь в энциклопедии бега. На этой длииииинной странице мы, команда «Гет.ран», собрали для вас все самое важное, что можно рассказать о беге. Мы создавали эту беговую энциклопедию целый год. Общались с бегунами, тренерами, чемпионами, врачами, учеными, изучали исследования, думали, брали интервью. В результате получилась эта большая страница.

Энциклопедия поможет новичку, не знакомому с бегом, узнать все об этом виде спорта, получить практически всю важную информацию о беге в одном месте, разобраться в основных вопросах, связанных с любительским бегом и полюбить бег!

Энциклопедия абсолютно бесплатна и всегда будет бесплатной! Делитесь ею в социальных сетях — пусть как можно больше ваших друзей и знакомых поймут, почему все мы так обожаем бегать, зачем мы тренируемся несколько раз в неделю, почему платим за то, чтобы поучаствовать в забегах и почему мы такие счастливые!

Что такое бег?

Бег — это движение, это возможность бросить вызов самому себе, испытать свои силы. А еще бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.

Решили начать бегать, но в интернете очень много разрозненной информации о беге и многие статьи противоречат друг другу? Мы постарались объединить все наши знания, чтобы облегчить ваш путь от новичка до настоящего профессионала.

Бег для начинающих

Если вы оказались на этой странице — первый шаг уже сделан. Идея начать бегать ко всем приходит по разным причинам. Кто-то впервые выходит на пробежку “за компанию”, кто-то с целью поправить здоровье или похудеть. И какими бы ни были причины, всех новичков объединяет огромное количество вопросов, которые неизбежно возникают на начальном этапе.

Как правильно бежать, в какое время, где, нужен ли план тренировок, как мотивировать себя на ежедневные пробежки и, в конце концов, в какой одежде и обуви лучше всего бежать? Здесь вы найдете ответы на все вопросы, которые могут возникнуть на разных этапах подготовки к тому, чтобы сделать бег частью вашей жизни.

Бегать может каждый

Бег — единственный вид спорта, который не требует от решившего начать каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту, телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство. В любом случае бег пойдет вам на пользу, просто для каждого плюсы будут своими.

Бег для тяжелых бегунов

Вес — это вовсе не противопоказание для занятий бегом, а всего лишь информация, которую нужно учесть при подготовке к своей первой беговой тренировке.

Бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы для любого нетренированного человека, а наличие лишнего веса эту нагрузку увеличивает в разы. Именно поэтому, прежде чем начать полноценные беговые тренировки важно переосмыслить свое питание и образ жизни.

В первые недели стоит пересмотреть свой рацион и начать больше ходить. Если к тому моменту, как вы почувствуете, что готовы перейти на бег, получится немного сбросить вес — это уменьшит стресс для организма. Это не значит, что нужно изводить себя диетами — рацион бегуна должен быть сбалансированным, похудение должно происходить за счет разницы между потребленными и потраченными калориями.

Следующим этапом подготовки должно стать постепенное добавление бега в тренировку. Не нужно спешить, пусть переход на бег будет как можно более плавным. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы, постепенно наращивая время пробежки.

Тяжелым бегунам очень важно выбрать беговые кроссовки с хорошей амортизацией и для пробежек выбирать места с мягким покрытием, чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В качестве мест для тренировок прекрасно подойдут парковые тропинки и дорожки на стадионе.

Бег в возрасте

Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. История знает множество примеров, когда люди после 50 добивались в беге отличных результатов, и даже выигрывали марафоны! Главное — правильно начать.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно пройти консультацию у врача, чтобы выяснить какие нагрузки вам противопоказаны.

Препятствиями для занятий бегом в пожилом возрасте могут стать:

• серьезные проблемы с сердцем;
• заболевания суставов.

Если обследования не выявили у вас никаких серьезных проблем со здоровьем, то можно начинать тренировки.

Чтобы получить от бега максимум пользы, пожилым людям нужно привыкать к нагрузкам постепенно, особенно, если до этого вы никогда не занимались спортом.

Бег для девушек

Как мы уже говорили — для бега совершенно не важен ваш пол и возраст. Каждому он полезен по-своему.

Для прекрасной половины человечества занятия бегом будут полезны по многим причинам:

1. Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах!
2. Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма.
3. Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет.
4. Во время бега организм насыщается кислородом. Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе.
5. Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.

Подготовку лучше разбить на несколько этапов:

1. Обследование у врача. Как уже говорилось выше, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если общее состояние здоровья позволяет бегать с пользой для организма, можно смело переходить к следующему этапу.
2. Выбор одежды и обуви для бега. Одежда — залог вашего комфорта во время тренировок, а правильная обувь для бега — это один из самых важных моментов в подготовке. Обувь нужно выбирать с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы во время пробежек.
3. Разминка. Перед началом нужно обязательно разогреть мышцы. Уделите 15 минут подготовке, для разминки отлично подойдут простейшие упражнения, известные всем еще со школьных уроков физкультуры — ходьба на месте, повороты и наклоны шеи, плеч, бедер, кистей и ступней. Разминка — это в первую очередь профилактика травм.
4. Начните со спортивной ходьбы. Если раньше вы никогда не занимались бегом, то первый месяц тренировок лучше посвятить активной, быстрой ходьбе.
5. Чередуйте бег и ходьбу. Со второго месяца регулярных занятий можно приступать к бегу. Чередуйте ходьбу с периодами медленного бега в спокойном темпе. С каждой последующей тренировкой увеличивайте продолжительность пробежек.
6. Закончите тренировку растяжкой. Во время пробежки мышцы сильно напряжены. Растяжка снимет это напряжение и поможет расслабить мышцы.

Зачем бегать?

Как правило, начать бегать просто потому, что “хочу” — недостаточно для мотивации. У каждого бегуна свои причины. Кто-то бегает, чтобы сбросить вес, кто-то, чтобы “поймать вдохновение” или выпустить пар. Может, вы хотите стать настоящим профессионалом и покорить марафонскую дистанцию? Или бег для вас — один из способов держать организм в тонусе?

Может быть, вы хотите участвовать в благотворительных забегах, чтобы изменить этот мир к лучшему?

Найдите свою мотивацию начать и побежали! В беговом сообществе вы обязательно встретите единомышленников и, может, даже друзей. А возможно, вы заведете полезные знакомства, которые помогут вам в вашей карьере.

Поставь себе цель!

Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Бег хорош тем, что здесь результат вам гарантирован. Хотите увеличить выносливость — занимайтесь по одной программе, скорость — по другой. Хотите похудеть? Регулярные тренировки и правильное питание — залог успеха.

Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию. Сначала это может быть забег на 10 километров, а потом полумарафон и марафон. Достижение своей цели можно объединить с ярким беговым событием, подобрав на нашем сайте старт себе по вкусу.

Участие в забегах

Наш сайт содержит информацию о более чем 32 тысячах стартов по всему миру, более 1000 из которых проводится в России.

Участие в самых разных забегах позволит вам не только соревноваться с такими же любителями бега, но еще и посмотреть мир.

Вы можете спланировать свое участие в забегах и распечатать свой собственный беговой календарь для дополнительной мотивации к тренировкам.

Плюсы бега

Бег поможет решить массу проблем со здоровьем, поднимет настроение, укрепит иммунитет и даже поможет завести новые знакомства! А если всего перечисленного недостаточно для мотивации, то мы подготовили для вас еще 10 причин начать заниматься бегом.

Как начать бегать?

Начать бегать легко, сложно — не сойти с дистанции после нескольких пробежек. Чтобы этого избежать — начинайте постепенно.

Как это обычно бывает. Выходите на первую пробежку, в эйфории стартуете на высокой скорости… и выдыхаетесь уже на первом километре. Начинает колоть в боку и появляются мысли бросить все это и заняться чем-то другим.

Как это должно быть. Запомните, что абсолютно каждый человек может стать бегуном. Но, как и в любом деле, не стоит после первой же пробежки ждать немедленных результатов. Не нужно изматывать непривыкший организм чрезмерными нагрузками. Начните тренироваться в медленном темпе, чередуя бег с ходьбой, и не забывайте разминаться перед каждой пробежкой.

А для того, чтобы вам за неделю не надоели пробежки по одному и тому же маршруту, можно чередовать различные беговые поверхности. Например, одну неделю бегать по асфальтированным дорожкам рядом с домом, а другую — на беговой дорожке в спортзале или по грунтовым тропам в парке, или даже по песку на пляже.

Единственная поверхность, по которой уж точно не стоит бегать — это бетон, так как эта поверхность абсолютно твердая. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не смогут в полной мере уберечь ноги от ударной нагрузки при контакте с бетоном.

Прежде чем выйти на свою первую пробежку, нужно серьезно подойти к выбору беговых кроссовок. На что обратить внимание?

• Дополнительная поддержка свода стопы. Для того, чтобы свод не проседал под весом тела во время бега, нужно обратить внимание на кроссовки, у которых подошва имеет дополнительный подъем. Если вы не можете найти такие модели в своем городе, можно подобрать стельки, которые будут поддерживать свод стопы во время пробежки.
• Повышенная амортизация. Основная задача кроссовок — гасить большую часть ударных нагрузок. Лучше отдать предпочтение тем моделям, которые имеют дополнительные амортизационные вставки не только в пятке, но и по всей подошве.
• Широкая подошва. Кроссовки сильно зауженные в середине не подойдут. Для большего контакта с поверхностью, нужно выбирать модели с широкой подошвой.

• Высокая жесткость. Проверить это достаточно просто. Кроссовки не должны легко скручиваться и гнуться. Жесткие кроссовки защитят стопу от растяжений и разрывов связок при неудачной постановке ноги или скольжении.
• Размер. Отек ног во время бега — явление достаточно частое. Особенно у людей, имеющих вес выше среднего. По этой причине нужно выбирать кроссовки “с запасом”, чтобы в середине тренировки не чувствовать дискомфорта от трения.
• Жесткий каркас пятки. Чашка в пятке может быть выполнена из разных материалов, быть видна снаружи или спрятана внутрь. Суть одна — плотная фиксация, чтобы при беге пятка никуда не сместилась.

Когда бегать: утром или вечером?

На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.

Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.

Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.

Один или с друзьями?

Бегать одному или в компании? Это зависит только от ваших предпочтений. Если для вас пробежка — способ побыть наедине со своими мыслями, то логичнее тренироваться в одиночестве.

У пробежек с друзьями масса своих преимуществ. Это может стать дополнительной мотивацией, или привнесет соревновательный элемент в ваши тренировки. Одним из недостатков таких пробежек может стать разный уровень подготовки. Если он будет слишком уж различаться, пробежка не принесет никому пользы и удовольствия, так как кому-то будет слишком легко, а кому-то напротив — тяжело.

Как научиться бегать долго?

Этот вопрос волнует всех начинающих любителей бега. Выходишь на свою первую пробежку с целью пробежать определенное расстояние, а после первого километра оказывается, что это вовсе не так-то просто.

К счастью, эта проблема решаема. Для того, чтобы преодолевать большие расстояния требуются только ваше желание и регулярные тренировки.

Начните с малого и постепенно увеличивайте время и расстояние пробежки, следите за своим дыханием и техникой. Это поможет вам не только пробежать больше, но и избежать травм.

Увеличить выносливость своего организма можно несколькими способами:

1. Длинные пробежки. Здесь все логично. Чтобы научиться бегать долго — нужно бегать. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и пробегать свой привычный маршрут станет намного легче.
2. Скоростные тренировки. Во время пробежки на некоторых отрезках пути увеличивайте свою скорость. Такие тренировки улучшат сердечно-сосудистую выносливость, и в конечном итоге позволят увеличить вашу привычную беговую дистанцию, темп, а также снизить средний пульс при той же скорости.
3. Бег в гору. Забеги в гору — это отличная силовая тренировка для ваших мышц. А как известно, сильные мышцы делают любую физическую активность легче. Это относится и к бегу. Если нет возможности бегать в гору, то для силовых тренировок можно посещать спортивный зал.

Как научиться бегать быстро?

Если вы поставили себе цель выиграть забег, то для этого вам понадобится не только выносливость, но и скорость.

Главная ошибка — делать шаги во время бега как можно более длинными, думая, что это поможет быстрее преодолеть дистанцию. Это не так. Чем меньше длительность фазы полета, тем быстрее вы бежите.

Независимо от того, какую дистанцию вы собираетесь пробежать быстро, на начальном этапе одним из самых важных пунктов в ваших тренировках должна стать техника. Именно она поможет вам значительно улучшить показатели скорости.

1. Наклон корпуса. Правильный наклон туловища — один из важных технических элементов скоростного бега. Он не должен быть слишком большим, так как это наоборот замедлит бег. Наклон корпуса зависит от особенностей телосложения и общего уровня физической подготовки. После нескольких тренировок вы сможете понять какой наклон туловища оптимален именно для вас.
2. Длина шага. Не нужно стараться делать большие шаги. В момент приземления стопа должна оказываться под коленом.
3. Движение рук. Правильная работа руками во время бега значительно облегчает работу ногам, что позволяет пробегать большие расстояния с меньшими затратами энергии. Плечевой пояс должен быть расслаблен, руки согнуты в локтях, движения рук должны выполняться вдоль корпуса, а не перед ним.

Развить желаемую скорость бега вам также помогут специальные тренировки, которые направлены на развитие скоростной выносливости.

Один из самых популярных методов — интервальный бег, подробнее о котором мы поговорим чуть ниже. Общая суть в том, что нужно пробегать отрезок дистанции с максимальной скоростью, а затем переходить на бег в легком темпе. Отрезки для быстрого бега могут быть разными, это зависит от общего уровня физической подготовки.

Как выбрать кроссовки?

К выбору беговых кроссовок стоит отнестись серьезно, если вы хотите сохранить здоровье. Бегать в кедах и подобной им обуви не стоит, так как это грозит травмами. Беговые кроссовки должны быть оснащены хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы и связки от повреждений. Подробнее о том, на что нужно обратить внимание при выборе кроссовок для бега можно прочитать ниже, в разделе “Экипировка”.

В какой одежде бегать?

Выбор одежды для бега зависит от сезона. Но в любую погоду помните, что не стоит для тренировок выбирать одежду из натуральных тканей. Они совсем не отводят от тела влагу, а впитывают ее, поэтому такая форма быстро станет тяжелой и мокрой, начнет сковывать движения и бежать станет некомфортно, а в холодную погоду чревато простудами. Все, что вам необходимо знать о видах беговой одежды вы найдете в разделе “Экипировка” ниже на этой странице.

Как заставить себя?

Актуальный вопрос, который мучает многих новичков — как заставить себя выйти на пробежку?

• Пробежки должны доставлять удовольствие. Поймите, что это не каторга, это то, что укрепит ваше тело, сделает его более стройным, подтянутым и здоровым. Найдите свою мотивацию, ответьте себе на вопрос, почему я хочу бегать?
• Поставьте себе конкретную цель. Например, через полгода поучаствовать в забеге на 5, 10 километров или подготовиться к первому полумарафону. На нашем сайте вы можете выбрать старт по своему вкусу. Зарегистрируйтесь как участник и начинайте тренироваться перед днем Х.
• Бегайте в компании. Когда выходите на пробежку в одиночестве, много соблазнов остаться дома. Но если на улице вас уже будут ждать друзья, мотивации выйти гораздо больше.
• Слушайте книги или музыку. Во время пробежки вы можете слушать любимых исполнителей или аудиокниги, на которые всегда не хватало времени. Выходить на пробежку станет вдвойне приятнее, когда знаешь, что тебя ждет не только физическая нагрузка, но и новая глава интересной книги.

Можно ли новичку переходить на шаг?

Любому начинающему бегуну не только можно, но и нужно переходить на шаг. Когда вам становится тяжело, не нужно стесняться или переживать по этому поводу.

Знайте — переход на шаг абсолютно методически обоснован. Это способ понизить частоту сердечных сокращений и выйти на нормальный уровень дыхания (без одышки, которая возможно появляется в этот момент).

Вы вполне можете бегать в режиме "бег-ходьба", т.е. чередовать бег и ходьбу. Если у вас есть пульсометр, то сигналом перехода на шаг может служить частота сердечных сокращений 160-165 ударов в минуту. В режиме ходьбы добейтесь снижения пульса до 130-140 ударов, после чего возобновите легкий бег.

Если пульсометра нет, можете переходить на ходьбу, как только начнете тяжело дышать.

При правильном выполнении задания, интервалы ходьбы будут сокращаться и в какой-то момент надобность в них окончательно исчезнет.

Основы техники бега

Техника бега — это комплекс движений, которые мы делаем чтобы бежать. Техника может быть правильной и неправильной. Правильная техника экономичная и безопасная. Она снижает энергетические затраты на бег, а также нагрузку на мышцы и связки. Бегая с правильной техникой, вы будете бежать дольше, быстрее, избавите себя от больных коленей, забитых икр и других травм.

Рассмотрим общие принципы правильной техники.

1. Положение корпуса

Чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе. При отталкивании они должны напрягаться, так тело будет жестким и хорошо передаст усилие. Спринтеры на старте отталкиваются очень сильно, им нужно разогнаться как можно быстрее. Их тело образует прямую линию с ногой и толчок получается мощным.

Осанка должна быть прямая, а плечи отведены назад. Голова должна смотреть вперед примерно на 30 метров. Если опустить или задрать голову, мышцы шеи получат лишнюю нагрузку, а осанка испортится. Корпус не должен быть закрепощен, чтобы таз мог разворачиваться. Шаг станет длиннее, а дополнительных сил на это практически не потребуется. Мо Фара держит спину прямо и побеждает

2. Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а В каком направлении бежим. При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем.

Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться. При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56): Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было. При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится. Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

3. Работа рук и ног

Принципы их работы очень схожи и связаны с инерцией. Чтобы вынести вперед прямые руки или ноги, тратится много сил. Поэтому руки нужно сгибать в локтях, а ноги в коленях. Ногу выносят вперед бедром, а не стопой. Мышцы должны быть расслаблены. Так нога сама по себе согнется в колене, а пятка сделает захлест. На движение мы потратим меньше сил и времени. Руки компенсируют работу ног.

Их положение во многом зависит от индивидуальных особенностей строения. Для большинства оптимальным будет угол, близкий к 90°, но нужно ориентироваться на удобство. Руки не должны двигаться параллельно телу. Если вы соедините вытянутые руки перед собой, их направление будет оптимальной траекторией. У Хайле Гебреселассие руки всегда согнуты в локте примерно на 90° иногда чуть меньше, иногда чуть больше

Кроме того

Это лишь основы правильной техники, но есть еще много нюансов. На бег влияют физиологические и расовые особенности, перенесенные травмы, сформировавшиеся двигательные навыки, эмоциональное состояние, косвенно влияют кроссовки и стельки. О них и о том, как тренируется правильная техника бега — в будущих статьях.

Шпаргалка:

1. Держите спину ровно, а мышцы в тонусе 2. Ставьте ногу под центр тяжести 3. Сгибайте руки в локтях, а ногу выносите вперед бедром Статью подготовил Дмитрий Гаврилов