Чтобы правильно пробежать 1 км на время, важно заранее подготовиться к тренировкам, учитывая свой уровень физической подготовки. Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Поддерживайте равномерный темп и следите за дыханием, при этом старайтесь не начинать слишком быстро, чтобы не израсходовать все силы в самом начале.
Во время забега контролируйте свою концентрацию и бегите с правильной техникой: держите корпус прямо, не зажимайте плечи и старайтесь приземляться на переднюю часть стопы. В последние 200 метров можно увеличить скорость, чтобы дать финальный рывок. Регулярная практика и работа над выносливостью помогут достигнуть лучших результатов.
Техника бега на 1 км
ProWellness
Каким образом стоит бегать на 1 км?
Для начинающих бегунов идеальной длиной дистанции считается 1 км. На таком расстоянии вы не почувствуете сильной усталости, но сможете развивать скорость и укреплять выносливость.
Оглавление
Скорость и интенсивность бега на 1 км гораздо более безопасны по сравнению с короткими дистанциями. Основная тактика заключается в том, чтобы сохранять комфортный темп и добавить усилия на последних 50 метрах перед финишем.
Откройте для себя, как правильно и эффективно пробегать 1 км.
Разминка
Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.
Обычная разминка занимает около 10–15 минут. Рекомендуется выполнять упражнения в круговом движении, прыгать на скакалке и делать приседания.
Стратегия
Во время занятий уделяйте внимание кроссовой подготовке на скорость. Основная идея состоит в том, чтобы ускоряться на коротких участках дистанции, которых должно быть как минимум 5. Кроссы способствуют увеличению выносливости. На соревнованиях использование такой стратегии бега на 1 км позволит достичь максимальной скорости на финише.
Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.
Обратите внимание! В тренировочный процесс полезно добавить 10–15 спринтовых отрезков длиной 150-200 метров, выполняемых в быстром соревновательном режиме.
Техника
Набор 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
Бальзам для тела ACTIVE
Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.
Универсальный иммунобустер
Натуральный иммунобустер на основе клеточного концентрата сока пихты Bioeffective™ by Prenolica® восполняет силы и укрепляет организм.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог "Про витамины", где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Как пробежать 1 км
Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.
Для того чтобы повысить свои достижения в беге на средние и длинные дистанции, необходимо освоить ключевые аспекты этого спорта, такие как правильная техника дыхания, беговая техника, разминка, степень готовности к соревнованиям, а Выполнение силовых тренировок, подходящих для бега, и другие важные моменты. Поэтому рекомендую вам обратить внимание на уникальные видеоматериалы на эти и схожие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для пользователей сайта доступ к видеоурокам совершенно бесплатен. Чтобы их получить, просто подпишитесь на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии, посвященной правильному дыханию во время бега. Подписка доступна здесь: Видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, и они смогут помочь и вам.
- Тактика бега на 1 км
- Техника бега
- Техника дыхания
- Работа рук и положение корпуса
Тактика бега на 1 км
Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:
1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.
2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.
3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно.
Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.
Техника бега
Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр.
Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.
Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.
Техника дыхания
Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.
Также старайтесь начинать дышать с первых метров пути так, словно вы преодолели хотя бы половину дистанции.
И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.
Работа рук и положение корпуса
Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.
Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.
Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.
Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.
Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.
Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.
И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.
Бег на 1 км, начинаем понемногу
Как можно повысить свои достижения на дистанции 1 км и сохранить интерес к бегу? В этой статье мы рассмотрим данный вопрос, а ключевым моментом является следование определённым рекомендациям.
Начнем с разминки
Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.
Обратите внимание! Корректно выполненная разминка уменьшает вероятность травм на 45%.
Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.
Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.
Как начинать (тактика )
Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.
Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.
1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км.
Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.
Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.
Бег на 1 км: техника и дыхание
Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:
- Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
- 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.
Помимо остановок, беговая техника требует, чтобы тело находилось в правильном положении: спина должна быть выпрямлена, а голова направлена на горизонт.
Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.
Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.
Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.
Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу.
Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.
Работа рук и корпуса
Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.
Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.
По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.
Обратите внимание! При беге старайтесь не поднимать ноги слишком высоко, избегайте боковых колебаний, не раскачивайте руки и не наклоняйтесь вперед.
Тренировка на 1 км: как улучшить результаты
Освоить быстрое бегство – задача несложная. Гораздо труднее поддерживать высокую скорость без перерывов на протяжении длительного периода. Вот почему необходима программа тренировок.
Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.
Начинаем тренировки
Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.
Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.
Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.
Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.
Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.
Заключительный этап тренировок
Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.
За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.
В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.
За 200-250 метров до завершения дистанции скорость бега повышается. На финишной прямой, в последние 50-60 метров, необходимо выложиться на пределе, максимально увеличив скорость. После этого можно немного расслабиться и лишь незначительно размяться.
Последняя неделя до зачета отводится на отдых:
- 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
- 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
- 4 дня до старта – только разминка;
- 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
- 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
- За день до старта – только легкая разминка.
Советы от специалистов
Профессионалы советуют следующее:
- Не забывать о разминке.
- Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
- За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
- При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
- Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.
Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.
