Терминология упражнений в тяжелой атлетике

Содержание

Терминология в тяжелой атлетике является важным аспектом для понимания и выполнения упражнений. Знание специализированных терминов помогает спортсменам и тренерам общаться и точно передавать информацию о технике выполнения упражнений. В данной статье мы рассмотрим основные термины, используемые в тяжелой атлетике, чтобы помочь вам разобраться в этой области.

Следующие разделы статьи охватывают основные термины, связанные с различными упражнениями в тяжелой атлетике, включая тягу штанги, рывок и толчок. Мы также рассмотрим термины, связанные с техникой и оборудованием, используемым в этом виде спорта. Если вы новичок в тяжелой атлетике или хотите углубить свои знания, эта статья поможет вам разобраться в основных терминах и стать более компетентным в этом виде спорта.

Основные упражнения в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика — это олимпийский вид спорта, который включает в себя два основных упражнения: толчок штанги и рывок. В обоих упражнениях используется штанга с гантелями, на концах которой набирается дополнительный вес. Основная цель упражнений в тяжелой атлетике — поднять штангу и удержать ее в весом положении.

Толчок штанги

Толчок штанги — это упражнение, в котором атлет должен вытолкнуть штангу вверх силой ног и рук. Для этого атлет должен сначала установить штангу на грудь, затем выпрямиться и подпрыгнуть, одновременно быстро отталкиваясь от пола ногами и толкая штангу руками. Отдача от ног позволяет атлету перенести штангу на высоту, достаточную для удержания ее в весом положении.

Рывок

Рывок — это упражнение, в котором атлет должен поднять штангу силой ног и рук на максимальную высоту. Для этого атлет сначала устанавливает штангу на пол, затем приседает, ухватывает штангу руками и выпрямляется с мощным движением ног. Одновременно с этим атлет разводит руки в стороны, чтобы привести штангу к максимальной высоте. После достижения максимальной высоты, атлет должен удерживать штангу в весом положении, прежде чем опустить ее на пол.

Толчок штанги и рывок являются основными упражнениями в тяжелой атлетике и требуют высокой силы, гибкости и координации. Эти упражнения развивают мощность и выносливость всего тела и могут быть выполнены как самостоятельно, так и в комбинации с другими упражнениями, такими как приседания и подтягивания.

Тяги в тяжелой атлетике | ТЯГИ И ПОДРЫВ | S.Bondarenko |CrossFit | Weightlifting

Рывок

Рывок – одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое является частью соревновательной программы. Это движение, при котором спортсмен должен максимально быстро поднять гирю с земли на прямые руки над головой. Рывок выполняется в два этапа: первый – силовой, второй – технический.

Первый этап, силовой, заключается в том, чтобы максимально быстро сгенерировать силу в ногах, ягодицах и спине, чтобы поднять гирю с земли на уровень груди или плеч. Затем происходит второй этап – технический, который включает в себя быстрое движение рук, передачу энергии, сгенерированной ногами, в гирю и правильное приемное положение.

Особенности рывка

Рывок обладает несколькими особенностями, которые делают его сложным и требующим от спортсмена координации, силы и гибкости:

Двойной этап – рывок состоит из двух этапов, каждый из которых требует специфических движений и навыков;
Высокая скорость – рывок должен быть выполнен максимально быстро, чтобы преодолеть силу гравитации и поднять гирю вверх;
Гибкость и сила – для выполнения рывка необходима гибкость в голеностопных суставах и силовые показатели в ногах и спине;
Техника и координация – правильная техника и координация движений рук, ног и туловища играют ключевую роль в успешном выполнении рывка.

Базовые правила рывка

Рывок имеет определенные правила, которые необходимо соблюдать для успешного выполнения:

Начальное положение – спортсмен должен стоять с гирей на полу, ноги на ширине плеч, пятки на одной линии, гриф гири упирается в голеностопы;
Подъем гири – силовой этап рывка начинается с быстрого подъема гири с земли на уровень груди или плеч за счет движения ног и спины;
Поддержка гири – спортсмен должен удерживать гирю на прямых руках над головой, одна нога должна быть на передней линии, другая – на задней линии;
Прием гири – во время приема гири, спортсмен должен выполнить специальное движение ног и туловища, чтобы правильно перейти в приемное положение;
Фиксация гири – спортсмен должен контролировать гирю над головой, выпрямив руки, спина должна быть прямой, ноги легко согнуты в коленях.

Рывок – это одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, требующее от спортсмена силы, гибкости, техники и координации. Он состоит из двух этапов и выполняется максимально быстро. При выполнении рывка необходимо соблюдать определенные правила и технику, чтобы обеспечить безопасность и успешность упражнения.

Толчок

Толчок является одним из двух основных упражнений в тяжелой атлетике, вторым является рывок. Это упражнение выполняется с использованием гантелей или штанги, которая поднимается сначала до плеч и затем с силой отталкивается от плеч вверх.

Основной целью толчка является максимальное поднятие гантели или штанги над головой. Во время выполнения этого упражнения атлет должен проявить максимальную силу и скорость отталкивания, чтобы совершить успешный толчок.

Техника выполенения толчка:

1. Начальная позиция: Стойка с штангой на плечах. Атлет должен стоять прямо, с ногами на ширине плеч и штангой поставленной на плечи. Правильная стойка включает в себя прямую спину, сжатые ягодицы и подтянутый живот.

2. Отжимание от пола: Атлет должен активизировать ноги и использовать силу ягодиц, чтобы совершить отжимание от пола. Ноги должны быть полностью разогнаны, а спина должна быть прямой. В этот момент атлет должен использовать силу ног и грудных мышц, чтобы поднять штангу до плеч.

3. Отталкивание: После достижения положения на плечах, атлет должен совершить рывок вверх, отталкивая штангу от плеч силой ног и плечевых мышц. Важно использовать скорость и силу для достижения максимальной высоты поднятия штанги над головой.

4. Фиксация: После успешного толчка, атлет должен удерживать штангу над головой в фиксированной позиции. В этом положении спина должна быть прямой, а руки должны быть полностью вытянуты. Фиксация позволяет подтвердить успешное выполнение толчка.

Важные аспекты толчка:

Техника: Правильная техника выполнения толчка является ключевым аспектом этого упражнения. Неправильная техника может привести к травмам и ухудшению результатов.
Сила: Для успешного толчка атлет должен проявить максимальную силу в ногах, ягодицах и верхней части тела. Регулярные силовые тренировки и работа над укреплением этих мышц помогут улучшить результаты толчка.
Скорость: Отталкивание в толчке требует не только силы, но и скорости. Чем быстрее атлет сможет оттолкнуть штангу от плеч, тем выше будет его результат.

Приседание

Приседание – одно из основных упражнений в тяжёлой атлетике, которое развивает силу, гибкость и выносливость нижней части тела. Это упражнение выполняется, когда спортсмену нужно опуститься в низкую позицию, сидя или стоя, согнув колени и спустив таз.

Приседание может выполняться разными способами, включая приседание со штангой на плечах, приседание со штангой перед собой, приседание со штангой на груди и приседание с гантелями или без них. Различные варианты приседания ориентированы на развитие разных групп мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и большие мышцы спины.

Техника выполнения приседания

Используя штангу на плечах как пример, ее начальное положение – на верхушке спины, держатся локти под углом, а ладони на штанге. Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята. Во время выполнения приседания, спортсмен медленно опускается вниз, сгибая колени и спуская таз назад. Глубина приседания может варьироваться, но важно сохранять правильную технику и контролировать движение.

Спортсмен затем возвращает себя в вертикальное положение, распрямляя ноги и поднимая штангу снова на верхушку спины. Это считается одним повторением приседания. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется работать с тренером, чтобы научиться правильно выполнять приседания и избежать возможных травм.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – это физическое упражнение, которое активно используется в тяжелой атлетике. Оно направлено на развитие и укрепление мышц верхней части тела, в частности, спины, плечевого пояса, бицепсов и предплечий.

Для выполнения подтягиваний на турнике необходимо висеть на горизонтальной перекладине или специальной конструкции, протянув руки вверх и ухватившись за турник. Затем следует подтягиваться вверх, поднимая грудь к перекладине, до тех пор, пока подбородок не будет выше уровня турника. Затем медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике имеют множество преимуществ для физической формы и здоровья:

Развивают силу и выносливость мышц верхней части тела;
Укрепляют спину, плечевой пояс и руки;
Улучшают осанку и поддерживают здоровую спину;
Помогают сжигать жир и поддерживать оптимальный вес;
Улучшают общую физическую форму и выносливость;
Повышают функциональность других мышц и суставов;
Способствуют развитию гибкости и координации;
Улучшают общий тонус и самочувствие.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Корректная техника выполнения подтягиваний на турнике очень важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Несколько рекомендаций по технике:

Начните с полного выпрямления рук, подтягиваясь вверх, при этом не используйте инерцию;
Подтягивайтесь, прижимая лопатки к себе и поднимая грудь к турнику;
Во время выполнения упражнения сохраняйте прямую позицию тела и напряженность мышц;
Медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, без рывков и силовых импульсов;
Вдохните перед началом подтягивания и выдохните, когда опускаетесь вниз.

Прогрессия

Для новичков, которые еще не могут выполнить полноценные подтягивания на турнике, существуют различные варианты прогрессии:

Использование резиновых петель или резиновых бандажей для помощи при подтягивании;
Опора на ноги или скамью, чтобы снизить нагрузку;
Неглубокие подтягивания, когда грудь поднимается не до уровня перекладины, а до уровня глаз или подбородка;
Постепенное увеличение количества повторений и подходов.

Жим лежа

Жим лежа – это базовое упражнение в тяжелой атлетике, которое развивает силу и массу грудных мышц, плечевого пояса и рук. Оно проводится на специальном тренажере, известном как жим лежа.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнять жим лежа и получить от него максимальную пользу, необходимо соблюдать следующий алгоритм:

Прилечь на тренажер так, чтобы верхняя часть спины была плотно прижата к скамье. Ноги должны быть полностью опирающимися на пол, стопы прямо на ширине плеч.
Взять штангу с широким хватом, ладони направлены вперед. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
Поднять штангу, выпрямить руки.
Медленно опустить штангу до контакта с грудью, согнув локти.
Выжать штангу вверх, распрямив руки.
Вернуть штангу на стартовую позицию.

Важные аспекты

Жим лежа является упражнением, требующим особого внимания и правильной техники. При выполнении упражнения необходимо учитывать следующие моменты:

Стабильность и контроль – весь процесс движения должен быть стабильным и контролируемым. Спина должна быть неподвижной, а мышцы корпуса должны быть напряженными.
Глубина – штангу нужно опускать до контакта с грудью, но не допускать ее касания груди. Это поможет избежать возможных травм и перенапряжения грудных мышц.
Дыхание – правильное дыхание очень важно во время выполнения жима лежа. Вдох нужно делать перед опусканием штанги, а выдох – при подъеме. Это поможет поддерживать стабильность и управлять нагрузкой.

Жим лежа является одним из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить силу и массу грудных мышц, плечевого пояса и рук. Соблюдение правильной техники выполнения и учет предосторожностей помогут получить максимальную пользу от этого упражнения.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс – это упражнение из тяжелой атлетики, которое направлено на развитие бицепсов верхней части руки. Это одно из основных упражнений для тренировки бицепсов и является популярным среди как начинающих, так и опытных спортсменов.

Для выполнения подъема штанги на бицепс, спортсмен стоит с ногами на ширине плеч и держит штангу надлежащим образом – хватом супинатором (ладони направлены вверх). Важно сохранять правильную форму тела во время выполнения упражнения, держать спину прямой и немного наклонить корпус вперед. Затем штангу следует медленно опускать до полного растяжения бицепса, а затем силой бицепса поднимать штангу до полного сжатия мышц.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс

Изначально становитесь рядом с штангой, ноги на ширине плеч и беретесь за штангу супинатором (ладони направлены вверх). Опустите плечи и немного наклоните корпус вперед. Ваша спина должна быть прямой.

Медленно опускайте штангу, позволяя бицепсам растягиваться. В этом движении локти остаются прижатыми к телу. Штангу следует опустить до полного растяжения бицепсов. Затем начните силовое сокращение бицепсов, чтобы поднять штангу до полного сжатия мышц. Верхняя точка движения должна быть достигнута, когда штанга приблизится к плечам. Постепенно опустите штангу обратно вниз, контролируя движение.

Важные моменты при выполнении подъема штанги на бицепс

Держите спину прямой и немного наклоните корпус вперед.
Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего движения.
Контроль дыхания: вдыхайте при опускании штанги, выдыхайте при подъеме.
Сосредоточьтесь на мышцах бицепсов и контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Вариации подъема штанги на бицепс

Существует несколько вариаций подъема штанги на бицепс, которые могут быть использованы для разнообразия тренировки и активации разных частей бицепса. Например, можно выполнять упражнение с предплечьем на нейтральном хвате (ладони направлены друг к другу), широким хватом (ладони находятся на ширине плеч) или хватом молотка (ладони направлены в стороны). Эти вариации изменяют нагрузку на бицепсы и могут помочь в тренировке разных частей бицепса.

Преимущества подъема штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс является одним из основных упражнений для развития бицепсов и имеет следующие преимущества:

Развивает силу и объем бицепсов.
Улучшает жим и подтягивание.
Помогает создать эстетически привлекательную форму верхней части рук.
Укрепляет мышцы предплечья.

Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и корректно настраивать оборудование для безопасного и эффективного выполнения упражнений.

ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ ║JUMPS IN WEIGHTLIFTING

Жим ногами

Жим ногами является одним из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое активно применяется для тренировки нижней части тела. Это упражнение позволяет развить силу и массу мышц ног, а также работает над балансом и стабильностью.

Техника выполнения

Для выполнения жима ногами необходимо:

Сесть на тренажер в специальную платформу и установить ноги на платформу на ширине плеч.
Снять фиксаторы и аккуратно опустить платформу до уровня, когда колени согнуты под углом 90 градусов.
Плавно и контролируемо поднять платформу, преодолевая сопротивление весового стека.
При подъеме стопы необходимо полностью выпрямлять ноги, но не блокировать колени в верхней позиции.
Вернуться в исходное положение, опустив платформу до уровня 90 градусов.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций жима ногами, которые позволяют изменить нагрузку на различные мышцы ног:

Жим ногами с узкой постановкой ног: увеличивает нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы;
Жим ногами на одной ноге: развивает силу и стабильность одной ноги;
Жим ногами с поворотом стоп: активирует мышцы внешней и внутренней части бедра.

Преимущества жима ногами

Жим ногами является важным упражнением для тренировки нижней части тела по следующим причинам:

Развивает силу и массу мышц ног;
Помогает улучшить баланс и стабильность;
Активирует большое количество мышц, в том числе ягодицы, бедра, икроножные мышцы и квадратные мышцы спины;
Улучшает спортивные показатели, такие как прыжки и бег;
Может быть адаптирован под различные уровни физической подготовки.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение, которое является одним из основных в тяжелой атлетике. Оно направлено на развитие силы, координации и выносливости. Благодаря становой тяге улучшается работа мышц нижней части спины, ягодичных мышц, бедер, коленей и икроножных мышц.

Во время выполнения становой тяги, спортсмен стоит, держа гриф штанги в передней части бедер. Затем он опускает корпус до тех пор, пока гриф не достигнет уровня коленей или ниже, а затем поднимает его обратно до вертикального положения.

Техника выполнения становой тяги

Станьте перед штангой, ноги разведены на ширину плеч, ступни расположены параллельно друг другу.
Пригнитесь, чтобы ваши бёдра приблизились к грифу штанги.
Ухватитесь за гриф штанги с нижних позиций: ладони разведены на ширину плеч, пальцы направлены вниз.
На этапе подготовки к становой тяге тело должно быть напряжено, лопатки сведены, грудь выпячена вперед, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох перед тягой, затем медленно выдохните и поднимите штангу, выпрямив ноги и приподняв корпус с участием мышц спины, ягодичных и ног.
Подняв штангу, замедлите движение и акцентируйте нагрузку на целевую группу мышц.
Продолжайте тягу до полного распрямления ног и подъема груди.
Сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, согнувши ноги и наклонив таз назад.

Преимущества становой тяги

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мощности. Она активирует большое количество мышц, включая спину, ноги, ягодичные мышцы, брюшной пресс и предплечья.

Преимущества становой тяги:

Развитие силы и выносливости;
Укрепление спины и корпуса;
Улучшение осанки и координации;
Стимуляция гормона роста;
Увеличение общей массы мышц;
Улучшение спортивной производительности.

Становая тяга является одним из универсальных упражнений, которое можно включить в тренировочную программу практически для любого спорта. Однако перед началом выполнения становой тяги, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения.