Бег может быть классифицирован по различным критериям, включая дистанцию, скорость и характер выполнения. В зависимости от дистанции выделяют спринт (короткие дистанции), средний бег и марафон, который включает длинные дистанции. С точки зрения скорости бег делится на легкий, средний и высокий темп, что влияет на тренировочные стратегии и физическую нагрузку спортсмена.
Кроме того, бег подразделяется на виды, такие как культурный (тренировочный, соревнования), спортивный и фитнес-бег. Каждый вид бега имеет свои особенности и цели, будь то улучшение физической формы, участие в соревнованиях или просто улучшение самочувствия. Таким образом, классификация бега помогает выделить его аспекты и лучше понять, как эффективно организовать тренировки для достижения поставленных целей.
РАЗНОВИДНОСТИ БЕГА
Бывает так, что в некоторые дни много энергии и хочется много бегать, а бывают дни, когда вялость и усталость и совсем нет сил. На помощь приходят разные виды бега, из которых вы можете выбирать наиболее подходящий для каждой тренировки, в зависимости от целей, самочувствия и настроения. И мы про них расскажем.
- У каждого из нас есть своя цель и под нее строится программа подготовки.
- Для одних – достижение высокого результата, для других – улучшение самочувствия.
- Как правило, мы бегаем в одном темпе, придерживаемся одного и того же маршрута и преодолеваем одинаковое расстояние.
- Придерживаться одинаковому плану хорошо, но если вы хотите повысить свои результаты, то нужно разнообразить свою программу подготовки и внести в нее новизны.
- После того, как вы освоили удобную программу равномерного бега, которая была адаптирована под ваш темп, приходит время модернизировать программу под новые цели и добавить в нее новые виды бега для увеличения не только выносливости, но и скорости. Рассмотри основные виды.
- фартлек
- бег с длинным отдыхом
- челночный бег
- бег с коротким отдыхом.
Все привыкли, что есть равномерный бег – просто длинный скучный бег, но есть и другие виды, они разнообразят вашу беговую практику, а также будут источником мотивации.
Несколько советов
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ
Равномерный бег
Как мы уже говорили, большинство людей начинают с кроссовой подготовки – это и есть равномерный длинный бег.
Он выполняется в вашем естественном темпе, который зависит от уровня подготовки. Главная цель этого вида – развитие аэробных способностей и возможность научиться бегать без остановки.
Прогрессивный бег
Прогрессивный бег – это равномерный бег, но с нарастающей скоростью (особенно в конце).
Этот метод поможет вам изменить скорость, когда вы привыкли бегать в одном темпе.
Прогрессивный метод является средним по сложности, и вы увидите разницу в результате уже через некоторое время регулярных тренировок.
Интервальный бег
Во время интервального бега вам нужно будет переключаться между бегом высокой и низкой интенсивности. Цель интервальных тренировок – повысить скорость, экономичность и эффективность бега.
Повышается устойчивость к утомлению, за счет постоянного изменения скорости и расстояния.
Разновидности интервального бега разные:
Темповый бег
Бег с соревновательной скоростью. Высокий темп нужно поддерживать на протяжении длительного времени. Тренировки помогут увеличить соревновательную скорость, увеличить пробегаемое расстояние в определенном темпе.
Спринтерский бег или бег на скорость
Бег на короткие дистанции, в том числе можно включить челночный бег. Тренировки помогают увеличить скорость. Даже если вы готовитесь к длинным дистанциям этот метод отлично вам подойдет, так как помогает стать более устойчивым к утомлению (пробегая определенное расстояние, организм не будет быстро уставать). У вас увеличиться мышечная сила и взрывная скорость.
Восстановительный бег
Медленный бег для восстановления после интенсивных нагрузок или соревнований. Во время восстановительного бега не следует прикладывать много усилий и важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание.
После тяжелых тренировок или соревнований мы рекомендуем обязательно проводить восстановительные мероприятия такие как: заминка, баня, стретчинг, упражнение на расслабление мышц.
Массажный ролл (Рис.1) – лучшее средство восстановления мышц после тяжелых и интенсивных тренировок. Благодаря хорошим характеристикам он сохраняет свою форму и обеспечивает последовательную терапию глубоких тканей и ускорении адаптации скелетной мускулатуры к дальнейшим тренировкам.
Приведем несколько положительных эффектов:
- избавляет от мышечных болей
- снимает мышечное напряжение
- устраняет мышечный дисбаланс
- увеличивает гибкость и подвижность.В заключение хотим сказать, что программу подготовки лучше всего разрабатывать с тренером, так как он сможет правильно сочетать разные виды бега для достижения ваших целей. Если тебе интересно читать нас, то: Если хочешь узнать подробнее о беговом клубе, то кликай ссылку Беговой клуб FireFits А если интересно поехать с нами на фитнес — тур в Кисловодск и ознакомиться с информацией Фитнес-тур в Кисловодск А если хочешь сделать вызов себе и своим способностям, почувствовать на себе невероятные эмоции от восхождения, надолго запомнить красивые виды и ощутить себя главным на вершине горы, то тогда тебе с нами Восхождения на Эльбрус Наш instagram https://www.instagram.com/travel_firefits/
Существующие виды бега
Даже это простое упражнение можно выполнять разными способами:
• Обычным, когда стопа просто опускается примерно на то же место, откуда поднялась.
• Свысоко поднимаемыми коленями.
• С высоко поднимаемыми пятками, когда они могут даже касаться ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для разминки.
Естественный бег
Считается, что этот способ бега менее травмоопасен, чем остальные, так как при правильной технике нагрузка лучше амортизируется мышцами и связками. Бегать положено в обуви с тонкой подошвой или вообще босиком. Спортсмен бежит с невысокой скоростью, небольшими шагами, преимущественно на пальцах. Корпус при этом выпрямлен.
Этот способ не подходит людям с большим весом и слабыми суставами. Им можно бегать только в правильно подобранной обуви с хорошей амортизацией.
Бег трусцой
Один из самых популярных видов бега. Умеренный темп, небольшая скорость бега трусцой позволяют как отлично начать день, так и приятно его завершить.
Интервальный бег
Именно с этого бега стоит начинать тем, кто не может похвастаться натренированностью и физической подготовкой. Интервальный бег предполагает чередование быстрого бега, ходьбы шагом и бега трусцой с определенными интервалами. Изменение интенсивности нагрузки дает бегуну возможность бережно увеличивать возможности организма. Для начала достаточно бегать таким способом 3 раза в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая по длительности интервал бега и сокращая время ходьбы.
Возраст и бег
Часто можно услышать: «Нет, мне уже поздно начинать бегать в мои 40/50/60 лет. Такие нагрузки не для моего возраста и здоровья».
Это отговорки. Возраст не может быть сам по себе противопоказанием для начала беговых тренировок. Да, придется начинать с малого и увеличивать нагрузку постоянно, возможно даже — советоваться с врачом. Но пока человек способен самостоятельно выйти на улицу, ему не поздно и заняться бегом.
Гладис Бэррил стал победителем марафонского забега в Гонолулу в 92 года. Если вы подумали, что он готовился к этому всю жизнь – вы ошибаетесь. Бэррил начал заниматься бегом в 87 лет. А до этого вообще спортом не занимался.
А в Италии есть некая синьора Эльвира Казалли, принимающая участие в соревнованиях скороходов. Свои спортивные успехи она объясняет тем, что много тренируется, иногда по 12 часов в день. При этом спортсменка уже отпраздновала свое 80-летие. Вы все еще думаете, что возраст имеет значение?
4 типа бега для разных целей: узнайте, какой из них подойдет вам
Что это такое? Получасовая спринт-тренировка. Улучшает ваш шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали Для разминки пробегите 1,5 км легким темпом, а потом сделайте упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделайте три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повторите.
Теперь вы готовы к спринтам: пробегите 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно идите пешком. Потом пробегите три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно бегите легким темпом. Для заминки пробегите 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
Пороговая тренировка
Chander/Unsplash
Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает ваши аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что вы работаете долгое время без отдыха.
Детали Бегите в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, бегите до получаса, если готовитесь к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовитесь к забегу на дистанцию длиннее. Затем работайте над ускорением темпа.
Укрепление скорости и выносливости
Pixabay/Pexels
Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу вашего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в ваших ногах.
Детали Для разминки пробегите 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделайте три подхода, а потом подготовьте мышцы к спринту. Сделайте 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом.
Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который вы способны выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробегите легким темпом 1,5–3 км.
Расслабленные длинные пробежки
Arek Adeoye/Unsplash
Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если вы не в форме или у вас слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали Бегите час или дольше в таком темпе, который позволяет вам вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаетесь, перейдите на шаг, пока не восстановите дыхание. Потом снова перейдите на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Какая у вас цель?
Я хочу набрать форму
Используйте двухнедельный цикл — выбирайте новый тип каждые две недели. В свободные выполняйте силовые тренировки. Если можете бегать три раза в неделю, добавьте две расслабленные длинные пробежки.
Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне
Используйте двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняйте все четыре типа тренировок. Если можете бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавьте расслабленную длинную пробежку и чередуйте пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавьте пороговую тренировку и чередуйте расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавьте скоростной бег и чередуйте пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
Я хочу сбросить лишний вес
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.
