Ходьба является одним из самых доступных и естественных видов физических упражнений, характеризующимся разнообразием форм и техник. Можно выделить спортивную ходьбу, которая выполняется с акцентом на скорость и технику, а также прогулочную ходьбу, сосредоточенную на комфорте и отдыхе. Каждая из этих форм позволяет улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и поднять настроение.
Помимо этого, ходьба может быть адаптирована под различные условия: это может быть пеший туризм в горах, городская прогулка или даже ходьба по пляжу. Все эти виды способствуют не только физическому благополучию, но и психологическому, создавая возможности для общения, уединения или медитации в движении.
Спортивная или скандинавская? Какие виды ходьбы стоит попробовать и в чём их польза
Ходьба приносит пользу для здоровья. Это утверждение поддерживается Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Кроме того, ходьба не загрязняет окружающую среду: при этом не выделяется ни капли выхлопных газов. Здорово, что мы можем ходить с самого раннего возраста, и нам не требуется учиться этому в зрелые годы (в отличие от бега). Или всё же обучение необходимо?
Давайте изучим различные виды ходьбы и их преимущества вместе с врачом-кардиологом медицинского учреждения СберЗдоровье Алиной Азизовой.
Как правильно ходить: общие советы
Держите осанку. Расправьте плечи и следите за позвоночником — он должен быть вытянут вверх.
Смотрите на дорогу перед собой, а не под ноги, чтобы не напрягать шею.
Размахивайте немного руками, они не должны липнуть к телу.
Приземляйтесь мягко на стопы, перекатываясь от пятки к носку.
Выбирайте правильную обувь. Кроссовки на плотной подошве с амортизацией и гибкой фиксацией сустава снижают нагрузку на колени и позвоночник.
Гуляйте по чистому и спокойному месту. Желательно, чтобы это был терренкур , но тропинка в парке или улица без потока машин тоже подойдёт.
Носите удобную одежду из натуральных дышащих материалов.
Возьмите с собой многоразовую бутылку с негазированной водой, чтобы делать остановки и пить небольшими глотками каждые 15–20 минут, причём лучше делать это сидя.
Важно поддерживать прямую спину и избегать сутулости. Корректная осанка способствует снижению риска травм и позволяет дольше находиться в движении. Следует также держать подбородок на уровне горизонта и плавно осуществлять движения плечами. Пятка должна касаться поверхности перед телом, перераспределяя вес на подушечки стоп. Кроме того, старайтесь не перегибать колено, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Прогулочная ходьба
Это та самая простая прогулка, которую мы выполняем каждый день. Темп движения умеренный — около 4 км/ч. Стать спортсменом в этом случае не получится, так как сбросить вес легче с помощью бега. Однако обычная прогулка может существенно поднять настроение и улучшить общее самочувствие.
Ходьба помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, инсульта, остеопороза, способствует улучшению работы дыхательной и иммунной систем, укрепляет мышцы ног и ягодиц, снижает уровень стресса и нормализует сон. В сочетании с другими аэробными нагрузками она может способствовать увеличению объема гиппокампа — области мозга, ответственной за память и обучение. Если выделять на прогулку в среднем 30 минут в день, это может благоприятно сказаться на продолжительности жизни.
Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье
Оздоровительная ходьба
Этот тип прогулки имеет более интенсивный темп, составляющий около 4–6 км/ч (90–130 шагов в минуту). В процессе оздоровительной ходьбы активируются мышцы ног и области бедер. Важно придерживаться правильной техники при выполнении ходьбы:
передвигаться от пятки к носку;
ставить стопу плотно, полностью соприкасаясь с дорогой;
начинать с небольшого расстояния, с каждым разом увеличивая его;
не переходить на бег .
Совет
Почему возникает боль в боку при быстром ходе или беге? Боль в боковой области появляется из-за усиленного кровотока к органам брюшной полости (печени и селезёнке), что вызывает раздражение нервных окончаний в их оболочках. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется снизить темп и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для нормализации дыхания. Если боль не проходит, следует обратиться к врачу для консультации.
Спортивная ходьба
Следующий уровень — ходьба для спортсменов. Её скорость ещё выше — около 7–15 км/ч. От привычной ходьбы она отличается длиной шага: на обычной прогулке он равен 80–90 см, на спортивной — 105–120 см .
При определении уровня нагрузки в ходе прогулки обращайте внимание на свои ощущения. Если вы собираетесь заниматься физической активностью, регулярно проходите медицинские обследования (особенно если у вас имеются хронические заболевания), чтобы убедиться, что нет противопоказаний. В настоящее время можно получить консультацию как в личном визите, так и через телемедицинские платформы.
Скандинавская ходьба
Если вы не настроены на интенсивные тренировки в стиле спортивной ходьбы, рассмотрите возможность заняться скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности напоминает оздоровительную прогулку, но помимо удобной обуви и спортивной формы вам потребуются специальные телескопические палки.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой:
слегка наклонитесь вперёд;
начинайте движение по диагонали: впереди правая рука и левая нога, впереди левая рука и правая нога;
настройте длину палок под себя — локти должны быть согнуты под углом около 45 градусов.
Скандинавская ходьба замечательна тем, что снижает нагрузку на опорные суставы, развивает координацию и баланс.
С помощью палок практически невозможно упасть и получить травму. Поэтому скандинавскую ходьбу советуют пожилым людям, но она также популярна среди молодежи. Сжигается на 50% больше калорий по сравнению с обычной ходьбой, а польза очевидна (укрепленные мышцы ног, улучшенное чувство, позитивное настроение).
10 тыс. шагов — правда или миф
Распространённое мнение, что здоровый человек должен выхаживать минимум 10 тыс. шагов в день — миф. На самом деле универсальной формулы нет — всё индивидуально.
По имеющимся сведениям, совершение 10 тысяч шагов в день может привести к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и продлению жизни. Тем не менее, проведенные исследования также показали, что уже 2,5 тысячи шагов в сутки могут уменьшить риск смертности. Другие данные указывают на то, что ходьба в 6 тысяч шагов ежедневно снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа, а восемь тысяч шагов способствуют борьбе с избыточным весом и депрессией. Эти наблюдения подтверждают ценность любой активности, связанной с ходьбой.
Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье
Совет
Чтобы тренировки были эффективными, эксперт советует ходить регулярно: не менее 3–4 раз в неделю по 30–40 минут. В целом считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Приступаем к бегу! Как правильно организовать тренировки и какие преимущества приносят пробежки — об этом в данной статье.
Ходьба человека
Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека.
Автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей [1] .
Разновидность двуногого передвижения, при котором опора на одну ногу циклично сменяется двуопорным периодом, а затем опорой на другую ногу. При ходьбе контакт с опорой не тяряется, в отличие от бега, при котором двуопорные периоды заменяются отрывом от опоры обеих ног — периодом полета.
Самый доступный вид физической нагрузки [2] , разновидность аэробной нагрузки (К. Купер,1980), форма оздоровительной тренировки.
Имеются и альтернативные определения, описывающие данную локомоцию:
Череда рефлекторно контролируемых падений. Ходьбу образно описывают как «управляемое падение». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на нее переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту.
Ходьбу расматривают с позиции модели прямого и обратного Ходьба с позиции физического маятника
По образному выражению [3]«…циклический акт, то есть движение, в котором периодически повторяются вновь и вновь одни и те же фазы». [4]
Ходьба — это
1 Виды ходьбы
2 Задачи ходьбы
3 Параметры ходьбы
4 Биомеханика ходьбы
4.1 Временна́я структура ходьбы
4.2 Кинематика ходьбы
4.3 Динамика ходьбы
4.3.1 Сила реакции опоры
Виды ходьбы [ ]
Ходьба нормальная
Патологическая ходьба:
при нарушении подвижности в Ходьба на лыжах
(eng.) (с опорой на палки)
Не следует путать виды ходьбы с видами [6]
Задачи ходьбы [ ]
Роль ходьбы как ключевой моторной активности:
Безопасное линейное поступательное перемещение тела вперёд (главная задача).
Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении.
Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага.
Обеспечение плавности передвижения (резкие движения могут являться причиной повреждения).
Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий.
Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений (Стабильность ходьбы).
Устойчивость к возможным иннервационым и биомеханическим нарушениям.
Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести масс с наименьшим расходом энергии.
Параметры ходьбы [ ]
База опоры — это расстояние между двумя параллельными линиями, проведёнными через центры опоры пяток параллельно линии Скорость ходьбы — число больших шагов в единицу времени. Измеряется в единицах: шаг в минуту или км. в час. Для взрослого — 113 шагов в минуту.
Биомеханика ходьбы [ ]
Ходьбу при различных заболеваниях изучает раздел медицины — локомоторной системы человека [8] .
Структура времени, связанная с ходьбой, зачастую определяется через изучение данных подографии. Временная структура ходьбы [ ]
Основной метод исследования временно́й структуры — метод подографии. Например исследование ходьбы с применением самой простой, двухконтактной электроподографии заключается в использовании контактов в подошве специальной обуви, которые замыкаются при опоре на биомеханическую дорожку. На рисунке изображена ходьба в специальной обуви с двумя
Структура этапа по времени
Проводя кинематический анализ ходьбы, прежде всего, определяют перемещение общего центра масс тела и угловые перемещения в крупных суставах нижних конечностей и в суставах стопы.
Ключевые способы исследования: Процесс ходьбы [ ]
Динамика ходьбы не может быть изучена методом прямого измерения вращающего момента осуществляется также при использовании датчиков в протезах нижних конечностей и в эндопротезах суставов. Представление о силах, воздействующих на человека при ходьбе, может быть получено или в определении усилия в центре масс всего тела, или путём регистрации опорных реакций. Практически, силы мышечной тяги при циклическом движении можно оценить, только, решая задачу обратной динамики. То есть зная скорость и ускорение движущегося сегмента, а также его массу и центр масс, мы можем определить закону Ньютона (сила прямо пропорциональна массе тела и ускорению).
Измеряемыми реальными силами во время ходьбы выступают силы реакции опоры. Сравнение сил реакции опоры и кинематических характеристик шага дает возможность определить величину момента вращения в суставе. Для вычисления вращающего момента мышцы можно использовать данные кинематических параметров, место приложения силы реакции опоры и биоэлектрическую активность мышцы.
Сила реакции опоры [ ]
Сила реакции опоры — сила, действующая на тело со стороны опоры. Эта сила равна и противоположна той силе, которую оказывает тело на опору.
Сила реакции опоры является функцией положения центра масс. Она имеет вертикальную компоненцию, действующую в вертикальном направлении, продольную компоненцию, ориентированную по оси Y (вперед-назад), и поперечную компоненцию, направленную медиально-латерально по оси X. Эти силы определяются мышечной активностью, гравитацией и Файл:Ходьба6.jpg
Вертикальная составляющая силы реакции опоры
Компонента вектора опорной силы в вертикальном направлении.
График вертикальной составляющей опорной реакции при ходьбе в норме имеет вид плавной симметричной двугорбой кривой. Первый максимум кривой соответствует интервалу времени, когда в результате переноса тяжести тела на опорную ногу происходит передний толчок, второй максимум (задний толчок) отражает активное отталкивание ноги от опорной поверхности и вызывает продвижение тела вверх, вперёд и в сторону опорной конечности. Оба максимума расположены выше уровня веса тела и составляют соответственно при медленном темпе примерно 100 % от веса тела, при произвольном темпе 120 %, при быстром — 150 % и 140 %. Минимум опорной реакции расположен симметрично между ними ниже линии веса тела. Возникновение минимума обусловлено задним толчком другой ноги и последующим ее переносом; при этом появляется сила, направленная вверх, которая вычитается из веса тела. Минимум опорной реакции при разных темпах составляет от веса тела соответственно: при медленном темпе — примерно 100 %, при произвольном темпе 70 %, при быстром — 40 %. Таким образом, общая тенденция при увеличении темпа ходьбы состоит в росте значений переднего и заднего толчков и снижении минимума вертикальной составляющей опорной реакции.
Сила реакции опоры в продольном направлении
Продольная составляющая вектора опорной реакции это, по сути, срезывающая сила равная силе трения, которая удерживает стопу от переднезаднего скольжения. На рисунке изображён график зависимости продольной опорной реакции в зависимости от длительности цикла шага при быстром темпе ходьбы (оранжевая кривая), при среднем темпе (пурпурная) и медленном темпе (синяя).
Сторона силы реакции опоры в поперечном направлении
Поперечная (медиолатеральная) составляющая вектора опорной реакции, так же как и продольная, порождена силой трения.
График поперечной составляющей опорной реакции выглядит как перевернутая версия графика вертикальной составляющей. Кривая имеет два максимума, соответствующих фазам переднего и заднего толчков, которые направлены медиально. Однако в начале цикла появляется еще один максимум с противоположным направлением, отражающий краткосрочный контакт с наружной частью пятки. При увеличении скорости ходьбы все максимумы возрастают (красная линия), и их значения относительно массы тела составляют: при медленной скорости — 7 % и 5 %, при произвольной — 9 % и 8 %, при высокой — 13 % и 7 %. Взаимосвязь этих значений с темпом ходьбы представлена на рисунке. Следовательно, с ростом темпа ходьбы увеличивается и сила, а, следовательно, и энергия, затрачиваемая на преодоление Файл:Ходьба9.jpg
Точка приложения силы реакции опоры
Сила реакции опоры — это те силы, которые действуют на стопу. При соприкосновении с опорной поверхностью стопа испытывает давление со стороны опоры, которое равно и противоположно силе, оказываемой стопой на опору. Это и есть реакция опоры для стопы. Эти силы распределяются неравномерно по поверхности контакта. Как и все силы такого типа, их можно представить в виде результирующего вектора, обладающего величиной и точкой приложения.
Точка приложения вектора реакции опоры на стопу иначе называется центром давления. Это важно, для того чтобы знать, где находится точка приложения сил, действующих на тело со стороны опоры. При исследовании на силовой платформе эта точка называется точкой приложения силы реакции опоры.
Направление действия силы реакции опоры
Иннервационная структура ходьбы [ ]
Графики электрофизиологической активности отдельных мышц на протяжении цикла ходьбы у здорового человека. Внизу представлена сравнительная подограмма электрической активности. На графиках сплошная линия указывает на работу мышц в режиме уступки, а штриховые линии — в режиме преодоления. Красным цветом обозначены разгибатели, синим — сгибатели мышц.
Мышцы работают то в уступающем, то в преодолевающем режиме. Мышцы разгибатели активны, главным образом, в опорную фазу цикла (их называют мышцы опорной фазы), а мышцы сгибатели в переносную фазу (их называют мышцы переносной фазы).
Анализ внешних вращающих моментов суставов, преимущественно нижних конечностей, на сегодняшний день представляет собой единственно объективный способ оценки внутреннего вращающего момента, который зависит от мышечного напряжения в разные фазы ходьбы (в сочетании с другими аспектами, такими как эластичность связок и сухожилий, а также форма суставной поверхности). Что касается распределения усилий различных групп мышц и их пространственно-временных характеристик, то они оцениваются на основе данных о работе трехглавой мышцы голени, четырехглавой мышцы бедра, а также большой и средней ягодичных мышцах и мышцах-сгибателях (подколенные сгибатели: полуперепончатая и передняя большеберцовая мышцы).
Основные биомеханические фазы [ ]
Анализ кинематики, опорных реакций и работы мышц различных частей тела убедительно показывает, что в течение цикла ходьбы происходит закономерная смена биомеханических событий. «Ходьба здоровых людей, несмотря на ряд индивидуальных особенностей, имеет типичную и устойчивую биомеханическую и иннервационную структуру, то есть определённую пространственно-временную характеристику движений и работы мышц» [10] .
Полный цикл ходьбы — это период двойного шага, который состоит для каждой ноги из фазы опоры и фазы переноса.
При ходьбе человек последовательно опирается то на одну, то на другую ногу. Эта нога называется опорной. Контралатеральная нога в этот момент выносится вперед (Это — переносная нога). Период переноса ноги называется «фаза переноса». Полный цикл ходьбы — период двойного шага — слагается для каждой ноги из фазы опоры и фазы переноса конечности.
В период опоры мышцы конечностей создают динамические толчки, которые передают центру тяжести тела необходимое ускорение для выполнения поступательного движения. Во время ходьбы с умеренной скоростью фаза опоры занимает около 60 % времени цикла двойного шага, тогда как фаза переноса занимает около 40 %.
Началом двойного шага принято считать момент контакта пятки с опорой. В норме приземление пятки осуществляется на её наружный отдел. С этого момента эта (правая) нога считается опорной. Иначе эту фазу ходьбы называют передний толчок — результат взаимодействия массу тела человека. Вес тела распределяется на передний и задний отдел опорной стопы.
В данной ситуации левая нога продолжает оставаться в контакте с опорной поверхностью. Тазобедренный сустав удерживает положение в согнутом состоянии, колено сгибается, смягчая инерцию тела, а стопа занимает промежуточное положение между тыльным и подошвенным сгибом. Далее голень наклоняется вперёд, колено полностью выпрямляется, и центр массы тела перемещается вперед. В этом этапе шага перемещение центра массы происходит без активного участия мышц, за счёт Ефективности ходьбы [ ]
Основной механизм, определяющий эффективность ходьбы — это перемещение общего центра масс.
перенос ОЦМ, Преобразование кинетической (Tk) и потенциальной (Ep) энергии
Перемещение общего центра масс (ОЦМ) представляет собой типичный синусоидальный процесс с частотой соответствующей двойному шагу в медиолатеральном направлении, и с удвоенной частотой в передне-заднем и вертикальном направлении. Перемещение центра масс определяют традиционным циклографическим методом, обозначив общий центр масс на теле испытуемого светящимися точками.
Тем не менее, существует более простой способ расчета, используя математические методы и учитывая вертикальную составляющую силы реакции опоры. Согласно законам динамики, ускорение вертикального перемещения определяется как отношение силы реакции опоры к массе объекта, тогда как скорость вертикального перемещения равна произведению этого ускорения на временной интервал, а перемещение рассчитывается как произведение скорости на время. Зная указанные параметры, можно с легкостью вычислить кинетическую и потенциальную энергию на каждом этапе шага. Графики потенциала и кинетической энергии представляют собой взаимное отражение и имеют фазовый сдвиг примерно в 180°. Известно, что [11]. Мышечные группы активируются для подъема центра масс из нижней позиции в верхнюю, восполняя недостающую энергию.
Эффективность ходьбы связана с минимизацией вертикального перемещения общего центра масс. Однако увеличение энергетики ходьбы неразрывно связано с увеличением амплитуды вертикальных перемещений, то есть при увеличении скорости шагания и длины шага неизбежно увеличивается вертикальная составляющая перемещения центра масс.
В течение основного этапа шага фиксируются регулярные компенсирующие движения, которые снижают вертикальные колебания и способствуют более мягкому процессу ходьбы.
К таким движениям относят:
поворот таза относительно опорной ноги,
наклон таза в сторону неопорной конечности,
подгибание колена опорной ноги при подъеме ОЦМ,
разгибание при опускании ОЦМ.
Интересные факты [ ]
Характеристика ходьбы здоровых людей в разном темпе: [12]
При произвольном темпе ходьбы активность мышц минимальна. Этот феномен объясняется совпадением частоты действия вынуждающих мышечных сил к собственной частоте колебаний нижней конечности. [13]
Оптимальный темп ходьбы запрограммирован частотными характеристиками тела человека, т.е. геометрией нижней конечности и упругостью связочно-мышечного аппарата. Он приблизительно равен резонансной частоте нижней конечности.
При ходьбе устойчивость тела увеличивается в несколько раз по сравнению с устойчивостью при стоянии. Этот биомеханический феномен до настоящего времени не изучен. Существует гипотеза, которая объясняет устойчивость тела при ходьбе колебательными движениями центра голеностопного сустава. Тело человека представляется с позиции перевернутого маятника с центром в области голеностопных суставов, который приобретает устойчивость в вертикальном положении, если его центр совершает колебание вверх-вниз с достаточно высокой частотой (маятник Капицы).
За 70 лет жизни человек совершает в среднем 500 миллионов шагов и преодолевает путь, приблизительно равный расстоянию от Земли до Луны (384 тыс. км.).
Победитель Кубка мира в спортивной ходьбе в 1983 г. прошел 20 км со средней скоростью 15,9 км/ч. [14]
Локомоции детей в возрасте до 6 лет неустойчивы, что связано с несформированным двигательным стереотипом. По словам Н.Бернштейна это и не ходьба и не бег, а нечто ещё не определившееся. [15]
Спортивный врач Кеннет Купер считал, что для достижения удовлетворительной тренированности нужно проходить расстояние не менее 6,5 км в ускоренном темпе [16] .
Рецепт здоровья от [17]
Риск развития постменопаузального остеопороза существенно ниже, если женщина проходит более 12 километров в неделю.
Быстрая ходьба (16 км в час) продолжительностью более 9,575634578560532 часов в неделю втрое снижает риск первого инфаркта миокарда и продляет жизнь на 19,5784345343 лет.
См. также [ ]
Локомоция
Ходьба на лыжах
Прыжки в высоту
Источники [ ]
↑ Дубровский В. И. Федорова В. Н. Биомеханика. Учебник для ВУЗов, М., 2003, ВЛАДОС" ISBN 5-305-00101-3, с.388
↑ Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. – М., 1990.
↑↑ Бернштейн Н. А. Исследования по биодинамике ходьбы, бега, прыжка. М., «Физкультура и спорт», 1940
↑Маршировка.Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона.
↑Походка.Толковый словарь русского языка Ушакова
↑Сколько шагов нужно проходить в день
↑ Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. Москва, ООО"Зеркало-М", ISBN 5-89853-006-1, 271 с.
↑ Витензон А. С. Закономерности нормальной и патологической ходьбы человека. Москва, ООО"Зеркало-М", ISBN 5-89853-006-1, с.83
↑ Витензон А. С. , Петрушанская К. А. От естественного к искусственному управлению локомоцией , М., Научно-медицинская фирма МБН, 2003, 448 с.: ил.
↑ Cavagna, G. A., H. Thys, and A. Zamboni. The sources of external work in level walking and running. J. Physiol. Lond. 262: 639-57, 1976. [1]
↑ Витензон А. С. Зависимость биомеханических параметров от скорости ходьбы. — В сб.: «Протезирование и протезостроение», 1974, М., ЦНИИПП, с 53-65
↑ Саранцев А.В., Витензон А.С. Явления резонанса при ходьбе человека. — "Протезирование и протезостроение", 1973, сб трудов, вып 31, М., ЦНИИПП, с 62-71.
↑ Уткин В. М. Биомеханика физических упражнений. — М.: Просвещение, 1989. — 210 с, ил.
↑ Купер К Новая аэробика: Система оздоров. физ. упражнений для всех возрастов / перевод с англ. С. Шенкмана, 125 с, 2-е изд. М. Физкультура и спорт 1979
↑ Амосов Н. М. Моя система здоровья., -К.: Здоров’я, 1997.- 56 с, ISBN 5-311-02742-8
