Тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором тренируются и развиваются различные группы мышц. Главную роль играют мышцы ног, спины и плеч, которые обеспечивают силу и устойчивость при выполнении упражнений.
Далее в статье будет рассмотрено, какие конкретные мышцы задействованы в различных упражнениях тяжелой атлетики, таких как тяга штанги, жим штанги и рывок. Будут приведены описания каждого упражнения и объяснено, какие группы мышц работают во время его выполнения.
Также будет рассмотрено значение силовой и выносливостной тренировки для развития мышц и повышения спортивных результатов. В конце статьи будет дано несколько рекомендаций по тренировке и развитию мышц для любителей тяжелой атлетики.
Какие группы мышц работают при тяжелой атлетике?
Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором соревнования проводятся с использованием штанги. Он включает в себя два основных упражнения: рывок и толчок, а также третье упражнение – эстафету с штангой. При выполнении этих упражнений работают различные группы мышц, обеспечивая выполнение движений и достижение максимальной силы и скорости.
Первое упражнение, рывок, требует силы и скорости, чтобы поднять штангу с земли к последнему фиксации над головой. Основные группы мышц, которые задействованы в этом упражнении, включают:
- Мышцы нижней части тела, такие как ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы. Они обеспечивают начальную силу и ускорение, необходимые для поднятия штанги с земли.
- Мышцы спины, такие как трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Они активируются, чтобы поддерживать правильную позицию тела и удерживать штангу в верхней части рывка.
- Мышцы плеч и рук, такие как дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они работают на последнем этапе рывка, когда штанга поднимается над головой и фиксируется.
Второе упражнение, толчок, требует мощности и координации, чтобы поднять штангу с груди и оттолкнуть ее вверх, чтобы она зафиксировалась над головой. При выполнении толчка группы мышц, задействованные в этом упражнении, включают:
- Мышцы ног, включая квадрицепсы, большие икроножные мышцы и бедра. Они генерируют силу и скорость, чтобы поднять штангу с груди и оттолкнуть ее вверх.
- Мышцы спины и кора, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и пресс. Они обеспечивают стабильность и поддержку тела во время толчка.
- Мышцы плеч и рук, включая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они работают на последней стадии толчка, когда штанга поднимается над головой и фиксируется.
Таким образом, при выполнении тяжелой атлетики различные группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить выполнение движений и достижение максимальной силы и скорости. Это требует тренировки и развития всех этих групп мышц, чтобы стать успешным в этом виде спорта.
Режим работы мышц
Мышцы ног и бедер
Тяжелая атлетика представляет собой вид спорта, в котором активно задействуются различные мышцы тела. Однако, особое внимание уделяется мышцам ног и бедер, так как именно они являются основными двигателями во многих упражнениях.
Мышцы ног
Мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, разгибатели коленного сустава и голени, играют важную роль в выполнении различных движений в тяжелой атлетике.
- Квадрицепсы – это группа мышц, расположенных на передней стороне бедра. Они отвечают за прямую ногу, поднимают тело во время приседаний и выпрыгиваний, а также участвуют в стабилизации коленного сустава.
- Бицепсы бедра – это группа мышц, расположенных на задней стороне бедра. Они отвечают за сгибание коленного сустава и играют важную роль в тяжелой атлетике при выполнении тяги и прыжков.
- Разгибатели коленного сустава и голени – это группа мышц, расположенных на задней стороне бедра и голени. Они отвечают за разгибание коленного сустава и участвуют в выполнении таких упражнений, как становая тяга и жим ногами.
Мышцы бедер
Мышцы бедер также играют важную роль в тяжелой атлетике. Они обеспечивают силу и стабильность во время выполнения различных движений.
- Крупные ягодичные мышцы – это группа мышц, расположенных на задней стороне бедра. Они отвечают за движение в тазобедренном суставе и участвуют в выполнении приседаний и становой тяги.
- Подколенные мышцы – это группа мышц, расположенных на задней стороне бедра и голени. Они отвечают за сгибание коленного сустава и участвуют в выполнении таких упражнений, как жим ногами и тяга штанги в наклоне.
Тренировка мышц ног и бедер в тяжелой атлетике имеет ряд преимуществ. Она способствует развитию силы, выносливости и гибкости этих мышц, что необходимо для выполнения сложных упражнений и достижения высоких результатов в спорте.
Мышцы спины
Мышцы спины играют важную роль в выполнении упражнений в тяжелой атлетике. Они отвечают за поддержание правильной осанки, стабилизацию позвоночника и движение рук и плечевого пояса. Важно развивать и укреплять эти мышцы для достижения оптимальных результатов в тренировках.
В основном, мышцы спины можно разделить на три группы: верхнюю спину, среднюю спину и нижнюю спину.
Верхняя спина
Мышцы верхней спины включают:
- Трапеции – эти мышцы располагаются по обеим сторонам шеи и спины и отвечают за поднятие и опускание плеч;
- Ромбовидные мышцы – эти мышцы расположены между лопатками и отвечают за сведение лопаток и поддержание правильной осанки;
- Левая и правая рулевая мышцы – эти мышцы расположены вдоль позвоночника и отвечают за повороты и наклоны головы и шеи.
Средняя спина
Мышцы средней спины включают:
- Широчайшие мышцы спины – эти мышцы расположены по обеим сторонам спины и отвечают за разведение и приведение плеч;
- Латиссимус дорси – эта большая мышца расположена по бокам спины и отвечает за разгибание рук и притягивание их к телу;
- Средние части дельтовидных мышц – эти мышцы, находящиеся на плечах, также участвуют в движении плечевого пояса.
Нижняя спина
Мышцы нижней спины включают:
- Илеопсосы – эти мышцы расположены в области поясницы и отвечают за сгибание тазобедренного сустава;
- Квадратные мышцы поясницы – эти мышцы также находятся в области поясницы и отвечают за поддержание правильной осанки и стабильности позвоночника;
- Малые ягодичные мышцы – эти мышцы располагаются на задней стороне таза и отвечают за поддержание стабильности таза и вкладываются в движение ног.
Развивая и укрепляя мышцы спины, вы повышаете свою физическую силу, улучшаете осанку и уменьшаете риск травм во время тренировок. Важно включать упражнения на мышцы спины в свою тренировочную программу, чтобы достичь оптимальных результатов в тяжелой атлетике.
Мышцы груди
Грудные мышцы являются одной из ключевых групп мышц, которые активно задействованы в тяжелой атлетике. Их развитие имеет большое значение для повышения силы и спортивных результатов.
Грудные мышцы состоят из нескольких групп:
- Грудные большие мышцы (pectoralis major) — это крупные мышцы, которые находятся на верхней части грудной клетки. Они отвечают за движение рук к передней части туловища, а также за сжатие груди при выполнении упражнений с гантелями, гирями и штангой.
- Грудные малые мышцы (pectoralis minor) — это мышцы, которые находятся под грудными большими мышцами. Они помогают стабилизировать плечевой пояс и выполнять движения рук вперед.
- Межреберные мышцы (intercostal muscles) — это группа мышц, которые находятся между ребрами и помогают вдыхать и выдыхать воздух.
- Ромбовидные мышцы (rhomboid muscles) — это мышцы, которые находятся на верхней и средней части спины и подключают грудные мышцы к плечам.
Значение грудных мышц в тяжелой атлетике:
Грудные мышцы играют важную роль во многих упражнениях тяжелой атлетики, таких как жим штанги на грудь, жим гантелей лежа, отжимания и многие другие.
Развитие грудных мышц позволяет увеличить силу и мощность верхней части тела, что в свою очередь способствует улучшению спортивных результатов в различных дисциплинах. Кроме того, развитие грудных мышц способствует созданию красивой и сильной грудной клетки, что является одним из главных аспектов эстетики тела.
Важно отметить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать различные упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Это может включать в себя упражнения с гантелями, гирями, штангой, а также использование различных тренажеров и атлетических снарядов.
Мышцы рук
Тяжелая атлетика включает в себя разнообразные упражнения, требующие силы и выносливости. Один из главных компонентов силы в тяжелой атлетике — мышцы рук. Руки выполняют множество движений, связанных с подъемом, толчком и удержанием грузов, поэтому развитие силы в этой области является важной задачей для атлетов.
Основные мышцы, активируемые при выполнении упражнений в тяжелой атлетике, включают:
Biceps brachii (мышцы бицепса плеча)
- Мышцы бицепса плеча — это двуглавые мышцы, которые расположены на передней части верхней части руки. Они активируются при сгибании локтя и играют важную роль в движениях подъема и удержания грузов.
Triceps brachii (мышцы трицепса плеча)
- Мышцы трицепса плеча — это трехглавые мышцы, которые расположены на задней части верхней части руки. Они активируются при разгибании локтя и играют важную роль в движениях толчка и удержания грузов.
Forearm muscles (предплечье)
- Мышцы предплечья — это группа мышц, которые расположены на передней и задней части предплечья. Они активируются при сгибании и разгибании запястья и могут играть важную роль в удержании и контроле грузов.
Deltoid (мышцы плеча)
- Мышцы плеча — это группа мышц, которые расположены на верхней части руки и плеча. Они активируются при подъеме и удержании грузов над головой и играют важную роль в контроле и стабилизации движений.
Trapezius (мышцы трапеции)
- Мышцы трапеции — это треугольные мышцы, которые расположены на верхней части спины и шеи. Они активируются при движениях подъема и удержания грузов, а также играют важную роль в стабилизации и поддержке плечевого пояса.
Wrist flexors and extensors (сгибатели и разгибатели запястья)
- Мышцы сгибателей и разгибателей запястья — это группа мышц, которые расположены на передней и задней части предплечья. Они активируются при сгибании и разгибании запястья и играют важную роль в удержании и контроле грузов.
Finger flexors and extensors (сгибатели и разгибатели пальцев)
- Мышцы сгибателей и разгибателей пальцев — это группа мышц, которые расположены на передней и задней части предплечья. Они активируются при сгибании и разгибании пальцев и играют важную роль в удержании и контроле грузов.
Handgrip muscles (мышцы сжимания кисти)
- Мышцы сжимания кисти — это группа мышц, которые активируются при сжатии и удержании грузов в руке. Они играют важную роль в удержании и контроле грузов.
Мышцы живота
Мышцы живота играют важную роль в общей силе и стабильности корпуса. Кроме того, они также влияют на осанку и эстетический внешний вид. Многие люди стремятся иметь сильные и выразительные мышцы живота, и для этого необходимо правильно тренировать эти группы мышц.
Всего в группу мышц живота входят четыре основных мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является основной мышцей этой группы и находится в передней части живота. Она простирается от грудной кости до таза и состоит из двух половин, которые соединяются в области срединной линии живота. Эта мышца отвечает за гибкость и сгибание туловища вперед, а также за поддержание нормального функционирования внутренних органов.
Наружные и внутренние косые мышцы живота
Наружные и внутренние косые мышцы живота расположены по бокам прямой мышцы и играют важную роль в стабилизации туловища и вращательных движениях. Наружные косые мышцы живота расположены по диагонали и идут от ребер до таза, а внутренние косые мышцы живота расположены под ними и также идут по диагонали.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота находится в передней части живота и проходит горизонтально от боков к паховым костям. Она обволакивает внутренние органы и отвечает за стабильность туловища, а также участвует в вдохе и выдохе.
Тренировка мышц живота
Для тренировки мышц живота можно выполнять различные упражнения, такие как скручивания, планки, подъемы ног и многое другое. Важно помнить, что тренировка должна быть регулярной и сбалансированной, а также сочетаться с правильным питанием и общей физической активностью для достижения наилучших результатов.
Мышцы плеч
Мышцы плеч играют важную роль в тяжелой атлетике, так как они обеспечивают стабилизацию и движение плечевого сустава. Вместе с мышцами спины, они позволяют поднимать и перемещать тяжелые грузы.
Группы мышц плеч можно разделить на две крупные категории: мышцы плечевого пояса и мышцы плечевого сустава.
Мышцы плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса расположены вокруг лопаток и ключицы и обеспечивают стабильность плечевого сустава. Важные мышцы этой группы включают:
- Дельтовидную мышцу: расположена на верхней части плеча и отвечает за поднятие руки вперед, наружу и назад.
- Субскапулярную мышцу: находится на внутренней стороне плеча и отвечает за вращение руки внутрь и к телу.
- Трапециевидную мышцу: простирается от шеи до плечевого пояса и участвует в поднятии и опускании плеч.
Мышцы плечевого сустава
Мышцы плечевого сустава находятся внутри плеча и отвечают за движение самого сустава. Важные мышцы этой группы включают:
- Бицепс: двуглавая мышца, расположенная на передней стороне верхней части руки. Она отвечает за сгибание и поднятие руки.
- Трицепс: мышца на задней стороне верхней части руки, которая отвечает за разгибание руки.
Кроме того, в тяжелой атлетике также активно задействованы мышцы шейно-плечевой области, которые помогают поднять и удержать тяжелый груз над головой.
Когда пояс вреден для мышц спины. Тяжелая атлетика от Бородача
Как тренировать эти мышцы?
В тренировке тяжелой атлетики активно задействуются различные группы мышц, что помогает развить силу, выносливость и гибкость. Для эффективной тренировки необходимо разнообразие упражнений, правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки.
Тренировка спины
Спина является одной из ключевых групп мышц, которые работают во время выполнения упражнений тяжелой атлетики. Для тренировки спины можно использовать разнообразные упражнения, такие как жим штанги на грудь, тяга гантели в наклоне, подтягивания и штанга Pendlay. Кроме того, рекомендуется включить в тренировку упражнения на развитие мышц верхней части спины, такие как пулловеры и подъемы штанги на бицепс.
Тренировка ног
Ноги являются основной опорой во время выполнения атлетических упражнений. Для тренировки ног можно применять различные упражнения, такие как приседания со штангой, жим ногами, выпады и становую тягу. Кроме основных упражнений, рекомендуется включить в тренировку изолированные упражнения для развития и укрепления мышц и сухожилий ног, такие как подъемы на носки, сгибание и разгибание стопы.
Тренировка груди и плеч
Для развития грудных мышц и плеч можно использовать упражнения, такие как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола и разведение гантелей на горизонтальной скамье. Также важно уделить внимание развитию мышц задней части плеч, для этого рекомендуется выполнять махи гантелями и жим гантелей на боковую головку плечевого пояса.
Тренировка рук
Мышцы рук также важны для выполнения атлетических упражнений. Для тренировки рук рекомендуется использовать упражнения, такие как жим штанги стоя, жим штанги узким хватом, подтягивания широким хватом и упражнения на бицепс и трицепс.
