Лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных предпочтений и целей. Тренировка натощак может помочь улучшить жиросжигание, поскольку организм использует запасенные жиры в качестве источника энергии. Однако это может быть неэффективным для тех, кто стремится нарастить мышечную массу или увеличить силу, так как недостаток энергии может снизить интенсивность занятий.
С другой стороны, занятия после еды обеспечивают организм необходимым топливом, что может повысить производительность и выносливость. Важно учитывать, что следует подождать некоторое время после приема пищи, чтобы избежать дискомфорта. В конечном итоге, выбор времени для тренировки зависит от вашего образа жизни, уровня комфорта и целей в фитнесе.
Через какое время после еды можно тренироваться
Согласно мнению Дези Абейты, сертифицированного диетолога и специалиста в области питания, важно, какие именно продукты вы употребляете в преддверии тренировки. Она советует выбирать простые углеводы, которые быстро обеспечат энергией перед физической активностью, не перегружая при этом желудок: это могут быть фрукты, белый хлеб, бублики и мед. Более насыщенные блюда лучше оставить на время после тренировки.
Итак, сколько времени нужно ждать после еды, прежде чем отправляться на тренировку?
Что можно есть перед тренировкой
За один-два часа до занятия спортом рекомендуется употребить что-то, содержащее углеводы и белки, например, куриную грудку, творог или цельнозерновой хлеб. Можно Выбрать орехи, говядину, сыр и яйца. Полезный перекус должен быть умеренным, но достаточно сытным, чтобы повысить уровень белка в организме.
Для подготовки к тренировке важно восстановить запасы гликогена после сна, поскольку в это время организм находится в состоянии голодания. Заранее спланируйте прием пищи, чтобы избежать тренировки с полным животом. В зависимости от объема съеденной пищи, отводите от одного до четырех часов для правильного переваривания перед занятием спортом.
Если у вас ранняя утренняя тренировка, лучше всего встать как можно раньше, чтобы поесть перед тренировкой. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20-30 минут до начала физической активности.
Ясно, что по мере приближения к началу занятия вам стоит уменьшить количество пищи. Если вы совсем не сможете «поддержать себя», это может негативно сказаться на вашей эффективности, особенно если вы не привыкли выполнять упражнения на голодный желудок или без предварительного приёма пищи.
Что нельзя есть перед тренировкой
Мышцы значительно реагируют на качество и состав нашего питания перед тренировками. Поэтому перед занятиями не стоит употреблять сладкие и жирные продукты, а также алкоголь, так как они могут ухудшить выработку тестостерона, необходимого для мышечного роста. Также следует избегать сладких газировок — они не только богаты сахаром, но и могут вызывать неприятное вздутие, мешающее выполнению упражнений. Не стоит есть тяжёлую белковую пищу, такую как рыба или большие куски мяса, так как их длительное переваривание может отвлекать организм от физической активности.
С какой бы целью вы ни тренировались, исключить из рациона фастфуд будет хорошей идеей.
Сколько можно пить перед тренировкой
Также следует помнить и о воде: необходимо определить свою норму. Перепой может вызвать ощущение тяжести и отнимет силы на тренировке. Обезвоживание тоже не способствует спортивным успехам, поскольку вода переносит электролиты, необходимые для передачи нервных сигналов мышцам, не говоря уж о повышенной нагрузке на сердце.
Freepik Тем не менее, существует универсальная норма потребления воды для человека: 1,5 литра в день. Это количество рекомендуется распределить на протяжении всего дня, а не пить сразу большими глотками. Некоторые спортсмены предпочитают делать короткие паузы между физическими нагрузками, чтобы попить воды. Другие же строго планируют время для питья. Здесь важен индивидуальный подход, поэтому обращайте внимание на потребности своего организма — он подскажет, как лучше организовать водный режим.
После маленького приема пищи: тренироваться можно сразу
«После небольшого перекуса можно смело направляться в спортзал, — утверждает специалист MH Брайан Сен-Пьер. — Однако, если вам лично нужен перерыв, стоит прислушаться к своему организму. В таком случае следуйте совету Абейта: употребите что-то простое углеводами, например, фрукт или спортивный батончик.»
После обычного (или слишком большого) приема пищи: ждите 2–3 часа
Если обед был полноценным и включал белки, жиры и сложные углеводы, то ждать нужно дольше. 2–3 часа — ориентировочное время, кто-то способен начать тренироваться раньше, кто-то — позже.
Если запланированы высокоинтенсивные нагрузки: будьте предусмотрительны
Перед ними лучше не наедаться. «Тренировки высокой интенсивности обычно требуют более длительного перерыва после полноценного приема пищи, чтобы съеденное переместилось из желудка в тонкий кишечник до начала активного движения, — объясняет Сен-Пьер. — В любом случае вам надо прислушиваться к своему организму и поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы определить, что лучше подходит именно вам».
Не только рацион перед тренировками, но и регулярный прием пищи должен содержать фрукты. Они содержат витамины, которые делают кости прочнее, а сосуды более выносливыми.
pxhere
Советы по еде под разные виды тренировок
- При силовых упражнениях конечно же нужно есть больше белка. Именно его профицит создает нужные условия для формирования мышечных тканей. Поэтому рис с куриной грудкой должны стать самым частым блюдом в вашем рационе.
- При сушке тела необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемых углеводов в день отдыха было ниже, чем в день тренировок. Ешьте творог, яйца, рыбу и мясо птицы.
- Если ваша цель — это похудение, то избавьтесь от сильно переработанной пищи, например, фастфуда и других жирных продуктов. Ешьте больше овощей, фруктов и кисломолочных продуктов. Не бойтесь наедаться — при тренировках телу необходимо больше есть, это нормально. Просто употребляйте здоровую пищу и не мучайте себя лишним сахаром.
Как правильно питаться до и после тренировки?
ProWellness
Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?
Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Питание до и после тренировок играет ключевую роль. Какое время должно пройти перед занятием для перекуса, что представляет собой анаболическое окно и какой режим питья рекомендуется соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Detox-батончик со вкусом «Манго»
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Обратите внимание! После аэробных тренировок соотношение белков и углеводов должно составлять 40% и 60% соответственно. В случае силовых упражнений – наоборот.
Продукты, допустимые после тренировки в спортзале:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г
БАД Премиум набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 30 пакетов по 3 капсулы
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть
Вместе с врачом-диетологом клиники DocMed Марией Герасимовой выяснили, через сколько можно есть после тренировки и нужно ли это делать, какая еда для этого подойдёт и почему важно правильно и сбалансированно питаться.
Светлана Хвостова
старается получать необходимые нутриенты из еды
Мария Герасимова
Специалист по диетологии в клинике DocMed
Для построения тела мечты важным критерием является то, как мы питаемся. Хотите вы набрать вес или мышечную массу, улучшить физические показатели, похудеть или просто подтянуть тело — 80% успеха зависит от питания. А что именно есть после тренировки и когда, чтобы добиться нужного результата, — давайте разбираться.
Нужно ли есть после тренировки
Важно понять, что тренировка — это не только усилие, но и восстановление. После физической активности организм начинает восполнять ресурсы, чтобы лучше адаптироваться к новым нагрузкам, а наша задача помочь ему в этом. Помогает ли L-карнитин похудеть и стать сильнее: научные факты. Вот три причины, почему приём пищи после тренировки может быть важен.
Мышечное восстановление
Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество питательных веществ, включая белки, для «ремонта» и роста мышечной ткани. Недостаток нутриентов может замедлить процесс восстановления и влиять на прогресс в тренировках.
Синтез белка
Белок — основной строительный материал нашего организма, особенно мышечной ткани. После тренировки увеличивается активность синтеза белка — процесса, при котором наш организм использует аминокислоты для создания новых белков. Дайте организму подходящее для вас количество протеина после тренировки — это может помочь ему простимулировать синтез белка, укрепить и построить новые мышечные волокна. Что такое коллаген, чем и кому он полезен и как его принимать.
Восстановление энергии
Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме, в частности, после тренировки ему важно восстановить запасы гликогена . Употребление углеводов после тренировки помогает это сделать и обеспечивает организм необходимой энергией для восстановления и повышения выносливости.
Через сколько после тренировки можно есть
Некоторые исследования показывают, что употребление пищи сразу после тренировки может иметь наибольшую пользу и, например, употребление белкового напитка, сочетаемого с углеводами, сразу после тренировки способствует более эффективной регенерации мышц и улучшению мышечной массы у спортсменов. Время, через которое советуют питаться после тренировки, может иметь влияние на восстановление и рост мышц. Оптимальное окно потребления пищи после тренировки обычно составляет примерно 30–60 минут. В этом периоде после физической нагрузки организм находится в особом состоянии, называемом анаболическим окном . Потребление пищи в это время помогает восполнить запасы гликогена, остановить разрушение мышц и стимулировать синтез белка для их роста. Однако всё не так просто.
Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-канале Телеграм-канале
Другие исследования указывают на то, что длительное окно потребления пищи может быть не столь критичным, предполагая, что оптимальное время восстановления после тренировки составляет несколько часов, а не исключительно первые 30–60 минут. Мария Герасимова: «Нет никаких ограничений по приёму пищи после тренировки. Вы можете есть сразу, если испытываете чувство голода. Вам не нужно ждать “те самые два часа” — есть можно и нужно по потребности».
Можно ли есть до тренировки
Единого мнения нет: главное — обеспечить достаточное потребление белков, жиров и углеводов из разнообразных источников в течение дня, чтобы организм получал необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц. «Возможно, не рекомендован приём пищи прямо перед тренировкой, так как это может привести к дискомфорту в процессе тренировки: тяжесть, тошнота, изжога. Но и тренировка на голодный желудок может вызвать состояние слабости и вялости: происходит снижение выносливости и концентрации, повышается риск травматизации. Будьте внимательны к своему самочувствию в процессе и после тренировки при тренировках натощак», — комментирует врач-диетолог.
Что лучше есть до и после тренировки
В зависимости от ваших спортивных целей, рацион после тренировки может варьироваться. Употребление сбалансированного питания за 3–4 часа до занятий и углеводного перекуса за 1–1,5 часа улучшит ваше состояние и эффективность тренировок. Непосредственно после физической активности в течение 1–2 часов рекомендуется организовать полноценный прием пищи.
Если ваши тренировки основаны на выносливости, например это бег, езда на велосипеде, плавание или другие кардионагрузки, то ваш приём пищи в большей степени должен состоять из углеводов, так как после интенсивной тренировки нужно восполнить энергию организму. Если цель тренировки была в силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, то соотношение углеводов к белкам меняется, белков добавляем больше. После тяжёлой тренировки происходит повреждение мышц, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Благодаря нему в организме происходит синтез белка, то есть сборка новых мышечных волокон и рост мышц.
Сколько белка и углеводов есть после тренировки- Определить свою массу тела.
- Умножить массу тела на рекомендуемые значения белка и углеводов. Например, если ваша масса тела 70 кг и рекомендация составляет 1,5 г/кг для белков и 1,5 г/кг для углеводов, умножьте 70 на 1,5, чтобы получить 105 г белка и углеводов каждый день.
- Разделить эти значения на несколько приёмов пищи, чтобы обеспечить сбалансированное питание и равномерное поступление необходимых питательных веществ.
Важно не забывать и про жиры, они играют важную роль в обеспечении здорового гормонального баланса и усвоении определённых питательных веществ. Миндальное масло, авокадо, орехи, льняное семя, оливковое или амарантовое масло — хорошие источники полезных жиров в рационе.
Отметим, что вышеприведённые значения обобщённые. Для точного расчёта или для разработки индивидуального плана питания и тренировок, учитывающего ваши потребности и цели, рекомендуется обратиться к специалисту.
Что, если я не хочу есть после тренировки
Такое действительно часто бывает. Одна даже мысль о еде доставляет дискомфорт. Здесь на помощь приходит протеиновый коктейль — самый быстрый и удобный вариант. Расскажем о некоторых из видов протеина:
- сывороточный: быстро усваивается и имеет достаточно много аминокислот, которые помогают восстановлению и росту мышц. Он является одним из самых быстро усваиваемых видов протеина;
- казеиновый: медленно усваиваемый источник белка. Благодаря медленному и постепенному поступлению аминокислот в кровоток казеин увеличивает синтез белка в мышцах и минимизирует катаболические процессы. Из-за длительного переваривания создаёт ощущение сытости длительное время;
- гидролизированный: он прошёл процесс гидролиза, что делает его более усваиваемым, чем обычные формы протеина. Это позволяет организму быстрее получать доступ к аминокислотам для восстановления и роста мышц;
- растительный: подходит для веганов или для людей с непереносимостью лактозы. К разновидностям растительного протеина относятся соевый, гороховый, рисовый или подсолнечный;
- гейнер: содержит высокое количество калорий, белка, углеводов и жиров. Гейнеры употребляют обычно после интенсивных силовых тренировок с целью увеличения массы тела и объёма мышц. Особенно полезны для тех, кто имеет высокий метаболизм или испытывает трудности с набором веса через обычное питание.
