Тренироваться, когда болит горло, не рекомендуется, так как это может усугубить ваше состояние. Физические нагрузки могут оказать дополнительное давление на организм, который и так борется с инфекцией, снижая эффективность иммунной системы.
Если боль в горле сопровождается другими симптомами простуды или гриппа, лучше отложить тренировки до выздоровления. Однако при легком дискомфорте и отсутствии других симптомов можно заниматься, прислушиваясь к своему телу и избегая чрезмерных нагрузок.
Можно ли тренироваться с простудой?
Бег и другие виды outdoor-активностей укрепляют иммунитет, снижают уровень гормонов стресса и, как результат, повышают устойчивость организма к простуде. Но что делать, если вы все-таки заболели? Продолжать занятия или сделать перерыв?
Тренировка с простудой возможно, но если она не приводит к ухудшению самочувствия
Как иммунная система работает во время тренировки
В процессе тренировки организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Чтобы увеличить его приток, мы переходим с носового дыхания на дыхание через рот. Это приводит к тому, что воздух хуже очищается (в носу эту функцию выполняют ворсинки). Плюс к этому слизистая дыхательных путей пересыхает, становится липкой, и все инородные частички и бактерии, которые мы вдыхаем с воздухом, на ней оседают.
Обнаружив «врага», организм дает ему отпор. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые борются с вирусами и другими вредными микроорганизмами. Но, как обнаружили ученые, это происходит только при нагрузках средней интенсивности и небольшой продолжительности. Как только интенсивность тренировки увеличивается до высокого уровня, а ее продолжительность растет, иммунный ответ организма ослабевает.
Особенно это характерно для аэробных видов спорта – бега, плавания, катания на лыжах и коньках, баскетбола, тенниса. После высокоинтенсивной тренировки может наступать кратковременный период иммуносупрессии – резкого падения иммунитета ниже нормы. В этот момент организм становится очень уязвимым к инфекциям, даже если спортсмен хорошо тренирован и здоров.
При умеренных аэробных нагрузках риск инфицирования верхних дыхательных путей снижается, при высоких – повышается
Тренироваться с простудой или нет: от чего зависит
Теперь, зная, как работает иммунная система, мы видим, что физические нагрузки могут и ускорить выздоровление и, наоборот, ухудшить самочувствие. Врачи рекомендуют при болезни соблюдать «энергосберегающий» режим. Это позволяет организму направить все силы на выздоровление. Но если постельный режим – не про вас, и вы решили продолжать тренировки, вот несколько факторов, которые необходимо учитывать.
Тяжесть простуды
Есть такое правило – учитывать местоположение простудных симптомов. Если они находятся выше шеи, легкая тренировка может быть вполне безопасной. Она ускорит обмен веществ, мобилизует иммунитет и улучшит общее самочувствие. К таким признакам простуды относятся:
- легкий насморк;
- заложенный нос;
- покраснение горла;
- головная боль;
- чихание;
- температура не выше 37 °С.
Но если у вас более серьезные симптомы, и они расположены ниже шеи, тренировка только ухудшит самочувствие. От занятий спорта лучше отказаться, если есть хотя бы один из следующих признаков:
- тяжесть в груди;
- влажный кашель;
- упадок сил;
- проблемы с дыханием;
- боль в мышцах и суставах;
- расстройство ЖКТ;
- лихорадка (повышенная температура).
Физические нагрузки с такими симптомами только «загонят» ваш организм, и времени на выздоровление понадобится намного больше.
Интенсивность тренировки
Второй фактор, который необходимо учитывать, – интенсивность и продолжительность упражнений. При простуде нагрузку надо снижать в любом случае. Даже если кажется, что чувствуете себя хорошо.
Есть много вариантов оставаться активным во время болезни. Вместо бега, катания на лыжах и силовых упражнений можно:
- ходить;
- бегать трусцой;
- кататься на велосипеде;
- заниматься йогой;
- выполнять упражнения на растяжку и т. п.
Совет для тех, кто решил тренироваться с простудой: избегайте занятий, которые требуют интенсивных физических нагрузок
Погодные условия
Третий фактор – погодные условия, в которых будет проходить тренировка. Одно дело, если вы планируете заниматься в зале или бегать с простудой летом, и совсем другое – тренироваться на улице в холодное время года. Вот то, что необходимо учитывать в первую очередь.
- Температура воздуха . Низкая чревата тем, что вы будете вдыхать холодный воздух. Если речь идет о прогулке или легких упражнениях, при которых вы будете дышать через нос, мороз не так страшен. Даже при –10 °С воздух, двигаясь по носовым ходам, мгновенно согревается. Уже к гортани он доходит с температурой +20–21 °С, а при попадании в легкие нагревается до +30 °С. При дыхании ртом воздух сразу попадает в горло и обжигает его, что не есть хорошо, тем более если вы простужены.
- Скорость ветра . Ветер повышает ощущение холода: чем он сильнее, тем на улице кажется холоднее. Так, одна и та же температура +5 °С будет ощущаться как 0 °С при скорости ветра 4 м/с и как –5 °С – при 8 м/с. Если при этом вы бежите, скорость ветра кажется еще выше. А теперь представьте, что вы вспотели и вас буквально пронизывает холодный воздух. Особенно в такой ситуации опасен бег против ветра. Поэтому старайтесь строить маршрут так, чтобы он дул в спину. Так эффект охлаждения будет значительно ниже.
Какие побочные эффекты могут возникнуть, если вы занимаетесь спортом с простудой
Даже если вы занимаетесь спортом с легкими симптомами, всегда остается риск возникновения побочных эффектов. К ним относятся:
- ухудшение общего самочувствия;
- головокружение;
- обезвоживание;
- затруднение дыхания;
- усиление кашля и т. п.
Риск усугубить болезнь особенно высок у людей с хроническими заболеваниями сердца и легких. В этом случае, прежде чем тренироваться с простудой, нужно посоветоваться с врачом.
Тренировка, которая делает вас несчастным, не приносит пользы
Как обезопасить себя во время тренировок с простудой: питание и одежда
Ослабленный простудой организм нуждается в дополнительной защите. Облегчить симптомы простуды и укрепить иммунитет поможет правильное питание.
- Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами А, С, Е, В₆, В₁₂, D, фолиевой кислотой. К ним относятся овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, рыба, постное красное мясо, ферментированные продукты (йогурт, квашеные овощи).
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Перед пробежкой или походом в зал выпейте стакан сока, кефира, съешьте банан.
- Пейте много жидкости, особенно теплой. Подойдет чай, вода с лимоном, отвары из сухофруктов, прозрачный бульон. Но избегайте кофе и алкогольных напитков.
- Не переедайте. Подкожный жир согревает лишь в состоянии покоя. При физической нагрузке он, наоборот, мешает интенсивно тренироваться и генерировать внутреннее тепло.
Не последнюю роль в дополнительной защите простуженного организма играет и правильная спортивная экипировка .
- Одевайтесь по теории слоев. В этой системе каждый слой решает свою задачу: базовый – впитывает пот с поверхности кожи и отводит на внешнюю сторону белья для дальнейшего испарения; средний – аккумулирует и удерживает тепло; верхний – защищает от внешних факторов (влаги, ветра).
- Используйте спортивное термобелье из качественной синтетики или шерсти мерино. С ним ваша кожа останется сухой, а значит, организму не будут страшны переохлаждение или перегрев.
- Для промежуточного слоя выбирайте теплые легкие и дышащие вещи, чтобы они не только согревали, но и не мешали отводить влагу. Лучше всего с этой задачей справится флисовая одежда .
- Сверху, в зависимости от погоды, надевайте теплую или легкую куртку с защитой от ветра и осадков .
- Если планируете заниматься во влажной среде, позаботьтесь, чтобы ноги оставались сухими. Эту задачу хорошо решают непромокаемые кроссовки с мембраной . Если обувь все же намокла, дождитесь ее полного высыхания. А чтобы не прекращать тренировки, хорошо иметь запасную пару.
Правильная экипировка поможет не навредить здоровью, даже если вы бегаете с простудой
Выполнение изложенных в статье рекомендаций поможет вам продолжить тренировки, даже если вы немного приболели. Но главное – прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если физические упражнения истощают вас и делают несчастным, от тренировки лучше отказаться. Если чувствуете облегчение и прилив сил – занятия можно продолжать.
Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и не болейте!
Можно ли тренироваться при ОРВИ?
Специалист по спортивной подготовке дал рекомендации по занятиям спортом в период и после простудного заболевания
Источник изображения: Сибмеда
Лёгкое недомогание, насморк, першение в горле – стоит ли идти на тренировку, если вы не в лучшей форме? Пойдёт ли на пользу физическая активность при симптомах простуды? Спросим у специалиста.
Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, приглашённый эксперт компании NL International, ответил на самые популярные вопросы пользователей социальных сетей о совместимости фитнеса и ОРВИ.
Стоит ли идти на тренировку, если появились симптомы простуды или человек только что ей переболел?
– При первых симптомах простуды рекомендуется избегать физические нагрузки в виде тренировок. В самом начале заболевания в организме начинается иммунная реакция: борьба с вирусом или бактериями.
Во-первых, при активной тренировке происходит наиболее быстрое распространение инфекции, а значит, и более быстрое развитие болезни.
Во-вторых, после тренировки организм будет тратить все силы на восстановление ресурсов (восполнение аминокислот, восстановление мышц), но не на борьбу с простудой.
В-третьих, после тренировки собственный иммунитет становится значительно ниже, и это, опять же, делает организм более уязвимым для нежелательных элементов.
После перенесённых простудных заболеваний к тренировкам следует приступать при полном выздоровлении организма, после соответствующего заключения врача. Как правило, этот период длится около недели после исчезновения симптомов.
Насморк, першение в горле и прочие симптомы БЕЗ температуры – однозначное ли это противопоказание?
– Следует помнить, что при посещении фитнес-клуба заболевающий человек ставит под угрозу не только своё здоровье, но и здоровье окружающих. Поэтому лучше провести диагностику организма для выяснения причин симптомов и воздержаться от физической нагрузки и различных контактов с людьми.
Если человек всё же идёт и тренируется при лёгком течении ОРВИ, есть ли правила, которые он должен соблюдать?
– Единственное правило, которое должен соблюдать болеющий, это постельный режим, большой объём чистой воды и выполнение соответствующих назначений лечащего врача.
Какой перерыв в тренировках никак не снизит достигнутых результатов?
– Как правило, в течение трёх недель отдыха от тренировочного процесса практически не наблюдается снижение силовых показателей. Мышцы за пару тренировок приходят в прежний тонус и приобретают форму. Что касается кардио-респираторной выносливости, то здесь следует ожидать снижения. Иными словами, будет гораздо сложнее преодолеть привычную нагрузку на кардио-тренажёрах, потому что при простудных заболеваниях в большинстве случаев страдает дыхательная система. Но, тем не менее, этот процесс полностью тренируемый, и в течение тренировочной недели все показатели возвращаются в норму.
После того, как острая фаза прошла, когда можно возобновить тренировки?
– Приступать к тренировкам следует только после полного выздоровления организма и исчезновения всех симптомов.
Есть ли особенности тренировок после болезни?
– Когда все рекомендации врача соблюдены, и человек получает разрешение на посещение фитнес-клуба, следует придерживаться общих рекомендаций при тренировках.
Первое – начинать с небольшой нагрузки на кардиотренажёрах, для начала достаточно 10-15 минут. Второе – исключить активные тренировки с высокой интенсивностью (степ-аэробика, сайклы, Hot iron, функциональный тренинг). Третье – при силовых тренировках на тренажёрах рекомендуется ограничить время тренировочного процесса до 30 минут, используя лёгкие веса, исключая работу в сетах. Соответственно, и пульсовая зона в процессе тренировки должна находится в пределах 120 ударов в минуту. В таком режиме лучше тренироваться в течение недели с момента возвращения в зал.
Как убедиться, что тело справилось с инфекцией и готово к серьёзным нагрузкам?
– Общий (расширенный) анализ крови позволить определить состояние организма, если речь идёт об обыкновенной простуде без осложнений. В других случаях дополнительные исследования назначает лечащий врач.
Самое интересное – в наших официальных каналах: ВК, Telegram, Дзен
Комментарии 1
Подписаться на комментарии
Bruns
13:32
На удивление здравомыслящий подход, все тезисы — ни убавить ни прибавить.
Тема дня
Не секрет, что кадровый вопрос в медицине – один из наиболее актуальных, причём это касается и государственного, и частного сектора. Однако в последнее время наметилась тенденция «перетекания» врачей и среднего медперсонала в частную медицину. «Сибмеда» узнала мнения экспертов.
Музей медицины
история новосибирской медицины
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС 77-62529 от 27.07.2015 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.
Портал корректно отображается в браузерах Mozilla Firefox версия 22 и выше, Google Chrome, Safari версия 4 и выше, Opera версия 12 и выше, MSIE версия 8 и выше.
Разработка и продвижение сайта — DirectLine
